Arriva, o arriverà, l’estate…suggerimenti (2^ parte)

Dopo aver parlato dello stress, riducendo il carico di allenamento e le lunghe uscite nella prima parte , ecco la seconda parte con altri consigli per allenarti con calma durante la stagione calda!

Diminuire la fase del riscaldamento

Come si evince dal nome lo scopo principale del riscaldamento è quello di “riscaldare” il corpo aumentando la temperatura corporea. Quando la temperatura esterna si porta sopra i 24°_25°C  il consiglio è quello che la fase del riscaldamento venga accorciata nel tempo, quindi invece dei “classici” 15_20 minuti anche solo una decina di minuti possono essere sufficienti, tutto ciò comunque si riferisce alla sola fase di corsa. Inalterate invece le altre tempistiche : 10_15 minuti di stretching e 4_6 allunghi da 60 a 80 m.

Strategie idriche

Durante l'estate, o comunque nelle giornate molto calde, l’eccessiva sudorazione fa aumentare la perdite di acqua, vitamine e minerali. Sarà quindi molto importante idratare prima, durante e dopo ogni allenamento. Il consiglio è quello di bere regolarmente acqua fresca (tra 5 e 15 °C) in piccole quantità (da 10 a 15 cl) e/o mescolare l'acqua con succo di solo frutta. Anche di notte sarà importante avere dell’acqua vicino in quanto potrebbe capitare di svegliarsi ed avere sete.

Alcune considerazioni per valutare se si è bevuto abbastanza prima e/o durante lo sforzo. Pesati prima e dopo la sessione . Se hai perso più di 1 kg, è importante bere di più durante l’allenamento. Anche il colore della tua urina fornirà anche informazioni sul tuo stato di idratazione: chiara, sei ben idratato; al contrario, se è piuttosto scura, non hai bevuto abbastanza. 

Altro segno per valutare una buona “idratazione” è legato del bisogno fisiologico..se non fai “pipi” prima delle 4 ore occorre bere di più.  D'altra parte, gli studi hanno dimostrato che l'ingestione di sale trattiene l'acqua nel corpo, aumenta il volume del fluido plasmatico e quindi contribuisce ad aumentare le prestazioni di resistenza in condizioni di caldo.

Abbigliamento

La scelta dell'abbigliamento è essenziale e deve aiutare la termoregolazione corporea, vale a dire espellere il calore e il sudore, proteggendo al contempo la radiazione solare. Per questo canotta e/o maglietta del corridore dovrà essere di colore chiaro in quanto riflette fino al 65% della radiazione solare invece di assorbirlo. Da tempo ci sono anche materiali tecnici, cosiddetti  "traspiranti", che passano il calore e l'umidità dall'interno verso l'esterno …. aiutano, ma se fa caldo…suderai comunque.

Indossare un berretto è consigliabile : evita di assorbire troppo calore disperdendo il calore corporeo attraverso la testa. Come altre attrezzature stagionali, deve essere il più confortevole e leggero possibile e meglio se con una striscia di spugna assorbente.

Un paio di occhiali da sole possono essere utili. Devi prima scegliere un modello che soddisfi gli standard europei (marchio CE), il grado di protezione degli occhiali corrisponde almeno alla categoria 2. Più alto è il secondo, maggiore è il filtraggio della luce, categoria 4 filtraggio tra il 92 e il 97% della luminosità e adattandosi alle condizioni di eccezionale luminosità. Opta per montatura leggera, ergonomica e ben ventilata, grazie alle tacche sulle lenti.

Buona estate e buon allenamento!

Arriva, o arriverà, l’estate… alcuni suggerimenti

Arriva, o arriverà, l’estate… devi adattare il tuo allenamento al calore. Ecco alcuni suggerimenti da tenere !

E’ assodato che una temperatura fresca, tra i 5 ed i 10°C, è una delle condizioni ideali per la corsa. Con l’arrivo dei primi caldi, il termometro sale …e con lui, spesso, anche i tempi cronometrici. Se poi aggiungiamo altri parametri come umidità, radiazione solare o vento …beh, puoi subito dire addio alle tue ambizioni personali.

Alcune informazioni: la termoregolazione, un meccanismo che mira a regolare la temperatura corporea, è controllato dall'ipotalamo. Al fine di evitare il surriscaldamento, questa struttura del sistema nervoso imposta diversi processi per evacuare l'eccesso di calore all'aria circostante e, quindi, mantenere una temperatura corporea più o meno costante. L'evaporazione è il più noto di tutti questi fenomeni e corrisponde alla perdita di calore dovuta alla perdita di acqua prodotta dalle ghiandole sudoripare. Può essere fatto respirando o sudando e rappresenta il 25% del calore evacuato a riposo e fino all'80% allo sforzo. Nella stagione calda, è il mezzo di raffreddamento più efficiente.

Evitare lo stress

Quando la temperatura esterna è alta, questi meccanismi di termoregolazione sono in allerta e richiedono molta energia. Un'energia che mancherà per il lavoro meccanico, in altre parole lo sforzo. In condizioni di caldo, la frequenza cardiaca può aumentare di dieci battiti al minuto per la stessa attività fisica. A questo si aggiunge un maggiore uso del glicogeno muscolare, con la conseguenza diretta di una diminuzione più rapida del suo stock immagazzinato. Tutti questi fenomeni sono tutti motivi che spiegano il calo delle prestazioni in condizioni di clima caldo e / o umido.

Ciò che è valido per la ricerca de risultato in gara lo è altrettanto per gli allenamenti!

Nella stagione calda, la preparazione dovrà essere rivista, adattata  per non renderla più stressante di quanto non sia già. Nel corso dell’estate, specialmente nel periodo del gran caldo, l’allenamento  non dovrebbe mirare a migliorare le capacità di prestazione, ma piuttosto a mantenerle.

Ridurre il carico di allenamento

Il carico di allenamento e più in particolare il volume dovranno essere ridotti. Si dovrà limitare la frequenza dei lunghi optando per inserire allenamenti con ripetute brevi e recuperi un po’ più ampi. Per rendere più sopportabile l’allenamento, oltre a ridurre leggermente la velocità delle frazioni di sforzo e/o aumentare il tempo di recupero (ad esempio: sostituire 30/30 di 30/60). Se possibile cercare di allenarsi in orari dove potrebbe fare meno caldo scegliendo un tratto ombreggiato o ancora meglio su sterrato alberato.

Rimodulare i ritmi di corsa

Non provare a tutti i costi a seguire il tuo ritmo abituale. Ogni tanto non guardare il cronometro , controlla le tue pulsazioni e ascolta le sensazioni che la corsa ti manda mentre corri.

Adattamento del "lungo"

Se hai pianificato di partecipare a una maratona a settembre o all'inizio di ottobre, non potrai certo evitare di fare qualche lungo. Il consiglio è quello di allenarsi presto la mattina tra le 5:00 e le 9:00 del mattino o la sera  dopo le 19:00. Inoltre puoi apportare delle semplici variabili :

a)      Dividere il lungo lento in due sedute ,cioè una parte al mattino e una parte        nel pomeriggio;

b)      Fare un tratto camminando di circa 1’o 2’ ogni 20’_30’ di corsa, azione che      permetterà al corpo di ridurre la produzione di calore, ci permetterà di bere      con calma,ecc;

c)      Fare una seduta alternativa alla corsa, ossia un lungo in bicicletta. 

Fine prima parte...la seconda ed ultima parte la prossima settimana.