ATTENZIONE A NON COMMETTERE ERRORI

In corsa o in allenamento è facile incappare in alcuni errori che possono essere fatti da tutti…campioni e/o principianti. Provo a metterne qualcuno cosi, senza un ordine di importanza, ma solo in base alla mia memoria:

1. RISCALDAMENTO

Non praticare nessun riscaldamento prima di un allenamento o di una gara, è un errore che viene commesso molto spesso, soprattutto dai principianti e da coloro che non hanno esperienza nel campo. Il riscaldamento è molto importante, perché prepara gradualmente i muscoli ad affrontare uno sforzo.

2. IMPAZIENZA

Qualunque variazione durante l'allenamento, che sia l'aggiunta di un certo numero di chilometri o l'incremento di velocità, va aggiunta gradualmente, senza fretta, per fare in modo che il fisico si abitui al cambiamento senza subire stress.

3. ECCESSIVO IMPEGNO

E' importante correre la maggior parte del proprio chilometraggio settimanale (circa 80-90%) ad una velocità non eccessiva.

4. COMPAGNI DI ALLENAMENTO

E' importante avere la giusta compagnia in base al tipo di allenamento da effettuare. Se il programma prevede un lavoro impegnativo, è bene correre con compagni più veloci, che comunque non portino ad esasperare i vari ritmi, mentre nel caso in cui il programma di corsa sia più leggero allora è consigliabile unirsi a compagni più lenti.

5. RIPOSO

E' consigliabile, almeno una volta a settimana, riposarsi completamente, sostituendo la corsa con altre attività praticando del nuoto, del ciclismo, un’escursione, una seduta in palestra….

6. DISIDRATAZIONE

Ogni giorno bisogna bere circa 2 litri di acqua aumentando ovviamente la dose nei giorni più caldi. E' importante bere prima, durante e dopo l'allenamento.

7. MUSCOLI IN TENSIONE

Correre con i muscoli in tensione non fa certo bene. Infatti questi ultimi lavorano meglio quando sono rilassati, quindi bisogna decontrarli consapevolmente mentre si corre. Se il viso e la mascella sono decontratti, anche il collo e le spalle si rilasseranno. E soprattutto non trascurare lo stretching dopo la corsa!

8. ABBIGLIAMENTO

L'abbigliamento è molto importante. Bisogna vestirsi come se la temperatura fosse 10 gradi superiore a quella reale in quanto durante la corsa il corpo tende a produrre calore.

9. VESCICHE

Utilizzare buone scarpe da running, che comunque non significa modello nuovo con nuovi colori, e calzini adatti alla corsa aiuta a ridurre il rischio di formazione di fastidiose vesciche.

Giovanni Schiavo

Vuoi avere maggiori informazioni? Inoltra un mail a programmi.runner@gmail.com

IL PRINCIPIANTE : PENSARE IN MINUTI INVECE CHE IN KM

E’  assodato che molti atleti sono ossessionati, in senso buono, dai chilometri. Tutto viene misurato in chilometri; Quanti km corri in un giorno? Quanti un una settimana? E in mese? In un anno…?

Colui che si avvicina alla corsa dovrebbe farlo in modo tale che non si scoraggi e , soprattutto, che non si faccia male.

I chilometri vanno bene. Dopotutto, le gare sono misurate in chilometri. Le nostre macchine tengono traccia dei chilometri percorsi, i nostri ormai onnipresenti sistemi GPS sanno esattamente quanti chilometri ci sono da qui a lì.

Ma chi inizia a correre dovrebbe evitare di pensare in chilometri. È consigliabile correre attenendosi ai minuti. Tutti indossiamo orologi, sia al polso o sul telefono cellulare, e viviamo secondo quello che ci mostrano quegli orologi. Se misuri un chilometro, misurerai anche la tua velocità. È inevitabile e la velocità "annienta" il principiante.

Di conseguenza, ogni volta che corre per un determinato numero di chilometri, divide la distanza con il tempo impiegato per coprirlo e cosi potrà subito avere la velocità tenuta.  

Ma la velocità non è il parametro giusto da misurare per chi inizia a correre. La velocità porta ad un luogo buio e pericoloso. Si tenderà a correre un po' più veloce ogni giorno. Da 9 minuti per chilometro si cercherà di correre a 8 e mezzo, e poi a 8, e così via. È una trappola nella quale ogni principiante può cadere,  se non bene consigliato.

Pericoloso? Sì. Il motivo è questo: la velocità uccide. Non in senso letterale, ma blocca la progressione della forma fisica. Nella vita di un corridore arriva un momento in cui è completamente normale, sano e motivante aspirare a correre più velocemente. Ma non quando inizia a correre. 

La ricerca della velocità nei principianti , aumenta il rischio di lesioni, esaurimenti, fallimenti e scoraggiamenti. Colui che inizia a correre deve finire il proprio allenamento, la propria uscita di corsa , senza la sensazione di aver sofferto...per soffrire c'è tempo.

Non corriamo in chilometri partiamo con il correre in minuti .

In un minuto non c'è ritmo . Se c'è da correre 30 minuti e corri per 30 minuti, avrai raggiunto il tuo obiettivo. Sei riuscito a correre 30 minuti di seguito, hai vinto . Sei sulla buona strada.

All’inizio goditi la corsa.  Quando corri per il tempo piuttosto che per la velocità, puoi riempire la tua mente con qualcosa di diverso da "spingere, spingere e spingere”.  Questa è la bellezza della corsa inizialmente, ma non solo, i minuti. Pensa al piacere, non al dolore.

si avvicina la primavera, le giornate iniziano ad allungarsi, ascolta i suoni, goditi gli odori della natura , senti il calore del sole, lascia vagare la tua mente. 

Mi ha sempre sorpreso quanto siano casuali i pensieri che nascono mentre corro, mi distraggono.

Correre ti dà un momento speciale per conoscerti meglio e già questo mi sembra un bonus meraviglioso.

Giovanni Schiavo

Campestri finite? ....pensiamo ad una mezza maratona?

Stanno per finire i cross ed è già ora di pensare ad altro e una mezza maratona potrebbe essere una buona idea.  

La mezza maratona o maratonina o half marathon è una distanza che un atleta, con un minimo di allenamento anche se non specifico, può portare a termine senza poi pagare per giorni  lo sforzo, è una distanza che permette un buon recupero  oltre ad essere un valido test per cimentarsi in una maratona primaverile.

La mezza maratona è una prova intermedia intermedia tra i 10 km e la maratona. Permette al futuro maratoneta di valutare  lo stato della propria forma fisica e solitamente viene corsa 4 o  5 settimane prima   della gara regina della strada, ma a parte questa  specifica preparazione per correre la  maratona, altri atleti vogliono semplicemente migliorare il proprio record personale sulla mezza.

Per gli atleti meno esperti, che hanno finora corso in gara distanze tra i 10 ed i 15 km, la maratonina diventa anche la cartina tornasole per valutare se sarà il caso  di prendere in considerazione la partecipazione ad una prossima maratona.

Resta il fatto che la mezza maratona  ha il vantaggio sulla maratona di permettere un recupero molto più veloce. Di maratonine durante l’anno, se ne possono correre diverse mentre per quel che riguarda la maratona, ci sono atleti che ne corrono sì diverse, ma il consiglio è quello di non andare oltre le tre.  

Nella maratonina sono minori le difficoltà che si incontrano…di sicuro non esiste il muro del “30° km”, anche se occorre non passare troppo veloci al 15° km.

Certo può sembrare un accostamento forzato il 30° con il 15° km, ma posso assicurare che se al 15° km si passa troppo veloci rispetto all’obiettivo prefissato e le gambe iniziano a sentire la fatica, beh i 6 km finali non saranno proprio una passeggiata.

Sarà bene quindi impostare già dai primi km il ritmo corretto in quanto andare oltre al ritmo prestabilito potrebbe danneggiare l’intera gara.

Il consiglio, per chi affronta per la prima volta la distanza, è quello di correre dai 5” ai 10” più lentamente del proprio personale sui 10 km avendo comunque fatto la preparazione adeguata per coprire la distanza. Adottando una partenza leggermente più lenta il più delle volte si arriva a correre la seconda metà gara più veloce della prima, “ split negativo” il termine tecnico.  

Se affronti per la prima volta la distanza, affrontala serenamente, senza sopravvalutarti…ci sarà tempo per migliorare…la prima corrila per mettere il paletto come punto di partenza per le prossime.

Se poi vuoi approfondire l'argomento ....

Giovanni Schiavo

COSTANZA, NO MONOTONIA!

Seguo diversi atleti e alcuni anche da diverso tempo, con altri invece riprendo dopo periodi nei quali si sono concessi una pausa, bene con molti di questi, pur avendo una traccia per raggiungere determinati obiettivi non sono solito usare lo stesso sistema. Mi spiego.

Per me quando si parla di allenare un atleta per gare di mezzofondo o fondo la parola che tengo sempre ben in vista è : variare.

Per “variare” non intendo ogni gg un  allenamento diverso, ma ogni volta che si ripete un’uscita simile a quella della settimana precedente si dovrà osare un pelo di più o come tempo o con una ripetuta o due in più.

C’è addirittura chi esaspera il tutto consigliando di non fare mai la stessa uscita due volte durante un ciclo di allenamento( 4 settimane_3 di carico_1 di scarico).

Il fatto di correre e quindi ripetere l’uscita della settimana precedente, che sia questa corsa lenta, media, veloce o ripetute …permette all’atleta e all’allenatore di valutare l’evoluzione. Tale scelta è anche uno stimolo per l’atleta che si trova a competere con se stesso. A tal proposito non è necessario che le prestazioni aumentino da una settimana all'altra, mentre è importante creare un adattamento al fine si di generare un affaticamento, ma tale da non stravolgere il fisico.

Nelle prime uscite non c'è bisogno di dare tutto, invece si renderà necessario controllare l'intensità dello sforzo, tuttavia senza mettere il freno a mano. I dati saranno ovviamente cronometrici e cosi alla fine delle settimane di carico l’atleta dovrebbe essere in grado di saper impostare l’allenamento programmato gestendolo al meglio.

Progressione

Il principio di progressione implica che, per essere efficace, il carico di allenamento su una

produzione specifica deve essere accuratamente misurato, da cui l' aumento regolare e controllato del livello di difficoltà. Con un'evoluzione troppo lenta si finirà per ristagnare. D'altra parte, chiedere troppo e troppo velocemente per il proprio corpo può portare rapidamente a sovrallenamento o lesioni. Un altro vantaggio per il corridore che ripete regolarmente la stessa uscita: il miglioramento di capacità specifiche come la coordinazione motoria (possibilità di svolgere un'azione ben definita grazie all'azione del sistema nervoso centrale e della muscolatura) e, allo stesso tempo , una gestione dell'energia più economica.

Il corpo si adatta

Ripetere lo stesso tipo di allenamento molto regolarmente aumentando l'intensità e / o la lunghezza avrà un impatto sulle risorse fisiche. L’atleta che ripete sempre lo stesso lavoro alla stessa intensità alla fine rischia di fare un lavoro controproducente. E questo se da un  lato è valido per i muscoli dall’altro lato lo si noterà anche per il cuore che, come segno più eclatante, avrà una diminuzione della frequenza cardiaca a riposo. I polmoni beneficeranno anche della regolarità e della ripetizione dei tuoi allenamenti: i tuoi muscoli respiratori si rafforzeranno e aumenteranno i volumi d'aria espirati e inspirati ad ogni respiro (flusso ventilatorio). Questo è particolarmente il caso del diaframma che si adatta a sforzi sempre più violenti e quindi il tuo VO2 max migliorerà.

Giovanni Schiavo

SE VUOI INIZIARE A CORRERE…FALLO!

È facile dire "Sto iniziando… ", ma quando si tratta di iniziare la cosa non è poi semplice come a dirsi, tuttavia con dei semplici consigli tutto sarà molto più semplice.

Il tuo primo obiettivo potrebbe essere quello di perdere un po' di peso o di smettere di fumare .. Come recitava il detto di una trasmissione televisiva di molti anni fa “non è mai troppo tardi”. La corsa si presta perfettamente ad andare incontro a questi desideri, ma anche a tanti altri.

Le tue prime uscite dovranno portarti gradualmente a camminare e correre, alternando, per circa 45 minuti complessivamente. La prima cosa che occorre fare è quella di comprare un buon paio di scarpe per l'allenamento, non proprio l’ultimo modello, facendosi consigliare preferendo in assoluto il comfort e l'ammortizzazione.

La prima uscita ti permetterà di fare il punto della tua condizione fisica.

a) 10 minuti di cammino accelerando gradualmente, poi continua con 1 minuto di corsa molto lenta, cammina per 2 minuti per 2_3 volte;
b) 10 minuti di camminata seguiti da 1 minuto di corsa molto lenta e 2 minuti di cammino 3_4 volte;
c) 10 minuti di camminata seguiti da 3 volte 3 minuti di corsa lenta, con 3 minuti di cammino tra ciascuna. 

Al termine di ogni seduta non devi essere senza fiato, non badare alla tua velocità anche se può sembrarti lenta, l'importante è correre con piacere.
Devi avere pazienza, avrai necessità di diverse settimane di perseveranza, prima di raggiungere il tuo obiettivo ed essere in grado di correre per trenta o quaranta minuti, senza fermarti.

1 ° mese

Durante questo primo mese, ti consigliamo di mantenere questo programma di formazione, con 3 uscite settimanali, una a metà settimana e l'altra 2, sabato e domenica. Se puoi  usa un  cardiofrequenzimetro che ti indicherà accuratamente la frequenza cardiaca durante l'allenamento. Non superare mai il 70% della tua frequenza cardiaca massima (FCM teorico: 220 meno la tua età per gli uomini e 226 meno la tua età per le donne), tuttavia durante le fasi di corsa potrai raggiungere anche il 95% del tuo FCM teorico. Non spingere oltre il necessario durante il primo mese.

2 ° mese

Ora è il momento di aumentare gradualmente il tuo tempo di corsa. Questo che segue l’esempio:

1) 9 minuti camminando accelerando gradualmente, poi continua con 2 minuti di corsa molto lenta, cammina 2 minuti per 4_5_6 volte e poi cammina di nuovo 10 minuti abbastanza velocemente.
Al termine di ogni seduta non devi essere senza fiato, non badare alla tua velocità anche se può sembrarti lenta, l'importante è correre con piacere.
b) quando questa prima parte è acquisita: 8 minuti camminando e accelerando progressivamente, quindi prosegui per 3 minuti di corsa molto lenta seguita da 2 minuti di cammino. Ripeti questa alternanza di 8 minuti di cammino seguiti da 3 minuti di molto lento e poi 2 minuti per 4_5_6 volte e poi cammina di nuovo 10 minuti abbastanza velocemente….e così via ... fino a quando non correrai 10 minuti di fila senza essere senza fiato.

3 ° mese

È tempo di affrontare le prime sfide. Sarai in grado di eseguire 30 minuti senza fermarti al 70% del tuo FCM. Saranno i primi 15 minuti all'inizio del mese, poi 20 minuti, 25 minuti e infine 30 minuti alla fine del mese. Puoi permetterti durante questo terzo mese, qualche leggera accelerazione all'80% del tuo FCM, ma non esagerare, hai tempo.

Vuoi iniziare a correre! ...Ecco come puoi!

Per prima cosa occorre avere almeno un obiettivo e allo stesso tempo procedere con un allenamento graduale per raggiungerlo.

Per chi vuole iniziare sarebbe facile proporre un “esci e corri, prima 10’, poi 15’, poi 20’…e arriva ad un’ora di corsa” … e cosi l’obiettivo “correre” verrebbe raggiunto. Ma se a parole tutto può sembrare molto semplice al momento di mettere su carta il programma sarà necessario dare anche le informazioni necessarie e corrette relative a come migliorare la resistenza andando a trovare il ritmo giusto .

Per ritmo giusto intendo il correre con un’intensità dello sforzo che non richieda un consumo di ossigeno tale da non ci per permetterci di prolungare il correre per il tempo che ci eravamo prefissati. Il consiglio che mi permetto di dare e che se troviamo un compagno con il quale condividere la corsa  si sfrutti tale situazione con la possibilità di dialogare. In questo modo avremo la certezza che stiamo correndo tranquilli.

C’è chi all’inizio si fa prendere dalle formule che si trovano ormai ovunque…io consiglio di stare sotto i 140 puls/min e se per fare questo bisognerà camminare…che lo si faccia senza nessun timore.

Al fine di progredire nel lungo periodo, dobbiamo ragionare in termini di intensità e in seguito ai minuti trascorsi ad allenarci . E così è l'alternanza del correre e del camminare che ci permetterà di rimanere nella giusta zona di sforzo. Cosi facendo si andrà a prolungare gradualmente, e in modo sostenibile, la lunghezza delle uscite. Passo dopo passo il tempo “camminata” diminuirà in favore del tempo speso nel correre.

Se quanto sopra riportato lo ritengo indispensabile in chi vuole avvicinarsi alla corsa altrettanto importante ritengo fondamentale la regolarità dell’allenamento. Infatti, affinché il corpo si adatti, è necessario che le uscite non siano troppo distanti; tre uscite settimanali sono la base.

Esempio :

Lunedi o Martedì : 15_20 minuti di corsa_camminata ( max 140 puls/min) + 8’ stretching + 15_20 minuti di corsa_camminata ( max 140 puls/min) (Nel corso delle settimane, è possibile ridurre la durata della pausa di 1 minuto ogni volta per arrivare a 40 minuti di seguito).

Mercoledi o Giovedì : 30 minuti di corsa a ritmo continuo( max 140 puls/min)  .

Venerdi o Sabato : 1:00  di corsa, alternando 8_10_12 minuti (max 160 puls/min) + 3 minuti di camminata veloce .Nel corso delle settimane cercare di aumentare di 5 minuti la corsa per arrivare a 1 ora e 15 minuti.

...se vuoi saperne di più richiedi info a :

Iniziamo a CORRERE per non dover poi rin_Correre

Meglio essere convinti che accettare i propri limiti non significa arrendersi alle prime  difficoltà, ma trovare soluzioni per poter aumentare le proprie capacità.
La caratteristica  principale , non certamente strettamente legata al miglioramento fisico,  è che la corsa la si può praticare ovunque.
Altro elemento non meno trascurabile è che correndo si produce adrenalina (vigore) e le arcinote endorfine, che donano una sensazione di benessere. Correre quindi non solo per ottenere risultati, ma anche per scaricare le tensioni e lo stress.
Se vogliamo trovare una controindicazione nella corsa è quella che , se non ascoltiamo i messaggi del nostro fisico, potremo incorrere in stiramenti, distorsioni e varie infiammazioni alle articolazioni. Anche per questo ultimo motivo è bene spendere qualche euro in più per la scarpa, meglio se consigliati dal negoziante di fiducia.

Per le scarpe, non dobbiamo badare a spese, tuttavia si può optare per il modello dello scorso anno che ha solo i colori diversi, ma che per il resto ha le stesse caratteristiche di quello nuovo e con tale scelta si può risparmiare quasi il 50%.....
Come detto in precedenza l'abbigliamento si riduce ad un pantaloncino ed ad una maglietta/canotta nel periodo estivo.
Per le donne meglio se queste utilizzano un reggiseno sportivo per garantire una maggior stabilità del seno stesso. Per tutta la serie di accessori, che si trovano pubblicizzati sulle varie riviste, se ne può fare certamente a meno basta un semplice cronometro anche da pochi euro.  Un consiglio per coloro che corrono con la musica negli orecchi: tenere il volume basso, meglio sentire cosa succede intorno a noi mentre si corre sia che si stia correndo in un prato, in un bosco o in città!!
Per iniziare a muovere i primi passi meglio cercare percorsi facili, se possibile lontano dal traffico. Se riuscite cambiate spesso percorso e se lo sforzo lo condividete con un amico/amica tanto meglio. Correre in compagnia non dimezza la fatica , ma permette di trovare la giusta cadenza che è quella che ci permette di muoverci e conversare allo stesso tempo.
Se proprio siete alle prime armi meglio iniziare con un po' di camminata svelta, qualche esercizio di allungamento   e di mobilità articolare mentre alla fine sarà bene coprirsi e ripetere alcuni esercizi di stretching.
Bere molto, senza esagerare con le bevande dei cosiddetti "sali minerali".  
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