Una gara di 10 km, distanza accessibile alla stragrande maggioranza di atleti_podisti,viene spesso usata come gara iniziale . La distanza, anche se breve, richiede tuttavia una preparazione specifica, minimo 6_8 settimane, cosi da permettere di coniugare il piacere del correre con l’esito positivo.
Vediamo di dare delle linee guida per arrivare in forma al giorno della gara.
Le prime 3_4 settimane andrebbero dedicate al miglioramento delle proprie
capacità di resistenza attraverso un lavoro di mantenimento “aerobico”. Non
sarà necessario spingere su intensità e durata, ma invece si dovrà tendere ad
un lavoro di base dove la corsa a ritmo lento e costante la faranno da padrona.
Un esempio pratico?
3 sedute di corsa lenta con pulsazioni che si assesteranno tra il 60_70% della
frequenza cardiaca massima ….. da non dimenticare i 10’_15’ di lavoro su alcuni
distretti muscolari (addominali, dorsali, flessioni,piegamenti, ecc..) e
articolazioni al termine di ogni allenamento.
Per una gara di 10 km non è solo necessario correre , occorre correre veloci. Sarà quindi necessario lavorare anche sulla velocità in modo tale che l’atleta possa migliorare il passo. Come fare?
A questo punto si
dovranno programmare sessioni di allenamento con variazioni di ritmo e cosi
facendo si andrà a sviluppare la “massima velocità aerobica” (VAM), dato questo
ultimo differente da atleta ad atleta. Un lavoro consigliato a tale scopo è il
Fartlek, che non è altro un allenamento a intervalli (o intermittente) dove si
va a variare l'intensità senza un programma preciso e dove si sfruttano anche
le situazioni percorso( salite, discese) o ambientali ( vento contro o a
favore).
Un altro lavoro è
quello di effettuare 30’_40’ di corsa lenta con nel finale 6_8 allunghi di
80_100 metri a ritmo sostenuto seguiti da pari distanza in souplesse.
Un altro lavoro è il progressivo dove in un tempo di 40’_60’ si passa dal lento al medio e al veloce ogni 10’_15’. Un lavoro simile oltre a migliorare le capacità cardiache e muscolari offre buone sensazioni di competizione.
Nelle ultime due
settimane si dovrà privilegiare i lavori di intensità con recupero crescente
rispetto alla quantità di corsa. Si dovranno diminuire gradualmente gli
esercizi di “resistenza aerobica” puntando invece a mantenere un'elevata
potenza di corsa per un determinato periodo di tempo. La resistenza
aerobica viene spesso confusa con la potenza aerobica massima (VO2max), la
quantità generale e la durata dello sforzo durante la corsa. Per sessioni
più lunghe si riduce il volume con recuperi medi di 3'00 ''.
Pochi giorni prima della competizione è bene ridurre il lavoro.
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