venerdì 17 aprile 2020

ALLENARSI A CASA ... È POSSIBILE



In inverno con il buio, con il freddo, con la pioggia, a volte può capitare che un podista non abbia la possibilità di uscire a correre o semplicemente non vuole andarci.
In questo periodo di forzata ed assurda “reclusione” la situazione può essere paragonata a quanto può accadere in inverno.
In queste condizioni è possibile compensare, almeno in parte, la sessione e mantenere la condizione fisica attraverso un allenamento fatto a casa? Sicuramente, anche se non per un lungo periodo in quanto alcune caratteristiche non possono essere allenate del tutto.
La prima e più logica possibilità che viene in mente è ovviamente il tapis roulant. È l'ideale, ti permette di correre a tutte le velocità, ma non tutti hanno la possibilità di averne uno a casa .
In alternativa la cyclette o lo stepper sono interessanti anche se sono meno adatti alle esigenze del corridore rispetto all’uso del  tapis roulant.

Ma veniamo a quanto, in assenza di questi dispositivi ed in forzata reclusione, è stato messo in atto da diversi atleti:

a)Il salto della corda
È sufficiente un breve periodo di adattamento per sapere come usare una corda per saltare, anche perché molti da ragazzo l’hanno usata.  Fai attenzione, inizia lentamente, in quanto questo esercizio può essere stancante…consiglio di usare il cardiofrequenzimetro. Fanne un uso come se dovessi fare delle variazioni a tempo : 45”_1’_1’30” di saltelli a piedi pari, a mo’ di corsa leggera sul posto con recuperi tali da poter essere pronti a ripartire senza sforzo.

b)Correre in casa o giardino
In molti hanno fatto un uso diverso di casa e giardino in questo periodo eleggendolo come luogo “ideale" per svolgere il proprio allenamento. Diverse le soluzioni adottate inserendo ostacoli bassi, slalom tra le sedie, giri intorno ad un tavolo, salita sulla rampa del garage, saliscendi di alcuni gradini…insomma ampia immaginazione.

c)Su e giù per una panchina
Uno sgabello, un gradino, una sedia solida, possono simulare  salite e discese rapide alternando la gamba e il piede di supporto. E’ certamente meno divertente e più monotono degli esercizi precedenti, inoltre ci si stanca più velocemente, ma è comunque efficace mantenere la forma e rinforzare alcuni distretti muscolari. 

d)Le scale
Ora arriviamo a quello che considero il "massimo" dell'allenamento casalingo. Le scale…se abitiamo in una casa di almeno un piano, queste sono così efficace che potremmo (quasi) fare a meno di un classico allenamento all'aperto, fatta eccezione per questa sfumatura ovviamente, che nulla può davvero sostituire la corsa.
È quindi su e giù per una o più scale regolando la velocità, il numero di passi con ogni falcata in modo che gradualmente e dopo alcuni minuti arriviamo all'80% della propria frequenza cardiaca massima in alto, per poi tornare giù portando la f.c. a meno del 70%. Un piano va bene, due piani meglio…tre l’ottimo, ma se hai ci sono più piani dove abiti…. Approfittane( caso mai avvisa i condomini). È ovviamente appropriato, grazie al cardiofrequenzimetro, controllare la velocità salendo in modo da non andare rapidamente in riserva. Devi fare affidamento sulla frequenza cardiaca se possiedi un cardio altrimenti ogni due piani di leggera corsa fanne uno di passo. Ciò che conta soprattutto è più la durata della sessione che il numero di gradini saliti.

e)Muoversi liberamente con la musica ...

Non si tratta di danzare, ma di lasciarsi andare alla musica e muoversi …alla fine 30’_40’ passano veloci ed è pure divertente o qunato meno un insolito allenamento ...


f)Non dimentichiamo lo stretching e il riposo_recupero
Se un giorno non te la senti, oppure devi forzare il tuo fisico a fare qualsiasi movimento …lascia stare …puoi sostituire l’ allenamento con una sessione stretching  o ancor meglio con il riposo. 

In conclusione
Saltare l’allenamento tradizionale, ossia la corsa,  per un motivo o per l'altro non significa che si perderà tempo (sempre che tale periodo abbia una durata limitata nel tempo) anzi possiamo trarne profitto .
E chissà in quanti in questo periodo hanno utilizzato al meglio l’immaginazione che sono sicuro ha permesso di trovare altri piacevoli esercizi.

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