Vuoi iniziare a correre! ...Ecco come puoi!

Per prima cosa occorre avere almeno un obiettivo e allo stesso tempo procedere con un allenamento graduale per raggiungerlo.

Per chi vuole iniziare sarebbe facile proporre un “esci e corri, prima 10’, poi 15’, poi 20’…e arriva ad un’ora di corsa” … e cosi l’obiettivo “correre” verrebbe raggiunto. Ma se a parole tutto può sembrare molto semplice al momento di mettere su carta il programma sarà necessario dare anche le informazioni necessarie e corrette relative a come migliorare la resistenza andando a trovare il ritmo giusto .

Per ritmo giusto intendo il correre con un’intensità dello sforzo che non richieda un consumo di ossigeno tale da non ci per permetterci di prolungare il correre per il tempo che ci eravamo prefissati. Il consiglio che mi permetto di dare e che se troviamo un compagno con il quale condividere la corsa  si sfrutti tale situazione con la possibilità di dialogare. In questo modo avremo la certezza che stiamo correndo tranquilli.

C’è chi all’inizio si fa prendere dalle formule che si trovano ormai ovunque…io consiglio di stare sotto i 140 puls/min e se per fare questo bisognerà camminare…che lo si faccia senza nessun timore.

Al fine di progredire nel lungo periodo, dobbiamo ragionare in termini di intensità e in seguito ai minuti trascorsi ad allenarci . E così è l'alternanza del correre e del camminare che ci permetterà di rimanere nella giusta zona di sforzo. Cosi facendo si andrà a prolungare gradualmente, e in modo sostenibile, la lunghezza delle uscite. Passo dopo passo il tempo “camminata” diminuirà in favore del tempo speso nel correre.

Se quanto sopra riportato lo ritengo indispensabile in chi vuole avvicinarsi alla corsa altrettanto importante ritengo fondamentale la regolarità dell’allenamento. Infatti, affinché il corpo si adatti, è necessario che le uscite non siano troppo distanti; tre uscite settimanali sono la base.

Esempio :

Lunedi o Martedì : 15_20 minuti di corsa_camminata ( max 140 puls/min) + 8’ stretching + 15_20 minuti di corsa_camminata ( max 140 puls/min) (Nel corso delle settimane, è possibile ridurre la durata della pausa di 1 minuto ogni volta per arrivare a 40 minuti di seguito).

Mercoledi o Giovedì : 30 minuti di corsa a ritmo continuo( max 140 puls/min)  .

Venerdi o Sabato : 1:00  di corsa, alternando 8_10_12 minuti (max 160 puls/min) + 3 minuti di camminata veloce .Nel corso delle settimane cercare di aumentare di 5 minuti la corsa per arrivare a 1 ora e 15 minuti.

...se vuoi saperne di più richiedi info a :

https://allenamento365.blogspot.it/p/programmi-personalizzati.html

Corri , se corri bene, corri meglio!!!

La settimana scorsa ho approntato una prima seduta di andature con un gruppo di atleti in quel di Alghero, dove abito ormai da un anno. La giornata ventosa non ci ha disturbato in quanto abbiamo scelto di svolgere il lavoro coperti dalle mura del porto. 

Vorrei partire da un concetto che sono solito fare ogni qualvolta mi accingo a proporre le andature ossia che se anche ognuno di noi ha un proprio stile di corsa esiste la possibilità di migliorare quella che è la resa della nostra corsa e soprattutto, andando a migliorare l’azione dei piedi e non solo, incappare in meno infortuni .

Con l’ausilio di un occhio esperto per prima cosa si dovrà valutare la postura che spesso ormai ha assunto una sua forma astratta. Se ci mettiamo ad osservare qualche filmato di un atleta di livello ci accorgiamo di quanto bello ed elegante può essere il gesto della corsa.

Se s’inizia a far andature con atleti master, sempre che questi non abbiano fatto attività sportiva da giovani, si incontrano alcune difficoltà. Non si deve pertanto pensare di stravolgere quello che è diventato l’aspetto funzionale della corsa. Soprattutto al termine dei primi incontri si potrebbero avere dei dolori muscolari…muscoli che fino ad allora si erano “addormentati” . 

Un esempio che porto sempre è quello del mio allenatore di un tempo, ossia Giuseppe Cindolo,….beh! lui gran stile di corsa tuttavia arrivò terzo nei 10000 agli Europei di atletica del 1974 battuto da Manfred Kuschmann e Tony Simmons con quest ultimo che se lo si vede di stile ne ha ben poco…

Per me quindi è importante operare con sedute legate alle andature tecniche, almeno una volta a settimana. Sedute che vanno sempre e comunque fatte a qualsiasi età per cercare si smussare alcuni difetti rilevati nel correre.

Come sopra scritto, ma è la mia opinione, che ognuno può fare tali esercizi da solo, ma soprattutto per gli amatori ritengo che sia più corretto che tali esercitazioni vengano svolte con la guida di un tecnico.

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ALLENARSI D'INVERNO

Migliorare la forza dei muscoli, correre più a lungo lentamente, attenzione al freddo: si fatica di più a respirare e il fondo stradale può essere più scivoloso.

La lettura di questo pezzo è indicata per tutti coloro che usano la corsa sia per la preparazione ad altri sport che a coloro che corrono abitualmente. L'inverno è il periodo migliore per lavorare sulla resistenza aerobica e mettere, quindi, una buona base per la stagione primaverile ed estiva e per recuperare e/o migliorare il tono muscolare. Per molti podisti può sembrare poco utile il lavoro per aumentare la tonicità muscolare tuttavia è indispensabile che vengano rafforzati tutti quei muscoli che agiscono a livello pelvico: flessori dell'anca, ischio_addominali, glutei, lombari.

Minor attenzione, comunque sempre importanti, ai muscoli dei polpacci: soleo, tricipite surale, tibiale anteriore, che sono i muscoli appunto che permettono una spinta efficace.

Se un tempo, quando ero un po'  più giovane e facevo l'ultimo anno allievo e primo anno juniores, c'era la pausa invernale(solo qualche cross e ad aprile la mezzora/45' di corsa in pista) , adesso la pausa non esiste più ed importante che ognuno di noi trovi il momento in cui staccare dalle gare.

Utilizzare l'inverno per richiamare la resistenza aerobica permetterà di affrontare al meglio gli allenamenti di capacità aerobica(*) e successivamente quelli di potenza aerobica(**).

Allenare la resistenza aerobica comporta il miglioramento di alcune qualità fisiologiche che stanno alla base  di molte prestazioni di resistenza: capillarizzazione, efficienza metabolica degli acidi grassi, capacità polmonare ed efficienza cardiaca.

L'allenamento specifico per arrivare ad  ottenere tali  risultati è la  corsa lenta. L'andatura da tenere è pari al 75-80% della frequenza cardiaca massima, oppure, rispetto al proprio primato sui 10mila, è più lenta di 50"-60" al chilometro. 

La corsa lenta deve durare a lungo e per tale motivo sarebbe bene programmarla per il fine settimana quando solitamente si dispone di più tempo. Una seduta di corsa lenta, più corta, andrà programmata a metà settimana. Se abbiamo la possibilità, inoltre, di correre su un percorso collinare questo sarebbe il massimo. 

Correndo in salita la muscolatura è sollecitata maggiormente e quindi lavorando di più è più allenata.

Correre a ritmo lento facilità l'azione di corsa in quanto il freddo non aiuta certo la muscolatura, che è meno pronta  a reagire, ne tanto meno la respirazione. Se ben coperti si può correre a velocità sostenute tuttavia i movimenti sono certamente più impacciati e pertanto correre ad andature che a miti temperature sono di ordinaria amministrazione diventa più complicato. Anche se qualche rigo sopra ho detto che è utile staccare dalle gare non è da escludere la partecipazione a qualche manifestazione di corsa campestre o corsa su strada che possono essere utilizzate quale allenamento stimolante per la potenza aerobica. Sarebbe opportuno inserire , almeno ogni 3 settimane, una prova per valutare le condizioni di forma.

Se per partecipare a corse su strada non è importante andare a modificare il piano di allenamento, per coloro che desiderano affrontare qualche cross, è necessario inserire lavori di potenza aerobica, come 1000, 2000 e 3000.
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(*) CAPACITA’ AEROBICA

Indica il tempo durante il quale l’atleta riesce a mantenere la soglia anaerobica; solitamente per un top runner è di 1 ora, per gli amatori anche 40’; la differenza è strettamente legata alla quantità di glicogeno nei muscoli e all’economia del gesto atletico. E’ una qualità importante per la maratonina e in piccola parte anche per la maratona.

(**)POTENZA AEROBICA (AEROBICO-LIPIDICA)

Velocità alla quale si consuma la quantità maggiore di lipidi nell’unità di tempo (minuto). E’ da precisare quindi che non è la velocità alla quale in percentuale si consuma la maggior parte di lipidi (anche perché sarebbe un’andatura molto bassa), ma quella in cui c’è il maggior consumo assoluto di grassi. Solitamente corrisponde ad una velocità di poco inferiore (per i migliori maratoneti) alla soglia aerobica; il segnale biologico che migliora questa qualità (cioè di consumare una quantità elevata di grassi nell’unità di tempo) è il depauperamento delle scorte di trigliceridi intramuscolari .

3 DICEMBRE: CHI HA GAREGGIATO!

Ecco chi ha gareggiato ieri…c’è chi ha gareggiato nella Maratonina di Cagliari, chi nel trevigiano alla Prosecco Run (maratonina collinare) e chi si è sparato un 10 km su strada vicino a Roma.

Partiamo dalla Maratonina di Cagliari dove si registra il nuovo personale( 1:20:23) di Angelo che si domanda e si risponde : “Che sapore ha la felicità?.. un sapore buonissimo!”….

Sempre a Cagliari Giovanni sigla il personale( 1:28:16) “ correndo in scioltezza, andando tranquillo nei primi 10 km per poi aumentare nella seconda parte” .

Alessandro anche lui al personale sfondando di 1” il muro dell’ 1:27:00( 1:26:59) con l’obiettivo da qui a fine anno di portare a casa ancora 1’ minimo.

Massimiliano soddisfatto del tempo( personale 1:44:40)  che  a suo dire “con una gestione da migliorare il tempo può ancora calare” ed io ne sono convintissimo.

Antonio che a chiuso “oltre le più rosee aspettative” con 1:43:02 e per il quale adesso inizia la nuova preparazione.

ANGELO	SM40	01:20:23	01:20:21
ALESSANDRO	SM35	01:26:59	01:26:52
GIOVANNI	SM45	01:28:16	01:28:12
ANTONIO	SM40	01:43:02	01:42:58
MAXIMILIANO	SM40	01:44:40	01:44:36

Nel trevigiano ecco Filippo : Fatta anche la Prosecco Run!!! Nonostante il periodo di relax secondo di categoria e 19mo assoluto col tempo di 1:22:54!!!

Mentre a Fiumicino_Roma nella Best Woman altra valida prestazione di Erika  che chiude i 10 km in 40’26”  e come ha scritto “ 10 km di sole, di freddo...... 10 km di spensieratezza e sorrisi....,Ma che faticacciaaaaaaaaaa:40'26"...e non si molla!!!”

IL DIFFERENZIALE CHE DIFFERENZA FA? IL DROP DELLE SCARPE DA RUNNING

Non esiste la scarpa migliore, ma quella più adatta

Da quando sono arrivato in Sardegna,o meglio ad Alghero sono diventato un po’ più tecnologico ( questo la dice lunga sul mio considerare la tecnologia spicciola applicata alla corsa amatoriale). Bene, ho cambiato telefono e da questo nuovo “strumento”  posso leggere la posta, entrare in internet e tra le varie conseguenze mi sono inserito in un gruppo whatsapp di amici algheresi che corrono.

Tra le mille cose serie  e meno serie che vi si scrivono e leggono pochi giorni fa è nata una discussione_confronto sul drop delle scarpe da running  ossia, per essere più chiari sulla differenza d'altezza tra tallone e avampiede, situazione questa che  determina l’inclinazione del piede nella scarpa .

Tuttavia nella scelta della scarpa occorre prestare attenzione oltre che al differenziale anche al peso della scarpa stessa.   Si dovrà capire se l’atleta corre su strada o su sterrato, tipo trail, poiché visto che il “drop” crea un angolo che si ripercuote anche sulla postura del corpo durante la corsa e può incidere sulla mobilità della caviglia, minore sarà l’angolo migliore sarà il gioco della caviglia.

Chi ha un appoggio di tallone avrà bisogno di una scarpa con un differenziale maggiore, che significa avere una scarpa con una maggiore ammortizzazione al tallone, a favorire l'impatto a terra, e con una differenza tacco-punta che favorisca poi la rullata del passo. Chi ha questo tipo di appoggio, poi, deve considerare la presenza di un sistema di supporto alla pronazione interna, fenomeno che si verifica solo in chi sviluppa un passo rullato ( a meno che non soffra di pronazione dovuta dal ginocchio, e qui si va in casi specifici in cui non basta la scarpa..).

Nelle scarpe con differenziale ridotto, scarpe da performance o minimaliste, il supporto anti-pronazione manca, in quanto è presupposto che chi è in grado di usare questo tipo di scarpe, non ha un passo con appoggio di tallone, ma uno con appoggio mediale o d'avampiede.

Comunque tutto è sempre molto relativo. La scelta del tipo di scarpa dipende molto dal tipo di atleta, il suo peso, la sua velocità e meccanica di corsa..

Un’ultima valutazione occorre prestarla al confort , che è poi la caratteristica più soggettiva di tutte: include il tipo di calzata, la traspirazione, l'allacciatura... non esiste piede uguale ad un altro, per dimensioni e per sensibilità stessa del piede.

Chi afferma che la riduzione del drop porti vantaggi sostiene che si avrà una maggiore reattività nella corsa in quanto si evita la rullata tallone_mesopiede_avampiede e un minor carico a livello articolazione del ginocchio oltre ad un accumulo maggiore di elasticità con l’allungamento del polpaccio/tendine d’achille (anche se molti amatori non curano gli esercizi legati alla tecnica di corsa_tale situazione verrà trattata quanto prima in un altro articolo).

Chi invece afferma il contrario sostiene invece che è proprio la sollecitazione legata all’allungamento polpaccio/tendine d’achille la causa degli infortuni al tendine.

Alcune scarpe poi presentano drop scarsi o addirittura inesistenti, ma con una suola più alta da terra .

Ripeto la scelta della scarpe è soggettiva.

Se poi un atleta ha intenzione di provare un nuovo tipo di scarpa, sia a livello di marca, ma anche con caratteristiche diverse ben venga. L’unico consiglio che mi sento di dare è quello di procedere in modo graduale con l’uso della nuova scarpa. Caso mai indossarla all’inizio per alcune camminate, poi alternandola con la vecchia scarpa. Se poi questa ha il differenziale basso o estremo converrà usarla per lavori veloci (max 1000).

Chi ha ragione? 

Tutti e nessuno allo stesso tempo. Come scritto nel sottotitolo non esiste la scarpa migliore, ma solo quella che si adatta meglio. 

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ATTENZIONE A NON COMMETTERE ERRORI.

In corsa o in allenamento è facile incappare in alcuni errori che possono essere fatti da tutti…campioni e/o principianti. Provo a metterne qualcuno cosi, senza un ordine di importanza, ma solo in base alla mia memoria:

1. RISCALDAMENTO

Non praticare nessun riscaldamento prima di un allenamento o di una gara, è un errore che viene commesso molto spesso, soprattutto dai principianti e da coloro che non hanno esperienza nel campo. Il riscaldamento è molto importante, perché prepara gradualmente i muscoli ad affrontare uno sforzo.

2. IMPAZIENZA

Qualunque variazione durante l'allenamento, che sia l'aggiunta di un certo numero di chilometri o l'incremento di velocità, va aggiunta gradualmente, senza fretta, per fare in modo che il fisico si abitui al cambiamento senza subire stress.

3. ECCESSIVO IMPEGNO

E' importante correre la maggior parte del proprio chilometraggio settimanale (circa 80-90%) ad una velocità non eccessiva.

4. COMPAGNI DI ALLENAMENTO

E' importante avere la giusta compagnia in base al tipo di allenamento da effettuare. Se il programma prevede un lavoro impegnativo, è bene correre con compagni più veloci, che comunque non portino ad esasperare i vari ritmi, mentre nel caso in cui il programma di corsa sia più leggero allora è consigliabile unirsi a compagni più lenti.

5. RIPOSO

E' consigliabile, almeno una volta a settimana, riposarsi completamente, sostituendo la corsa con altre attività praticando del nuoto, del ciclismo, un’escursione, una seduta in palestra….

6. DISIDRATAZIONE

Ogni giorno bisogna bere circa 2 litri di acqua aumentando ovviamente la dose nei giorni più caldi. E' importante bere prima, durante e dopo l'allenamento.

7. MUSCOLI IN TENSIONE

Correre con i muscoli in tensione non fa certo bene. Infatti questi ultimi lavorano meglio quando sono rilassati, quindi bisogna decontrarli consapevolmente mentre si corre. Se il viso e la mascella sono decontratti, anche il collo e le spalle si rilasseranno. E soprattutto non trascurare lo stretching dopo la corsa!

8. ABBIGLIAMENTO

L'abbigliamento è molto importante. Bisogna vestirsi come se la temperatura fosse 10 gradi superiore a quella reale in quanto durante la corsa il corpo tende a produrre calore.

9. VESCICHE

Utilizzare buone scarpe da running, che comunque non significa modello nuovo con nuovi colori, e calzini adatti alla corsa aiuta a ridurre il rischio di formazione di fastidiose vesciche.

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Corsa campestre d’inverno e corri forte in primavera!

La corsa campestre, chiamata anche cross, è una tappa fondamentale per coloro vorranno

poi affrontare in primavera ed anche oltre le varie manifestazioni che si corrono in pista , ma anche gare su strada su varie distanza arrivando addirittura ad una mezza. Quando ero allievo, juniores e seniores d’inverno esisteva solo l’allenamento per poi disputare dalle tre alle cinque manifestazioni di corsa campestre.  Da diverso tempo le moltissime manifestazioni su strada hanno fuorviato quella che dovrebbe essere una preparazione che se da un lato vale per i giovani e per gli assoluti tanto più dovrebbe avere valenza per noi amatori. Facendoci prendere dalla frenesia di fare questa domenica una gara e la domenica successiva un’altra e cosi avanti senza avere la possibilità di mettere giù un programma di allenamento ottimale. Accade pertanto spesso che si possa incorrere in danni “strutturali”.  Da alcuni anni si è nuovamente posto l’accento sulle manifestazioni di corsa campestre e queste solitamente una loro collocazione nel periodo invernale.

L’attività della corsa campestre aiuta l’atleta sia a livello muscolare che a livello mentale in quanto si corre spesso in terreni che presentano varie difficoltà, primo fra tutti il terreno.

Le distanze da coprire variano passando dai 1000 circa per le categorie giovanili per arrivare a gare sui 10 km circa per gli assoluti  .

Correre come scritto su terreni che presentano diverse asperità migliora, quella che viene chiamata, la propriocezione. Si acquisisce sensibilità, agilità, abilità tutte caratteristiche che ci verranno utili all’occorrenza.   Correndo le campestri si acquisisce maggiore abilità e sensibilità propriocettività degli arti inferiori. Il piede durante le fasi di appoggio e di spinta si deve adattare ai diversi tipi di terreno accidentati o fangosi, peculiarità del cross country.

Il cross è molto importante per chi vuole correre forte in primavera. Per gli atleti che si cimenteranno in pista, è un ottimo mezzo per migliorare la potenza aerobica e muscolare. Per chi vuole andare forte in gare fino alla mezza maratona, rappresenta un momento strutturale grazie al quale sviluppare la forza specifica.

Il cross può essere definito come una forma di investimento, che darà i suoi frutti quando inizierà il periodo delle gare importanti su strada.

Cross

Al maratoneta torna utile partecipare alle gare campestri nei periodi lontani dalla maratona. La preparazione specifica per la maratona ha una durata variabile fra le 10 e la 12 settimane. Prima di tale periodo le campestri possono essere utili per potenziare il “motore organico” e rendere più forte la muscolatura. Anche la maggiore abilità nella gestione dell’appoggio è importante per il maratoneta. Quando il periodo della maratona si avvicina, è preferibile evitare di partecipare alle corse campestri, specialmente se si svolgono su terreni molto accidentati o fangosi. Generalmente quando si entra nel periodo fondamentale di preparazione alla maratona i mezzi di allenamento divengono sempre più indirizzati a correre velocemente e sui ritmi che si intende tenere nei 42 km.

Per disputare gare di corsa campestre si usano generalmente le scarpe chiodate e, a seconda dell’instabilità del terreno, si usano diverse misure di chiodi, dai 9mm fino ai 15mm (dove c’è abbondanza di fango). Per gli amatori possono andare bene anche le scarpe da trail che hanno un battistrada pronunciato e permettono di non scivolare.

Per quanto riguarda il terreno di allenamento, sarebbe opportuno svolgere alcune sedute su percorsi accidentati e/o sterrati, dapprima con la corsa lunga per poi svolgere qualche seduta di allenamento più intenso, per arrivare alla gara con un minimo di ambientamento al tipo di competizione.

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Giovanni Schiavo

Tecniche di allenamento : gradini/gradoni

Quando ne ho avuto la possibilità, andando ad allenare presso un impianto sportivo o altro spazio pubblico, ho cercato di inserire spesso un lavoro specifico sui gradini_gradoni. Tale scelta è stata dettata da diversi fattori. 

Vediamo quali:

- Permette ai muscoli degli arti inferiori (soprattutto i quadricipiti e i gemelli) di rafforzarsi ;

- Impone un vero e proprio lavoro del piede e sollecita la totalità dei muscoli stabilizzanti

Queste esercitazioni , inserite almeno una volta alla settimana, permettono di ridurre il rischio di lesioni tendineo_muscolari ed inoltre possono anche andare a sostituire, in alcuni casi, una parte del lavoro VMA da eseguire. L’inserimento lo consiglio o prima di un lavoro specifico oppure in una giornata dove avete in programma solo una corsa di 40’_1:00’

Alcuni esercizi

Gradini bassi

- La salita è molto veloce con frequenza elevata di gambe/braccia in sincrono. Si sale spingendo con l’avampiede che entra in contatto con il suolo e che avrà un tempo di contatto rapido( g1); 

-  Si sale a due gradini alla volta con il passo spinta energico. Le braccia dovranno supportare la spinta ed allo stesso tempo alleggerire lo sforzo. Questo esercizi lo si può fare anche sui gradoni , un gradone alla volta(g2);

- Salita ripetendo la spinta sullo stesso piede  sempre usando la parte anteriore in modo tale da sollecitare i gemelli ed il soleo(g3) ;

- Allo stesso esercizio possiamo apportare la variabile dell’alternare l’uso del piede destro e/o sinistro ogni due_tre gardini(g4);

- Salita a piedi pari usando solo la spinta dell’avanpiede e sullo stesso esercizio sopra descritto si possono apportare diverse variabili(g5);

….

Gradoni o doppio gradino

- Salita in passo spinta alternando una volta la spinta del piede posteriore alla spinta del piede anteriore sempre con l’aiuto sincrono delle braccia(G1);

- Salita a piedi pari con gambe distese(G2) ;

- Salita a piedi pari ma  con balzo rana(G3);

….

Sia i gradini che i gradoni possono essere utilizzati anche per esercizi in discesa(Gg)

Esempio di allenamento

Effettuare una corsa di riscaldamento di 10_15’ con alla fine degli esercizi tecnici quali skipp, calciata, passo_stacco, corsa saltellata e qualche allungo :

proposta A

a)g1 - g3 - g5 per due volte con recupero tra le due salite gli stessi gradini in discesa

b) G1 - G3   per due volte con recupero tra le due salite scendendo dai gradini

proposta B

a) g1- g2 - g4 per due volte con recupero tra le due salite gli stessi gradini in discesa

b) G2 - Gg per due volte con recupero tra le due salite gli stessi gradini in discesa

Le due proposte vogliono essere solo un esempio cosi come il numero delle serie. Il consiglio è di partire con due serie per poi aumentare di volta in volta cosi come il numero dei gradini che partendo da 15_20 possono arrivare a 40_50.

A fine allenamento sui gradini_gradoni sarà bene correre per 5’_10’ e rifare qualche allungo.

Per concludere, ma altresì per ribadire alcuni concetti, ritengo utile a tutti i livelli un allenamento dove si faccia uso di gradini_gradoni. Un lavoro per il quale sarà bene focalizzarsi sulla corretta esecuzione dell’esercizio per far si che se ne possano vedere bene presto i benefici nell’uso dei piedi correndo.

Meglio sarebbe se ci fosse la possibilità di essere seguiti nelle prime fasi da un occhio esperto.

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Giovanni Schiavo

CORRERE A SENSAZIONE

Sono anni che invito gli atleti che seguo a “correre a sensazione”. Sarà che ho iniziato a correre quando ancora non c’erano i gps, ne cronometri da polso, ne cardiofrequenzimetri…solo in pista avevamo l’allenatore che aveva il suo bel cronometro al collo . Quando a volte non andavo al campo e dovevo fare delle ripetute usavo un orologio ( simile ma non uguale a quello in foto)…ma dovevo stare molto attento a non rovinarlo.

Si correva su tratti misurati a mano dai più anziani con rotella metrica da m 20 da  …e cosi riuscivamo a regolarci. Quello che mi è stato insegnato ho cercato e cerco ancora di trasmettere a chi seguo nella preparazione.

Sempre più adesso vedo podisti che corrono attrezzati di tutto punto per poi arrivare a casa e scaricare ogni dato possibile. Positivo se si prende il tutto in modo corretto, ossia dandone il giusto peso.

Rimanendo attaccati a quello che ci viene riportato dal nuovo strumento forse ci si dimentica di ascoltare il nostro respiro, di sentire l’appoggio del piede , di non gustarci appieno quanto ci circonda…    

Agli atleti che seguo consiglio di fare un uso limitato e se possibile anche di farne a meno nella fase iniziale della nostra collaborazione in quanto ho la necessità di capire le sensazioni dell’atleta e non quelle dello strumento.

L’invito in primo luogo è di correre ascoltando il proprio respiro…non a contare due passi ed un respiro, ne tre passi e due respiri…ma respirare …respirare e correre. Se si va in affanno capirne il motivo, rallentare fin tanto che il respiro torna alla normalità…e correre…correre ancora.

In secondo luogo invito a correre su un percorso che sappiamo essere di una certa distanza e correre senza orologio…partire ed arrivare. Correre come viene, anche in funzione delle condizioni meteo e/o fisiche…alla fine avremo comunque corso. 

La corsa deve essere un’attività libera…ancor meglio se una volta alla settimana si riesce a correre in un bosco o tra le colline, su un fondo sterrato…lontano dall’asfalto…la corsa aiuta a vivere meglio.
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Giovanni Schiavo

Perché un podista prende parte ad una manifestazione?

Vediamo un po' di ribadire quelli che sono alcuni miei concetti...

Se proviamo ad analizzare i diversi motivi che porteranno l’atleta ad una simile scelta si

potrebbe arrivare ad un’unica conclusione.

….. e partiamo dall’inizio, ossia la decisione di iniziare a correre!

Per molti si tratta di avvicinarsi al mondo della corsa con sedute che si ripetono per due, tre

volte alla settimana, e cosi per un po’ di tempo. Questa situazione potrebbe durare per l’eternità,

ma …… l’incontro con qualche amico o il voler prendere parte alla marcia, alla camminata, alla

pedonata, del proprio paese/quartiere innescano un meccanismo completamente diverso.

Correre con l’amico o gli amici fa emergere l’esigenza di un confronto più serrato e questo

porta a rivedere con una modalità diversa la corsa. Si potrà continuare a correre sempre 2-3 volte

alla settimana e partecipare comunque alle varie marce oppure si passerà ad inserire qualche

allenamento in più avvicinandosi cosi a quello che potremmo iniziare a definire “allenamento”.

Perdere, poi, sempre nei confronti dell’amico “innervosisce” e pertanto tale situazione

potrebbe fare innescare un altro meccanismo , ossia allenarsi di più e meglio.

E’ il primo passo.

Fin qui si rimane sulle corse di paese con quota gara contenuta, con la possibilità di pagare

per il solo ristoro o per ricevere un piccolo omaggio. Già qui comunque s’inizia ad osservare che

anche il podista che non è interessato alla classifica valuta se il pagare qualcosa in più vale la

pena per ricevere l’omaggio accessorio. Tale situazione , nella stragrande maggioranza dei casi ,

non avviene quando si tratta di quota gara a scopo benefico.

In poche parole anche colui che non ha nessuna possibilità di arrivare in premio opera una

scelta in questa fase.

Una scelta comunque che parte dalla lettura del volantino che sarà utile anche per valutare distanze, orari, percorsi e …premi.

A volte, anzi sempre più spesso, si osservano atleti che pur sapendo di non arrivare a premio s’iscrivono a manifestazioni pagando quote ( per me) a dire il vero “esose”: € 15_20_25_ e a volte cifre anche superiori ai 50 euro.

Perché tale scelta ?

Per dire agli amici, ai parenti : - Ho partecipato anche io ! .

Per condividere con i campioni un determinato percorso .. o cosa altro?

Ci sono poi coloro che hanno un livello atletico diverso, commisurato alla propria categoria, e

scelgono la manifestazione alla quale prendere parte in base al premio e quelli che valutano il

pacco gara anche a discapito del percorso.

Questi sono atleti che si allenano con maggiore frequenza e che comunque cercano di migliorarsi

Cosa differenzia questi dagli altri ? Niente!

Ognuno , con misure diverse, si confronta con i pari livello e sceglie a quale manifestazione prendere parte. Anche qui come nel caso precedente ci sono quelli che spendono poco e quelli che spendono di più.

Se poi volessimo ancor più diversificare ci sono quelli che scelgono le manifestazioni alle quali

prendere parte in base agli avversari cercando in questo modo di assicurasi una migliore posizione in classifica.

Ci sono quelli che in zona partenza domandano ad uno o all’altro quale distanza correranno per

poi adattarsi in base alla risposta ricevuta.

Poi ci sono le categorie ed in ognuna di queste appartengono le diverse tipologie di atleti.

Per superare tutte queste situazioni normali si può scegliere di non prendere parte a manifestazioni dove si suddividono le classifiche per categoria, dove non ci sono premi per i singoli o meglio perché spendere delle quota gara per correre.

Meglio sarebbe che ognuno si infilasse le proprie scarpe e corresse liberamente, ma già dalla semplice scelta delle scarpe si cerca la scarpa più confortevole, che sostiene di più, che non fa pronare, supinare, che non sia troppo rigida,..ecc..ecc.

Ma perché una ricerca cosi esasperata della scarpa specialistica per fare una semplice corsetta?

Basterebbe una buona scarpa, anche il modello dell’anno precedente, con colore “non più alla moda”, una semplice maglietta in cotone e via correre liberi per conto proprio.

Poi è giusto che ogni organizzatore si dia da fare per costruire una manifestazione cosi com’è

altrettanto corretto che un podista possa dire la sua su una manifestazione o su un’altra. Scegliere

poi di competere resta solo alla motivazione di colui che ha deciso di correre.
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Giovanni Schiavo

IL GIORNO DOPO LA MARATONA

Dopo aver dato alcune personali indicazioni su come gestire la settimana pre maratona, su come comportarsi subito dopo l’arrivo , ecco altre indicazioni su il giorno successivo alla maratona.

Per me il giorno dopo è sempre stato il più difficile da gestire tanto più se avete corso la vostra prima  maratona.

"La mia( quella di chi scrive) prima maratona l’ho corsa a Firenze nel 1999. Dopo un po’ di anni, visto che abitavo a Mestre(Ve) e qui avevo preparato alcuni atleti , presi la decisione di correre la mia prima maratona alla tenera età di 40 anni. Una buona preparazione anche se in quel periodo correvo le mezze tra l’ 1:15’ e l’1:17’ .

Oltre al gruppo di amici di Mestre a Firenze ho ritrovato un gruppo di atleti con i quali avevo corso per anni. Bene, fatto sta che parto, le gambe girano e con loro, gli amici di Firenze,  mi sento bene. Non ho cronometro come mio solito, ma quando si arriva nei pressi della mezza e leggo 1:15’38”…mi viene qualche dubbio. Gli amici di Firenze mi salutano in quanto per loro era solo un test, per me adesso invece iniziava il difficile, o meglio l'impossibile. Sapevo di essere andato oltre, ma ormai ero in ballo o meglio in corsa. Dovevo correre per arrivare. Prima la testa, ma subito dopo le gambe, si mettono in sciopero. Si entra dentro al Parco delle Cascine e qui ogni albero( chi conosce il parco sa quanti alberi ci sono) diventa il mio punto di appoggio per cercare di distendere i muscoli delle gambe ormai vuote ed in preda a crampi. Una corsa penosa la seconda parte con soste continue e chiuso in 3:06’18. Fate voi i conti della mia seconda mezza.”. 

“Mai più!!” dico…poi invece le cose sono andate in modo diverso.     

Ma torniamo a noi:

a)  dopo esservi riposati una notte la valutazione sul vostro stato di salute lo potete riscontrare da come vi muovete… se camminate come gli zombi…beh…avete forse spinto troppo o vi siete allenati poco;

b)  aiutate il recupero facendo una breve passeggiata, degli esercizi per sciogliere le spalle e/o altre articolazioni;

c)  auto massaggio con del ghiaccio sulle cosce , ma non profondo;

d)  aumentare la dose dei carboidrati e maggiori proteine per due_tre giorni

Per almeno 3 giorni il consiglio è di non correre inserendo magari una nuotata in piscina, un’uscita in bici…ma comunque attività anche queste fatte senza l’ansia del cronometro…anche una bella passeggiata vien buona

Dopo una settimana, alla luce di quanto fatto , si può riprendere a correre, sempre che se ne abbia voglia e che le gambe non abbiano dolori e cosi si può iniziare a focalizzare un’altra manifestazione…perché no sfruttare tutta la preparazione per tentare il personale nella mezza?

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Giovanni Schiavo

IL RECUPERO DOPO LA MARATONA

Dopo aver passato il traguardo occorre procedere fin da subito a mettere in pratica alcune regole per far si che il recupero, dopo lo sforzo fatto, abbia inizio.  

a)    Passato il traguardo, sempre che non si stramazzi al suolo, sarà bene camminare, anche piano, ma è deleterio fermarsi subito. Non occorre rifare una maratona, bastano poche centinaia di metri;

b)    Bere  , bere appena possibile, meglio se bevande con sali minerali, quali sodio,potassio, magnesio … Avendo concluso una maratona, aldilà delle condizioni atmosferiche , avete perso molti liquidi. Un buon segnale per capire che ci siamo ristabiliti e quando andando a fare pipì questa riprende il suo bel colore ;

c)   Cosi come bere è importante sarà bene iniziare ad alimentarsi con frutta fresca, fette biscottate con marmellata, crostate, ecc;

d)    A volte alcuni organizzatori offrono delle postazioni per il massaggio …beh un bel massaggio leggero può venire utile;

e)    Se ne avete la possibilità massaggiatevi le gambe con del ghiaccio o sfruttate il getto della doccia fredda sulle gambe, se invece la vostra corsa  ha termine vicino ad un fiume, lago, mare…avete  il meglio a disposizione;

f)     Da un po’ di tempo a questa parte viene anche consigliato di usare delle calze a compressione graduata…comunque io non ne ho mai fatto uso ;

g)      Non meno utile l’assunzione di proteine…30/40 gr possono già bastare per questa prima fase

Le indicazioni sopra riportate valgono dal momento dell’arrivo alle prime 2 ore, dopo di che nel corso della giornata sarà necessario :

1)   Riposarsi ricordandosi che il solo muoversi, anche piano, aiuta a far si che la circolazione agevoli il recupero;

2)   Continuare a bere;

3)   Fare un pasto leggero, ma completo;

4)      …e prima di andare a riposare altra doccia e un leggero massaggio defaticante.

…domani la 2^ parte legata alle giornate successive.

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Giovanni Schiavo

IL GIORNO PRIMA DELLA MARATONA...

Il giorno prima di una maratona..., ma quanto segue può ritenersi validi anche  per affrontare una mezza o un'altra gara importante.

Molti hanno già trovato/provato come meglio arrivare nel luogo della partenza il giorno della maratona.

Quelli che seguono sono dei semplici consigli che possono venire utili a chi affronta la sua prima maratona, ma anche a chi vuol mettere in pratica una modalità diversa da quelle finora adottate.

a)    Sarà necessario alzarsi per tempo dopo che la sera prima si sia andati a letto presto. A questo punto ben riposati consumare una colazione (minimo 3 ore prima in quanto la digestione potrebbe essere più lenta in seguito a probabili tensioni pre_gara)  con te’ o caffè/orzo, fette biscottate ,  marmellata, qualche mandorla e se ne sentite la necessità anche una banana. Evitate di bene latte o cappuccino e soprattutto niente combinazioni strane; 

b)     Ripetere la verifica del materiale nella borsa che dovrà essere predisposta già dalla sera prima. Importante il pettorale ed il chip, meglio sarebbe che pettorale e chip fossero già attaccati alla canotta/maglia, ricordandosi di aver messo in carica il cronometro la sera;

c)     Vestirsi già da gara in modo tale che si sia sicuri di non aver tralasciato nulla ;

d)     Calzare le scarpe da gara magari con i lacci allentati che verranno sistemati nella fase di riscaldamento, consiglio di non usare MAI SCARPE NUOVE;

e)     Portarsi nella zona partenza con un buon anticipo in modo tale da capire dove sono posizionati i bagni, la consegna sacche, la zona dove riscaldarsi, la zona ingresso griglie…in modo tale da essere pronto ad entrare in zona partenza;

f)      Cerca di distenderti e stare tranquillo fino a quanto deciderai di fare del riscaldamento. Siamo amatori e dobbiamo fare una gara di 42 km, 10’_15’ saranno più che sufficienti anche perché poi in griglia si sosta per una decina o più minuti e gi effetti del riscaldamento si vanificano in parte. Un po’ di esercizi di allungamento; 

g)     Altro momento importante è quello della consegna sacche. Occorre valutare di avere tutto per gareggiare e se ne abbiamo la necessità : cerotti o crema sui capezzoli, vasellina tra le ascelle e tra le cosce. Meglio avere qualcosa per coprirsi da questo momento alla partenza che potrebbe essere una vecchia maglia o meglio ancora una di quelle tute bianche da imbianchini. Sempre bene avere una bottiglietta di acqua naturale e non fredda. All’interno della griglia cercare di rimanere coperti nella parte superiore del corpo se il freddo è pungente; 

h)     Partire qualche secondo più lenti nei primi 2-3 km anche perché se non si è nella prima griglia il correre tra i tanti podisti diventa un po’ complicato;

i)       Mantieni la calma e rilassati. E’ importante ricordarsi che la maratona si corre in un giorno mentre la preparazione è stata lunga ed impegnativa. Potrebbero succedere degli imprevisti ma anche no. Sta a te cercare di impostare da subito il ritmo corretto senza lasciarti trasportare da amici o dal tifo del pubblico. 

Giovanni Schiavo

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