FERMARSI O CONTINUARE?

Durante un allenamento l’atleta può avvertire un dolore e a questo punto non è facile capire se è bene continuare o fermarsi, tuttavia ecco alcuni semplici consigli per godere appieno della corsa…sempre.

La prima semplice e basilare regola pratica, talmente ovvia che spesso non viene rispettata dall’atleta che ha timore di fallire l’allenamento,  è quella che  se si avverte un dolore sarà bene fermarsi. 

Subito?

Certo, anche perché non è sempre facile valutare  un problema serio da un semplice disagio muscolare correlato all'intensità dell'esercizio. Per una rapida valutazione consiglio di vedere se il dolore costringe a modificare l’andatura di corsa, se si, meglio fermarsi!

Cosi come, se se non si riescono a raggiungere i tempi in una sessione di allenamento…, non è necessario preoccuparsi, ma  se la situazione si ripete per i successivi tre o quattro allenamenti e/o  si avverte stanchezza per tutto il tempo, beh potrebbe  essere un segnale di sovrallenamento: a questo punto è meglio rallentare se non addirittura staccare la spina stando fermi o facendo movimenti alternativi quali camminate, uscite in bici, piscina….

Come scritto poco sopra è sbagliato continuare ad allenarsi alla presenza di un problema fisico quando invece dovremmo fermarci. 

E’ altresì vero che a volte un atleta davanti ad una situazione quale quella che segue sceglie di fermarsi. 

L’atleta ha in programma 6 x 1000 da correre a 4’30” , ma già al primo 1000 corre sotto il tempo prefissato(4’15”) cosi come al secondo (4’20”) mentre al terzo è in linea . Al 4° dei sei 1000 metri finisce 4’50” stanco e lontano dal tempo obiettivo…a questo punto gli crollano le aspettative e decide che è meglio fermarsi. 

Errore! 

Può capitare in gara di avere una partenza molto più veloce di quella che solitamente un atleta si è prefissato, ma poi farà un tratto per recuperare e quindi stabilizzarsi. Quindi anche in allenamento va bene vedere il tempo, ma altrettanto importante  è valutare le proprie sensazioni e quindi  il modo migliore per imparare a gestire bene i ritmi è quello di accettare di pagare le conseguenze quando non lo fai: sei andato veloce nelle prime ripetute? Allenamento da finire, si stringono i denti e si va avanti!

Giovanni Schiavo

Perché includere esercizi isometrici nell'allenamento dei corridori di trail

Allenare i muscoli del “core” è una delle chiavi non solo per migliorare le prestazioni, ma soprattutto per non essere facile bersaglio delle lesioni. Gli esercizi isometrici sono uno dei più indicati per diversi motivi. 

Siamo sempre più consapevoli che l'allenamento del corridore di montagna deve andare ben oltre la corsa. Lavorare in altre aree del corpo è fondamentale per essere in grado di migliorare le nostre prestazioni e tenerci lontani dagli infortuni. Una delle aree su cui dobbiamo lavorare è il busto, coinvolto in tutti i movimenti che facciamo quando corriamo in montagna.

Pochi dubbi sul fatto di far lavorare altre parti del corpo meno coinvolte nella corsa, la pratica di altre discipline come l'allenamento incrociato o esercizi che ci aiutino a guadagnare forza muscolare. Tutto questo può aiutarci ad essere migliori e in questo caso parleremo in un tipo di esercizio che sempre più trail runners praticano: esercizio isometrico.

Quali sono gli esercizi isometrici?

Come definizione, possiamo dire che un esercizio isometrico è un tipo di allenamento per la forza in cui l'angolo e la posizione del muscolo “lavorato” non cambiano durante il movimento. In questo tipo di esercizio, il muscolo lavorato si oppone a una forza della stessa intensità della forza che il muscolo può esercitare. In altre parole, è un esercizio in cui non c'è movimento e il muscolo è sottoposto a un lavoro continuo fino a quando non può continuare a causa della fatica.

Benefici degli esercizi isometrici

Questi tipi di esercizi hanno molti benefici che in seguito ci miglioreranno come corridori. Uno dei principali vantaggi è che è in grado di rendere un determinato muscolo in grado di sopportare sforzi non molto elevati, ma per un lungo periodo di tempo , rendendolo perfetto per coloro che percorrono medie o lunghe distanze.

Uno degli obiettivi principali di questi esercizi è l'aumento della forza muscolare, anche se dovrebbero essere sempre inseriti all'interno di un programma di rafforzamento molto più completo. Cioè, da soli, non ti faranno guadagnare molta forza, ma sono essenziali nel giorno o nei giorni che dedichi tempo al rafforzamento del core.

Un altro aspetto positivo degli esercizi isometrici è che possono essere eseguiti con qualsiasi muscolo che dobbiamo rafforzare . Sebbene le loro applicazioni più comuni siano addominali, nel caso di corridori possono anche eseguire esercizi isometrici alle gambe e alla schiena.

Inoltre, questo allenamento è perfetto per il corridore di montagna perché può essere fatto in breve tempo e con pochissimo spazio. Sono ideali per terminare una sessione di trail e intervallati da serie di addominali, dorsali .

Inoltre, sono raccomandati per i periodi di riabilitazione, quindi se ti fai male, sarà sempre una buona scelta per non perdere il tono muscolare.

Allo stesso modo, sono un complemento ideale per lavorare nella prevenzione degli infortuni:  propriocezione e il lavoro in palestra, sono la scelta ideale per evitare problemi fisici.

Controindicazioni

Naturalmente, questi tipi di esercizi devono essere eseguiti con una serie di precauzioni: è essenziale riscaldare l'area su cui lavoreremo prima, poiché quando si esegue continuamente una tensione così forte, è possibile che si posa andare incontro a stiramenti o addirittura peggio a strappi muscolari se non ci siamo ben riscaldati.

E’ necessario continuare a respirare durante la contrazione, se possibile a una velocità costante. Alcuni studi riportano controindicazioni, come una riduzione dell'elasticità muscolare e una diminuzione della coordinazione intermuscolare.

Esempi di esercizi isometrici

Esercizio A)

Ci posizioniamo a faccia in giù, supportati solo con la punta dei piedi e l'avambraccio, che sarà piegato al gomito con un angolo di 90 gradi. Manterremo il corpo il più dritto possibile, evitando di forzare la schiena e permettendo agli addominali di lavorare per mantenere la posizione. Questa posizione deve essere mantenuta per un minimo di 30 secondi, che aumenterà man mano che continuiamo a ripetere l'esercizio.

Esercizio B)

Sempre a faccia in giù, sostenendo il corpo sui piedi e su uno degli avambracci, che sarà piegato al gomito con un angolo di 90 gradi. L'altro braccio può essere allungato per ottenere un migliore equilibrio.

Squat isometrici

Consiste nel mantenere la posizione di uno squat quando siamo in una posizione di sforzo, cioè con le ginocchia piegate, appoggiando,  di solito,  la schiena a un muro .

IL RITORNO DOPO L'INFORTUNIO? ... CORRENDO!

Pratica intensiva, cattiva preparazione ... Un terzo dei corridori si infortunano almeno una volta all'anno. Nessun problema, se seguissimo, una ripresa fatta con tutti crismi, ma spesso l’amatore pensa di essere un highlander.

Tendiniti, periostiti, fratture da stress, contratture o strappi muscolari, questi sono solo alcuni dei classici infortuni nei quali la maggior parte degli atleti incappa.

Come detto potrebbe essere semplice il recupero se ci si avvale di studi medici_fisioterapici in quanto la stragrande maggioranza degli infortuni sono di origine meccanica. 

L’atleta, molto più spesso l’amatore, tende a sottovalutare il carico di lavoro che grava sulle gambe e le diverse articolazioni, muscoli, tendini.

Se provate a dare un’occhiata a quanti passi fate mentre correre vi renderete facilmente conto della mole di appoggi al minuto: moltiplicate per i minuti che correte e vedrete un numero veramente sbalorditivo. Spesso poi c’è il neo_runner che corre insieme all’amico che corre da anni e con lui ingaggia una sfida; c’è chi dopo una lunga fase di stop riprende facendo un bel po’ di km; c’è chi corre da un mese e dopo un altro mese mi ha chiesto di prepararlo per correre una maratona( situazione che non ho mai accettato!) .

E’ importante conoscere come funziona il nostro corpo e soprattutto essere seguiti da un esperto in quanto facendo da soli si tende a fare di più di quanto si dovrebbe.

Capire la causa dell’infortunio

Tornando a come procedere al termine dell’infortunio occorre consultare e chiedere consiglio a un medico, un fisioterapista o anche un podologo o un allenatore che analizzino le cause del danno nel modo più preciso possibile. Mi preme comunque sottolineare che l’esperto dovrà avere una conoscenza sportiva poiché se andate dal vostro medico, cosa che mi è capitata a me, può darsi che vi dica…”…fai ancora riposo”, mentre per diverse esperienze personali, ma anche per come ho recuperato da certi infortuni,  dico che per recuperare bene occorre muoversi. Certo muoversi nel modo corretto e seguiti da persone capaci. Occorre riprendere ad allenarsi con gradualità ottimizzando la progressione dei carichi di lavoro in quanto il nostro fisico riprenderà ad adattarsi gradualmente.

Recuperare non fermandosi  

Quasi tutti gli infortuni sono dovuti alla mancanza di progressività nell'allenamento. Se dopo una settimana di corsa passi da 40 ad 80 km; se fai due sedute di ripetute attaccate; se fai un bi giornaliero dopo che corri da alcuni mesi solo 3 volte a settimana;…se…beh cosi facendo l’atleta è un serio candidato all’infortunio. Nella fase di recupero occorre prestare veramente molta attenzione ai km da correre, al terreno dove si corre, al dedicare più tempo agli esercizi di allungamento.

Alcuni suggerimenti per recuperare dopo l'infortunio

a) Intraprendere le cure necessarie.

b) Capire la causa dell’infortunio occorso.

c) Cambiare il volume e l'intensità dell’allenamento.

d) Nella fase di recupero alterna la camminata alla corsa.

e) Rispetta la frequenza settimanale delle sessioni.

f) Se hai le condizioni alterna alla corsa qualche seduta di nuoto o di ciclismo

g) Non forzare i tempi del recupero.

h) Con il proprio allenatore riprogrammare gli obiettivi.

PIÙ CORRIAMO, PIÙ RISCHIAMO DI FARCI MALE?

Fare più chilometri per me, ma non solo, non è necessariamente sinonimo di lesioni più frequenti, al contrario ...

La corsa è un'attività ciclica e ripetitiva, con una ripetizione abbastanza costante di impatti al suolo con le scarpe, e se da un lato tale attività può dar luogo al fatto che se più corriamo più rischiamo di incorrere in problemi dall’altro io penso invece che se i problemi intervengono è perché abbiamo corso troppo senza badare ai piccoli segnali.

In effetti il volume di allenamento può portare a lesioni cosi come il peso, il tipo di scarpa, la superficie di corsa, l’affaticamento, ecc..ecc, tuttavia i problemi fisici sono solitamente più frequenti in atleti che fanno 2_3 uscite a settimana con un carico di km che non supera la 30ina mentre in atletiche escono per oltre tra i 30 e di 60 km con 4_5 uscite le problematiche si dimezzano e svaniscono, ma non del tutto in chi corre oltre i 60 km a settimana.

Questa semplice esemplificazione mi è servita per il solo fatto di portare all’attenzione di tutti che l’allenamento deve essere vario e progressivo, in quanto il corpo si adatta nella misura in cui lo stress applicato non è superiore alla sua capacità di adattamento.

Altre regole d'oro da seguire per far si di ridurre il rischio di infortuni sono:

- un buon riscaldamento sia per le prove ripetute che anche nella fase iniziale della nostra corsa, fare uno o due km ad un passo più tranquillo non comprometterà la bontà dell’allenamento;

 - abituarsi a fare esercizi di allungamento al termine di ogni seduta di corsa;

- curare l’alimentazione;

- bere spesso;

- cercare di fare qualche uscita in bici o nuotare;

- cercare di fare esercizi per rinforzare la muscolatura del “core” * , ossia quell’insieme di muscoli situati nella parte centrale del nostro corpo ( addominali, obliqui, glutei, adduttori, psoas, ecc.);
*(CLICCA QUI per  una semplice tabella per allenare il "core")

...e per ultimo, ma da non sottovalutare, il cercare di essere  seguito da un allenatore.