Come allenarsi per corse in montagna o trail quando si vive in pianura?

Sempre più atleti che conosco e che non hanno la possibilità di allenarsi su percorsi collinari o in montagna si spostano sulle gare di trail. Per alcuni è la ricerca di qualcosa di diverso dalle classiche corse su strada, per altri la voglia di vedere percorsi diversi e per tanti altri il vivere la corsa in natura. Tutto bene finché non si cerca la competizione e ci si presenta al via con la sola voglia di correre su un percorso diverso. Quando invece si decide o si capisce che la corsa in montagna o la partecipazione ad un trail può essere la nostra “strada” beh, allora la cosa cambia. Ci sono gare nelle quali salite e discese sono di uno o più chilometri e per le quali non basta correre su qualche cavalcavia o fare chilometri su qualche argine erboso….cosa fare quindi? Provo a dare dei suggerimenti già testati con diversi atleti che ho avuto ed ho il piacere di seguire.  

a)      Prepararsi a correre a lungo

Se si intenderà prendere parte ad una gara trail che potrebbe durare 4_6 ore o di circa 50_60 km e/o oltre sarà bene predisporre almeno un’uscita ogni 15 gg che vada a coprire circa il 70% della distanza gara. Durante tale allenamento si dovrà prestare attenzione a controllare lo sforzo sia in salita ed in discesa. Si puo’ anche fare qualche km in più alternando bici e corsa. Sempre in queste sedute si dovrà prestare attenzione all’idratazione a all’alimentazione. Per queste uscite è tuttavia necessario impegnarsi su tracciati simili a quelli che poi si ritroveranno in gara , pertanto colline o montagna. Un’ uscita con amici potrebbe essere la soluzione legata ai costi, ma soprattutto alla sicurezza

b)      Aumentare il proprio “motore” (MVA)

L'importanza della massima velocità aerobica sarà più limitata per i corridori ultra in cui scopo principale è quello di sviluppare la resistenza. Ho scritto “limitata” pertanto non dovrà essere trascurata in quanto in alcune specifiche situazioni ci permetterà di recuperare su diversi avversari,  pertanto l’inserimento di n x 400 metri  o n x 200 metri non dovranno essere tralasciate.

c)       Non trascurare la preparazione muscolare

Investire del tempo, almeno 15_20’ per 2_3 volte a settimana, è molto importante per tutti gli atleti tanto più per coloro  che si preparano per affrontare gare di trail. Una buona preparazione a circuito o stazioni, anche fatta in casa,  concorre alla prevenzione di possibili lesioni muscolari. Avere una muscolatura allenata è importante.

d)      Stabilire un programma in base al proprio "obiettivo"

Come per ogni atleta, sia che questo sia un’ atleta da nazionale o un semplice runner, è importante stabilire una programmazione legata agli allenamenti e alle gare stesse.  Occorre far capire all’atleta che non può essere competitivo 12 mesi all’anno, si può prendere parte ad un trail offrendosi come apripista, come “coda”, si può condividere la corsa con un amico o con più amici…insomma non a tutte le gare è importante tirare al massimo . Predisporre un piano di allenamento corretto permetterà sia all’atelta che al tecnico di valutare se il lavoro svolto fino ad allora ha sortito gli effetti dediserati.

Concludo che un atleta , pur nelle condizioni non ideali, può fare molto per migliorare e per divertirsi nella gare trail. Un fine settimana ogni tanto in montagna da solo o con amici, una partecipazione ad un trail come allenamento, una buona preparazione muscolare e km…km…  

Giovanni Schiavo