Dopo aver
parlato dello stress, riducendo il carico di allenamento e le lunghe uscite
nella prima parte , ecco
la seconda parte con altri consigli per allenarti con calma durante la
stagione calda!
Diminuire la fase del riscaldamento
Come si
evince dal nome lo scopo principale del riscaldamento è quello di “riscaldare”
il corpo aumentando la temperatura corporea. Quando la temperatura esterna si
porta sopra i 24°_25°C il consiglio è quello che la fase del riscaldamento venga accorciata
nel tempo, quindi invece dei “classici” 15_20 minuti anche solo una decina di
minuti possono essere sufficienti, tutto ciò comunque si riferisce alla sola
fase di corsa. Inalterate invece le altre tempistiche : 10_15 minuti di
stretching e 4_6 allunghi da 60 a 80 m.
Strategie
idriche
Durante
l'estate, o comunque nelle giornate molto calde, l’eccessiva sudorazione fa aumentare
la perdite di acqua, vitamine e minerali. Sarà quindi molto importante
idratare prima, durante e dopo ogni allenamento. Il consiglio è quello di bere regolarmente acqua fresca (tra
5 e 15 °C) in piccole quantità (da
10 a 15 cl) e/o mescolare l'acqua con succo di solo frutta. Anche
di notte sarà importante avere dell’acqua vicino in quanto potrebbe capitare di
svegliarsi ed avere sete.
Alcune
considerazioni per valutare se si è bevuto abbastanza prima e/o durante lo
sforzo. Pesati prima e dopo la
sessione . Se hai perso più di 1 kg, è importante bere di più
durante l’allenamento. Anche il colore della tua urina fornirà anche informazioni sul tuo
stato di idratazione: chiara, sei ben
idratato; al contrario, se è piuttosto scura,
non hai bevuto abbastanza.
Altro segno per valutare una buona “idratazione” è
legato del bisogno fisiologico..se non fai “pipi” prima delle 4 ore occorre
bere di più. D'altra parte, gli studi hanno dimostrato che l'ingestione di sale trattiene
l'acqua nel corpo, aumenta il volume del fluido plasmatico e quindi
contribuisce ad aumentare le prestazioni di resistenza in condizioni di caldo.
Abbigliamento
La scelta dell'abbigliamento è essenziale e deve
aiutare la termoregolazione corporea, vale a dire espellere il calore e il
sudore, proteggendo al contempo la radiazione solare. Per questo canotta
e/o maglietta del corridore dovrà essere di colore chiaro in quanto riflette
fino al 65% della radiazione solare invece di assorbirlo. Da tempo ci sono
anche materiali tecnici, cosiddetti "traspiranti", che passano il calore
e l'umidità dall'interno verso l'esterno …. aiutano, ma se fa caldo…suderai
comunque.
Indossare
un berretto è
consigliabile : evita di assorbire troppo calore disperdendo il calore corporeo
attraverso la testa. Come altre attrezzature stagionali, deve essere il
più confortevole e leggero possibile e meglio se con una striscia di spugna
assorbente.
Un paio
di occhiali da sole possono essere utili. Devi
prima scegliere un modello che soddisfi gli standard europei (marchio CE), il
grado di protezione degli occhiali corrisponde almeno alla categoria 2. Più
alto è il secondo, maggiore è il filtraggio della luce, categoria 4 filtraggio
tra il 92 e il 97% della luminosità e adattandosi alle condizioni di
eccezionale luminosità. Opta per montatura leggera, ergonomica e ben
ventilata, grazie alle tacche sulle lenti.
Buona estate
e buon allenamento!
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