SE VUOI INIZIARE A CORRERE…FALLO!

È facile dire "Sto iniziando… ", ma quando si tratta di iniziare la cosa non è poi semplice come a dirsi, tuttavia con dei semplici consigli tutto sarà molto più semplice.

Il tuo primo obiettivo potrebbe essere quello di perdere un po' di peso o di smettere di fumare .. Come recitava il detto di una trasmissione televisiva di molti anni fa “non è mai troppo tardi”. La corsa si presta perfettamente ad andare incontro a questi desideri, ma anche a tanti altri.

Le tue prime uscite dovranno portarti gradualmente a camminare e correre, alternando, per circa 45 minuti complessivamente. La prima cosa che occorre fare è quella di comprare un buon paio di scarpe per l'allenamento, non proprio l’ultimo modello, facendosi consigliare preferendo in assoluto il comfort e l'ammortizzazione.

La prima uscita ti permetterà di fare il punto della tua condizione fisica.

a) 10 minuti di cammino accelerando gradualmente, poi continua con 1 minuto di corsa molto lenta, cammina per 2 minuti per 2_3 volte;
b) 10 minuti di camminata seguiti da 1 minuto di corsa molto lenta e 2 minuti di cammino 3_4 volte;
c) 10 minuti di camminata seguiti da 3 volte 3 minuti di corsa lenta, con 3 minuti di cammino tra ciascuna. 

Al termine di ogni seduta non devi essere senza fiato, non badare alla tua velocità anche se può sembrarti lenta, l'importante è correre con piacere.
Devi avere pazienza, avrai necessità di diverse settimane di perseveranza, prima di raggiungere il tuo obiettivo ed essere in grado di correre per trenta o quaranta minuti, senza fermarti.

1 ° mese

Durante questo primo mese, ti consigliamo di mantenere questo programma di formazione, con 3 uscite settimanali, una a metà settimana e l'altra 2, sabato e domenica. Se puoi  usa un  cardiofrequenzimetro che ti indicherà accuratamente la frequenza cardiaca durante l'allenamento. Non superare mai il 70% della tua frequenza cardiaca massima (FCM teorico: 220 meno la tua età per gli uomini e 226 meno la tua età per le donne), tuttavia durante le fasi di corsa potrai raggiungere anche il 95% del tuo FCM teorico. Non spingere oltre il necessario durante il primo mese.

2 ° mese

Ora è il momento di aumentare gradualmente il tuo tempo di corsa. Questo che segue l’esempio:

1) 9 minuti camminando accelerando gradualmente, poi continua con 2 minuti di corsa molto lenta, cammina 2 minuti per 4_5_6 volte e poi cammina di nuovo 10 minuti abbastanza velocemente.
Al termine di ogni seduta non devi essere senza fiato, non badare alla tua velocità anche se può sembrarti lenta, l'importante è correre con piacere.
b) quando questa prima parte è acquisita: 8 minuti camminando e accelerando progressivamente, quindi prosegui per 3 minuti di corsa molto lenta seguita da 2 minuti di cammino. Ripeti questa alternanza di 8 minuti di cammino seguiti da 3 minuti di molto lento e poi 2 minuti per 4_5_6 volte e poi cammina di nuovo 10 minuti abbastanza velocemente….e così via ... fino a quando non correrai 10 minuti di fila senza essere senza fiato.

3 ° mese

È tempo di affrontare le prime sfide. Sarai in grado di eseguire 30 minuti senza fermarti al 70% del tuo FCM. Saranno i primi 15 minuti all'inizio del mese, poi 20 minuti, 25 minuti e infine 30 minuti alla fine del mese. Puoi permetterti durante questo terzo mese, qualche leggera accelerazione all'80% del tuo FCM, ma non esagerare, hai tempo.