Tecniche di allenamento : gradini/gradoni

Quando ne ho avuto la possibilità, andando ad allenare presso un impianto sportivo o altro spazio pubblico, ho cercato di inserire spesso un lavoro specifico sui gradini_gradoni. Tale scelta è stata dettata da diversi fattori. 

Vediamo quali:

- Permette ai muscoli degli arti inferiori (soprattutto i quadricipiti e i gemelli) di rafforzarsi ;

- Impone un vero e proprio lavoro del piede e sollecita la totalità dei muscoli stabilizzanti

Queste esercitazioni , inserite almeno una volta alla settimana, permettono di ridurre il rischio di lesioni tendineo_muscolari ed inoltre possono anche andare a sostituire, in alcuni casi, una parte del lavoro VMA da eseguire. L’inserimento lo consiglio o prima di un lavoro specifico oppure in una giornata dove avete in programma solo una corsa di 40’_1:00’

Alcuni esercizi

Gradini bassi

- La salita è molto veloce con frequenza elevata di gambe/braccia in sincrono. Si sale spingendo con l’avampiede che entra in contatto con il suolo e che avrà un tempo di contatto rapido( g1); 

-  Si sale a due gradini alla volta con il passo spinta energico. Le braccia dovranno supportare la spinta ed allo stesso tempo alleggerire lo sforzo. Questo esercizi lo si può fare anche sui gradoni , un gradone alla volta(g2);

- Salita ripetendo la spinta sullo stesso piede  sempre usando la parte anteriore in modo tale da sollecitare i gemelli ed il soleo(g3) ;

- Allo stesso esercizio possiamo apportare la variabile dell’alternare l’uso del piede destro e/o sinistro ogni due_tre gardini(g4);

- Salita a piedi pari usando solo la spinta dell’avanpiede e sullo stesso esercizio sopra descritto si possono apportare diverse variabili(g5);

….

Gradoni o doppio gradino

- Salita in passo spinta alternando una volta la spinta del piede posteriore alla spinta del piede anteriore sempre con l’aiuto sincrono delle braccia(G1);

- Salita a piedi pari con gambe distese(G2) ;

- Salita a piedi pari ma  con balzo rana(G3);

….

Sia i gradini che i gradoni possono essere utilizzati anche per esercizi in discesa(Gg)

Esempio di allenamento

Effettuare una corsa di riscaldamento di 10_15’ con alla fine degli esercizi tecnici quali skipp, calciata, passo_stacco, corsa saltellata e qualche allungo :

proposta A

a)g1 - g3 - g5 per due volte con recupero tra le due salite gli stessi gradini in discesa

b) G1 - G3   per due volte con recupero tra le due salite scendendo dai gradini

proposta B

a) g1- g2 - g4 per due volte con recupero tra le due salite gli stessi gradini in discesa

b) G2 - Gg per due volte con recupero tra le due salite gli stessi gradini in discesa

Le due proposte vogliono essere solo un esempio cosi come il numero delle serie. Il consiglio è di partire con due serie per poi aumentare di volta in volta cosi come il numero dei gradini che partendo da 15_20 possono arrivare a 40_50.

A fine allenamento sui gradini_gradoni sarà bene correre per 5’_10’ e rifare qualche allungo.

Per concludere, ma altresì per ribadire alcuni concetti, ritengo utile a tutti i livelli un allenamento dove si faccia uso di gradini_gradoni. Un lavoro per il quale sarà bene focalizzarsi sulla corretta esecuzione dell’esercizio per far si che se ne possano vedere bene presto i benefici nell’uso dei piedi correndo.

Meglio sarebbe se ci fosse la possibilità di essere seguiti nelle prime fasi da un occhio esperto.

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Giovanni Schiavo