ALLENARSI D'INVERNO

Migliorare la forza dei muscoli, correre più a lungo lentamente, attenzione al freddo: si fatica di più a respirare e il fondo stradale può essere più scivoloso.

La lettura di questo pezzo è indicata per tutti coloro che usano la corsa sia per la preparazione ad altri sport che a coloro che corrono abitualmente. L'inverno è il periodo migliore per lavorare sulla resistenza aerobica e mettere, quindi, una buona base per la stagione primaverile ed estiva e per recuperare e/o migliorare il tono muscolare. Per molti podisti può sembrare poco utile il lavoro per aumentare la tonicità muscolare tuttavia è indispensabile che vengano rafforzati tutti quei muscoli che agiscono a livello pelvico: flessori dell'anca, ischio_addominali, glutei, lombari.

Minor attenzione, comunque sempre importanti, ai muscoli dei polpacci: soleo, tricipite surale, tibiale anteriore, che sono i muscoli appunto che permettono una spinta efficace.

Se un tempo, quando ero un po'  più giovane e facevo l'ultimo anno allievo e primo anno juniores, c'era la pausa invernale(solo qualche cross e ad aprile la mezzora/45' di corsa in pista) , adesso la pausa non esiste più ed importante che ognuno di noi trovi il momento in cui staccare dalle gare.

Utilizzare l'inverno per richiamare la resistenza aerobica permetterà di affrontare al meglio gli allenamenti di capacità aerobica(*) e successivamente quelli di potenza aerobica(**).

Allenare la resistenza aerobica comporta il miglioramento di alcune qualità fisiologiche che stanno alla base  di molte prestazioni di resistenza: capillarizzazione, efficienza metabolica degli acidi grassi, capacità polmonare ed efficienza cardiaca.

L'allenamento specifico per arrivare ad  ottenere tali  risultati è la  corsa lenta. L'andatura da tenere è pari al 75-80% della frequenza cardiaca massima, oppure, rispetto al proprio primato sui 10mila, è più lenta di 50"-60" al chilometro. 

La corsa lenta deve durare a lungo e per tale motivo sarebbe bene programmarla per il fine settimana quando solitamente si dispone di più tempo. Una seduta di corsa lenta, più corta, andrà programmata a metà settimana. Se abbiamo la possibilità, inoltre, di correre su un percorso collinare questo sarebbe il massimo. 

Correndo in salita la muscolatura è sollecitata maggiormente e quindi lavorando di più è più allenata.

Correre a ritmo lento facilità l'azione di corsa in quanto il freddo non aiuta certo la muscolatura, che è meno pronta  a reagire, ne tanto meno la respirazione. Se ben coperti si può correre a velocità sostenute tuttavia i movimenti sono certamente più impacciati e pertanto correre ad andature che a miti temperature sono di ordinaria amministrazione diventa più complicato. Anche se qualche rigo sopra ho detto che è utile staccare dalle gare non è da escludere la partecipazione a qualche manifestazione di corsa campestre o corsa su strada che possono essere utilizzate quale allenamento stimolante per la potenza aerobica. Sarebbe opportuno inserire , almeno ogni 3 settimane, una prova per valutare le condizioni di forma.

Se per partecipare a corse su strada non è importante andare a modificare il piano di allenamento, per coloro che desiderano affrontare qualche cross, è necessario inserire lavori di potenza aerobica, come 1000, 2000 e 3000.
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(*) CAPACITA’ AEROBICA

Indica il tempo durante il quale l’atleta riesce a mantenere la soglia anaerobica; solitamente per un top runner è di 1 ora, per gli amatori anche 40’; la differenza è strettamente legata alla quantità di glicogeno nei muscoli e all’economia del gesto atletico. E’ una qualità importante per la maratonina e in piccola parte anche per la maratona.

(**)POTENZA AEROBICA (AEROBICO-LIPIDICA)

Velocità alla quale si consuma la quantità maggiore di lipidi nell’unità di tempo (minuto). E’ da precisare quindi che non è la velocità alla quale in percentuale si consuma la maggior parte di lipidi (anche perché sarebbe un’andatura molto bassa), ma quella in cui c’è il maggior consumo assoluto di grassi. Solitamente corrisponde ad una velocità di poco inferiore (per i migliori maratoneti) alla soglia aerobica; il segnale biologico che migliora questa qualità (cioè di consumare una quantità elevata di grassi nell’unità di tempo) è il depauperamento delle scorte di trigliceridi intramuscolari .

Corsa campestre d’inverno e corri forte in primavera!

La corsa campestre, chiamata anche cross, è una tappa fondamentale per coloro vorranno

poi affrontare in primavera ed anche oltre le varie manifestazioni che si corrono in pista , ma anche gare su strada su varie distanza arrivando addirittura ad una mezza. Quando ero allievo, juniores e seniores d’inverno esisteva solo l’allenamento per poi disputare dalle tre alle cinque manifestazioni di corsa campestre.  Da diverso tempo le moltissime manifestazioni su strada hanno fuorviato quella che dovrebbe essere una preparazione che se da un lato vale per i giovani e per gli assoluti tanto più dovrebbe avere valenza per noi amatori. Facendoci prendere dalla frenesia di fare questa domenica una gara e la domenica successiva un’altra e cosi avanti senza avere la possibilità di mettere giù un programma di allenamento ottimale. Accade pertanto spesso che si possa incorrere in danni “strutturali”.  Da alcuni anni si è nuovamente posto l’accento sulle manifestazioni di corsa campestre e queste solitamente una loro collocazione nel periodo invernale.

L’attività della corsa campestre aiuta l’atleta sia a livello muscolare che a livello mentale in quanto si corre spesso in terreni che presentano varie difficoltà, primo fra tutti il terreno.

Le distanze da coprire variano passando dai 1000 circa per le categorie giovanili per arrivare a gare sui 10 km circa per gli assoluti  .

Correre come scritto su terreni che presentano diverse asperità migliora, quella che viene chiamata, la propriocezione. Si acquisisce sensibilità, agilità, abilità tutte caratteristiche che ci verranno utili all’occorrenza.   Correndo le campestri si acquisisce maggiore abilità e sensibilità propriocettività degli arti inferiori. Il piede durante le fasi di appoggio e di spinta si deve adattare ai diversi tipi di terreno accidentati o fangosi, peculiarità del cross country.

Il cross è molto importante per chi vuole correre forte in primavera. Per gli atleti che si cimenteranno in pista, è un ottimo mezzo per migliorare la potenza aerobica e muscolare. Per chi vuole andare forte in gare fino alla mezza maratona, rappresenta un momento strutturale grazie al quale sviluppare la forza specifica.

Il cross può essere definito come una forma di investimento, che darà i suoi frutti quando inizierà il periodo delle gare importanti su strada.

Cross

Al maratoneta torna utile partecipare alle gare campestri nei periodi lontani dalla maratona. La preparazione specifica per la maratona ha una durata variabile fra le 10 e la 12 settimane. Prima di tale periodo le campestri possono essere utili per potenziare il “motore organico” e rendere più forte la muscolatura. Anche la maggiore abilità nella gestione dell’appoggio è importante per il maratoneta. Quando il periodo della maratona si avvicina, è preferibile evitare di partecipare alle corse campestri, specialmente se si svolgono su terreni molto accidentati o fangosi. Generalmente quando si entra nel periodo fondamentale di preparazione alla maratona i mezzi di allenamento divengono sempre più indirizzati a correre velocemente e sui ritmi che si intende tenere nei 42 km.

Per disputare gare di corsa campestre si usano generalmente le scarpe chiodate e, a seconda dell’instabilità del terreno, si usano diverse misure di chiodi, dai 9mm fino ai 15mm (dove c’è abbondanza di fango). Per gli amatori possono andare bene anche le scarpe da trail che hanno un battistrada pronunciato e permettono di non scivolare.

Per quanto riguarda il terreno di allenamento, sarebbe opportuno svolgere alcune sedute su percorsi accidentati e/o sterrati, dapprima con la corsa lunga per poi svolgere qualche seduta di allenamento più intenso, per arrivare alla gara con un minimo di ambientamento al tipo di competizione.

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Giovanni Schiavo