TRAIL , MA NON SOLO: LA DISCESA

Nelle gare trail, siano queste “short” o “long”, è importante essere a proprio agio in discesa, ma tutto ciò non si improvvisa. Per evitare problemi di schiena o quanto altro è importante lavorare sulla muscolatura delle gambe, addominali, dorsali, spalle…in definitiva cercare di crearsi un po’ di “fisico”.

Se ci paragoniamo ad una bicicletta, per scendere una discesa ripida ed accidentata a questa necessitano (oltre alla tecnica del ciclista) anche degli ottimi freni cosi per l’atleta che impegnato in discesa dovrà possedere forza muscolare e propriocezione, ossia valutare in un istante come affrontare i vari tratti che gli si presentano davanti.   

Plank

Un esercizio semplice quanto importante è il “plank”, ossia  distesi con pancia rivolta verso terra in appoggio sugli avambracci, i gomiti piegati, la schiena dritta…beh, questo dovrebbe essere un classico da non far mancare nella preparazione: 6-8 ripetizioni da 30 sec a 1 min per due_tre volte a settimana.

Muscoli resistenti

Anche qui, alcuni esercizi essenziali ridurranno l'insorgenza dell'affaticamento muscolare e quindi parteciperanno alla conservazione di un passo efficace il più a lungo possibile.

      a)   schiena contro un muro mentre sei seduto, devi mantenere questa postura da 30  secondi a 1 minuto, e questo, 6 volte di seguito. Per alzarti, prima piegati in avanti, poi metti le mani sulle ginocchia;

b)   a quattro zampe pancia verso terra, appoggiato sui gomiti, gettare una gamba all'indietro, quindi sollevarla quando è tesa. Riportala sotto il bacino, ma senza metterla giù e ricomincia. Da iniziare con 6 ripetizione per arrivare a 10_12 volte di fila, alternando destra e sinistra.

Buona propriocezione

Se da un lato, lo abbiamo detto, dobbiamo tonificare la muscolatura dall’altra sarà necessario lavorare sul miglioramento della propriocezione in quanto cosi facendo si migliorerà la propria stabilità.

Ecco alcuni semplici esempi:

a)  In appoggio su una gamba, passare da gamba distesa a gamba piegata magari facendo due stop intermedi e mantenendo la posizione per 20_30 secondi per poi riallungare  la gamba sempre mantenendo l’equilibrio;

b)  Avanzare a occhi chiusi;

c)  Rimanere in equilibrio su un piede sopra un cuscino per 30”_1’ e cambiare gamba.

Piede rigido

Facendo un breve cenno sulla tecnica da adottare in discesa occorre tener presente che quanto più brevi e rapidi sono gli appoggi a terra, tanto meno il corpo è in grado di "incassare" l'instabilità del terreno. Pertanto, due volte a settimana non guasterebbe l’uso della corda per fare salti sia a piè pari che alternati , sia con le scarpe da corsa che a piedi nudi. 

Provare!!

Importantissimo è il “provare” già in allenamento certi appoggi. Ogni atleta dovrebbe trovare dei tratti in discesa di 100_200 metri che presentino almeno delle differenze e su queste , nel corso di uno o due allenamenti di corsa lunga lenta, aumentare la velocità . Fare almeno 4_6 passaggi stando attenti a:

1)Le spalle, cosi come il corpo deve andare  in avanti senza "frenare";

2) Valutare e scegliere  dove appoggiare i piedi guardando avanti ;

3)Cerca di mantenere la caviglia “rigida” per migliorare la stabilità.

4)Non atterrare di tallone.

Per far si che la cosa sia più interessante, meno noiosa, cronometra le varie discese anche variando i punti di appoggio .

Concentrazione al 100%

Durante le tue lunghe uscite, pianifica i passaggi più tecnici durante l'ultimo terzo della sessione. Tale sforzo di concentrazione, mentre l'affaticamento muscolare sarà importante, aumenterà la tua capacità di rimanere coinvolto mentalmente durante la gara. 

Lettura del campo

Su questo punto, solo l'esperienza e il ripetere saranno i fattori di successo.

Giovanni Schiavo