IL RISCALDAMENTO PRE GARA

Sarà capitato a tutti, o almeno a me capita spesso ossia quando mi porto ad una gara o devo consigliare qualche atleta che segue i miei programmi, di valutare come effettuare il riscaldamento.  Una delle regole che consiglio è che per le gare brevi il riscaldamento è necessario mentre per le gare lunghe (maratone o ultra) non è del tutto necessario se non condizionato dal tempo.  

Proviamo a dare delle informazioni generali che poi ogni atleta in base al proprio grado di preparazione e alle aspettative potrà adottare.   

5 o 10 km

Si parte sempre con una corsa molto blanda per 8’/10’  per arrivare poi a correre per circa 20’ . Consiglio qualche andatura tecnica e degli esercizi di allungamento. Prima della partenza qualche allungo di 15_20”. 

Maratonina

Avendo fissato un tempo obiettivo  si procede con una corsa leggera per 20’ circa partendo molto lentamente. Cosi come per i 5/10 km effettuare delle andature e degli allunghi prima della partenza. Se invece per un atleta si tratta di correre la distanza per finirla basteranno anche solo 10’ di corsa molto blanda

Maratona

Per una distanza simile molto dipende dalle condizioni meteo in quanto se si prende parte ad una maratona nel periodo autunnale o invernale e fa freddo( ossia sotto gli 8/10°) sarà bene fare una corsa leggera di 10’_15’ cercando di alzare la temperatura corporea e soprattutto cercando di mantenerla allorché ci si porta nelle griglie di partenza. Qui sarà bene mantenersi il più coperti possibile ( spesso con indumenti più vecchi o sacchi della spazzatura o tute in carta) e facendo ancora dei saltelli sul posto e esercizi per le braccia. Meglio evitare di stare completamente fermi. Diverso è il consiglio se le temperature sono alte. 10’ di corsa leggera e qualche esercizio saranno più che sufficienti.     

Trail

Dopo aver fatto un controllo accurato dello zainetto con il materiale obbligatorio sarà bene fare 5’_10’ di corsa blanda e 10’_15’ di esercizi per le varie articolazioni. Cosi come per la maratona ci saranno le varianti derivanti dalle condizioni meteo.

…adesso siete pronti a prendere il via!

Giovanni Schiavo

Giornale di Vicenza_si parla di noi!

Adriano è da poco entrato nel gruppo di atleti che seguo e con lui ci siamo posti diversi obiettivi. Per qualcuno potrebbero sembrare assurdi, ma occorre avere obiettivi certi ed importanti per poter predisporre un programma che permetta di raggiungerli...poi potrà capitare di non centrare proprio il centro del bersaglio...ma è li che puntiamo.

RECUPERO POST GARA

In molte delle preparazioni che predispongo o che ho predisposto, il lavoro si ferma quasi sempre al giorno della gara in quanto fissato l’obiettivo/i più importanti si procede a ritroso. 

Tuttavia, una delle fasi più importanti della preparazione è il dopo, ossia i giorni che seguono, quando l’organismo deve riprendersi.

Se come ho sentito dire che in alta montagna la cosa più importante è non raggiungere la vetta, ma scendere. Lo stesso principio deve essere applicato nella preparazione. Gestire il periodo post-competitivo implica pianificare la stagione con obiettivi chiaramente definiti, seguiti da una necessaria fase di recupero. Più andiamo avanti nella stagione, più questa gestione diventerà essenziale in quanto se non venissero gestiti i periodi di recupero si potrebbe presto incorrere nella fase di sovrallenamento.

Riprendere troppo rapidamente, è rischioso?

Dopo una gara, in special modo una maratona, un trail , un ultra trail, ma anche una mezza o un 10000 si deve prevedere una fase di recupero legata anche le settimane di allenamento che hanno preceduto l’effettuazione della gara obiettivo. A seconda dello scopo e della durata della preparazione, il periodo di recupero sarà più lungo o più breve. Quest'ultimo consentirà la guarigione totale delle fibre muscolari, accelererà la fine del processo infiammatorio a livello dei tendini, ma anche il recupero mentale legato all’affaticamento dell'allenamento e della gara stessa.  

Alcune regole per una buona ripresa

-    Dopo una gara, ricorda di idratarti regolarmente con acqua o una bevanda di recupero.

-    A livello di cibo, non trascurare le fonti di proteine, per promuovere una migliore ricostruzione muscolare.

-    Le ripetute andranno inserite solo quando tutti i dolori muscolari legati alla corsa saranno scomparsi.

-    È inutile o addirittura pericoloso voler accelerare il recupero assumendo farmaci anti-infiammatori non steroidei (tipo ibuprofene), che mascherano i segnali inviati dal corpo e possono addirittura bloccare il processo di recupero.

-    Durante il recupero, inserisci altre forem di movimento come trekking, bicicletta, nuoto,…

-    Da provare, prima di riprendere del tutto a fare le variazioni, la corsa in discesa per 200_300 metri o anche di più se uno ne ha la possibilità.  Se avvertiamo dei dolori, anche se leggeri, è meglio recuperare qualche altro giorno.

Giovanni Schiavo

Se poi vuoi saperne di più ed avere consigli su programmi allenamento finalizzati al raggiungimento di un obiettivo inoltra un messaggio a programmi.runner@gmail.com

Allenarsi d'inverno: 5 semplici consigli

 L'inverno arriva a piccoli passi, ma è fuori questione il non uscire per allenarsi. 

1 / PRIVILEGia LA TESTA E LE MANI!

È indispensabile coprire le aree più sensibili al calore: testa, collo e mani.

Non è necessario camuffarsi come un esquimese. L'attrezzatura deve essere leggera e traspirante in modo che il sudore non ristagni e impedisca quindi di creare una barriera termica.

Un fuseau a coprire le gambe e  calze tecniche sui piedi. Se si corre con la neve sarebbero da preferire scarpe in goretex.

2 / RISCALDAMENTO.

Il riscaldamento deve essere più lungo e più lento. Per riscaldare il muscolo, camminare, correre e iniziare sempre lentamente. Per quanto riguarda la corsa defaticante post gara, che favorisce il ritorno all'equilibrio termico, sarà bene che questa venga fatta indossando una casacca impermeabile in modo tale da trattenere un po’ di più il calore corporeo.  

Se si esce e tira vento sarebbe meglio fare il tratto iniziale contro vento e quello di ritorno con il vento alle spalle.

3 / non trascurare una corretta alimentazione.

Se fa freddo occorre nutrirsi bene al fine fornire al corpo calorie per riscaldarsi e non perdere energia. Il consiglio: cereali e/o muesli a colazione; pasta o riso per pranzo .
Dopo la gara, mangiare una manciata di frutta secca o oleaginosa (mandorle non salate, noci, albicocche secche). Importante è bere regolarmente anche bevande calde(tè, tisane, brodo): riscaldano e compensano la disidratazione accelerata respirando aria fredda.

4 / NON DIMENTICare dI bere!

Come ben si sa il 75_80% dell'energia prodotta viene fornita sotto forma di calore. L'abbigliamento deve consentire l'evacuazione di questo calore per evaporazione del sudore. È quindi essenziale compensare le perdite d'acqua, anche se la sensazione di sete appare più tardi alle basse temperature. Il freddo non dispensa da una corretta idratazione.

5 / ASCOLTa IL TUO CORPO!

Gli atleti professionisti non smettono mai di allenarsi, ma sono professionisti e lo fanno “quasi” come fosse un lavoro…noi amatori invece dobbiamo prestare attenzione anche ai piccoli segnali . Un giorno di riposo o una seduta di esercizi è per noi sempre allenamento.

Giovanni Schiavo