Consigli per accelerare il recupero

Consigli per accelerare il recupero dopo un intenso esercizio e quando , come in questo periodo fa molto caldo

Ecco alcuni consigli che possono aiutarti  per il recupero dopo un intenso esercizio fisico :

1.  Al termine dell’allenamento continua a muoverti per 10 o 20 minuti camminando o facendo degli esercizi per accelerare la rimozione dell'acido lattico da muscoli e sangue;

2.  Assumi carboidrati e liquidi immediatamente dopo l'attività fisica per aiutare il corpo a sostituire i liquidi persi nel sudore e ripristinare le riserve di glicogeno muscolare. La ricerca indica che un atleta di 70 kg dovrebbe consumare tra 50 e 150 grammi di carboidrati (da 200 a 600 calorie) tra le prime 2 ore dopo l'esercizio per migliorare la sostituzione di glicogeno muscolare;

3.  Consuma proteine , una quantità di soli 6_8 grammi di proteine può accelerare la sintesi proteica nei muscoli dopo l'esercizio;

4.  È molto importante bere acqua, meglio se con sali minerali, specialmente il sodio durante e dopo l'esercizio, per ridurre la disidratazione, stabilizzare il volume del sangue ed evitare i crampi muscolari;

5.  Male non farebbe anche un massaggio che aiuta ad accelerare il recupero a livello muscolare, sia con automassaggio che con l’aiuto di un fisioterapista_massaggiatore;

6.  Riposo . Sebbene ci siano delle eccezioni, gli atleti in genere richiedono almeno dalle 7 alle 8 ore di sonno ogni notte per essere in grado di allenarsi al meglio.

Recupero dopo una gara di 10 chilometri

Diverse le manifestazioni podistiche durante i mesi estivi a disposizione dei podisti, c’è chi correrà gare trail per godere di panorami e correre tra i boschi e chi invece correrà gare sui 10 o anche meno km. 

Certo è che d’estate si tende a privilegiare gare corte. Tra coloro che seguo, ma non solo, la domanda pressoché costante è come arrivarci e come migliorare, pochi se non nessuno chiede cosa fare dopo la gara. 

Chi sta già seguendo  i programmi personalizzati di Allenamento365 trova scritto cosa fare, ma alla fine è la cosa più semplice, ma anche meno accettata da un podista: riposo.

Il riposo è importante, è necessario, permette al fisico di recuperare e migliorare.

Non fare un buon recupero o peggio ancora continuare a caricare può portare a gravi lesioni. Finita la gara , se poi finita anche bene, si vorrebbe spaccare il mondo, ma occorre capire che recuperare è importante.  

E’ anche vero che tale riposo o recupero varia a seconda della persona, dell'età e dal grado di preparazione dell’atleta ossia  un atleta giovane e ben allenato avrà un recupero più veloce. 

È altresì vero ricordare che ci sono fattori esterni che influenzeranno il periodo di recupero necessario, come correre a temperature elevate o con umidità elevata, così come una gara su un percorso con salite significative. In tutti questi casi, il suggerimento è quello di fare un fase di recupero_riposo maggiore del solito.

Oltre al riposo vero e proprio  in taluni casi si può anche optare per una camminata, nuoto, bici o anche una seduta di esercizi a corpo libero. Per aiutare il recupero sarà necessario anche mangiare bene come idratarsi a sufficienza.

Una formula empirica, almeno per i principianti, potrebbe essere quella di effettuare tanti gg di recupero_riposo( e non intendo riposo assoluto)  quanti i km della gara corsa, sempre riferendosi a gare di 10 km o meno.

Riposo o quanto meno dedicare tempo al recupero è importante in quanto è il recupero che ti consentirà di continuare a migliorare e a divertirti correndo questa attività.