Trail: le salite

Ho iniziato con i Giochi della Gioventù, partecipando ad una corsa di qualificazione quando ero in 2^ media e da allora non ho più smesso di correre.

Chi corre in pista come “difficoltà” trova le curve o al massimo qualche siepe_riviera da saltare invece se ci misuriamo in un trail molto spesso ci imbattiamo nel D+, che tradotto significa Dislivello positivo.

Nel precedente articolo ho dato dei suggerimenti che potranno venire utili in gare dove le salite saranno veramente impegnative, qui ribadisco alcuni concetti:  

1.       Lavorare sull’intensità

Obiettivo principale per un atleta da trail è quello di rafforzare le cosce. Se possibile sarebbe utile pianificare un allenamento a settimana con 6_8 variazioni in salita di 2’_3’, magari facendo una macchina di 3_4_5 atleti. Un’ alternativa può essere quella di salire gli scalini a due a due correndo. Il recupero per tutte e due le possibilità è il ritorno in discesa .

2.       Lavorare sulla resistenza

Fare brevi escursioni di alcune ore. Per una scelta escursionistica  il percorso dovrà presentare salire di 3_4 km in modalità camminata mentre nelle parti in discesa è consigliabile correre lentamente. Tale lavoro sarrebe farlo in natura in quanto si andrebbero a sviluppare capacità di equilibrio e propriocezione.  Quindi si cammina mentre  si sale, si corre lentamente in discesa e in piano. 

3.       Rullata del piede

Quando si approccia un tratto in salita la prima sensazione è quella di correre in avampiede…ma cosi facendo qualora poi la salita fosse anche lunga la sensazione di fatica non tarderà ad arrivare. Meglio sarebbe avere un appoggio di mezza pianta, sfiorando il tallone alla terra, per poi passare  alla spinta di avampiede.

4.       Usare bastoncini

L'utilità dei bastoncini è innegabile in quanto permettono di distribuire lo sforzo tra braccia e gambe e quindi di alleviare il lavoro delle cosce. Tuttavia, ci vuole un minimo di abitudine per essere efficaci, bisogna sempre controllare che siano ammessi nelle regole di gara, ma soprattutto attenzione all’uso in gara.

5.       Non preoccuparti se in gara camminerai

Per chi proviene dalle corse su strada, e affronta un trail con salite impegnative, pensa che in una gara trail non si debba camminare. Per esperienza personale posso dire che si cammina e le prime vote ci si arrabbia anche con noi stessi, poi….poi ci rendiamo che sono in tanti coloro che in alcuni tratti camminano. Tale scelta non va considerata come un fallimento, ma come mossa strategica per salvare le energie. Ci sono pendenze e pendenze e il consiglio , almeno le prime volte, è di camminare quando le pendenze iniziano a superare il 15_20%.  Dipende poi da quanto è lunga la salita. Quando parlo di camminata intendo una camminata sportiva, dinamica. In salita inoltre la postura differisce notevolmente da quella si una corsa in pianura. Il corpo è leggermente piegato in avanti, le mani poggiano sulle cosce per alleggerire lo sforzo degli arti inferiori e favorirne la spinta in avanti; il passo è un pelo più lungo. L'inclinazione è naturale e risponde alla necessità di adattarsi all'inclinazione del pendio limitando il livello di forza necessario per andare avanti. Tuttavia, non è necessario chiudersi troppo in due perché il diaframma verrebbe compresso, il che non facilita la respirazione, quindi l'ossigenazione del corpo e quindi dei muscoli. 

Giovanni Schiavo