VUOI INIZIARE A CORRERE? ECCO ALCUNI CONSIGLI

Se sei un podista che da poco ha iniziato a correre o che deve iniziare il correre lentamente sarà fondamentale, ma sarà necessario fare tutto con calma e progredire.

Per un atleta che è all’inizio della propria avventura nella corsa sarà già un buon risultato il correre a passo costante per 20 minuti,…in seguito si passerà a 30 minuti per arrivare a correre , senza soste, per 1 ora o anche di più : questo è infatti l'obiettivo principale. A seguire verrà il desiderio di poter prolungare o variare lo sforzo e lo si potrà fare in diversi modi, ossia allungando il tempo di corsa, inserendo variazioni di ritmo, percorsi con sali scendi…ecc.

Per progredire e migliorare la resistenza, è importante trovare il giusto ritmo, ovvero l'intensità dello sforzo che non richieda un consumo eccessivo di ossigeno e permetta di prolungare lo sforzo per tanto tempo. C’è chi cerca aiuto nella tecnologia, ma il mio consiglio è quello di utilizzare le proprie sensazioni. L'intensità di questo sforzo non dovrebbe causare la mancanza di respiro, l’atleta deve essere in grado di parlare con i compagni di allenamento , o se da solo, canticchiare o parlare  senza dover riprendere fiato. Specialmente nelle fasi iniziale tale azione, ossia il parlare o il canticchiare, non sarà facile e pertanto l’atleta dovrà calare il ritmo e a volte per far ciò, anche camminare, ma è importante non spingersi oltre per  non superare la zona di sforzo.

Per progredire nel tempo occorre pensare in termini di intensità e non di minuti spesi a correre. Ed è quindi l'alternanza di corsa e camminata che permetterà di rimanere nella giusta zona di sforzo e allungare gradualmente e permanentemente la lunghezza delle uscite. Piano piano, da un'uscita all'altra, gli intervalli dedicati al camminare diminuiranno mentre aumenterà la fase di corsa.

Un’altra cosa alla quale occorre prestare attenzione, per coloro che iniziano, ma vale anche per chi si allena da tempo, è la continuità. Per far si che gli adattamenti avvengano occorre che le uscite non siano troppo lontane l'una dall'altra, tre uscite settimanali costituiscono la base minima_ideale. Gli allenamenti potranno ruotare tra una corsa continua della durata di 30-40 minuti, un'uscita leggermente più lunga con una pausa di 3_5 minuti a metà percorso e, infine, un'uscita più lunga dove si potranno alternare corsa(3/4) e camminata veloce(1/4) .

Un esempio di settimana tipo:

Martedì : 15_20 minuti di corsa lenta, poi pausa di 3_5 minuti per fare stretching e infine ancora da 15 a 20 minuti di corsa. (Nel corso delle settimane, è possibile ridurre la durata della pausa di 1 minuto ogni volta per raggiungere 40 minuti consecutivi).

Giovedì : 30 minuti di corsa continua lenta a passo costante

Sabato o Domenica : 1 ora di corsa a piedi alternando a 10_12 minuti di corsa lenta a 2_3 minuti di camminata veloce . (Anche per questo tipo di allenamento di settimana in settimana si potrà aumentare l’uscita di 5 minuti ogni settimana per raggiungere 1 ora e 30 minuti)

Giovanni Schiavo

Allenatore FIDAL

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