mercoledì 27 dicembre 2017

LE SCARPE SONO ESSENZIALI PER LE PRESTAZIONI?

Sempre più spesso da diversi anni c’è un crescente messaggio mediatico che con un buon paio di scarpe si possa correre più velocemente ed addirittura con meno problemi.
Vorrei solo soffermarmi su una cosa, ossia il piede, cioè l’unica parte del nostro corpo che nella corsa viene a contatto con il terreno. Su tale “principio” le riviste, i magazine, i siti internet , oltremodo sponsorizzati dall’industria scarpe ( ma anche tanto altro) cercano, e sempre più ci riescono, di modellare la mente del consumatore_podista. Tali azioni portano molti atleti a cambiare scarpa con regolarità e molto spesso anche modello. Se facciamo caso ad alcuni discorsi si potrà sentire : “ ...le mie fanno 600_800 km”; “...il modello 12( dopo aver usato l’11, il 10…) non sono più come quelle che ho sempre usato”; “...il nuovo modello ha un colore che non mi piace( come se il colore influisse sul correre)”;  ecc...    
Provo a dire la mia opinione. Se da un lato è stato dimostrato che 100 gr. in più di scarpa possono provocare un 1% in più di sforzo aerobico è altresi vero che il peso della scarpa in se stesso in alcune gare non ha alcuna influenza, se non quello di essere addirittura deleterio.
Infatti una scarpa troppo leggera non ha certo le caratteristiche necessarie per assorbire i diversi e molteplici impatti derivanti dagli appoggi a terra.
Per me la scarpa può rendere più confortevole la corsa, ma non ha alcun impatto sulla resistenza dell’atleta. 
Non facciamoci troppo illudere dal fatto che una scarpa più di un’altra sia la panacea per correre forte e/o meglio.
Cerchiamo di non correre sempre e solo sull'asfalto e se possibile alterniamo le scarpe che abbiamo.
Dedichiamo invece un po’ più di tempo per curare la tecnica di corsa inserendo 3_4 esercizi di andature alla fine di ogni allenamento …questo sono certo potrà davvero migliorare le prestazioni di un atleta.

N.B.
Il grande Abebe Bikila a piedi nudi diversi anni fa… e...
...e poi c’è chi spiazza tutti e corre con le “crocs” che proprio non sono scarpe tecniche:
Benjamin Pachev, suo padre e sua sorella che corrono e come corrono con le “crocs”
 www.ilpost.it/flashes/benjamin-pachev-maratona-indianapolis-crocs

martedì 19 dicembre 2017

Vuoi iniziare a correre! ...Ecco come puoi!

Per prima cosa occorre avere almeno un obiettivo e allo stesso tempo procedere con un allenamento graduale per raggiungerlo.
Per chi vuole iniziare sarebbe facile proporre un “esci e corri, prima 10’, poi 15’, poi 20’…e arriva ad un’ora di corsa” … e cosi l’obiettivo “correre” verrebbe raggiunto. Ma se a parole tutto può sembrare molto semplice al momento di mettere su carta il programma sarà necessario dare anche le informazioni necessarie e corrette relative a come migliorare la resistenza andando a trovare il ritmo giusto .
Per ritmo giusto intendo il correre con un’intensità dello sforzo che non richieda un consumo di ossigeno tale da non ci per permetterci di prolungare il correre per il tempo che ci eravamo prefissati. Il consiglio che mi permetto di dare e che se troviamo un compagno con il quale condividere la corsa  si sfrutti tale situazione con la possibilità di dialogare. In questo modo avremo la certezza che stiamo correndo tranquilli.
C’è chi all’inizio si fa prendere dalle formule che si trovano ormai ovunque…io consiglio di stare sotto i 140 puls/min e se per fare questo bisognerà camminare…che lo si faccia senza nessun timore.
Al fine di progredire nel lungo periodo, dobbiamo ragionare in termini di intensità e in seguito ai minuti trascorsi ad allenarci . E così è l'alternanza del correre e del camminare che ci permetterà di rimanere nella giusta zona di sforzo. Cosi facendo si andrà a prolungare gradualmente, e in modo sostenibile, la lunghezza delle uscite. Passo dopo passo il tempo “camminata” diminuirà in favore del tempo speso nel correre.
Se quanto sopra riportato lo ritengo indispensabile in chi vuole avvicinarsi alla corsa altrettanto importante ritengo fondamentale la regolarità dell’allenamento. Infatti, affinché il corpo si adatti, è necessario che le uscite non siano troppo distanti; tre uscite settimanali sono la base.

Esempio :
Lunedi o Martedì : 15_20 minuti di corsa_camminata ( max 140 puls/min) + 8’ stretching + 15_20 minuti di corsa_camminata ( max 140 puls/min) (Nel corso delle settimane, è possibile ridurre la durata della pausa di 1 minuto ogni volta per arrivare a 40 minuti di seguito).

Mercoledi o Giovedì : 30 minuti di corsa a ritmo continuo( max 140 puls/min)  .

Venerdi o Sabato : 1:00  di corsa, alternando 8_10_12 minuti (max 160 puls/min) + 3 minuti di camminata veloce .Nel corso delle settimane cercare di aumentare di 5 minuti la corsa per arrivare a 1 ora e 15 minuti.

...se vuoi saperne di più richiedi info a :



domenica 17 dicembre 2017

ECCO CHI HA CORSO

Hanno corso …parto da venerdi scorso dove Erika  ha preso parte a La Natalina in quel di
Monterotondo(Roma) chiudendo i 10 km con diversi saliscendi in 42’48” e conquistando il 5° posto assoluto femminile!
Questa  domenica sempre Erika nella Maratonina di Cittadella chiude in 1:29:07 con la seconda metà più veloce ” Non tutte le ciambelle escono col buco...e se la testa è poco presente puoi solo sfidarla dall'inizio alla fine, ed oggi è proprio andata così. 21 km a denti stretti, perche' gia' all'inizio avevo capito che NON era giornata, ormai mi conosco bene … Ultima mezza maratona del 2017, quella che chiude però un anno pazzesco, colmo di tante soddisfazioni e sfide personali ...e comunque non si molla maiiiii “.
Sempre  invece a Cittadella troviamo Francesco che chiude con un buon 1:18:55.

A Caorle(Ve) Filippo corre la 21km arrivando 3° assoluto  in 1:21:26 “… direi bene considerato che la maggior parte del percorso era sterrata ed addirittura con un tratto di sabbia lungo quasi 3 km..” ,
mentre ad Olbia(Ot) ,maratonina,  ecco Giovanni che chiude con un pregevole 1:28:54 ” peccato per la crisi verso il 14° km, ho dovuto rallentare per un paio di km..ma ho saputo reagire finendo bene” e Giancarlo ( 2:17:33)…ottimo test per tracciare i prossimi programmi .

lunedì 11 dicembre 2017

Corri , se corri bene, corri meglio!!!

La settimana scorsa ho approntato una prima seduta di andature con un gruppo di atleti in quel di Alghero, dove abito ormai da un anno. La giornata ventosa non ci ha disturbato in quanto abbiamo scelto di svolgere il lavoro coperti dalle mura del porto. 
Vorrei partire da un concetto che sono solito fare ogni qualvolta mi accingo a proporre le andature ossia che se anche ognuno di noi ha un proprio stile di corsa esiste la possibilità di migliorare quella che è la resa della nostra corsa e soprattutto, andando a migliorare l’azione dei piedi e non solo, incappare in meno infortuni .
Con l’ausilio di un occhio esperto per prima cosa si dovrà valutare la postura che spesso ormai ha assunto una sua forma astratta. Se ci mettiamo ad osservare qualche filmato di un atleta di livello ci accorgiamo di quanto bello ed elegante può essere il gesto della corsa.

Se s’inizia a far andature con atleti master, sempre che questi non abbiano fatto attività sportiva da giovani, si incontrano alcune difficoltà. Non si deve pertanto pensare di stravolgere quello che è diventato l’aspetto funzionale della corsa. Soprattutto al termine dei primi incontri si potrebbero avere dei dolori muscolari…muscoli che fino ad allora si erano “addormentati” . 
Un esempio che porto sempre è quello del mio allenatore di un tempo, ossia Giuseppe Cindolo,….beh! lui gran stile di corsa tuttavia arrivò terzo nei 10000 agli Europei di atletica del 1974 battuto da Manfred Kuschmann Tony Simmons con quest ultimo che se lo si vede di stile ne ha ben poco…
Per me quindi è importante operare con sedute legate alle andature tecniche, almeno una volta a settimana. Sedute che vanno sempre e comunque fatte a qualsiasi età per cercare si smussare alcuni difetti rilevati nel correre.

Come sopra scritto, ma è la mia opinione, che ognuno può fare tali esercizi da solo, ma soprattutto per gli amatori ritengo che sia più corretto che tali esercitazioni vengano svolte con la guida di un tecnico.

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martedì 5 dicembre 2017

ALLENARSI D'INVERNO

Migliorare la forza dei muscoli, correre più a lungo lentamente, attenzione al freddo: si fatica di più a respirare e il fondo stradale può essere più scivoloso.

La lettura di questo pezzo è indicata per tutti coloro che usano la corsa sia per la preparazione ad altri sport che a coloro che corrono abitualmente. L'inverno è il periodo migliore per lavorare sulla resistenza aerobica e mettere, quindi, una buona base per la stagione primaverile ed estiva e per recuperare e/o migliorare il tono muscolare. Per molti podisti può sembrare poco utile il lavoro per aumentare la tonicità muscolare tuttavia è indispensabile che vengano rafforzati tutti quei muscoli che agiscono a livello pelvico: flessori dell'anca, ischio_addominali, glutei, lombari.
Minor attenzione, comunque sempre importanti, ai muscoli dei polpacci: soleo, tricipite surale, tibiale anteriore, che sono i muscoli appunto che permettono una spinta efficace.

Se un tempo, quando ero un po'  più giovane e facevo l'ultimo anno allievo e primo anno juniores, c'era la pausa invernale(solo qualche cross e ad aprile la mezzora/45' di corsa in pista) , adesso la pausa non esiste più ed importante che ognuno di noi trovi il momento in cui staccare dalle gare.
Utilizzare l'inverno per richiamare la resistenza aerobica permetterà di affrontare al meglio gli allenamenti di capacità aerobica(*) e successivamente quelli di potenza aerobica(**).
Allenare la resistenza aerobica comporta il miglioramento di alcune qualità fisiologiche che stanno alla base  di molte prestazioni di resistenza: capillarizzazione, efficienza metabolica degli acidi grassi, capacità polmonare ed efficienza cardiaca.
L'allenamento specifico per arrivare ad  ottenere tali  risultati è la  corsa lenta. L'andatura da tenere è pari al 75-80% della frequenza cardiaca massima, oppure, rispetto al proprio primato sui 10mila, è più lenta di 50"-60" al chilometro. 
La corsa lenta deve durare a lungo e per tale motivo sarebbe bene programmarla per il fine settimana quando solitamente si dispone di più tempo. Una seduta di corsa lenta, più corta, andrà programmata a metà settimana. Se abbiamo la possibilità, inoltre, di correre su un percorso collinare questo sarebbe il massimo. 
Correndo in salita la muscolatura è sollecitata maggiormente e quindi lavorando di più è più allenata.
Correre a ritmo lento facilità l'azione di corsa in quanto il freddo non aiuta certo la muscolatura, che è meno pronta  a reagire, ne tanto meno la respirazione. Se ben coperti si può correre a velocità sostenute tuttavia i movimenti sono certamente più impacciati e pertanto correre ad andature che a miti temperature sono di ordinaria amministrazione diventa più complicato. Anche se qualche rigo sopra ho detto che è utile staccare dalle gare non è da escludere la partecipazione a qualche manifestazione di corsa campestre o corsa su strada che possono essere utilizzate quale allenamento stimolante per la potenza aerobica. Sarebbe opportuno inserire , almeno ogni 3 settimane, una prova per valutare le condizioni di forma.
Se per partecipare a corse su strada non è importante andare a modificare il piano di allenamento, per coloro che desiderano affrontare qualche cross, è necessario inserire lavori di potenza aerobica, come 1000, 2000 e 3000.
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(*) CAPACITA’ AEROBICA
Indica il tempo durante il quale l’atleta riesce a mantenere la soglia anaerobica; solitamente per un top runner è di 1 ora, per gli amatori anche 40’; la differenza è strettamente legata alla quantità di glicogeno nei muscoli e all’economia del gesto atletico. E’ una qualità importante per la maratonina e in piccola parte anche per la maratona.

(**)POTENZA AEROBICA (AEROBICO-LIPIDICA)

Velocità alla quale si consuma la quantità maggiore di lipidi nell’unità di tempo (minuto). E’ da precisare quindi che non è la velocità alla quale in percentuale si consuma la maggior parte di lipidi (anche perché sarebbe un’andatura molto bassa), ma quella in cui c’è il maggior consumo assoluto di grassi. Solitamente corrisponde ad una velocità di poco inferiore (per i migliori maratoneti) alla soglia aerobica; il segnale biologico che migliora questa qualità (cioè di consumare una quantità elevata di grassi nell’unità di tempo) è il depauperamento delle scorte di trigliceridi intramuscolari .

lunedì 4 dicembre 2017

3 DICEMBRE: CHI HA GAREGGIATO!

Ecco chi ha gareggiato ieri…c’è chi ha gareggiato nella Maratonina di Cagliari, chi nel trevigiano alla Prosecco Run (maratonina collinare) e chi si è sparato un 10 km su strada vicino a Roma.
Partiamo dalla Maratonina di Cagliari dove si registra il nuovo personale( 1:20:23) di Angelo che si domanda e si risponde : “Che sapore ha la felicità?.. un sapore buonissimo!”….
Sempre a Cagliari Giovanni sigla il personale( 1:28:16) “ correndo in scioltezza, andando tranquillo nei primi 10 km per poi aumentare nella seconda parte” .
Alessandro anche lui al personale sfondando di 1” il muro dell’ 1:27:00( 1:26:59) con l’obiettivo da qui a fine anno di portare a casa ancora 1’ minimo.
Massimiliano soddisfatto del tempo( personale 1:44:40)  che  a suo dire “con una gestione da migliorare il tempo può ancora calare” ed io ne sono convintissimo.
Antonio che a chiuso “oltre le più rosee aspettative” con 1:43:02 e per il quale adesso inizia la nuova preparazione.


 SM40 
 01:20:23 
 01:20:21 
 SM35 
 01:26:59 
 01:26:52 
 SM45 
 01:28:16 
 01:28:12 
ANTONIO
 SM40 
 01:43:02 
 01:42:58 
 SM40 
 01:44:40 
 01:44:36 
Nel trevigiano ecco Filippo : Fatta anche la Prosecco Run!!! Nonostante il periodo di relax secondo di categoria e 19mo assoluto col tempo di 1:22:54!!!


Mentre a Fiumicino_Roma nella Best Woman altra valida prestazione di Erika  che chiude i 10 km in 40’26”  e come ha scritto “ 10 km di sole, di freddo...... 10 km di spensieratezza e sorrisi....,Ma che faticacciaaaaaaaaaa:40'26"...e non si molla!!!”

giovedì 30 novembre 2017

RUNNER'S - DICEMBRE 2017

E come spesso accade ecco l'ultimo numero di Runner's Dicembre 2017 da scaricare e leggere gratuitamente...
                                                     Clicca QUI o sull'immagine 

mercoledì 29 novembre 2017

IL DIFFERENZIALE CHE DIFFERENZA FA? IL DROP DELLE SCARPE DA RUNNING

Non esiste la scarpa migliore, ma quella più adatta

Da quando sono arrivato in Sardegna,o meglio ad Alghero sono diventato un po’ più tecnologico ( questo la dice lunga sul mio considerare la tecnologia spicciola applicata alla corsa amatoriale). Bene, ho cambiato telefono e da questo nuovo “strumento”  posso leggere la posta, entrare in internet e tra le varie conseguenze mi sono inserito in un gruppo whatsapp di amici algheresi che corrono.
Tra le mille cose serie  e meno serie che vi si scrivono e leggono pochi giorni fa è nata una discussione_confronto sul drop delle scarpe da running  ossia, per essere più chiari sulla differenza d'altezza tra tallone e avampiede, situazione questa che  determina l’inclinazione del piede nella scarpa .
Tuttavia nella scelta della scarpa occorre prestare attenzione oltre che al differenziale anche al peso della scarpa stessa.   Si dovrà capire se l’atleta corre su strada o su sterrato, tipo trail, poiché visto che il “drop” crea un angolo che si ripercuote anche sulla postura del corpo durante la corsa e può incidere sulla mobilità della caviglia, minore sarà l’angolo migliore sarà il gioco della caviglia.
Chi ha un appoggio di tallone avrà bisogno di una scarpa con un differenziale maggiore, che significa avere una scarpa con una maggiore ammortizzazione al tallone, a favorire l'impatto a terra, e con una differenza tacco-punta che favorisca poi la rullata del passo. Chi ha questo tipo di appoggio, poi, deve considerare la presenza di un sistema di supporto alla pronazione interna, fenomeno che si verifica solo in chi sviluppa un passo rullato ( a meno che non soffra di pronazione dovuta dal ginocchio, e qui si va in casi specifici in cui non basta la scarpa..).

Nelle scarpe con differenziale ridotto, scarpe da performance o minimaliste, il supporto anti-pronazione manca, in quanto è presupposto che chi è in grado di usare questo tipo di scarpe, non ha un passo con appoggio di tallone, ma uno con appoggio mediale o d'avampiede.
Comunque tutto è sempre molto relativo. La scelta del tipo di scarpa dipende molto dal tipo di atleta, il suo peso, la sua velocità e meccanica di corsa..
Un’ultima valutazione occorre prestarla al confort , che è poi la caratteristica più soggettiva di tutte: include il tipo di calzata, la traspirazione, l'allacciatura... non esiste piede uguale ad un altro, per dimensioni e per sensibilità stessa del piede.

Chi afferma che la riduzione del drop porti vantaggi sostiene che si avrà una maggiore reattività nella corsa in quanto si evita la rullata tallone_mesopiede_avampiede e un minor carico a livello articolazione del ginocchio oltre ad un accumulo maggiore di elasticità con l’allungamento del polpaccio/tendine d’achille (anche se molti amatori non curano gli esercizi legati alla tecnica di corsa_tale situazione verrà trattata quanto prima in un altro articolo).
Chi invece afferma il contrario sostiene invece che è proprio la sollecitazione legata all’allungamento polpaccio/tendine d’achille la causa degli infortuni al tendine.
Alcune scarpe poi presentano drop scarsi o addirittura inesistenti, ma con una suola più alta da terra .
Ripeto la scelta della scarpe è soggettiva.
Se poi un atleta ha intenzione di provare un nuovo tipo di scarpa, sia a livello di marca, ma anche con caratteristiche diverse ben venga. L’unico consiglio che mi sento di dare è quello di procedere in modo graduale con l’uso della nuova scarpa. Caso mai indossarla all’inizio per alcune camminate, poi alternandola con la vecchia scarpa. Se poi questa ha il differenziale basso o estremo converrà usarla per lavori veloci (max 1000).

Chi ha ragione? 
Tutti e nessuno allo stesso tempo. Come scritto nel sottotitolo non esiste la scarpa migliore, ma solo quella che si adatta meglio. 

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domenica 26 novembre 2017

Sabato e domenica...chi ha gareggiato

Un fine settimana con solo 2 atleti del gruppo Allenamento365 in gara.
S’inizia sabato con il Campionato Italiano Forense svoltosi a Pisa all’interno della pineta di San Rossore. Bene, qui Stefano si è ben comportato,  se si pensa che ha preparato la gara in sole 4 settimane, andando a conquistare un brillante 6° posto con un tempo di 16'11" su 3500 metri di tracciato su sabbia, erba  e curve secche.


Domenica invece a Firenze seconda Maratona nell’arco di un mese per Umberto. A Venezia aveva chiuso in 3:37’09”…a Firenze invece 3:37’23” e se si considera le condizioni climatiche con le  quali tutti gli atleti si son dovuti confrontare…beh le 3:30’ ormai è il suo prossimo obiettivo.  

Per ultimo , ma solo perchè ormai corre più per gioco che raggiungere gli obiettivi  che ci eravamo posti alcuni anni fa, obiettivi raggiunti...ossia le 2:30 in maratona a Firenze anche Cristiano  che                                 chiude in 2:45:09 un tempo sempre di gran rispetto. 

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giovedì 23 novembre 2017

ATTENZIONE A NON COMMETTERE ERRORI.

In corsa o in allenamento è facile incappare in alcuni errori che possono essere fatti da tutti…campioni e/o principianti. Provo a metterne qualcuno cosi, senza un ordine di importanza, ma solo in base alla mia memoria:
1. RISCALDAMENTO
Non praticare nessun riscaldamento prima di un allenamento o di una gara, è un errore che viene commesso molto spesso, soprattutto dai principianti e da coloro che non hanno esperienza nel campo. Il riscaldamento è molto importante, perché prepara gradualmente i muscoli ad affrontare uno sforzo.
2. IMPAZIENZA
Qualunque variazione durante l'allenamento, che sia l'aggiunta di un certo numero di chilometri o l'incremento di velocità, va aggiunta gradualmente, senza fretta, per fare in modo che il fisico si abitui al cambiamento senza subire stress.
3. ECCESSIVO IMPEGNO
E' importante correre la maggior parte del proprio chilometraggio settimanale (circa 80-90%) ad una velocità non eccessiva.
4. COMPAGNI DI ALLENAMENTO
E' importante avere la giusta compagnia in base al tipo di allenamento da effettuare. Se il programma prevede un lavoro impegnativo, è bene correre con compagni più veloci, che comunque non portino ad esasperare i vari ritmi, mentre nel caso in cui il programma di corsa sia più leggero allora è consigliabile unirsi a compagni più lenti.
5. RIPOSO
E' consigliabile, almeno una volta a settimana, riposarsi completamente, sostituendo la corsa con altre attività praticando del nuoto, del ciclismo, un’escursione, una seduta in palestra….
6. DISIDRATAZIONE
Ogni giorno bisogna bere circa 2 litri di acqua aumentando ovviamente la dose nei giorni più caldi. E' importante bere prima, durante e dopo l'allenamento.
7. MUSCOLI IN TENSIONE
Correre con i muscoli in tensione non fa certo bene. Infatti questi ultimi lavorano meglio quando sono rilassati, quindi bisogna decontrarli consapevolmente mentre si corre. Se il viso e la mascella sono decontratti, anche il collo e le spalle si rilasseranno. E soprattutto non trascurare lo stretching dopo la corsa!
8. ABBIGLIAMENTO
L'abbigliamento è molto importante. Bisogna vestirsi come se la temperatura fosse 10 gradi superiore a quella reale in quanto durante la corsa il corpo tende a produrre calore.
9. VESCICHE
Utilizzare buone scarpe da running, che comunque non significa modello nuovo con nuovi colori, e calzini adatti alla corsa aiuta a ridurre il rischio di formazione di fastidiose vesciche.

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domenica 19 novembre 2017

Domenica 19...ecco chi ha gareggiato

Iniziamo la rassegna di coloro in questo fine settimana hanno corso. Ieri, domenica 19 novembre, a Palmanova(UD) sulla distanza della maratonina ben 4 atleti più Marco con il quale sono più un supporto hanno concluso la gara.
La prima segnalazione spetta a Cristina che chiude la sua prima maratonina anche se piena di mille paure nei giorni precedenti la vigiliaFinalmente ce l'ho fatta! Prima mezza maratona conclusa interamente del 2017!! Tra stanchezza, tristezza ed infortuni vari, il 2017 non mi faceva correre! Nonostante un breve allenamento iniziato a settembre ma sostenuto da un allenatore-amico che ha creduto in me ( Giovanni Schiavo) sono riuscita a concludere la Mezza di Palmanova. La forza di continuare a correre però me l'ha data Francesco. Nonostante non capisca come io faccia a correre così piano mi sprona a non mollare mai, nella corsa e nella vita. Grazie . .”
Poi l’altra donna, ossia Erika , che ha chiuso con il primato personale “È arrivato il personale.Desiderato e voluto fino alla fine, quando le gambe e il fiato sembravano non esserci più...eppure...c'erano cuore e testa, e quelle assieme non hanno mai smesso di crederci!!






…primato anche per FilippoMezza maratona di Palmanova e nuovo tempo personale! . Francesco purtroppo,pur chiudendo con una buona prestazione , ha incontrato una giornata “no”. Problemi allo stomaco già dalla vigilia si sono ripresentati in gara.
Marco invece , grazie anche ad un amico che lo ha raggiunto a tre quarti di gara, è riuscito a tenere il passo e a staccare un nuovo personale .
A Uta(CA) in gara altri due atleti. Daniela che va in crisi di stomaco,ma che chiude comunque e Angelo che ribadisce il buon tempo staccato ultimamente facendo il suo primato personale.


A tutti i complimenti per aver seguito e saputo adattare i programmi inoltrati.

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venerdì 17 novembre 2017

Iniziamo a CORRERE per non dover poi rin_Correre

Meglio essere convinti che accettare i propri limiti non significa arrendersi alle prime  difficoltà, ma trovare soluzioni per poter aumentare le proprie capacità.
La caratteristica  principale , non certamente strettamente legata al miglioramento fisico,  è che la corsa la si può praticare ovunque.
Altro elemento non meno trascurabile è che correndo si produce adrenalina (vigore) e le arcinote endorfine, che donano una sensazione di benessere. Correre quindi non solo per ottenere risultati, ma anche per scaricare le tensioni e lo stress.
Se vogliamo trovare una controindicazione nella corsa è quella che , se non ascoltiamo i messaggi del nostro fisico, potremo incorrere in stiramenti, distorsioni e varie infiammazioni alle articolazioni. Anche per questo ultimo motivo è bene spendere qualche euro in più per la scarpa, meglio se consigliati dal negoziante di fiducia.

Per le scarpe, non dobbiamo badare a spese, tuttavia si può optare per il modello dello scorso anno che ha solo i colori diversi, ma che per il resto ha le stesse caratteristiche di quello nuovo e con tale scelta si può risparmiare quasi il 50%.....
Come detto in precedenza l'abbigliamento si riduce ad un pantaloncino ed ad una maglietta/canotta nel periodo estivo.
Per le donne meglio se queste utilizzano un reggiseno sportivo per garantire una maggior stabilità del seno stesso. Per tutta la serie di accessori, che si trovano pubblicizzati sulle varie riviste, se ne può fare certamente a meno basta un semplice cronometro anche da pochi euro.  Un consiglio per coloro che corrono con la musica negli orecchi: tenere il volume basso, meglio sentire cosa succede intorno a noi mentre si corre sia che si stia correndo in un prato, in un bosco o in città!!
Per iniziare a muovere i primi passi meglio cercare percorsi facili, se possibile lontano dal traffico. Se riuscite cambiate spesso percorso e se lo sforzo lo condividete con un amico/amica tanto meglio. Correre in compagnia non dimezza la fatica , ma permette di trovare la giusta cadenza che è quella che ci permette di muoverci e conversare allo stesso tempo.
Se proprio siete alle prime armi meglio iniziare con un po' di camminata svelta, qualche esercizio di allungamento   e di mobilità articolare mentre alla fine sarà bene coprirsi e ripetere alcuni esercizi di stretching.
Bere molto, senza esagerare con le bevande dei cosiddetti "sali minerali".  
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lunedì 13 novembre 2017

Corsa campestre d’inverno e corri forte in primavera!

La corsa campestre, chiamata anche cross, è una tappa fondamentale per coloro vorranno
poi affrontare in primavera ed anche oltre le varie manifestazioni che si corrono in pista , ma anche gare su strada su varie distanza arrivando addirittura ad una mezza. Quando ero allievo, juniores e seniores d’inverno esisteva solo l’allenamento per poi disputare dalle tre alle cinque manifestazioni di corsa campestre.  Da diverso tempo le moltissime manifestazioni su strada hanno fuorviato quella che dovrebbe essere una preparazione che se da un lato vale per i giovani e per gli assoluti tanto più dovrebbe avere valenza per noi amatori. Facendoci prendere dalla frenesia di fare questa domenica una gara e la domenica successiva un’altra e cosi avanti senza avere la possibilità di mettere giù un programma di allenamento ottimale. Accade pertanto spesso che si possa incorrere in danni “strutturali”.  Da alcuni anni si è nuovamente posto l’accento sulle manifestazioni di corsa campestre e queste solitamente una loro collocazione nel periodo invernale.
L’attività della corsa campestre aiuta l’atleta sia a livello muscolare che a livello mentale in quanto si corre spesso in terreni che presentano varie difficoltà, primo fra tutti il terreno.
Le distanze da coprire variano passando dai 1000 circa per le categorie giovanili per arrivare a gare sui 10 km circa per gli assoluti  .
Correre come scritto su terreni che presentano diverse asperità migliora, quella che viene chiamata, la propriocezione. Si acquisisce sensibilità, agilità, abilità tutte caratteristiche che ci verranno utili all’occorrenza.   Correndo le campestri si acquisisce maggiore abilità e sensibilità propriocettività degli arti inferiori. Il piede durante le fasi di appoggio e di spinta si deve adattare ai diversi tipi di terreno accidentati o fangosi, peculiarità del cross country.
Il cross è molto importante per chi vuole correre forte in primavera. Per gli atleti che si cimenteranno in pista, è un ottimo mezzo per migliorare la potenza aerobica e muscolare. Per chi vuole andare forte in gare fino alla mezza maratona, rappresenta un momento strutturale grazie al quale sviluppare la forza specifica.
Il cross può essere definito come una forma di investimento, che darà i suoi frutti quando inizierà il periodo delle gare importanti su strada.

Cross
Al maratoneta torna utile partecipare alle gare campestri nei periodi lontani dalla maratona. La preparazione specifica per la maratona ha una durata variabile fra le 10 e la 12 settimane. Prima di tale periodo le campestri possono essere utili per potenziare il “motore organico” e rendere più forte la muscolatura. Anche la maggiore abilità nella gestione dell’appoggio è importante per il maratoneta. Quando il periodo della maratona si avvicina, è preferibile evitare di partecipare alle corse campestri, specialmente se si svolgono su terreni molto accidentati o fangosi. Generalmente quando si entra nel periodo fondamentale di preparazione alla maratona i mezzi di allenamento divengono sempre più indirizzati a correre velocemente e sui ritmi che si intende tenere nei 42 km.
Per disputare gare di corsa campestre si usano generalmente le scarpe chiodate e, a seconda dell’instabilità del terreno, si usano diverse misure di chiodi, dai 9mm fino ai 15mm (dove c’è abbondanza di fango). Per gli amatori possono andare bene anche le scarpe da trail che hanno un battistrada pronunciato e permettono di non scivolare.
Per quanto riguarda il terreno di allenamento, sarebbe opportuno svolgere alcune sedute su percorsi accidentati e/o sterrati, dapprima con la corsa lunga per poi svolgere qualche seduta di allenamento più intenso, per arrivare alla gara con un minimo di ambientamento al tipo di competizione.
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Giovanni Schiavo

domenica 12 novembre 2017

Domenica 12 novembre

In questa domenica tre gli atleti in gara che stanno portando avanti il programma di allenamento assegnato. Se anche tu vuoi saperne di più CLICCA QUI 



Iniziamo da Cristina Cestaro che corre a Quarto d’Altino i 18 km in poco meno di 2 ore e che quindi è ormai pronta ad affrontare la sua prima mezza domenica prossima. Obiettivo : finirla più con la testa che con le gambe.







Sempre in campo femminile ancora Erika Michielan che alla mezza di Fiumicino
chiude con un primo posto di categoria con il tempo di 1:28’58” che se da un lato è un buon tempo dall’altro l’obiettivo resta la mezza a metà dicembre.





Unico maschietto in gara è Filippo Dabalà che corre la mezza di Riva del Garda per effettuare un allenamento. Il ritmo dovrebbe essere tra i 4’00” ed i 4’05” e Filippo esegue egregiamente il compito assegnato. Tempo finale 1:23:09.    

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