martedì 22 maggio 2018

Arriva, o arriverà, l’estate…suggerimenti (2^ parte)


Dopo aver parlato dello stress, riducendo il carico di allenamento e le lunghe uscite nella prima parte , ecco la seconda parte con altri consigli per allenarti con calma durante la stagione calda!

Diminuire la fase del riscaldamento
Come si evince dal nome lo scopo principale del riscaldamento è quello di “riscaldare” il corpo aumentando la temperatura corporea. Quando la temperatura esterna si porta sopra i 24°_25°C  il consiglio è quello che la fase del riscaldamento venga accorciata nel tempo, quindi invece dei “classici” 15_20 minuti anche solo una decina di minuti possono essere sufficienti, tutto ciò comunque si riferisce alla sola fase di corsa. Inalterate invece le altre tempistiche : 10_15 minuti di stretching e 4_6 allunghi da 60 a 80 m.

Strategie idriche
Durante l'estate, o comunque nelle giornate molto calde, l’eccessiva sudorazione fa aumentare la perdite di acqua, vitamine e minerali. Sarà quindi molto importante idratare prima, durante e dopo ogni allenamento. Il consiglio è quello di bere regolarmente acqua fresca (tra 5 e 15 °C) in piccole quantità (da 10 a 15 cl) e/o mescolare l'acqua con succo di solo frutta. Anche di notte sarà importante avere dell’acqua vicino in quanto potrebbe capitare di svegliarsi ed avere sete.
Alcune considerazioni per valutare se si è bevuto abbastanza prima e/o durante lo sforzo. Pesati prima e dopo la sessione . Se hai perso più di 1 kg, è importante bere di più durante l’allenamento. Anche il colore della tua urina fornirà anche informazioni sul tuo stato di idratazione: chiara, sei ben idratato; al contrario, se è piuttosto scura, non hai bevuto abbastanza. 
Altro segno per valutare una buona “idratazione” è legato del bisogno fisiologico..se non fai “pipi” prima delle 4 ore occorre bere di più.  D'altra parte, gli studi hanno dimostrato che l'ingestione di sale trattiene l'acqua nel corpo, aumenta il volume del fluido plasmatico e quindi contribuisce ad aumentare le prestazioni di resistenza in condizioni di caldo.

Abbigliamento
La scelta dell'abbigliamento è essenziale e deve aiutare la termoregolazione corporea, vale a dire espellere il calore e il sudore, proteggendo al contempo la radiazione solare. Per questo canotta e/o maglietta del corridore dovrà essere di colore chiaro in quanto riflette fino al 65% della radiazione solare invece di assorbirlo. Da tempo ci sono anche materiali tecnici, cosiddetti  "traspiranti", che passano il calore e l'umidità dall'interno verso l'esterno …. aiutano, ma se fa caldo…suderai comunque.
Indossare un berretto è consigliabile : evita di assorbire troppo calore disperdendo il calore corporeo attraverso la testa. Come altre attrezzature stagionali, deve essere il più confortevole e leggero possibile e meglio se con una striscia di spugna assorbente.
Un paio di occhiali da sole possono essere utili. Devi prima scegliere un modello che soddisfi gli standard europei (marchio CE), il grado di protezione degli occhiali corrisponde almeno alla categoria 2. Più alto è il secondo, maggiore è il filtraggio della luce, categoria 4 filtraggio tra il 92 e il 97% della luminosità e adattandosi alle condizioni di eccezionale luminosità. Opta per montatura leggera, ergonomica e ben ventilata, grazie alle tacche sulle lenti.
Buona estate e buon allenamento!


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