CORRERE: PICCOLI ERRORI DA EVITARE

 Un buon allenamento richiede una buona gestione dello sforzo. Dal recupero alle variazioni di ritmo passando per le sensazioni in gara, un piccolo riassunto degli errori da non fare durante le tue uscite.

1. il recupero/riposo 

Il recupero è parte stessa dell’allenamento, allenarsi correttamente significa anche saper recuperare. Questo vuol dire quindi che durante i lavori settimanali devo avere un alternanza dei vari lavori, stessa cosa nel carico delle diverse settimane presentando cioè 3 settimane di carico in volume per poi diminuire nella quarta settimana. Il riposo/recupero deve essere presente prima di una gara e anche dopo, per evitare il sovrallenamento e il rischio di lesioni.

clicca QUI per continuare a leggere l'articolo 

Come preparare la tua prima 10 km

Una gara di 10 km, distanza accessibile alla stragrande maggioranza di atleti_podisti,viene spesso usata come gara iniziale . La distanza, anche se breve, richiede tuttavia una preparazione specifica, minimo 6_8 settimane, cosi da permettere di coniugare il piacere del correre con l’esito positivo.

Vediamo di dare delle linee guida per arrivare in forma al giorno della gara. Le prime 3_4 settimane andrebbero dedicate al miglioramento delle proprie capacità di resistenza attraverso un lavoro di mantenimento “aerobico”. Non sarà necessario spingere su intensità e durata, ma invece si dovrà tendere ad un lavoro di base dove la corsa a ritmo lento e costante la faranno da padrona.

Clicca QUI per continuare a leggere l'articolo.

GLI ALLUNGHI VELOCI(SPRINT)…PERCHE’ SONO IMPORTANTI!

Gli allunghi brevi o lunghi, intensi o meno…solitamente l’amatore, ma non solo… vengono trascurati . Invece , se fatti, anche se non ad ogni fine allenamento…bene…possono, o meglio, portano giovamento. Un amatore che ha come obiettivo una mezza maratona, una maratona, ma anche a volte una 10 km non dedica il tempo agli allunghi. L’allungo è spesso considerato una perdita di tempo … "correre uno o più allunghi a cosa mi serve se devo correre una maratona?”

CLICCA QUI PER LEGGERE L'INTERO ARTICOLO 

DARSI UN OBIETTIVO!

 

Per chi mi conosce sa che a me piace correre, correre anche  solo per il  piacere di infilarmi le scarpette ed uscire, a volte faticoso, ma sempre bello! Il solo fatto di allacciarmi le scarpe e uscire a correre respirando aria fresca, tanto più in questo periodo,  godermi la natura …bene, so che sto facendo qualcosa si importante per la salute…, ma a volte sia per me che per molti altri tutto questo non basta.   A volte serve anche altro:  serve un obiettivo per il quale occorre migliorarsi.....(CLICCA QUI per leggere tutto l'articolo)

PIÙ CORRIAMO, PIÙ RISCHIAMO DI FARCI MALE?

Fare più chilometri per me, ma non solo, non è necessariamente sinonimo di lesioni più frequenti, al contrario ...

La corsa è un'attività ciclica e ripetitiva, con una ripetizione abbastanza costante di impatti al suolo con le scarpe, e se da un lato tale attività può dar luogo al fatto che se più corriamo più rischiamo di incorrere in problemi dall’altro io penso invece che se i problemi intervengono è perché abbiamo corso troppo senza badare ai piccoli segnali.

In effetti il volume di allenamento può portare a lesioni cosi come il peso, il tipo di scarpa, la superficie di corsa, l’affaticamento, ecc..ecc, tuttavia i problemi fisici sono solitamente più frequenti in atleti che fanno 2_3 uscite a settimana con un carico di km che non supera la 30ina mentre in atletiche escono per oltre tra i 30 e di 60 km con 4_5 uscite le problematiche si dimezzano e svaniscono, ma non del tutto in chi corre oltre i 60 km a settimana.....(Clicca QUI per leggere tutto l'articolo)

PREPARAZIONE ATLETICA GENERALE(PAG)_2^ PARTE

Esempio di circuito relativo al rafforzamento muscolare(r.m.)

Effettuare un riscaldamento con una corsa lenta per 8’_10’ per poi iniziare la seduta di r.m.: 10_15 metri in affondo camminando e aumentando gradualmente l'ampiezza; 15_20 salti a due piedi sul posto utilizzando una corda o anche senza in piedi ; 10 metri di passo saltellato; 20 metri di calciata; 20 metri di corsa a ginocchia alte o skipp; 3_4_5 allungo di 50_60 metri ....bene questa sequenza di movimenti la possiamo ripetere nella fase iniziale per 4 volte per poi arrivare a 6_8. Tra ogni esercizio il recupero sarò breve 20_30” mentre tra le diverse serie tra 2 e i 3’.....PER CONTINUARE A LEGGERE L'ARTICOLO CLICCA QUI

 

PREPARAZIONE ATLETICA GENERALE(PAG)_1^ PARTE

Ho già scritto e parlato , quando mi è stato chiesto, che è opportuno che ogni atleta dedichi del tempo alla Preparazione Atletica Generale(PAG) e cerco di spiegarmi meglio.

Partiamo da un discorso ampio per poi arrivare a definire cosa viene inteso, ossia quali muscoli dovremo andare a rafforzare. In poche parole cercheremo con una serie di esercizi di far lavorare tutti i muscoli coinvolti nella corsa come i quadricipiti, responsabili della spinta al ginocchio,  i gemelli , responsabili  della stessa azione sulla caviglia ed i  glutei, ultimo muscolo della propulsione. Da non dimenticare poi di rafforzare gli ischi crurali, i muscoli posteriori della gamba , gli addominali , gli adduttori e lo psoas iliaco ....(clicca QUI per leggere l'intero articolo) 

Anche su "Il Gazzettino"

 Tre atleti in gara e tutti e tre in premiazione...BRAVI!!!

Trail training, alcuni consigli per migliorare(2^ parte)

Sei alla prima esperienza in uan corsa trail e cerchi consigli per l' allenamento? Eccone alcuni che ti aiuteranno a iniziare.

Solitamente il lavoro si divide in  4 fasi :

fase 1_sviluppo generale.....

fase 2_lavoro specifico ......

fase 3_il recupero .........

Face 4_rigenerazione ........

CLICCA QUI PER LEGGERE L'ARTICOLO 

Ti sei perso la prima parte CLICCA QUI

Trail training, alcuni consigli per migliorare(1^ parte)

Ti sei iscritto ad un trail e vuoi allenarti? E’ per te la prima esperienza e cerchi consigli per l' allenamento? Eccone alcuni che ti aiuteranno a iniziare.

Prima di iniziare il tuo allenamento sul trail , sappi che il trail running richiede un minimo di esperienza di corsa. Sentieri collinari, fango, ciottoli, pendii più o meno ripidi: entrano in gioco tanti parametri! Per alcune gare una minima conoscenza delle escursioni o quanto meno dell'ambiente montano può rivelarsi un plus se non addirittura essenziale.

CLICCA QUI PER CONTINUARE  A LEGGERE L'ARTICOLO

Il ruolo delle braccia nella corsa (2^ parte)

 Gli esercizi “giusti” da fare

1. Esercitarsi davanti a uno specchio aiuta a prendere visione del corretto movimento delle braccia, magari alternando movimenti a movimenti più veloci;

2. Quando ti stai allenando prova a variare il ritmo facendolo coincidere con una oscillazione veloce delle braccia....

CLICCA QUI  o sull'immagine per leggere l'articolo

Il ruolo delle braccia nella corsa (1^ parte)

Il ruolo delle braccia nella corsa è molto più importante di quanto si possa immaginare ed è anche molto diverso a seconda del tipo di distanza alla quale ci si vuole dedicare. 

In che modo le braccia possono influenzare l'efficienza del passo e l'economia di corsa?  CLICCA QUI o SULL'IMMAGINE PER LEGGERE L'ARTICOLO