Arriva, o arriverà, l’estate… alcuni suggerimenti

Arriva, o arriverà, l’estate… devi adattare il tuo allenamento al calore. Ecco alcuni suggerimenti da tenere !

E’ assodato che una temperatura fresca, tra i 5 ed i 10°C, è una delle condizioni ideali per la corsa. Con l’arrivo dei primi caldi, il termometro sale …e con lui, spesso, anche i tempi cronometrici. Se poi aggiungiamo altri parametri come umidità, radiazione solare o vento …beh, puoi subito dire addio alle tue ambizioni personali.

Alcune informazioni: la termoregolazione, un meccanismo che mira a regolare la temperatura corporea, è controllato dall'ipotalamo. Al fine di evitare il surriscaldamento, questa struttura del sistema nervoso imposta diversi processi per evacuare l'eccesso di calore all'aria circostante e, quindi, mantenere una temperatura corporea più o meno costante. L'evaporazione è il più noto di tutti questi fenomeni e corrisponde alla perdita di calore dovuta alla perdita di acqua prodotta dalle ghiandole sudoripare. Può essere fatto respirando o sudando e rappresenta il 25% del calore evacuato a riposo e fino all'80% allo sforzo. Nella stagione calda, è il mezzo di raffreddamento più efficiente.

Evitare lo stress

Quando la temperatura esterna è alta, questi meccanismi di termoregolazione sono in allerta e richiedono molta energia. Un'energia che mancherà per il lavoro meccanico, in altre parole lo sforzo. In condizioni di caldo, la frequenza cardiaca può aumentare di dieci battiti al minuto per la stessa attività fisica. A questo si aggiunge un maggiore uso del glicogeno muscolare, con la conseguenza diretta di una diminuzione più rapida del suo stock immagazzinato. Tutti questi fenomeni sono tutti motivi che spiegano il calo delle prestazioni in condizioni di clima caldo e / o umido.

Ciò che è valido per la ricerca de risultato in gara lo è altrettanto per gli allenamenti!

Nella stagione calda, la preparazione dovrà essere rivista, adattata  per non renderla più stressante di quanto non sia già. Nel corso dell’estate, specialmente nel periodo del gran caldo, l’allenamento  non dovrebbe mirare a migliorare le capacità di prestazione, ma piuttosto a mantenerle.

Ridurre il carico di allenamento

Il carico di allenamento e più in particolare il volume dovranno essere ridotti. Si dovrà limitare la frequenza dei lunghi optando per inserire allenamenti con ripetute brevi e recuperi un po’ più ampi. Per rendere più sopportabile l’allenamento, oltre a ridurre leggermente la velocità delle frazioni di sforzo e/o aumentare il tempo di recupero (ad esempio: sostituire 30/30 di 30/60). Se possibile cercare di allenarsi in orari dove potrebbe fare meno caldo scegliendo un tratto ombreggiato o ancora meglio su sterrato alberato.

Rimodulare i ritmi di corsa

Non provare a tutti i costi a seguire il tuo ritmo abituale. Ogni tanto non guardare il cronometro , controlla le tue pulsazioni e ascolta le sensazioni che la corsa ti manda mentre corri.

Adattamento del "lungo"

Se hai pianificato di partecipare a una maratona a settembre o all'inizio di ottobre, non potrai certo evitare di fare qualche lungo. Il consiglio è quello di allenarsi presto la mattina tra le 5:00 e le 9:00 del mattino o la sera  dopo le 19:00. Inoltre puoi apportare delle semplici variabili :

a)      Dividere il lungo lento in due sedute ,cioè una parte al mattino e una parte        nel pomeriggio;

b)      Fare un tratto camminando di circa 1’o 2’ ogni 20’_30’ di corsa, azione che      permetterà al corpo di ridurre la produzione di calore, ci permetterà di bere      con calma,ecc;

c)      Fare una seduta alternativa alla corsa, ossia un lungo in bicicletta. 

Fine prima parte...la seconda ed ultima parte la prossima settimana.