CORRERE CON IL FREDDO

Avendo avuto la possibilità di abitare per circa due anni ad Alghero(Ss) mi ero quasi dimenticato che non tutti hanno la possibilità di allenarsi con un clima mite praticamente tutto l'anno. 

Dove attualmente abito (provincia di Venezia) in questi giorni il freddo ha iniziato a farsi sentire anche aiutato da un vento pungente. Ben presto inizieranno anche le nebbie e la pioggia e cosi decidere di uscire a correre ed allenarsi non sempre sarà semplice.    

Vediamo di dare dei consigli su come superare certe situazioni.

Partiamo dalla scelta di come vestirsi se il freddo tocca lo 0°C o poco più o poco meno. Per fortuna non è più necessario coprirsi con mille maglie, maglioni, diversi sono i prodotti tecnici che si possono trovare in commercio e non sempre spendendo di più si trova il meglio. E’ bene che ognuno valuti , in relazione o del freddo o della pioggia o del vento o della nebbia, il vestiario più appropriato.    

Alcune regole anche se semplici andrebbero rispettate:

Coperti si, ma non in modo eccessivo

In primo luogo, copri le orecchie, la fronte (altrimenti c’è il rischio del mal di testa) e le mani. Se queste tre parti del corpo sono mantenute ad una buona temperatura avremo già fatto molto. Per il resto del corpo, sono da considerare due casi. Se devi fare un lungo e non hai modo di poterti cambiare o coprire durante il percorso conviene partire non coprendosi troppo. Meglio avere un po’ di freddo nei primi 5_10 minuti per correre bene grazie al riscaldamento del nostro corpo. Se invece non ti senti ancora caIdo conviene allungare la fase del riscaldamento magari con altri minuti di corsa e con degli allunghi. È meglio ridurre la durata della sessione di allenamento che iniziare un certo tipo di lavoro con un corpo mal riscaldato, con il rischio di infortuni. 

Quando fa freddo, occorre scegliere lavori con tempi di recupero brevi in modo tale da evitare il raffreddamento del corpo, specialmente se c'è vento. Se, e può capitare, non hai una scelta  e pertanto l’allenamento contempla dei recuperi lunghi sarà bene indossare una giacca a vento nel corso del recupero. Se uno ne ha la possibilità meglio allenarsi in natura dove la vegetazione aiuta a riarsi dal vento e dalla pioggerellina.

Un buon lavoro che può aiutare a sostituire un allenamento difficile da eseguire a causa delle condizioni meteo è  il "circuit training" .

Finito l’allenamento….

Stai per finire l’allenamento…non fermarti subito. Il tuo corpo si raffredda in un attimo. Se non stai andando direttamente sotto la doccia, metti le cose asciutte il prima possibile in modo da non prendere freddo. Cosi vestito puoi fare ancora un po’ di stretching. 

Adesso non hai più scuse per non uscire in questo periodo tanto più potrai scoprire i colori autunnali che stanno finendo. 

Giovanni Schiavo

Fa freddo!...In inverno solitamente è cosi: suggerimenti

Con l'inverno, le temperature scendono seriamente e diventa essenziale attrezzarsi bene per evitare di ammalarsi. Ad essere del tutto onesti per alzarsi dal calduccio dal letto alle 5,15 di mattina per uscire e correre alle 6,00( stessa cosa per chi dopo una giornata di lavoro arriva a casa alle 18,30_19,00 , entra  e si cambia per uscire a correre) si fa una grande fatica a trovare le motivazioni giuste anche solo per una corsa lenta, pensa se poi devi fare delle ripetute. 

Ma in molti hanno la scelta “obbligata”. Tuttavia, se ben coperti, anche il correre con il freddo ha il suo perché: l’aria che punge, il nostro respiro che “fuma”… addirittura  alcuni colori che solo in inverno si vedono.

Ecco alcuni consigli per vestirsi in modo “caldo” per l’uscita di corsa e alcuni suggerimenti per rendere il tuo allenamento il più confortevole possibile.

Partiamo con l’affermare che il  correre in climi freddi non ha nessuna controindicazione medica.

Anche quando le temperature scendono sotto 0 ° C, la corsa è ancora consigliabile e non è mai pericolosa a meno che le temperature raggiungano -15 ° C, non è una scusa valida per smettere di correre! Se poi la dovessimo mettere sul piano del consumo , con il freddo, si va da un 12 ad 30% in più di grasso rispetto ad una stessa seduta fatta con il clima caldo. Infatti, oltre allo sforzo fisico, il corpo deve lottare contro il freddo, aumentando così il dispendio energetico.

Occorre essere ben coperti per uscire a correre nella stagione fredda.

Attenzione soprattutto alla parte superiore del corpo, in quanto è quella che si muove meno, e per la quale è consigliabile l’utilizzo dei cosiddetti tessuti traspiranti (o tecnici) che eliminano la traspirazione.

L'uso di indumenti adeguati è molto importante perché con tessuti convenzionali (cotone per esempio), questi manterranno tutto il sudore, saranno rapidamente molli e freschi immediatamente. L'abbigliamento traspirante crea invece una barriera termica contro il freddo attorno al corpo.

Per correre al freddo o sotto la pioggia / neve, assicurarsi di indossare 3 strati di indumenti adeguati :

- 1° strato traspirante direttamente sulla pelle per favorire la traspirazione e mantenere il corpo asciutto

- 2° strato isolante per mantenere il calore vicino al corpo e isolare dal freddo

- 3° strato protettivo per proteggere l’atleta da vento e pioggia / neve in parole povere una giacca impermeabile con zip per aprire e chiudere a seconda della sensazione di freddo o di calore

Coprire la testa, le mani e le articolazioni

Durante gli allenamenti invernali, non bisogna dimenticarsi di coprire la testa con un berretto o una fascia. Questo impedirà che il calore del corpo si esaurisca in quanto se hai freddo in testa, inevitabilmente avrai freddo dappertutto!

Questo eviterà anche il rischio di sinusite causata dal sudore che scorre sulla fronte e raffredda le mucose dei seni paranasali. Oltre al cappello o alla fascia, si può  indossare anche un scaldacollo o una sciarpa per proteggere il collo.

Un’altra parte da ben proteggere in inverno sono le mani! È essenziale indossare guanti , anche per limitare la perdita di calore. 

Infine, il freddo facilita i problemi con legamenti e tendini. La loro flessibilità sarà limitata a basse temperature, il che aumenterà il rischio di distorsioni di qualsiasi tipo. È quindi indispensabile indossare un fuseau lungo o un pinocchietto, meglio evitare i pantaloncini durante l'inverno, anche se non sembra tanto freddo! Un aiuto a ginocchia e caviglie lo si può dare con un massaggio( automa saggio) con una  crema riscaldante prima di iniziare tanto per tenerle calde durante l’allenamento

Indossare scarpe adattate

Per correre in inverno, se si abita in zone_regioni particolarmente interessate a ghiaccio o neve  consiglio di utilizzare scarpe da corsa con una suola con solchi più che con suole lisce. Inoltre, quando si corre su superfici ghiacciate o innevate, sarà bene rallentare il passo accorciandolo andando cosi ad evitare di cadere o scivolare. Se corri tutti i giorni sarà bene avere a disposizione due paia di scarpe da corsa per dare loro il tempo di asciugarsi tra un allenamento e l'altro.

Essere visibili

Come scritto all’inizio per molti correre in inverno è sinonimo di correre col buio , in penombra o in alcuni casi con la nebbia. Necessità quindi prendere tutte le precauzioni per vedere dove si corre, ma soprattutto per essere visibile .

Potrebbe quindi essere utile avere una pila o una frontale ed è essenziale indossare un gilet con strisce riflettenti o LED .

Se ti è possibile preferisci i luoghi illuminati in cui non rischierai brutti incontri, e su una strada, scegli di correre sul lato sinistro , di fronte alle auto, per limitare il rischio di non essere visto dai conducenti.

Idratarsi

Stai attento, non smettere di idratarti con il pretesto che non è caldo. Certo, probabilmente non sarai assetato come in estate, ma l'aria fredda che respiri accelera la disidratazione . Prendi dell'acqua, se possibile, in un contenitore isolato e bevi a piccoli sorsi durante e dopo la sessione di corsa.

Se devi affrontare il lungo, porta con te qualcosa da mangiare (frutta secca, pasta di frutta, barrette di cereali, ecc.) che ingerirai in piccole quantità regolarmente durante l'allenamento per non essere ostacolato dalla digestione.

Alcuni consigli extra :

a)      Parti con vestiti caldi;

b)      Conviene partire contro vento per finire con il vento nella schiena, il che limiterà il rischio di raffreddarsi alla fine della sessione, quando si è più sudati;

c)      Inizia l’allenamento più lentamente del solito in modo tale che il tuo corpo sia abitui al freddo e al fatto che respirerai aria fredda ;

d)      Non trascurare gli allungamenti a fine allenamento, ma falli  dopo esserti cambiato;

e)      Appena puoi una bella doccia calda .