IL RISCALDAMENTO PRE GARA

Sarà capitato a tutti, o almeno a me capita spesso ossia quando mi porto ad una gara o devo consigliare qualche atleta che segue i miei programmi, di valutare come effettuare il riscaldamento.  Una delle regole che consiglio è che per le gare brevi il riscaldamento è necessario mentre per le gare lunghe (maratone o ultra) non è del tutto necessario se non condizionato dal tempo.  

Proviamo a dare delle informazioni generali che poi ogni atleta in base al proprio grado di preparazione e alle aspettative potrà adottare.   

5 o 10 km

Si parte sempre con una corsa molto blanda per 8’/10’  per arrivare poi a correre per circa 20’ . Consiglio qualche andatura tecnica e degli esercizi di allungamento. Prima della partenza qualche allungo di 15_20”. 

Maratonina

Avendo fissato un tempo obiettivo  si procede con una corsa leggera per 20’ circa partendo molto lentamente. Cosi come per i 5/10 km effettuare delle andature e degli allunghi prima della partenza. Se invece per un atleta si tratta di correre la distanza per finirla basteranno anche solo 10’ di corsa molto blanda

Maratona

Per una distanza simile molto dipende dalle condizioni meteo in quanto se si prende parte ad una maratona nel periodo autunnale o invernale e fa freddo( ossia sotto gli 8/10°) sarà bene fare una corsa leggera di 10’_15’ cercando di alzare la temperatura corporea e soprattutto cercando di mantenerla allorché ci si porta nelle griglie di partenza. Qui sarà bene mantenersi il più coperti possibile ( spesso con indumenti più vecchi o sacchi della spazzatura o tute in carta) e facendo ancora dei saltelli sul posto e esercizi per le braccia. Meglio evitare di stare completamente fermi. Diverso è il consiglio se le temperature sono alte. 10’ di corsa leggera e qualche esercizio saranno più che sufficienti.     

Trail

Dopo aver fatto un controllo accurato dello zainetto con il materiale obbligatorio sarà bene fare 5’_10’ di corsa blanda e 10’_15’ di esercizi per le varie articolazioni. Cosi come per la maratona ci saranno le varianti derivanti dalle condizioni meteo.

…adesso siete pronti a prendere il via!

Giovanni Schiavo

Giornale di Vicenza_si parla di noi!

Adriano è da poco entrato nel gruppo di atleti che seguo e con lui ci siamo posti diversi obiettivi. Per qualcuno potrebbero sembrare assurdi, ma occorre avere obiettivi certi ed importanti per poter predisporre un programma che permetta di raggiungerli...poi potrà capitare di non centrare proprio il centro del bersaglio...ma è li che puntiamo.

CHI HA CORSO

Romina si presenta a Noale(Ve) sabato per prendere parte alla 1^ edizione della

maratonina “ Ho corso tutta la settimana...decido di prendere parte alla mezza pur avvertendo un po’ di stanchezza, gambe pesanti.  Speravo meglio. Ho sofferto il freddo all’inizio e una “sosta” mi hanno fatto perdere un po’ la motivazione. Neanche un ristoro in 21 km tranne uno inaccessibile visto che era circondato dai camminatori. Il mio garmin segnava più di 21 km..quasi 22. Tempo finale 1:44’40 …non del tutto soddisfatta. “

Andrea

Domenica invece a Caorle(Ve) alla “spetame che rivo” si portano al via Andrea ed Erika. Pur essendo una corsa con premi i due atleti dovranno cercare di fare un bel test. Avevo preso parte a questa corsa alcuni anni fa e l’avevo presentata come una bella manifestazione con un tratto breve sulla spiaggia…ma proprio questo anno gli organizzatori hanno ben pensato di variare i percorsi… e se per Andrea che avrebbe dovuto viaggiare comodo sui 3’40”…beh “…eeee …3’35”. Per quanto mi sforzi nel cercare corse asfaltate, …niente becco sempre sterrato, sabbia, argini e chi più ne ha più ne metta…comunque sabbia non ne ho mangiata…1° assoluto.”

Meno felice Erika “ …parto e già da subito la vedo non bene…davanti sabbia…tanta sabbia…troppa sabbia, Giovanni mi ha detto saranno 300 metri…ma deve essersi dimenticato uno zero finale. Penso che finita la sabbia troverò asfalto…NO! Ghiaino..sassetti…tanti sassetti.  . Penso che finito anche questo troverò asfalto…NO! Erba, argine…tanto argine…ho perso le speranze di trovarlo questo asfalto, voglio solo arrivare alla fine…, ma per arrivare alla fine altra sabbia. Quasi quasi mi fermo a fare dei castelli con la sabbia, mancano solo 3 km , non ho ne paletta ne secchiello…quindi via verso l’arrivo. Beh, dai mi sono proprio divertita e alla fine anche un bel 2° posto assoluto”        

 https://www.facebook.com/lodovicomarin/videos/2258232580876203/al minuto 4’56 “ Andrea

Per gli altri sia ieri che oggi in quel di Alghero(Ss) allenamento per la preparazione ai trail, in quel di Vicenza c’è chi ha corso una 30ina di km cosi come a Spinea c’è chi ne ha corsi 35 , chi una ventina…mentre a Venezia sempre una ventina km + km -.

Insomma il gruppo di Allenamento365 ha già le idee chiare sui prossimi obiettivi…correre e divertirsi

CHI HA CORSO

Ancora un buon fine settimana per la compagine di atleti che seguo e che hanno scelto Allenamento365 come forma di preparazione…. che non è solo legata alla corsa in se per se, ma dove esiste ancora il rapporto tra tecnico ed atleta.

Sergio e Angelo

Sabato 15 a Usini(Ss) nella gara Ajò a Ippuntare, corsa impegnativa di 9600 metri, troviamo Angelo” …una 4^ piazza assoluta che mi soddisfa…”  e Sergio “Beh che dire, una meravigliosa prestazione personale, sono molto contento. Una gara come quelle che piacciono a me, sali scendi tra paesaggi stupendi. Grazie mille a Angelo per il riscaldamento fatto insieme … è servito molto. Grazie a Giovanni per la preparazione atletica. 9° Assoluto e come avevamo detto con Giovanni A PALLA”

Domenica 16 invece alla Maratona di Pisa troviamo Gianni e Salvatore. Per loro un lungo lavoro di preparazione che, cosi come per tutti, ha presentato dei momenti di difficoltà…difficoltà che  si sono dissolte alla luce delle prestazioni ottenute.

Salvatore, al suo esordio sulla distanza, chiude in 3:26’35” mentre Gianni 3:28’51 ! 

Gianni :“ Avevo in testa il 3h30' dall'anno scorso...muro abbattuto, grazie in primis alla mia adorata mogliettina Carmen, al mio coach Giovanni che ci credeva più di me in questo personale .. grazie grande coach. Grazie al vecchietto Guido che fino al 30° mi ha seguito ed aiutato con grande spirito di abnegazione, grazie al mio "amico di corse" Salvatore che mi ha spronato a dare il meglio di me...a lui anche i miei complimenti bravo davvero per il tuo best.”

Salvatore :“Finalmente è arrivata la mia prima maratona ... la PisaMarathon . L'aspettavo ormai da mesi, dopo aver preso la decisione di buttarmi in questa grande avventura per me... Non è stato facile, in una strada tortuosa che ha visto fatica, sudore, e anche infortuni, ma sono riuscito ad andare oltre il limite. Tutto questo non sarebbe stato possibile senza il sostegno della mia fantastica e dolce metà  Giulia .

Un ringraziamento particolare ai consigli e al supporto del Coach Giovanni, alla mia fisioterapista di fiducia Franca che mi ha aiutato nel problema avuto in preparazione, al mio collega e compare di corse: il "NemicAmico" Gianni, ai consigli del "vecchietto" Guido e al supporto della mia "nuova famiglia" della Alghero Marathon …Ora tocca alla Seconda”

Sempre domenica a Cittadella(Pd) nella Maratonina della Città Murata molti, se non tutti, primati personali. Come da ordine di arrivo ecco l’elenco: Andrea(1:15:01), Francesco(1:18:31), Adriano_MM60(1:26:15), Alessandro(1:30:30), Erika(1:40:28) e Stefano(1:45:31)   

Andrea : ” Mi ricordo 3 mesi fa la delusione alla Venice Marathon, nonostante tutti i km percorsi e gli allenamenti quotidiani il mio obbiettivo andò in fumo a metà del ponte della libertà. Era evidente che sbagliavo qualcosa in quello che facevo, ma quella delusione è stata il trampolino di lancio per nuovi obbiettivi. Decisi quindi di farmi seguire da qualcuno che ne avrebbe saputo più di me, che mi avrebbe allenato e seguito con qualità , quel qualcuno è Giovanni (https://allenamento365.blogspot.com/), grazie a lui oggi posso festeggiare questa piccola soddisfazione a Cittadella, riuscendo a portarmi a casa il 2^ PB in 2 settimane.”

Francesco “Giornata di gara un po' sotto tono a causa di una partenza da schifo.Tutta in recupero per arrivare almeno decentemente , alla fine me la son cavato con 1h18'31"…. oggi è andata così.”

Adriano: “..purtroppo il problema rilevato nel corso dell’ ultima settimana mi ha dato fastidio nei primi 10 km…poi sempre meno. Ho sofferto il clima freddo, ma alla fine ho migliorato di 26” il mio personale ottenuto 10 anni fa…2* di categoria…non male”

Alessandro: “…4 settimane fa avevi predetto che avrei potuto correre in 1:30….e cosi è stato. 4 settimane fa avevo difficoltà a correre  godendomeli 10_12 km...ora sono quasi ritornato a correre come ai vecchi tempi. Direi bene, anzi benissimo. Purtroppo rimane l’amarezza e la consapevolezza che senza la febbre ed i bronchi intasati il tempo finale forse sarebbe stato diverso, ma sono soddisfatto”    

Erika: “Aspettative zero viste le due ultime settimane passate a gestire una forte influenza…detto ciò partenza pessima in mezzo ad una bolgia assurda a causa della strettoia non proprio simpatica che faceva da tappo qualche centinaio di metri dopo la partenza. Pertanto 1° km lentissimo…impossibile correre. Solo al 4° km sono riuscita a prendere i palloncini delle 2 ore. Poi tutto è filato liscio, nel senso che ho corso senza troppo preoccuparmi di quello che stavo facendo…sentivo che avrei potuto andare, osare di più, ma avevo la sensazione che sarei scoppiata e quindi…calma. Al 14° km gran bell’attacco di tosse e km più veloce…ma? Alla fine sono arrivata e primato limato di 5 minuti “

Stefano:”Oggi abbiamo corso una mezza maratona,a Cittadella_Padova, città stupenda le sue mura che la circondano e la rendono speciale, belle sensazioni sin dai primi km, poi ti fai portare dalla gente che ti incita lungo il percorso e alla fine fai anche un tempo strabiliante, Grazie Giovanni …”

A Spinea(Ve) alla Corsa dei Babbi Natale di poco meno di 8 km troviamo Marco “..con poco allenamento causa i diversi impegni mi sono comunque difeso bene. Primi km tra i 4’10”_13”  e ultimi due a 4’20” in compagnia dell’amico Cesare..” , Ciro “ ..una partenza leggermente forzata per i primi 2 km per poi assestarmi su un 4’30”…soddisfatto” e Giovanni “…mattinata fredda, ma meno delle altre mattine ed inoltre la partenza alle 10,00 è stata ben gradita. Mi porto in zona iscrizioni con Stefania e Luca. Tutti faremo la corsa lunga …Stefania la farà spingendo Luca. Assente da 2 anni non ho idea di chi può correre forte o a che ritmo, tanto più che io corro sempre senza orologio.  Partenza a 4’05” con Marco e al 1° km siamo già davanti…dietro due_tre atleti. Al 2° km accelero e cosi resto solo…mantengo un passo regolare tagliando per primo la gara. Un sorso di te’ caldo e riprendo la strada all’indietro. Trovo Stefania e le do il cambio nello spingere Luca ed insieme arriviamo tutti e tre” .

RECUPERO POST GARA

In molte delle preparazioni che predispongo o che ho predisposto, il lavoro si ferma quasi sempre al giorno della gara in quanto fissato l’obiettivo/i più importanti si procede a ritroso. 

Tuttavia, una delle fasi più importanti della preparazione è il dopo, ossia i giorni che seguono, quando l’organismo deve riprendersi.

Se come ho sentito dire che in alta montagna la cosa più importante è non raggiungere la vetta, ma scendere. Lo stesso principio deve essere applicato nella preparazione. Gestire il periodo post-competitivo implica pianificare la stagione con obiettivi chiaramente definiti, seguiti da una necessaria fase di recupero. Più andiamo avanti nella stagione, più questa gestione diventerà essenziale in quanto se non venissero gestiti i periodi di recupero si potrebbe presto incorrere nella fase di sovrallenamento.

Riprendere troppo rapidamente, è rischioso?

Dopo una gara, in special modo una maratona, un trail , un ultra trail, ma anche una mezza o un 10000 si deve prevedere una fase di recupero legata anche le settimane di allenamento che hanno preceduto l’effettuazione della gara obiettivo. A seconda dello scopo e della durata della preparazione, il periodo di recupero sarà più lungo o più breve. Quest'ultimo consentirà la guarigione totale delle fibre muscolari, accelererà la fine del processo infiammatorio a livello dei tendini, ma anche il recupero mentale legato all’affaticamento dell'allenamento e della gara stessa.  

Alcune regole per una buona ripresa

-    Dopo una gara, ricorda di idratarti regolarmente con acqua o una bevanda di recupero.

-    A livello di cibo, non trascurare le fonti di proteine, per promuovere una migliore ricostruzione muscolare.

-    Le ripetute andranno inserite solo quando tutti i dolori muscolari legati alla corsa saranno scomparsi.

-    È inutile o addirittura pericoloso voler accelerare il recupero assumendo farmaci anti-infiammatori non steroidei (tipo ibuprofene), che mascherano i segnali inviati dal corpo e possono addirittura bloccare il processo di recupero.

-    Durante il recupero, inserisci altre forem di movimento come trekking, bicicletta, nuoto,…

-    Da provare, prima di riprendere del tutto a fare le variazioni, la corsa in discesa per 200_300 metri o anche di più se uno ne ha la possibilità.  Se avvertiamo dei dolori, anche se leggeri, è meglio recuperare qualche altro giorno.

Giovanni Schiavo

Se poi vuoi saperne di più ed avere consigli su programmi allenamento finalizzati al raggiungimento di un obiettivo inoltra un messaggio a programmi.runner@gmail.com

CHI HA CORSO

Beh, diciamo che questa è stata una settimana di transizione dove solo alcuni atleti si sono cimentati in competizioni.

Sergio

Iniziamo da Sergio che corre il Trail delle miniere(Iglesias (CI) km 20,590 D+750  chiudendo con un buon tempo 1:52’30” ..."Eccoci qua, anche questa vetta è stata conquistata, un'altro Trail messo in magazzino.

Andrea

Questo è un Trail durissimo, non ti da respiro, discese molto tecniche, salite con dislivelli impegnativi.

Non è stata una passeggiata c'è voluto testa e cuore.... in tutti i sensi.

Paesaggi meravigliosi del Sud Iglesiente, territori incontaminati dove i nostri antenati si spaccavano la schiena lavorando nelle miniere. Abbiamo potuto toccare con mano le sensazioni di quell'epoca.

Alla 15 esimo assoluto!! Questi risultati  grazie anche alle nostre famiglie che ci supportano e sopportano in queste avventure da pazzi. D'altronde se non sei pazzo come fai?"

A Marghera_Catene nella Corsa dei Babbo Natale presenti Erika, Stefano "...ho tirato troppo all'inizio...ero ancora freddo, poi credo di aver pagato in scioltezza...gambe un po'  dure..."  e Andrea :"Che dire…1° nella 10 km media 3’32”...buone sensazioni" 

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Allenarsi d'inverno: 5 semplici consigli

 L'inverno arriva a piccoli passi, ma è fuori questione il non uscire per allenarsi. 

1 / PRIVILEGia LA TESTA E LE MANI!

È indispensabile coprire le aree più sensibili al calore: testa, collo e mani.

Non è necessario camuffarsi come un esquimese. L'attrezzatura deve essere leggera e traspirante in modo che il sudore non ristagni e impedisca quindi di creare una barriera termica.

Un fuseau a coprire le gambe e  calze tecniche sui piedi. Se si corre con la neve sarebbero da preferire scarpe in goretex.

2 / RISCALDAMENTO.

Il riscaldamento deve essere più lungo e più lento. Per riscaldare il muscolo, camminare, correre e iniziare sempre lentamente. Per quanto riguarda la corsa defaticante post gara, che favorisce il ritorno all'equilibrio termico, sarà bene che questa venga fatta indossando una casacca impermeabile in modo tale da trattenere un po’ di più il calore corporeo.  

Se si esce e tira vento sarebbe meglio fare il tratto iniziale contro vento e quello di ritorno con il vento alle spalle.

3 / non trascurare una corretta alimentazione.

Se fa freddo occorre nutrirsi bene al fine fornire al corpo calorie per riscaldarsi e non perdere energia. Il consiglio: cereali e/o muesli a colazione; pasta o riso per pranzo .
Dopo la gara, mangiare una manciata di frutta secca o oleaginosa (mandorle non salate, noci, albicocche secche). Importante è bere regolarmente anche bevande calde(tè, tisane, brodo): riscaldano e compensano la disidratazione accelerata respirando aria fredda.

4 / NON DIMENTICare dI bere!

Come ben si sa il 75_80% dell'energia prodotta viene fornita sotto forma di calore. L'abbigliamento deve consentire l'evacuazione di questo calore per evaporazione del sudore. È quindi essenziale compensare le perdite d'acqua, anche se la sensazione di sete appare più tardi alle basse temperature. Il freddo non dispensa da una corretta idratazione.

5 / ASCOLTa IL TUO CORPO!

Gli atleti professionisti non smettono mai di allenarsi, ma sono professionisti e lo fanno “quasi” come fosse un lavoro…noi amatori invece dobbiamo prestare attenzione anche ai piccoli segnali . Un giorno di riposo o una seduta di esercizi è per noi sempre allenamento.

Giovanni Schiavo

CHI HA CORSO

Dopo che la scorsa settimana i risultati ottenuti da coloro che seguono i programmi personalizzati di Allenamento365 hanno gratificato tutti si riparte con nuove sfide e si riparte bene.
Adriano prende il via alla Desert Marathon di Eliat in Israele e..." ..sapevo che non era il mio terreno, ma non pensavo fosse cosi dura. Un continuo saliscendi tra sterrato, sabbia e sassi. Alla fine sono comunque soddisfatto: 3:45'05" , 43° su 600 e 1° di categoria che per essere una maratona fuori dalle mie corde è andata bene. I primi 10 km con saliscendi sono stati corribili (50'); dal 10° al 20° fantastico passaggio in mezzo ai canaloni con un fondo difficile e passaggio alla mezza in 1:37'...poi, almeno per me, è iniziato il calvario. Pista sabbiosa e ghiaiosa( al 30° km 2:26'), poi ancora sterrato fino al 37° km dopo il quale si è passati finalmente ad uno sterrato corribile con arrivo sul lungomare."
... e passiamo a domenica 2.

Si corre a Vidor(Tv) dove troviamo Massimo “ Oggi Prosecchina. Nei primi 5 km pianeggianti, con alcuni strappetti, ho provato a stare sui 4’40”…poi ho calato leggeremente fino all’arrivo dei 10400 metri. Sensazioni pessime: muscolarmente OK, fiato KO…“, Erika, Francesco ed Andrea con questi ultimi 2 che si cimentano nella mezza.

Andrea “ …il programma oggi mi dava la possibilità si scegliere tra un 22

Andrea

km lento o un 12 km gara, ma una volta indossato il pettorale ho deciso di non fare torto a nessuna delle due opzioni: 21 km a ritmo gara! Partito subito a “bomba” sulla media di 3’32” poi le salite e gli strappi hanno fatto si che il mio passo rallentasse. Le gambe spingono bene e la fatica sembrava non arrivare. La fortuna poi di correre con altri 2 atleti mi hanno fatto sentire meno lo sforzo. Mi sono divertito e non credevo di chiudere con questo tempo, media di 3’42”, 5^ piazza assoluta e 1° di categoria tutto condito dal primato personale(1:18’08”). Ho notato un buon miglioramento seguendo il programma… “

Francesco sul podio

Francesco  “ …due anni fa chiusa in 1:23’ e ai piedi del podio di categoria. Questa volta, pur con una settimana pre gara di praticamente nulla più antibiotici, due maratone sulle gambe, ho chiuso in 11^ posizione assoluta e 3° di categoria. Il tempo 1:20’20” mi va bene , ma l’idea era quella di correre su l’ 1:19’30”. Sensazioni buone, le salite le ho accusate, ma in discesa recuperavo..."    

Alessandro corre a Zero Branco(Tv)…” doveva essere un lento , ma alla fine ne è venuto fuori una buiona prestazione. Poco meno di 19 km con una media di 4’13”. Ottimo integratore mentale per gli ultimi allenamenti in vista di Cittadella. “

Stefano invece si presenta a Noventa(Ve) per un

Massimiliano

allenamento_gara e chiude gli oltre 16 km ad una media di 5’17”..”…diciamo benino, anche se indolenzimento ai muscoli. ”

A Cagliari corre la maratonina “Cagliari Respira ” Massimiliano. Gara regolare la sua, ma con alla fine un po’ di delusione per il tempo finale..ma avrà tempo per rifarsi.

Prima di chiudere ho ricevuto con estremo piacere un messaggio da un atleta che ho seguito e con il quale abbiamo terminato la collaborazione…Vittorio “ Un sincero GRAZIE, perché questo lo devo anche a te”…ha corso anche lui la mezza di Cagliari.