Migliorare la forza dei muscoli, correre più a lungo
lentamente, attenzione al freddo: si fatica di più a respirare e il fondo
stradale può essere più scivoloso.
La lettura di questo pezzo è indicata per tutti coloro
che usano la corsa sia per la preparazione ad altri sport che a coloro che
corrono abitualmente. L'inverno è il periodo migliore per lavorare sulla
resistenza aerobica e mettere, quindi, una buona base per la stagione
primaverile ed estiva e per recuperare e/o migliorare il tono muscolare. Per
molti podisti può sembrare poco utile il lavoro per aumentare la tonicità
muscolare tuttavia è indispensabile che vengano rafforzati tutti quei muscoli
che agiscono a livello pelvico: flessori dell'anca, ischio_addominali, glutei,
lombari.
Minor attenzione, comunque sempre importanti, ai muscoli
dei polpacci: soleo, tricipite surale, tibiale anteriore, che sono i muscoli
appunto che permettono una spinta efficace.
Se un tempo, quando ero un po' più giovane e facevo l'ultimo anno allievo e
primo anno juniores, c'era la pausa invernale(solo qualche cross e ad aprile la
mezzora/45' di corsa in pista) , adesso la pausa non esiste più ed importante
che ognuno di noi trovi il momento in cui staccare dalle gare.
Utilizzare l'inverno per richiamare la resistenza
aerobica permetterà di affrontare al meglio gli allenamenti di capacità
aerobica(*) e successivamente quelli di potenza aerobica(**).
Allenare la resistenza aerobica comporta il miglioramento
di alcune qualità fisiologiche che stanno alla base di molte prestazioni di resistenza:
capillarizzazione, efficienza metabolica degli acidi grassi, capacità polmonare
ed efficienza cardiaca.
L'allenamento specifico per arrivare ad ottenere tali
risultati è la corsa lenta.
L'andatura da tenere è pari al 75-80% della frequenza cardiaca massima, oppure,
rispetto al proprio primato sui 10mila, è più lenta di 50"-60" al
chilometro.
La corsa lenta deve durare a lungo e per tale motivo sarebbe bene
programmarla per il fine settimana quando solitamente si dispone di più tempo.
Una seduta di corsa lenta, più corta, andrà programmata a metà settimana. Se
abbiamo la possibilità, inoltre, di correre su un percorso collinare questo sarebbe
il massimo.
Correndo in salita la muscolatura è sollecitata maggiormente e
quindi lavorando di più è più allenata.
Correre a ritmo lento facilità l'azione di corsa in
quanto il freddo non aiuta certo la muscolatura, che è meno pronta a reagire, ne tanto meno la respirazione. Se
ben coperti si può correre a velocità sostenute tuttavia i movimenti sono
certamente più impacciati e pertanto correre ad andature che a miti temperature
sono di ordinaria amministrazione diventa più complicato. Anche se qualche rigo
sopra ho detto che è utile staccare dalle gare non è da escludere la
partecipazione a qualche manifestazione di corsa campestre o corsa su strada
che possono essere utilizzate quale allenamento stimolante per la potenza
aerobica. Sarebbe opportuno inserire , almeno ogni 3 settimane, una prova per
valutare le condizioni di forma.
Se per partecipare a corse su strada non è importante
andare a modificare il piano di allenamento, per coloro che desiderano
affrontare qualche cross, è necessario inserire lavori di potenza aerobica,
come 1000, 2000 e 3000.
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(*) CAPACITA’ AEROBICA
Indica il tempo
durante il quale l’atleta riesce a mantenere la soglia anaerobica; solitamente
per un top runner è di 1 ora, per gli amatori anche 40’; la differenza è
strettamente legata alla quantità di glicogeno nei muscoli e all’economia del
gesto atletico. E’ una qualità importante per la maratonina e in piccola parte
anche per la maratona.
(**)POTENZA AEROBICA (AEROBICO-LIPIDICA)
Velocità alla quale
si consuma la quantità maggiore di lipidi nell’unità di tempo (minuto). E’ da
precisare quindi che non è la velocità alla quale in percentuale si consuma la
maggior parte di lipidi (anche perché sarebbe un’andatura molto bassa), ma
quella in cui c’è il maggior consumo assoluto di grassi. Solitamente
corrisponde ad una velocità di poco inferiore (per i migliori maratoneti) alla
soglia aerobica; il segnale biologico che migliora questa qualità (cioè di
consumare una quantità elevata di grassi nell’unità di tempo) è il
depauperamento delle scorte di trigliceridi intramuscolari .
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