Trail: le salite

Ho iniziato con i Giochi della Gioventù, partecipando ad una corsa di qualificazione quando ero in 2^ media e da allora non ho più smesso di correre.

Chi corre in pista come “difficoltà” trova le curve o al massimo qualche siepe_riviera da saltare invece se ci misuriamo in un trail molto spesso ci imbattiamo nel D+, che tradotto significa Dislivello positivo.

Nel precedente articolo ho dato dei suggerimenti che potranno venire utili in gare dove le salite saranno veramente impegnative, qui ribadisco alcuni concetti:  

1.       Lavorare sull’intensità

Obiettivo principale per un atleta da trail è quello di rafforzare le cosce. Se possibile sarebbe utile pianificare un allenamento a settimana con 6_8 variazioni in salita di 2’_3’, magari facendo una macchina di 3_4_5 atleti. Un’ alternativa può essere quella di salire gli scalini a due a due correndo. Il recupero per tutte e due le possibilità è il ritorno in discesa .

2.       Lavorare sulla resistenza

Fare brevi escursioni di alcune ore. Per una scelta escursionistica  il percorso dovrà presentare salire di 3_4 km in modalità camminata mentre nelle parti in discesa è consigliabile correre lentamente. Tale lavoro sarrebe farlo in natura in quanto si andrebbero a sviluppare capacità di equilibrio e propriocezione.  Quindi si cammina mentre  si sale, si corre lentamente in discesa e in piano. 

3.       Rullata del piede

Quando si approccia un tratto in salita la prima sensazione è quella di correre in avampiede…ma cosi facendo qualora poi la salita fosse anche lunga la sensazione di fatica non tarderà ad arrivare. Meglio sarebbe avere un appoggio di mezza pianta, sfiorando il tallone alla terra, per poi passare  alla spinta di avampiede.

4.       Usare bastoncini

L'utilità dei bastoncini è innegabile in quanto permettono di distribuire lo sforzo tra braccia e gambe e quindi di alleviare il lavoro delle cosce. Tuttavia, ci vuole un minimo di abitudine per essere efficaci, bisogna sempre controllare che siano ammessi nelle regole di gara, ma soprattutto attenzione all’uso in gara.

5.       Non preoccuparti se in gara camminerai

Per chi proviene dalle corse su strada, e affronta un trail con salite impegnative, pensa che in una gara trail non si debba camminare. Per esperienza personale posso dire che si cammina e le prime vote ci si arrabbia anche con noi stessi, poi….poi ci rendiamo che sono in tanti coloro che in alcuni tratti camminano. Tale scelta non va considerata come un fallimento, ma come mossa strategica per salvare le energie. Ci sono pendenze e pendenze e il consiglio , almeno le prime volte, è di camminare quando le pendenze iniziano a superare il 15_20%.  Dipende poi da quanto è lunga la salita. Quando parlo di camminata intendo una camminata sportiva, dinamica. In salita inoltre la postura differisce notevolmente da quella si una corsa in pianura. Il corpo è leggermente piegato in avanti, le mani poggiano sulle cosce per alleggerire lo sforzo degli arti inferiori e favorirne la spinta in avanti; il passo è un pelo più lungo. L'inclinazione è naturale e risponde alla necessità di adattarsi all'inclinazione del pendio limitando il livello di forza necessario per andare avanti. Tuttavia, non è necessario chiudersi troppo in due perché il diaframma verrebbe compresso, il che non facilita la respirazione, quindi l'ossigenazione del corpo e quindi dei muscoli. 

Giovanni Schiavo

TRAIL: COME AVVICINARSI

Il trail, il correre in natura,  è ormai una scelta adottata da molti atleti che solitamente corrono o correvano su strada. Tuttavia il correre in collina o montagna, con salite e discese, richiede una preparazione diversa o quanto meno complementare.  Alcuni suggerimenti per non subire i nuovi percorsi e quindi per migliorarsi.

1. Correre a sensazione

Nelle gare di trail o anche solo negli allenamenti in montagna è quasi d’obbligo correre senza guardare il cronometro in quanto risulta praticamente impossibile avere un passo costante. In natura si corre praticamente valutando e calibrando costantemente l’impegno fisico. Per migliorare uso spesso il termine “lavoriamo sulla potenza del motore”, in poche parole cuore e resistenza dove si cercherà di aumentare l’energia fornita dal sistema aerobico. Per ogni podista è necessario lavorare anche su questo sistema, ma ancor di più per colui che intenderà dedicarsi ai trail. Consiglio di lavorare su cambi di ritmo effettuati su percorsi collinari, su variazioni di ritmo solo in salita…il tutto sempre in modo naturale, spingere, ma senza affondare troppo il colpo.

2. I muscoli

Se da un lato si parla di “motore” bisogna non dimenticare che per far si che il motore sprigioni la sua energia è necessario avare una buona muscolatura. Se per correre su strada o in pista alcune zone muscolari possono essere tralasciare questo non è possibile per l’atleta che si cimenta in un trail. La corsa in salita come la corsa in discesa comporta l’uso di muscoli diversi che dobbiamo allenare e potenziare con  addominali, dorsali, spalle, braccia, squat, balzi,…e per tale scopo basterebbe dedicare 5_10’ al termine di ogni seduta di allenamento con qualche squat, delle salite e discese di alcuni gradini, delle flessioni sulle braccia. Un'altra possibilità la si può creare facendo un’uscita in bici, andando in piscina, facendo del trekking.

Importante è ricordarsi di fare dello stretching o allungamento muscolare sempre.

3. Valutare la resistenza

Come abbiamo scritto poco sopra se si corre in pista o in strada il ritmo in gara sarà praticamente regolare mentre se si corre un trail tale regolarità va a farsi benedire. E’ pertanto la sensibilità dell’atleta che in gara , o prima sulla carta, valuterà se, quando e come spingere sull’acceleratore o calare il ritmo. Spesso c’è chi spinge tanto in salita e poi nella successiva discesa non ha la capacità di lasciarsi andare in quanto non è riuscito a recuperare lo sforzo profuso.  E’ necessario che ogni atleta capisca quando rallentare e quando spingere.  

4. Il ritmo gara

Sembrerebbe un controsenso parlare di “ritmo” , ma questo o meglio dove e come spingere, fa parte della strategia dii gara. E’ necessario che ogni atleta conosca bene se stesso e le proprie capacità. C’è chi si trova bene in salita, chi in discesa, chi su terreni rocciosi, chi su percorsi fangosi, ….molto spesso una gara trail si decide nei tratti in discesa. Occorre allenarsi per saper bene cosa fare altrimenti il rischio di farsi male, veramente male è tanto. Occorre avere dei buoni piedi e saper valutare in poco tempo come e dove mettere il successivo appoggio alfine di non sbagliare e cadere. Meglio dedicare del tempo in più per migliorare tale capacità, magari iniziando già in allenamento a spingere su tratti brevi.

5. Variare

L'ideale sarebbe avere un percorso ad anello di qualche km dove affrontare salita , discesa, salti, passaggi stretti….e su tale tracciato giocare con diverse velocità ad ogni giro o ad ogni difficoltà, un giro di ricognizione per poi divertirsi

Ma soprattutto ... avvicinati al trail per gradi! Inizia con sentieri non impegnativi e sui 10_15 km. Se poi affronterai allenamenti o gare più lunghe, e userai un camel_bag, porta solo ciò che hai già testato in precedenti allenamenti. Già nel corso degli allenamenti sarà necessario impostare quando bene o come alimentarsi. Per ultimo, ma non per questo meno importante ricordarsi che il correre in natura è stata una scelta dettata dallo staccarsi dallo stress del ritmo gara…quindi divertirsi .  

Giovanni Schiavo