Spesso la cosa che più mi risulta difficile da far capire
, specialmente a chi dovrà affrontare trail lunghi o manifestazioni di corsa
dalla maratona alle ultra , è il correre piano.
In parole povere a molti amatori, e non solo, il correre
piano permette di andare lontano.
Dicevo che faccio fatica a far capire che occorre correre
piano, ma l’atleta parte e se correva a 4’00” al km non penserà neanche lontanamente
di correre a 5’30”_6’00” ne tanto meno chi correva a 5’00” vorrà correre a 7’00” al km.
L’unica soluzione, in fase di preparazione, è quella di
inserire un bel lungo di 4 o 5 ore…la prima volta statene certi l’atleta
partirà come suo solito per poi piano piano il ritmo calerà causa la fatica.
Secondo me, la capacità di correre piano è forse il primo
fondamentale per riuscire a correre
lunghe distanze sia in pianura( 6_12_24 ore_100 km) che in montagna(ultratrail).
E’ certo che non mi posso permettere spiegazioni mediche,
ma qualche nozione penso di poterla inserire alfine di spiegarmi meglio.
Qual è il “carburante” per far durare la corsa lenta?
Bene la principale fonte di energia, sempre che si corra
lentamente, ossia in modo tale da non creare affanno, deriva dai grassi. Se il
nostro ritmo produce uno sforzo a livello cardiorespiratorio e le pulsazioni aumentano sarà necessario un
carburante diverso ossia, principalmente, il glicogeno muscolare, semplificando: carboidrati o zuccheri.
Se invece l’intensità della nostra corsa ci permette di
correre e parlare andremo ad utilizzare principalmente il carburante derivante
dai grassi.
Occorre comunque tener presente un concetto, il
carburante che arriva dai zuccheri o carboidrati può finire (glicogeno
muscolare), concetto quindi molto importante mentre quello che arriva dai grassi è
praticamente infinito. A grosse linee dopo 2_3 ore di corsa il glicogeno
muscolare è azzerato quindi sarà necessario attingere quanto prima alle riserve
di grasso, ma anche se abbiamo detto che possono essere illimitate non è detto
che il nostro corpo sappia utilizzarle. È pertanto necessario abituarsi e ci si
abitua solo con la corsa lenta(ultimamente mi sa che ne sono diventato un
esperto 🙈).
Per qualche atleta “evoluto” consiglio anche il fare uno
o due allenamenti a digiuno…ma come detto è un metodo che uso solo con qualche
atleta.
Se poi dovessimo vedere i muscoli sappiamo che esistono
fibre veloci(cosiddette bianche) e fibre lente(rosse). Senza entrare in
spiegazioni anatomiche e fisiologiche sappiamo che ognuno di noi ha sia le une che le altre. Le fibre “veloci” sono in grado di accorciarsi e allungarsi molto
velocemente, ma per brevi periodi di tempo mentre le fibre “lente” invece, si accorciano
ed allungano lentamente, ma per tanto
tempo. In modo ancor meno preciso si può
anche dire che le fibre veloci utilizzano energia principalmente proveniente
dagli zuccheri mentre le fibre lente quella proveniente dai grassi.
Diverse volte correndo con alcuni atleti che seguo cerco
di far presente che il correre piano permette una migliore capillarizzazione(I
capillari sono i vasi sanguigni più piccoli del corpo. Si incaricano dello
scambio di ossigeno e nutrienti tra il sangue e i tessuti). L’esempio che porto
è abbastanza semplice: pensiamo ad una strada a gran scorrimento…ad un ingorgo.
Tutto fermo. Se invece avessimo a disposizione una serie di strade secondarie
ci sarebbe la possibilità di far scorrere il traffico più velocemente. Se al traffico sostituiamo la parola “acido
lattico_lattato_tossine della fatica” l’esempio prende forma.
Ma cosa vuol dire lento…il mio lento oggi potrebbe essere
5’00” mentre per un altro atleta può essere 4’00” o 7’00” al km ne tanto meno si
può definire il ritmo del lento legandolo alle pulsazioni.
Il consiglio è quello che il lento dovrebbe permettere di
correre e parlare senza andare in affanno e qualora questo dovesse intervenire…si
rallenta.
(Fine 1^ parte )
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