COMPLETA LA TUA PRIMA GARA

Tra i diversi atleti che seguo ci sono quelli che gareggiano per arrivare tra i primi ma anche atleti che decidono di mettersi alla prova e che come scopo primario hanno l’arrivare bene alla loro prima gara . che sia un 5, 10 , mezza oppure maratona.  Per tutti questi atleti la vittoria è emozionarsi.

Come scegliere la tua prima gara

Come ho scritto sopra chi inizia a correre seguendo un programma e/o dei consigli su come allenarsi è il più delIe volte spinto dal voler finire una gara ed avere sotto mano il risultato ottenuto. Il mio consiglio è sempre quello di avvicinarsi agli allenamenti e/o gare sulla distanza dei 10 km circa che  è poi la distanza che solitamente un atleta corre già in allenamento.

Come allenarsi

L’indicazione che solitamente propongo è quella di ridurre significativamente la preparazione negli ultimi giorni, ma senza tuttavia perdere in qualità. Un esempio:

- Lunedì: 8_10 km corsa con 4 allunghi nel finale;

- Mercoledì: 3_4 km corsa seguiti da  6_8 allunghi di 15”_20”( non sprint) alternati a 15”_20” di corsa lenta  per poi terminare con 10’ di corsa lenta defaticante. Finirai questa gita di 10 minuti di jogging endurance.

- Venerdì: 4_6 km di corsa lenta con 4 allunghi di 60_80 metri..

Cosa mangiare

Spesso gli atleti alle loro prime gare chiedo consigli si come devono comportarsi con l’alimentazione: “Non modificare le tue abitudini cerca solo di bere(almeno 1,5_2 l di acqua al giorno)”

La sera prima della gara un cena con pasta o riso e un dolce…se poi uno ha particolarmente appetito la cena può arricchirsi con delle proteine magre (animali o vegetali).

Il giorno prima della gara

Riposo

Materiale

La sera prima della gara prepara tutto ciò di cui hai bisogno:

- le scarpe che avrai indossato durante la preparazione, evitare la scarpa nuova;

- calzini, pantaloncini e canotta/maglietta per la gara oltre ad un cambio per il dopo gara;

- il pettorale , se ne sei già in possesso e ... 4 spille.

Consiglio di arrivare per tempo in modo da evitare inutili stress.

Il giorno "X"

I preparativi finali :

Fare colazione almeno 2_3 ore prima della corsa cercando di evitare l’assunzione di zuccheri rapidi.

Se la corsa invece si svolge nel pomeriggio: colazione tradizionale e  un pranzo leggero almeno  4 ore prima della gara.

Riscaldamento

Prima di iniziare a riscaldarsi , se uno ha delle sensibilità in alcune parti del corpo, sarà necessario coprire tali zone con crema protettiva. Dopo di che si inizia a fare una leggera corsetta di 10’ avendo avuto cura di allacciarsi le scarpe. A fine riscaldamento rivedere ed allacciarsi le scarpe con doppio nodo . A questo alcuni esercizi di stretching leggeri e 2_3 allunghi di 40_60 metri. Fermarsi almeno 10_15 minuti prima della partenza e valutare se è necessario bere, solo acqua.

Questo riscaldamento inizierà 30 minuti prima dell'inizio e terminerà 10 minuti prima dello sparo. Non dimenticare di bere regolarmente (solo acqua durante questo periodo).

La partenza e la gara

Essendo alla prima gara meglio posizionarsi nella parte finale del gruppo per evitare inutili quanto dannose scelte di emulazione. Sicuramente potrà sembrare di non aver fiato per completare la gara nei primi minuti della gara , ma tutto si stabilizzerà dopo il primo km.  

Se il tuo obiettivo è finire i 10 km un'ora (6 minuti per chilometro su 10 km) o 6’30” o anche meno  cerca di rispettare questi tempi, anche se ti senti in grado di andare più veloce. Se proprio ti senti di andare più veloce potrai farlo negli ultimi km.

In queste prime gare, anche in funzione del clima che si troverà, si può sfruttare il punto di ristoro per idratarsi evitando cibi solidi. Se il caldo è opprimente bagnarsi per quanto possibile testa, collo e braccia.

A fine gara sarà bene camminare un po’  e  fermarsi un po’ al ristoro finale . Se fa freddo sarà bene fare una sosta veloce e andare subito a cambiarsi.  

Giovanni Schiavo

Vuoi avere maggiori informazioni? Inoltra un mail a programmi.runner@gmail.com

Consigli per accelerare il recupero

Consigli per accelerare il recupero dopo un intenso esercizio e quando , come in questo periodo fa molto caldo

Ecco alcuni consigli che possono aiutarti  per il recupero dopo un intenso esercizio fisico :

1.  Al termine dell’allenamento continua a muoverti per 10 o 20 minuti camminando o facendo degli esercizi per accelerare la rimozione dell'acido lattico da muscoli e sangue;

2.  Assumi carboidrati e liquidi immediatamente dopo l'attività fisica per aiutare il corpo a sostituire i liquidi persi nel sudore e ripristinare le riserve di glicogeno muscolare. La ricerca indica che un atleta di 70 kg dovrebbe consumare tra 50 e 150 grammi di carboidrati (da 200 a 600 calorie) tra le prime 2 ore dopo l'esercizio per migliorare la sostituzione di glicogeno muscolare;

3.  Consuma proteine , una quantità di soli 6_8 grammi di proteine può accelerare la sintesi proteica nei muscoli dopo l'esercizio;

4.  È molto importante bere acqua, meglio se con sali minerali, specialmente il sodio durante e dopo l'esercizio, per ridurre la disidratazione, stabilizzare il volume del sangue ed evitare i crampi muscolari;

5.  Male non farebbe anche un massaggio che aiuta ad accelerare il recupero a livello muscolare, sia con automassaggio che con l’aiuto di un fisioterapista_massaggiatore;

6.  Riposo . Sebbene ci siano delle eccezioni, gli atleti in genere richiedono almeno dalle 7 alle 8 ore di sonno ogni notte per essere in grado di allenarsi al meglio.

Arriva, o arriverà, l’estate… alcuni suggerimenti

Arriva, o arriverà, l’estate… devi adattare il tuo allenamento al calore. Ecco alcuni suggerimenti da tenere !

E’ assodato che una temperatura fresca, tra i 5 ed i 10°C, è una delle condizioni ideali per la corsa. Con l’arrivo dei primi caldi, il termometro sale …e con lui, spesso, anche i tempi cronometrici. Se poi aggiungiamo altri parametri come umidità, radiazione solare o vento …beh, puoi subito dire addio alle tue ambizioni personali.

Alcune informazioni: la termoregolazione, un meccanismo che mira a regolare la temperatura corporea, è controllato dall'ipotalamo. Al fine di evitare il surriscaldamento, questa struttura del sistema nervoso imposta diversi processi per evacuare l'eccesso di calore all'aria circostante e, quindi, mantenere una temperatura corporea più o meno costante. L'evaporazione è il più noto di tutti questi fenomeni e corrisponde alla perdita di calore dovuta alla perdita di acqua prodotta dalle ghiandole sudoripare. Può essere fatto respirando o sudando e rappresenta il 25% del calore evacuato a riposo e fino all'80% allo sforzo. Nella stagione calda, è il mezzo di raffreddamento più efficiente.

Evitare lo stress

Quando la temperatura esterna è alta, questi meccanismi di termoregolazione sono in allerta e richiedono molta energia. Un'energia che mancherà per il lavoro meccanico, in altre parole lo sforzo. In condizioni di caldo, la frequenza cardiaca può aumentare di dieci battiti al minuto per la stessa attività fisica. A questo si aggiunge un maggiore uso del glicogeno muscolare, con la conseguenza diretta di una diminuzione più rapida del suo stock immagazzinato. Tutti questi fenomeni sono tutti motivi che spiegano il calo delle prestazioni in condizioni di clima caldo e / o umido.

Ciò che è valido per la ricerca de risultato in gara lo è altrettanto per gli allenamenti!

Nella stagione calda, la preparazione dovrà essere rivista, adattata  per non renderla più stressante di quanto non sia già. Nel corso dell’estate, specialmente nel periodo del gran caldo, l’allenamento  non dovrebbe mirare a migliorare le capacità di prestazione, ma piuttosto a mantenerle.

Ridurre il carico di allenamento

Il carico di allenamento e più in particolare il volume dovranno essere ridotti. Si dovrà limitare la frequenza dei lunghi optando per inserire allenamenti con ripetute brevi e recuperi un po’ più ampi. Per rendere più sopportabile l’allenamento, oltre a ridurre leggermente la velocità delle frazioni di sforzo e/o aumentare il tempo di recupero (ad esempio: sostituire 30/30 di 30/60). Se possibile cercare di allenarsi in orari dove potrebbe fare meno caldo scegliendo un tratto ombreggiato o ancora meglio su sterrato alberato.

Rimodulare i ritmi di corsa

Non provare a tutti i costi a seguire il tuo ritmo abituale. Ogni tanto non guardare il cronometro , controlla le tue pulsazioni e ascolta le sensazioni che la corsa ti manda mentre corri.

Adattamento del "lungo"

Se hai pianificato di partecipare a una maratona a settembre o all'inizio di ottobre, non potrai certo evitare di fare qualche lungo. Il consiglio è quello di allenarsi presto la mattina tra le 5:00 e le 9:00 del mattino o la sera  dopo le 19:00. Inoltre puoi apportare delle semplici variabili :

a)      Dividere il lungo lento in due sedute ,cioè una parte al mattino e una parte        nel pomeriggio;

b)      Fare un tratto camminando di circa 1’o 2’ ogni 20’_30’ di corsa, azione che      permetterà al corpo di ridurre la produzione di calore, ci permetterà di bere      con calma,ecc;

c)      Fare una seduta alternativa alla corsa, ossia un lungo in bicicletta. 

Fine prima parte...la seconda ed ultima parte la prossima settimana.