VUOI INIZIARE A CORRERE? ECCO ALCUNI CONSIGLI

Se sei un podista che da poco ha iniziato a correre o che deve iniziare il correre lentamente sarà fondamentale, ma sarà necessario fare tutto con calma e progredire.

Per un atleta che è all’inizio della propria avventura nella corsa sarà già un buon risultato il correre a passo costante per 20 minuti,…in seguito si passerà a 30 minuti per arrivare a correre , senza soste, per 1 ora o anche di più : questo è infatti l'obiettivo principale. A seguire verrà il desiderio di ....(CLICCA QUI PER LEGGERE TUTTO L'ARTICOLO)

CORRERE, CONSIGLI SU COME INIZIARE BENE

Il primo giorno nel quale hai deciso, o deciderai, di attaccare il tuo primo pettorale è, o sarà, un momento speciale. Potresti essere preso dall’apprensione , dall’impazienza, tuttavia non dovrai scoraggiarti!

Il consiglio che mi permetto di dare  è “corri per te” , non guardare l'orologio/cronometro, se vuoi fare un tratto camminando quando le gambe fanno troppo male…fallo, non preoccuparti capita anche ai campioni. 

Decidere di iniziare a correre non è facile, ma l'attività ha il merito di essere solitaria e quindi di lasciare una grande libertà. Tuttavia, più corriamo, più aumenta la voglia di provare l'avventura di una competizione, perché è sempre interessante sapere qual'è il nostro valore in una distanza ufficiale. E' altresì  motivante lo stabilire un obiettivo e darti i mezzi per raggiungerlo.

FISSA IL TUO OBIETTIVO

Riuscire alla tua prima gara non significa fare il personale..anche perché è la prima gara. Per me la vittoria è raggiungere l’obiettivo cercando di seguire un programma personale mirato e calibrato . Per tale scopo occorre il confronto  con un tecnico/preparatore con il quale si dovrà scegliere e definire un obiettivo che sia realistico (bisogna sentirsi in grado di raggiungere) e motivante (non si può raggiungere senza sforzo). Sarà il tecnico/preparatore che con te valuterà i vari allenamenti e fisserà l’obiettivo. Anche la scelta della gara è fondamentale. Merita anche di essere attentamente considerata, perché solleticherà (o meno) la tua motivazione tanto quanto il tuo coinvolgimento nella tua preparazione. Per la prima gara andrebbero bene già 10 km , che anche con un minimo di allenamento, puoi essere sicuro di arrivare alla fine senza subire il martirio per ore.

IL 30/30

Se sei un principiante, inizia con un po’ di corsa lenta alternata a camminata. In seguito si andrà ad aumentare gradualmente la durata della corsa lenta fino a raggiungere un'ora.  Dopo una decina di sedute si può apportare anche una variazione alla “monotonia” del correre piano…ossia 30” piano 30” veloci(30/30).

Esempio:

Riscaldamento per 20 minuti corsa lenta;

Esercizi  da 5 a 10 minuti;

30/30_ esercizio legato al 30/30 con 30” veloci seguiti da 30” lentissimi..iltutto per 8_10 volte

Recupero finale con corsa lenta circa dieci minuti.

PIACERE

Preparare una gara non deve essere come “prendere i voti” e attaccarsi un numero sul petto  non deve essere sinonimo di terribile ansia. La corsa deve rimanere “un piacere” sia durante l’allenamento che prima di una gara. E’ anche vero che nulla si può ottenere senza sforzo (vale anche per i campioni)  e quindi con  molta probabilità dovrai far fatica di tanto in tanto. Quando tuttavia ti senti demotivato, non forzare la mano…armati di un bel sorriso ed esci pensando di andare a fare una bella passeggiata e mentre cammini valuterai se iniziare a correre oppure continuare a camminare. dicendoti

LE SCARPE, SCELTA FONDAMENTALE

Per iniziare a correre la prima cosa sulla quale dovrai concentrarti è nel trovare la scarpa giusta. Da tale scelta dipenderà, oltre che al confort, anche la salute del piede e non solo. Se userai una scarpa non corretta potrebbero insorgere dei dolori muscolari situazione questa che potrebbe compromettere il tuo entusiasmo. Chiedi aiuto e consiglio ad un negozio specializzato, in molti di questi viene offerto anche un servizio, tramite la corsa su tapis roulant e ripresa filmata, che aiuterà nel trovare la scarpa più idonea.

…ed adesso devi solo iniziare a correre.

SE VUOI INIZIARE A CORRERE…FALLO!

È facile dire "Sto iniziando… ", ma quando si tratta di iniziare la cosa non è poi semplice come a dirsi, tuttavia con dei semplici consigli tutto sarà molto più semplice.

Il tuo primo obiettivo potrebbe essere quello di perdere un po' di peso o di smettere di fumare .. Come recitava il detto di una trasmissione televisiva di molti anni fa “non è mai troppo tardi”. La corsa si presta perfettamente ad andare incontro a questi desideri, ma anche a tanti altri.

Le tue prime uscite dovranno portarti gradualmente a camminare e correre, alternando, per circa 45 minuti complessivamente. La prima cosa che occorre fare è quella di comprare un buon paio di scarpe per l'allenamento, non proprio l’ultimo modello, facendosi consigliare preferendo in assoluto il comfort e l'ammortizzazione.

La prima uscita ti permetterà di fare il punto della tua condizione fisica.

a) 10 minuti di cammino accelerando gradualmente, poi continua con 1 minuto di corsa molto lenta, cammina per 2 minuti per 2_3 volte;
b) 10 minuti di camminata seguiti da 1 minuto di corsa molto lenta e 2 minuti di cammino 3_4 volte;
c) 10 minuti di camminata seguiti da 3 volte 3 minuti di corsa lenta, con 3 minuti di cammino tra ciascuna. 

Al termine di ogni seduta non devi essere senza fiato, non badare alla tua velocità anche se può sembrarti lenta, l'importante è correre con piacere.
Devi avere pazienza, avrai necessità di diverse settimane di perseveranza, prima di raggiungere il tuo obiettivo ed essere in grado di correre per trenta o quaranta minuti, senza fermarti.

1 ° mese

Durante questo primo mese, ti consigliamo di mantenere questo programma di formazione, con 3 uscite settimanali, una a metà settimana e l'altra 2, sabato e domenica. Se puoi  usa un  cardiofrequenzimetro che ti indicherà accuratamente la frequenza cardiaca durante l'allenamento. Non superare mai il 70% della tua frequenza cardiaca massima (FCM teorico: 220 meno la tua età per gli uomini e 226 meno la tua età per le donne), tuttavia durante le fasi di corsa potrai raggiungere anche il 95% del tuo FCM teorico. Non spingere oltre il necessario durante il primo mese.

2 ° mese

Ora è il momento di aumentare gradualmente il tuo tempo di corsa. Questo che segue l’esempio:

1) 9 minuti camminando accelerando gradualmente, poi continua con 2 minuti di corsa molto lenta, cammina 2 minuti per 4_5_6 volte e poi cammina di nuovo 10 minuti abbastanza velocemente.
Al termine di ogni seduta non devi essere senza fiato, non badare alla tua velocità anche se può sembrarti lenta, l'importante è correre con piacere.
b) quando questa prima parte è acquisita: 8 minuti camminando e accelerando progressivamente, quindi prosegui per 3 minuti di corsa molto lenta seguita da 2 minuti di cammino. Ripeti questa alternanza di 8 minuti di cammino seguiti da 3 minuti di molto lento e poi 2 minuti per 4_5_6 volte e poi cammina di nuovo 10 minuti abbastanza velocemente….e così via ... fino a quando non correrai 10 minuti di fila senza essere senza fiato.

3 ° mese

È tempo di affrontare le prime sfide. Sarai in grado di eseguire 30 minuti senza fermarti al 70% del tuo FCM. Saranno i primi 15 minuti all'inizio del mese, poi 20 minuti, 25 minuti e infine 30 minuti alla fine del mese. Puoi permetterti durante questo terzo mese, qualche leggera accelerazione all'80% del tuo FCM, ma non esagerare, hai tempo.

Vuoi iniziare a correre! ...Ecco come puoi!

Per prima cosa occorre avere almeno un obiettivo e allo stesso tempo procedere con un allenamento graduale per raggiungerlo.

Per chi vuole iniziare sarebbe facile proporre un “esci e corri, prima 10’, poi 15’, poi 20’…e arriva ad un’ora di corsa” … e cosi l’obiettivo “correre” verrebbe raggiunto. Ma se a parole tutto può sembrare molto semplice al momento di mettere su carta il programma sarà necessario dare anche le informazioni necessarie e corrette relative a come migliorare la resistenza andando a trovare il ritmo giusto .

Per ritmo giusto intendo il correre con un’intensità dello sforzo che non richieda un consumo di ossigeno tale da non ci per permetterci di prolungare il correre per il tempo che ci eravamo prefissati. Il consiglio che mi permetto di dare e che se troviamo un compagno con il quale condividere la corsa  si sfrutti tale situazione con la possibilità di dialogare. In questo modo avremo la certezza che stiamo correndo tranquilli.

C’è chi all’inizio si fa prendere dalle formule che si trovano ormai ovunque…io consiglio di stare sotto i 140 puls/min e se per fare questo bisognerà camminare…che lo si faccia senza nessun timore.

Al fine di progredire nel lungo periodo, dobbiamo ragionare in termini di intensità e in seguito ai minuti trascorsi ad allenarci . E così è l'alternanza del correre e del camminare che ci permetterà di rimanere nella giusta zona di sforzo. Cosi facendo si andrà a prolungare gradualmente, e in modo sostenibile, la lunghezza delle uscite. Passo dopo passo il tempo “camminata” diminuirà in favore del tempo speso nel correre.

Se quanto sopra riportato lo ritengo indispensabile in chi vuole avvicinarsi alla corsa altrettanto importante ritengo fondamentale la regolarità dell’allenamento. Infatti, affinché il corpo si adatti, è necessario che le uscite non siano troppo distanti; tre uscite settimanali sono la base.

Esempio :

Lunedi o Martedì : 15_20 minuti di corsa_camminata ( max 140 puls/min) + 8’ stretching + 15_20 minuti di corsa_camminata ( max 140 puls/min) (Nel corso delle settimane, è possibile ridurre la durata della pausa di 1 minuto ogni volta per arrivare a 40 minuti di seguito).

Mercoledi o Giovedì : 30 minuti di corsa a ritmo continuo( max 140 puls/min)  .

Venerdi o Sabato : 1:00  di corsa, alternando 8_10_12 minuti (max 160 puls/min) + 3 minuti di camminata veloce .Nel corso delle settimane cercare di aumentare di 5 minuti la corsa per arrivare a 1 ora e 15 minuti.

...se vuoi saperne di più richiedi info a :

Iniziamo a CORRERE per non dover poi rin_Correre

Meglio essere convinti che accettare i propri limiti non significa arrendersi alle prime  difficoltà, ma trovare soluzioni per poter aumentare le proprie capacità.
La caratteristica  principale , non certamente strettamente legata al miglioramento fisico,  è che la corsa la si può praticare ovunque.
Altro elemento non meno trascurabile è che correndo si produce adrenalina (vigore) e le arcinote endorfine, che donano una sensazione di benessere. Correre quindi non solo per ottenere risultati, ma anche per scaricare le tensioni e lo stress.
Se vogliamo trovare una controindicazione nella corsa è quella che , se non ascoltiamo i messaggi del nostro fisico, potremo incorrere in stiramenti, distorsioni e varie infiammazioni alle articolazioni. Anche per questo ultimo motivo è bene spendere qualche euro in più per la scarpa, meglio se consigliati dal negoziante di fiducia.

Per le scarpe, non dobbiamo badare a spese, tuttavia si può optare per il modello dello scorso anno che ha solo i colori diversi, ma che per il resto ha le stesse caratteristiche di quello nuovo e con tale scelta si può risparmiare quasi il 50%.....
Come detto in precedenza l'abbigliamento si riduce ad un pantaloncino ed ad una maglietta/canotta nel periodo estivo.
Per le donne meglio se queste utilizzano un reggiseno sportivo per garantire una maggior stabilità del seno stesso. Per tutta la serie di accessori, che si trovano pubblicizzati sulle varie riviste, se ne può fare certamente a meno basta un semplice cronometro anche da pochi euro.  Un consiglio per coloro che corrono con la musica negli orecchi: tenere il volume basso, meglio sentire cosa succede intorno a noi mentre si corre sia che si stia correndo in un prato, in un bosco o in città!!
Per iniziare a muovere i primi passi meglio cercare percorsi facili, se possibile lontano dal traffico. Se riuscite cambiate spesso percorso e se lo sforzo lo condividete con un amico/amica tanto meglio. Correre in compagnia non dimezza la fatica , ma permette di trovare la giusta cadenza che è quella che ci permette di muoverci e conversare allo stesso tempo.
Se proprio siete alle prime armi meglio iniziare con un po' di camminata svelta, qualche esercizio di allungamento   e di mobilità articolare mentre alla fine sarà bene coprirsi e ripetere alcuni esercizi di stretching.
Bere molto, senza esagerare con le bevande dei cosiddetti "sali minerali".  
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