MARATONA: I LUNGHI

I lunghi, ossia le uscite di allenamento di 28_30_35 km e oltre, sono la chiave di volta di tutti i programmi relativi alla preparazione di una maratona. Tuttavia, sarebbe riduttivo considerare questo allenamento come un semplice accumulo di chilometri.

Tra i diversi programmi, pur con molte analogie, per correre la maratona che propongo, a chi aderisce ad  Allenamento365, sono regolarmente contrassegnati dall'uscita lunga “immancabile”, in programma in genere la domenica o il sabato.  Il lungo, che è possibile considerarlo come somma di km da correre ad un ritmo ragionevolmente costante, può anche beneficiare di alcuni adattamenti, come le frazioni a ritmo maratona. Tuttavia, ci sono altri approcci per eseguire questo allenamento e renderlo più efficace. Come tutte le altre uscite del programma, la lunga uscita favorirà l'impostazione di adattamenti fisiologici specifici ai vincoli della maratona:

Adattamenti muscolari : le fibre muscolari diventeranno gradualmente più resistenti e manterranno il funzionamento ottimale più a lungo. Il lungo, legato alla maratona, sarà più efficace se l’uscita sarà effettuata in gran parte su strada (almeno due terzi).

Riduzione del costo energetico del passo  : nel corso delle sessioni, si adotterà uno stile più economico, meno costoso da un punto di vista energetico e meno traumatico a livello meccanico.

Un uso migliore dei lipidi per produrre energia: in effetti, nel corso dei chilometri, lo stock di glicogeno si esaurisce e la percentuale di lipidi diventa preponderante nella produzione di "energia muscolare". La lunga uscita consente un migliore reclutamento e un migliore utilizzo delle nostre riserve di lipidi.

La preparazione per correre la maratona sconvolge notevolmente il funzionamento del corpo e causa squilibri. L'allenamento mira pertanto a preparare l’atleta ad affrontarlo. L'obiettivo della lunga uscita è di ricreare gli "stress da gara" in modo che il fisico possa adattarsi e sostenerlo, qualora ce ne fosse necessità, il giorno della gara. Questo è lo scopo dei cinque metodi che presento.

1) ALLENAMENTO IL GLICOGENO SCARSO

Questo metodo è simile a quello dei corridori keniani . Sembra che non ci siano una, ma

diverse spiegazioni ai loro risultati. Tra questi, l' allenamento con le riserve di glicogeno esaurito . Per il maratoneta sarà una giornata di allenamento organizzata con due uscite: una di prima mattina, relativamente intensa, per promuovere l'uso dei carboidrati; poi una seconda nel pomeriggio, più lunga, con tratti ritmo maratona. Il pasto tra i due allenamenti deve essere a basso contenuto di carboidrati per promuovere l'uso di grassi nel pomeriggio.

Esempio

- Mattina : 30’ corsa lenta + 1x3000  recupero  2 minuti + 10’ corsa lenta

Pranzo a basso contenuto di carboidrati (esempio: verdure crude e frittata o carne bianca o pesce, con verdure, latticini e frutta)

- Pomeriggio: Lungo di 2 ore di cui 6_8 km a passo obiettivo_maratona

Per chi? : Atleti evoluti che hanno già provato ad allenarsi per due volte al gg.

( fine prima parte_la seconda la si potrà leggere la prossima settimana)