IL RISCALDAMENTO PRE GARA

Sarà capitato a tutti, o almeno a me capita spesso ossia quando mi porto ad una gara o devo consigliare qualche atleta che segue i miei programmi, di valutare come effettuare il riscaldamento.  Una delle regole che consiglio è che per le gare brevi il riscaldamento è necessario mentre per le gare lunghe (maratone o ultra) non è del tutto necessario se non condizionato dal tempo.  

Proviamo a dare delle informazioni generali che poi ogni atleta in base al proprio grado di preparazione e alle aspettative potrà adottare.   

5 o 10 km

Si parte sempre con una corsa molto blanda per 8’/10’  per arrivare poi a correre per circa 20’ . Consiglio qualche andatura tecnica e degli esercizi di allungamento. Prima della partenza qualche allungo di 15_20”. 

Maratonina

Avendo fissato un tempo obiettivo  si procede con una corsa leggera per 20’ circa partendo molto lentamente. Cosi come per i 5/10 km effettuare delle andature e degli allunghi prima della partenza. Se invece per un atleta si tratta di correre la distanza per finirla basteranno anche solo 10’ di corsa molto blanda

Maratona

Per una distanza simile molto dipende dalle condizioni meteo in quanto se si prende parte ad una maratona nel periodo autunnale o invernale e fa freddo( ossia sotto gli 8/10°) sarà bene fare una corsa leggera di 10’_15’ cercando di alzare la temperatura corporea e soprattutto cercando di mantenerla allorché ci si porta nelle griglie di partenza. Qui sarà bene mantenersi il più coperti possibile ( spesso con indumenti più vecchi o sacchi della spazzatura o tute in carta) e facendo ancora dei saltelli sul posto e esercizi per le braccia. Meglio evitare di stare completamente fermi. Diverso è il consiglio se le temperature sono alte. 10’ di corsa leggera e qualche esercizio saranno più che sufficienti.     

Trail

Dopo aver fatto un controllo accurato dello zainetto con il materiale obbligatorio sarà bene fare 5’_10’ di corsa blanda e 10’_15’ di esercizi per le varie articolazioni. Cosi come per la maratona ci saranno le varianti derivanti dalle condizioni meteo.

…adesso siete pronti a prendere il via!

Giovanni Schiavo