IL RISCALDAMENTO PRE GARA

Sarà capitato a tutti, o almeno a me capita spesso ossia quando mi porto ad una gara o devo consigliare qualche atleta che segue i miei programmi, di valutare come effettuare il riscaldamento.  Una delle regole che consiglio è che per le gare brevi il riscaldamento è necessario mentre per le gare lunghe (maratone o ultra) non è del tutto necessario se non condizionato dal tempo.  

Proviamo a dare delle informazioni generali che poi ogni atleta in base al proprio grado di preparazione e alle aspettative potrà adottare.   

5 o 10 km

Si parte sempre con una corsa molto blanda per 8’/10’  per arrivare poi a correre per circa 20’ . Consiglio qualche andatura tecnica e degli esercizi di allungamento. Prima della partenza qualche allungo di 15_20”. 

Maratonina

Avendo fissato un tempo obiettivo  si procede con una corsa leggera per 20’ circa partendo molto lentamente. Cosi come per i 5/10 km effettuare delle andature e degli allunghi prima della partenza. Se invece per un atleta si tratta di correre la distanza per finirla basteranno anche solo 10’ di corsa molto blanda

Maratona

Per una distanza simile molto dipende dalle condizioni meteo in quanto se si prende parte ad una maratona nel periodo autunnale o invernale e fa freddo( ossia sotto gli 8/10°) sarà bene fare una corsa leggera di 10’_15’ cercando di alzare la temperatura corporea e soprattutto cercando di mantenerla allorché ci si porta nelle griglie di partenza. Qui sarà bene mantenersi il più coperti possibile ( spesso con indumenti più vecchi o sacchi della spazzatura o tute in carta) e facendo ancora dei saltelli sul posto e esercizi per le braccia. Meglio evitare di stare completamente fermi. Diverso è il consiglio se le temperature sono alte. 10’ di corsa leggera e qualche esercizio saranno più che sufficienti.     

Trail

Dopo aver fatto un controllo accurato dello zainetto con il materiale obbligatorio sarà bene fare 5’_10’ di corsa blanda e 10’_15’ di esercizi per le varie articolazioni. Cosi come per la maratona ci saranno le varianti derivanti dalle condizioni meteo.

…adesso siete pronti a prendere il via!

Giovanni Schiavo

Giornale di Vicenza_si parla di noi!

Adriano è da poco entrato nel gruppo di atleti che seguo e con lui ci siamo posti diversi obiettivi. Per qualcuno potrebbero sembrare assurdi, ma occorre avere obiettivi certi ed importanti per poter predisporre un programma che permetta di raggiungerli...poi potrà capitare di non centrare proprio il centro del bersaglio...ma è li che puntiamo.

RECUPERO POST GARA

In molte delle preparazioni che predispongo o che ho predisposto, il lavoro si ferma quasi sempre al giorno della gara in quanto fissato l’obiettivo/i più importanti si procede a ritroso. 

Tuttavia, una delle fasi più importanti della preparazione è il dopo, ossia i giorni che seguono, quando l’organismo deve riprendersi.

Se come ho sentito dire che in alta montagna la cosa più importante è non raggiungere la vetta, ma scendere. Lo stesso principio deve essere applicato nella preparazione. Gestire il periodo post-competitivo implica pianificare la stagione con obiettivi chiaramente definiti, seguiti da una necessaria fase di recupero. Più andiamo avanti nella stagione, più questa gestione diventerà essenziale in quanto se non venissero gestiti i periodi di recupero si potrebbe presto incorrere nella fase di sovrallenamento.

Riprendere troppo rapidamente, è rischioso?

Dopo una gara, in special modo una maratona, un trail , un ultra trail, ma anche una mezza o un 10000 si deve prevedere una fase di recupero legata anche le settimane di allenamento che hanno preceduto l’effettuazione della gara obiettivo. A seconda dello scopo e della durata della preparazione, il periodo di recupero sarà più lungo o più breve. Quest'ultimo consentirà la guarigione totale delle fibre muscolari, accelererà la fine del processo infiammatorio a livello dei tendini, ma anche il recupero mentale legato all’affaticamento dell'allenamento e della gara stessa.  

Alcune regole per una buona ripresa

-    Dopo una gara, ricorda di idratarti regolarmente con acqua o una bevanda di recupero.

-    A livello di cibo, non trascurare le fonti di proteine, per promuovere una migliore ricostruzione muscolare.

-    Le ripetute andranno inserite solo quando tutti i dolori muscolari legati alla corsa saranno scomparsi.

-    È inutile o addirittura pericoloso voler accelerare il recupero assumendo farmaci anti-infiammatori non steroidei (tipo ibuprofene), che mascherano i segnali inviati dal corpo e possono addirittura bloccare il processo di recupero.

-    Durante il recupero, inserisci altre forem di movimento come trekking, bicicletta, nuoto,…

-    Da provare, prima di riprendere del tutto a fare le variazioni, la corsa in discesa per 200_300 metri o anche di più se uno ne ha la possibilità.  Se avvertiamo dei dolori, anche se leggeri, è meglio recuperare qualche altro giorno.

Giovanni Schiavo

Se poi vuoi saperne di più ed avere consigli su programmi allenamento finalizzati al raggiungimento di un obiettivo inoltra un messaggio a programmi.runner@gmail.com

Allenarsi d'inverno: 5 semplici consigli

 L'inverno arriva a piccoli passi, ma è fuori questione il non uscire per allenarsi. 

1 / PRIVILEGia LA TESTA E LE MANI!

È indispensabile coprire le aree più sensibili al calore: testa, collo e mani.

Non è necessario camuffarsi come un esquimese. L'attrezzatura deve essere leggera e traspirante in modo che il sudore non ristagni e impedisca quindi di creare una barriera termica.

Un fuseau a coprire le gambe e  calze tecniche sui piedi. Se si corre con la neve sarebbero da preferire scarpe in goretex.

2 / RISCALDAMENTO.

Il riscaldamento deve essere più lungo e più lento. Per riscaldare il muscolo, camminare, correre e iniziare sempre lentamente. Per quanto riguarda la corsa defaticante post gara, che favorisce il ritorno all'equilibrio termico, sarà bene che questa venga fatta indossando una casacca impermeabile in modo tale da trattenere un po’ di più il calore corporeo.  

Se si esce e tira vento sarebbe meglio fare il tratto iniziale contro vento e quello di ritorno con il vento alle spalle.

3 / non trascurare una corretta alimentazione.

Se fa freddo occorre nutrirsi bene al fine fornire al corpo calorie per riscaldarsi e non perdere energia. Il consiglio: cereali e/o muesli a colazione; pasta o riso per pranzo .
Dopo la gara, mangiare una manciata di frutta secca o oleaginosa (mandorle non salate, noci, albicocche secche). Importante è bere regolarmente anche bevande calde(tè, tisane, brodo): riscaldano e compensano la disidratazione accelerata respirando aria fredda.

4 / NON DIMENTICare dI bere!

Come ben si sa il 75_80% dell'energia prodotta viene fornita sotto forma di calore. L'abbigliamento deve consentire l'evacuazione di questo calore per evaporazione del sudore. È quindi essenziale compensare le perdite d'acqua, anche se la sensazione di sete appare più tardi alle basse temperature. Il freddo non dispensa da una corretta idratazione.

5 / ASCOLTa IL TUO CORPO!

Gli atleti professionisti non smettono mai di allenarsi, ma sono professionisti e lo fanno “quasi” come fosse un lavoro…noi amatori invece dobbiamo prestare attenzione anche ai piccoli segnali . Un giorno di riposo o una seduta di esercizi è per noi sempre allenamento.

Giovanni Schiavo

LA NUTRIZIONE NEGLI SPORT DI MONTAGNA

Un incontro con INGRESSO LIBERO organizzato dalla Società Alpinisti Vicentini (SAV).
Il seminario si svolgerà presso sala Polifunzionale Patronato Leone XIII il giorno 7 dicembre 2018 alle ore 21:00. 

Il tema sarà l'alimentazione negli sport di montagna, con l'obiettivo di fornire indicazioni scientifiche e pratiche allo sportivo su come affrontare al meglio la fatica anche in quota, ottimizzare la performance a livello amatoriale e prevenire gli infortuni e gli incidenti muscolari.

Molti gli approfondimenti, a partire dalla corretta idratazione, alla valutazione della massa grassa e massa magra, a quanto e come lo stato dell’intestino possa influenzare il risultato della prestazione, fino agli errori più comuni che causano aumento di stress ossidativo ed infiammazione.

Relatore: Dr. Bosetti Gianluca è biologo molecolare e nutrizionista clinico e sportivo, regolarmente iscritto all’albo nazionale dei biologi, master universitario di secondo livello, libero professionista, consulente scientifico per aziende leader nel settore nutrizione, informatica, composizione corporea, integratori e supplementi.
Membro ISSN (International Society Sport Nutrition), segue giocatori di calcio elite, nazionali di hockey e arrampicata sportiva, professionisti nel ciclismo, maratona, nuoto, pallavolo, trail running, BJJ, triathlon, sci e via dicendo.
Ha all’attivo seminari su tutto territori italiano e docenze in ambito universitario riguardanti la nutrizione sportiva. Il suo approccio notoriamente scientifico e continuamente aggiornato ci permetterà di scoprire a grandi linee come ottimizzare l'alimentazione affinché diventi supporto e non ostacolo all'allenamento ed alla prestazione, evitando errori grossolani e scoprendo alcuni preziosi trucchi.

Ulteriori info : https://www.facebook.com/bosettinutrizione/

CORRERE CON IL FREDDO

Avendo avuto la possibilità di abitare per circa due anni ad Alghero(Ss) mi ero quasi dimenticato che non tutti hanno la possibilità di allenarsi con un clima mite praticamente tutto l'anno. 

Dove attualmente abito (provincia di Venezia) in questi giorni il freddo ha iniziato a farsi sentire anche aiutato da un vento pungente. Ben presto inizieranno anche le nebbie e la pioggia e cosi decidere di uscire a correre ed allenarsi non sempre sarà semplice.    

Vediamo di dare dei consigli su come superare certe situazioni.

Partiamo dalla scelta di come vestirsi se il freddo tocca lo 0°C o poco più o poco meno. Per fortuna non è più necessario coprirsi con mille maglie, maglioni, diversi sono i prodotti tecnici che si possono trovare in commercio e non sempre spendendo di più si trova il meglio. E’ bene che ognuno valuti , in relazione o del freddo o della pioggia o del vento o della nebbia, il vestiario più appropriato.    

Alcune regole anche se semplici andrebbero rispettate:

Coperti si, ma non in modo eccessivo

In primo luogo, copri le orecchie, la fronte (altrimenti c’è il rischio del mal di testa) e le mani. Se queste tre parti del corpo sono mantenute ad una buona temperatura avremo già fatto molto. Per il resto del corpo, sono da considerare due casi. Se devi fare un lungo e non hai modo di poterti cambiare o coprire durante il percorso conviene partire non coprendosi troppo. Meglio avere un po’ di freddo nei primi 5_10 minuti per correre bene grazie al riscaldamento del nostro corpo. Se invece non ti senti ancora caIdo conviene allungare la fase del riscaldamento magari con altri minuti di corsa e con degli allunghi. È meglio ridurre la durata della sessione di allenamento che iniziare un certo tipo di lavoro con un corpo mal riscaldato, con il rischio di infortuni. 

Quando fa freddo, occorre scegliere lavori con tempi di recupero brevi in modo tale da evitare il raffreddamento del corpo, specialmente se c'è vento. Se, e può capitare, non hai una scelta  e pertanto l’allenamento contempla dei recuperi lunghi sarà bene indossare una giacca a vento nel corso del recupero. Se uno ne ha la possibilità meglio allenarsi in natura dove la vegetazione aiuta a riarsi dal vento e dalla pioggerellina.

Un buon lavoro che può aiutare a sostituire un allenamento difficile da eseguire a causa delle condizioni meteo è  il "circuit training" .

Finito l’allenamento….

Stai per finire l’allenamento…non fermarti subito. Il tuo corpo si raffredda in un attimo. Se non stai andando direttamente sotto la doccia, metti le cose asciutte il prima possibile in modo da non prendere freddo. Cosi vestito puoi fare ancora un po’ di stretching. 

Adesso non hai più scuse per non uscire in questo periodo tanto più potrai scoprire i colori autunnali che stanno finendo. 

Giovanni Schiavo

COSTANZA, NO MONOTONIA!

Seguo diversi atleti e alcuni anche da diverso tempo, con altri invece riprendo dopo periodi nei quali si sono concessi una pausa, bene con molti di questi, pur avendo una traccia per raggiungere determinati obiettivi non sono solito usare lo stesso sistema. Mi spiego.

Per me quando si parla di allenare un atleta per gare di mezzofondo o fondo la parola che tengo sempre ben in vista è : variare.

Per “variare” non intendo ogni gg un  allenamento diverso, ma ogni volta che si ripete un’uscita simile a quella della settimana precedente si dovrà osare un pelo di più o come tempo o con una ripetuta o due in più.

C’è addirittura chi esaspera il tutto consigliando di non fare mai la stessa uscita due volte durante un ciclo di allenamento( 4 settimane_3 di carico_1 di scarico).

Il fatto di correre e quindi ripetere l’uscita della settimana precedente, che sia questa corsa lenta, media, veloce o ripetute …permette all’atleta e all’allenatore di valutare l’evoluzione. Tale scelta è anche uno stimolo per l’atleta che si trova a competere con se stesso. A tal proposito non è necessario che le prestazioni aumentino da una settimana all'altra, mentre è importante creare un adattamento al fine si di generare un affaticamento, ma tale da non stravolgere il fisico.

Nelle prime uscite non c'è bisogno di dare tutto, invece si renderà necessario controllare l'intensità dello sforzo, tuttavia senza mettere il freno a mano. I dati saranno ovviamente cronometrici e cosi alla fine delle settimane di carico l’atleta dovrebbe essere in grado di saper impostare l’allenamento programmato gestendolo al meglio.

Progressione

Il principio di progressione implica che, per essere efficace, il carico di allenamento su una

produzione specifica deve essere accuratamente misurato, da cui l' aumento regolare e controllato del livello di difficoltà. Con un'evoluzione troppo lenta si finirà per ristagnare. D'altra parte, chiedere troppo e troppo velocemente per il proprio corpo può portare rapidamente a sovrallenamento o lesioni. Un altro vantaggio per il corridore che ripete regolarmente la stessa uscita: il miglioramento di capacità specifiche come la coordinazione motoria (possibilità di svolgere un'azione ben definita grazie all'azione del sistema nervoso centrale e della muscolatura) e, allo stesso tempo , una gestione dell'energia più economica.

Il corpo si adatta

Ripetere lo stesso tipo di allenamento molto regolarmente aumentando l'intensità e / o la lunghezza avrà un impatto sulle risorse fisiche. L’atleta che ripete sempre lo stesso lavoro alla stessa intensità alla fine rischia di fare un lavoro controproducente. E questo se da un  lato è valido per i muscoli dall’altro lato lo si noterà anche per il cuore che, come segno più eclatante, avrà una diminuzione della frequenza cardiaca a riposo. I polmoni beneficeranno anche della regolarità e della ripetizione dei tuoi allenamenti: i tuoi muscoli respiratori si rafforzeranno e aumenteranno i volumi d'aria espirati e inspirati ad ogni respiro (flusso ventilatorio). Questo è particolarmente il caso del diaframma che si adatta a sforzi sempre più violenti e quindi il tuo VO2 max migliorerà.

Giovanni Schiavo

TRAIL , MA NON SOLO: LA DISCESA

Nelle gare trail, siano queste “short” o “long”, è importante essere a proprio agio in discesa, ma tutto ciò non si improvvisa. Per evitare problemi di schiena o quanto altro è importante lavorare sulla muscolatura delle gambe, addominali, dorsali, spalle…in definitiva cercare di crearsi un po’ di “fisico”.

Se ci paragoniamo ad una bicicletta, per scendere una discesa ripida ed accidentata a questa necessitano (oltre alla tecnica del ciclista) anche degli ottimi freni cosi per l’atleta che impegnato in discesa dovrà possedere forza muscolare e propriocezione, ossia valutare in un istante come affrontare i vari tratti che gli si presentano davanti.   

Plank

Un esercizio semplice quanto importante è il “plank”, ossia  distesi con pancia rivolta verso terra in appoggio sugli avambracci, i gomiti piegati, la schiena dritta…beh, questo dovrebbe essere un classico da non far mancare nella preparazione: 6-8 ripetizioni da 30 sec a 1 min per due_tre volte a settimana.

Muscoli resistenti

Anche qui, alcuni esercizi essenziali ridurranno l'insorgenza dell'affaticamento muscolare e quindi parteciperanno alla conservazione di un passo efficace il più a lungo possibile.

      a)   schiena contro un muro mentre sei seduto, devi mantenere questa postura da 30  secondi a 1 minuto, e questo, 6 volte di seguito. Per alzarti, prima piegati in avanti, poi metti le mani sulle ginocchia;

b)   a quattro zampe pancia verso terra, appoggiato sui gomiti, gettare una gamba all'indietro, quindi sollevarla quando è tesa. Riportala sotto il bacino, ma senza metterla giù e ricomincia. Da iniziare con 6 ripetizione per arrivare a 10_12 volte di fila, alternando destra e sinistra.

Buona propriocezione

Se da un lato, lo abbiamo detto, dobbiamo tonificare la muscolatura dall’altra sarà necessario lavorare sul miglioramento della propriocezione in quanto cosi facendo si migliorerà la propria stabilità.

Ecco alcuni semplici esempi:

a)  In appoggio su una gamba, passare da gamba distesa a gamba piegata magari facendo due stop intermedi e mantenendo la posizione per 20_30 secondi per poi riallungare  la gamba sempre mantenendo l’equilibrio;

b)  Avanzare a occhi chiusi;

c)  Rimanere in equilibrio su un piede sopra un cuscino per 30”_1’ e cambiare gamba.

Piede rigido

Facendo un breve cenno sulla tecnica da adottare in discesa occorre tener presente che quanto più brevi e rapidi sono gli appoggi a terra, tanto meno il corpo è in grado di "incassare" l'instabilità del terreno. Pertanto, due volte a settimana non guasterebbe l’uso della corda per fare salti sia a piè pari che alternati , sia con le scarpe da corsa che a piedi nudi. 

Provare!!

Importantissimo è il “provare” già in allenamento certi appoggi. Ogni atleta dovrebbe trovare dei tratti in discesa di 100_200 metri che presentino almeno delle differenze e su queste , nel corso di uno o due allenamenti di corsa lunga lenta, aumentare la velocità . Fare almeno 4_6 passaggi stando attenti a:

1)Le spalle, cosi come il corpo deve andare  in avanti senza "frenare";

2) Valutare e scegliere  dove appoggiare i piedi guardando avanti ;

3)Cerca di mantenere la caviglia “rigida” per migliorare la stabilità.

4)Non atterrare di tallone.

Per far si che la cosa sia più interessante, meno noiosa, cronometra le varie discese anche variando i punti di appoggio .

Concentrazione al 100%

Durante le tue lunghe uscite, pianifica i passaggi più tecnici durante l'ultimo terzo della sessione. Tale sforzo di concentrazione, mentre l'affaticamento muscolare sarà importante, aumenterà la tua capacità di rimanere coinvolto mentalmente durante la gara. 

Lettura del campo

Su questo punto, solo l'esperienza e il ripetere saranno i fattori di successo.

Giovanni Schiavo

LA MARATONA: CONSIGLI DI BORDIN

Riporto un articolo scritto tempo fa derivante da un incontro alla presenza di due campioni di un recente passato, Gelindo Bordin e Francesco Panetta, dove si parla di maratona.    

"A tenere viva la serata ci ha pensato Gelindo, ben coadiuvato da Francesco. E’ appunto partendo dall’esperienza di Gelindo che nel preparare il suo ritorno nel mondo della maratona dopo circa 16 anni ha dovuto mixare un po’ tutti gli elementi allenanti.

Per prima cosa un amatore che dovrà finire la maratona in 4 ore, 4 ore mezzo o oltre deve, sottolineo deve, imparare a correre il lento lentamente. Il lavoro del lungo lento corso lentamente è un lavoro fondamentale, in quanto aiuta ad allenare il metabolismo che si dovrà andare poi ad utilizzare al momento della nostra gara.

Per allenarsi bene , ossia in maniera corretta , c’è la necessità di capire cosa accade al nostro organismo.

Proviamo a elencarli:

a) Aerobico Lipidico: dove si consumano i grassi;

b) Aerobico Glucidico Lipidico: dove si consuma una miscela dei due elementi;

c) Anaerobico: dove si consumano solo zuccheri

Il meccanismo più difficile da allenare è quello dove esiste la necessità di miscelare grassi e zuccheri. Dobbiamo tener presente che gli zuccheri possono durare circa per 1:30’ dopodiché dobbiamo aver imparato ad utilizzare i grassi. Per far si che ciò avvenga in modo abbastanza semplice bisogna correre il lento lungo alla giusta velocità.

Adesso facciamo una panoramica di quelli che sono i mezzi allenanti.

- Riscaldamento : 20’-30’ di corsa con stretching e 4-6 allunghi. Questa è una fase importante e necessaria per portare il corpo in temperatura;

- Fondo Lungo : lavoro aerobico lipidico – correre da 40’ a 60’ con 130_140 bpm;

- Fondo Lungo Lento : durata da 60’ a 2:30’/3:00’ con 130_160 bpm. E’ un lavoro aerobico lipidico con un piccola percentuale del meccanismo glucidico. Nell’effettuare tale allenamento si cerca di aumentare l’andatura , in progressione, nella parte finale.

- Fondo Medio : lavoro aerobico_glucidico. La durata varia dai 10 km ai 25 km con 165_175 bpm ed il ritmo è quello maratona.

- Fondo Medio Lungo : lavoro aerobico Lipidico_Glucidico. Anche qui la distanza varia dai 10 km ai 25 km , ma le pulsazioni calano a 155_165 bpm.

- Fondo Medio Variato : lavoro intervallato con distanza da coprire che varia dai 10 km ai 18 km e con 150_170 bpm;

- Fondo Veloce : dai 4 ai 6 km con 170_180 bpm. Questo lavoro serve ad aumentare la potenza del motore, mentre i precedenti , servono ad aumentarne la resistenza;

- Fondo Lungo Collinare : lavoro aerobico_lipidico con durata che può variare dai 40’ ai 60’ e con pulsazioni che partono da 130 bpm ed arrivano ai 150 bpm;

- Fondo Medio Collinare : questo lavoro si usa nella preparazione iniziale e la distanza varia dai 10 km ai 25 km. Le pulsazioni passano da 155 a 175 bpm nella parte conclusiva dove si aumenta la velocità;

- Interval Training : per questo tipo di lavoro si possono correre dagli 8 ai 12 km con pulsazioni che variano da 150 a 175 bpm;

- Prove Ripetute : lavoro anaerobico_glucidico quando si lavora su distanze dai 400 metri ai 2 km e con pulsazioni che devono andare oltre le 170bpm;

- Salite Corte : lavoro su distanze dai 100 ai 500 metri con pulsazioni che vanno oltre le 170 bpm;

- Salite Lunghe : lavoro dai 500 ai 1000 metri con pulsazioni poco oltre le 165 bpm;

- Crono Scalata : dai 500 ai 1000 metri con pulsazioni che oscillano dai 160 ai 175 bpm;

- Recupero : il recupero, per un maratoneta, sarebbe opportuno eseguirlo sempre di corsa. Una corsa leggera, ma corsa;

- Defaticamento : a fine allenamento dedicare 10_15’ al defaticamento sarebbe auspicabile. Questo deve essere svolto ad un ritmo molto blando con una fase finale dedicata allo stretching;

- Stretching : Allungamento muscolare che può essere passivo o attivo. Lo stretching deve essere sempre eseguito in condizioni di stabilità e per il mantenimento dell’allungamento si consiglia almeno 1’.

Bordin ha anche spiegato, che se bilanciamo bene tutti gli elementi allenanti proposti , eseguendo un lungo ogni 15 giorni, allenandosi almeno 3 volte a settimana e programmandosi per 6 mesi molti potrebbero finire la maratona in buone condizioni fisiche. Il suo consiglio e quello di utilizzare i primi 2 mesi per aumentare il numero dei chilometri, altri due mesi saranno dedicati ad aumentare l’intensità diminuendo i km e, per finire, ultimi 2 mesi abbinando l’intensità al numero di km. Sempre Bordin consiglia di non adottare la dieta dissociata in quanto anche se riuscissimo a fare svuotamento di carboidrati nei primi 4 giorni dell’ultima settimana siamo cosi certi di andare a riempire tutto negli ultimi 3 giorni. Secondo lui converrebbe mantenere lo standard di alimentazione e caso mai negli ultimi 3 giorni aumentare pasta e dolci tipo crostata. Come ultimo consiglio invita a provare a mangiare un piatto di pasta, almeno 4 ore prima della partenza della maratona , e alcune fette biscottate con il miele. Nel corso della gara consiglia di bere tanto , già da subito. Bere con calma , ma bere. Per lui basterebbe anche solo acqua e cosi anche per chi vuol chiudere la maratona sulle 3:00’/3:30’ mentre per chi si avvicina alle 4 ore può essere utile anche qualche cibo solido."

Giovanni Schiavo

FILIPPO!!!

Premiato come vincitore della TRIVENETO RUNNING organizzata dall’Associazione Dottori Commercialisti delle Tre Venezie in occasione della Mezza Maratona di Udine!!!

 

LUNGO LENTO

L’obiettivo di tale allenamento è quello di “depositare” quanti più km in tasca. Ogni uscita, anche corta, sono km che si sommano e giorno dopo giorno, allenamento dopo allenamento si arriva anche a fare qualche uscita di corsa lunga lenta .

Tali uscite le ritengo importanti e necessarie, necessarie almeno per atleti che si cimenteranno in maratona in distanze più lunghe, in trail , anche se per le mezze qualche uscita ci sta bene, dicevo sono necessarie in quanto si andranno ad ottenere importanti adattamenti fisiologici e psicologici. 

Cosi come ogni forma di allenamento anche i lunghi dovranno essere pianificati in modo tale di evitare gli allenamenti successivi.

Perché i lunghi lenti?

Il corpo è una “macchina” e come tale si compone di molte parti mobili e fluidi. I lunghi sono lo strumento migliore per far si che tutto abbia a funzionare al meglio. Durante tale allenamento i muscoli, i tendini si rafforzano, si migliora le resistenza aerobica e la sua efficienza e si iniziano ad usare i lipidi come carburante.  

In altre parole, i lunghi lenti hanno tre obiettivi fisiologici principali:

Muscolare: lo “stress” derivante dai lunghi è il miglior stimolo per gli adattamenti muscolo-scheletrici andando inoltre a migliorare la capacità di recupero.

Aerobico: le corse lunghe aiutano a ottimizzare l'utilizzo dell'ossigeno nel tempo, il che è fondamentale per l’atleta che vuol cimentarsi in distanze come la maratona o trail. 

Metabolico: i lunghi rendono più facile l'utilizzo del grasso, che brucia lentamente e se combiniamo il lungo con un leggero incremento di intensità si migliora anche l'utilizzo di glicogeno andando a combinare i sistemi energetici. Questo perché in gara si potrebbe avere la necessità di utilizzare entrambi i sistemi energetici.  L'ottimizzazione di entrambi i sistemi porta ad allenamenti e corse migliori, più efficienti.

Ma per lungo cosa s’intende?

Cosa significa "lungo"? Dipende da quanto tempo corri e quanti km fai a settimana. Se corri meno di 40 km a settimana allora anche 15_16 km sono un lungo. Occorre pertanto graduare l’uscita in base al lavoro settimanale per far si che poi non si incorra in battute di arresto a causa di infiammazioni e/o lesioni. Per questo è bene farsi consigliare da un preparatore o allenatore.

CAPIRE LA MEZZA MARATONA

Domenica scorsa, ma il discorso vale anche per altre gare, qualche atleta ha corso la maratonina(km 21,097) e cosi come spesso sono solito fare cerco si analizzare quanto successo. Con il dato finale alla mano ed i passaggi che mi inoltra l’atleta valuto se e come la gara è stata interpretata, anche perché con taluni la programmazione continua per arrivare a correre la maratona. Avendo sotto mano un dato recente di una gara  tra i 10 e i 14 km metto a confronto le due prestazioni. L’obiettivo che cerco di portare avanti con tutti gli atleti che seguo è quello di far si che la media km non sia troppo differente. Tra i vari dati in mio possesso ci sono variazioni che oscillano tra gli 8” e i 15” andando a diminuire quanto più l’atleta è di livello.

Qualora si venisse ad evidenziare uno scostamento eccessivo tra una gara sui 10_12 km e la mezza cerco di capire quali potrebbero essere state le problematiche: 

1)  numero di allenamenti settimanali: se un atleta si allena per due volte alla settimana è molto probabile che non  abbia acquisito la resistenza aerobica necessaria per correre a un buon ritmo una maratonina. Una delle soluzioni è quella di aumentare di almeno una seduta di corsa settimanale.

2)  pochi allenamenti lunghi: per correre una maratonina non basta correre un’ora. Solitamente propongo di correre km, il tempo è una conseguenza. Occorre che l’atleta , spesso nel fine settimana, corra tra i 16_18_20 km a ritmo lento e magari con qualche allungo nel finale. Correre cosi “tanti” km è necessario per aumentare  la resistenza aerobica generale , ma anche per supportare tendini e muscoli. Tutti questi km saranno necessari per poter non cedere nel finale di gara.

3)  tenere il ritmo: per ognuno, secondo le proprie possibilità, è importante che sia tenuto un ritmo costante per tutta la durata della gara. Tale situazione la si raggiunge cercando di correre a velocità simili a quelle della gare con i medi o con le variazioni lunghe. Spesso inoltre invito gli atleti che seguo a terminare alcuni allenamenti con un ritmo progressivo arrivando a raggiungere anche la velocità di riferimento gara.

Altre possibili cause che potrebbero aumentare il differenziale tra una gara di 10 km ed una mezza possono essere di origine tattica:

1.  partenza troppo veloce: partire forte, il farsi trascinare nei primi km dal ritmo dei primi…beh questi atteggiamenti non aiutano certamente a tenere un ritmo costante, anzi molto spesso si ha un calo nella parte finale della gara. A tutto ciò c’è un unico rimedio: partire al proprio ritmo, piano o forte che sia.

2.  Partenza con prudenza: a volte con alcuni atleti occorre procedere con il fargli prendere fiducia sui propri mezzi e consapevolezza di quello che valgono. A tal proposito sono utili i medi a ritmo mezza.

Occorre imparare a sentirsi : ritmo dei passi, il respiro in modo tale che le sensazioni che si ricevono durante alcuni allenamenti ci possano permettere di poter gestire certe situazioni in gara …cosi da arrivare a non guardare più il cronometro, ma avendo la piena consapevolezza del ritmo.

Con altri atleti invece utilizzo la gara della maratonina in vista della maratona che verrà. La maratonina è un ottimo strumento per poi andare ad impostare la gara della maratona.  Occorre comunque tenere presente che l’aver corso una bella maratonina non equivale al presentarsi al via di una maratona e correre altrettanto bene.  La maratona deve essere affrontata dopo gli adeguati allenamenti tra i quali

a)  Ripetute lunghe dai 2000 ai 5000 e anche oltre per gli atleti più evoluti per un carico che parte dagli 8 e arriva anche a 13_15 km. Per il recupero spesso consiglio dai 200 ai 400 metri da correre lentamente anche se da un po’ di tempo, copiando dagli assoluti, ci sono dei recuperi sui 1000 metri da correre 40” più lenti del ritmo tenuto;    

b)  Medi oltre i 60’ , ossia km corsi al ritmo maratona;

c)  Lunghissimi e lunghissimi con variazioni all’interno che partono dai 28 per arrivare ai 34_36 km  e dove si possono inserire delle variazioni di alcuni km a ritmo maratona.

E’ altresì vero che non è obbligatorio allinearsi al via di una maratonina o di una maratonina per non sentirsi un atleta.

Ripetute, Medio, Interval Training, Fartlek…come combinarli?

Sempre più spesso mi vengono rivolte delle domande inerenti gli allenamenti, su come gestirli, se è più corretto fare un lavoro invece di un altro e come sempre cerco di dare una risposta derivante sia da quanto letto che dall’esperienze maturate nei costanti confronti con coloro che seguo.

Ultimamente la domanda è stata devo fare le ripetute o cambio il tutto con un medio o un veloce.

Per quel che mi riguarda ho predisposto dei programmi senza mettere dentro ripetute corte e utilizzando solo variazioni lunghe legate ai minuti e non alla distanza pertanto lasciando libero spazio alla gestione delle sensazioni e corse a ritmo medio, mentre per altri, i più , il programma proposto contiene entrambi gli “strumenti allenanti”.

In effetti se con le variazioni sui 1000, 2000 e 3000  si lavora sulla potenza aerobica con i medi e/o i veloci si gioca sulla capacità aerobica.

Per quel che riguarda il miglioramento della potenza aerobica lavorare sulle ripetute permette di aumentare il livello anaerobico alfine di ritardare  l’accumulo di acido lattico nei muscoli. Con le ripetute medie si aiuta l’organismo ad andare in crisi con velocità sempre più grandi  e/o a correre alla stessa velocità producendo e smaltendo l’acido lattico che via via si forma.  

Se invece parliamo di corsa media e/o veloce si andrà ad aumentare la capacità aerobica con l’obiettivo  di permettere all’atleta di “mantenere il ritmo”.

Ritengo sia opportuno allenare entrambe le qualità anche se lavorare sull’aumento della capacità aerobica, ossia la tenuta del ritmo, è l’obiettivo principale di ogni podista. 

Oltre a questi mezzi di allenamento la preparazione specifica è completata da altri importanti tipi di allenamento e mi riferisco a:

·     la corsa lunga lenta, meglio se su percorso collinare, consente di mantenere allenati i meccanismi fisiologici di base (capillarizzazione, efficienza metabolica degli acidi grassi, efficienza cardiaca e respiratoria, adattamenti strutturali e mentali);

·  Interval training, utile sia da un punto di vista organico (“ginnastica cardiocircolatoria”) che da un punto di vista meccanico in quanto queste brevi prove devono essere corse ricercando una buona azione di spinta dei piedi. Le sedute di IT le puoi fare sia in pista (o su strada, su tratti misurati) per controllare i tempi, oppure su strada con la modalità “a tempo”: cioè corri a sensazione, invece che su una determinata distanza, per un certo tempo. Ad es. una seduta di 15 x 300 metri, viene modificata in 15 x 1’, recupero 1’.

Anche le gare su strada sono delle valide occasioni allenanti: rappresentano, infatti, dei validi stimoli per un’efficace sollecitazione dei meccanismi della potenza e della capacità aerobica. Una gara ogni tanto rappresenta anche un momento di verifica della condizione di forma.

COME PREPARARSI MENTALMENTE AD UNA GARA…

Sono andato a recuperare qualche libro di psicologia utilizzato per uno degli esami che ho dato, e superato, all’ISEF di Firenze (Istituto Superiore di Educazione Fisica) ed ho provato a metter giù alcune note riguardanti le varie conversazioni che ho con alcuni podisti di cui seguo la preparazione.

“… corro per vincere…” , “… corro per dare il meglio di me stesso…”; “… corro per divertirmi….”.

In ognuna di queste frasi, inserite all’interno di una conversazione relative alla nostra attività sportiva,  oltre alle sensazioni che ogni singolo atleta prova sia prima che durante la propria “sgambata” si rileva anche il grado di maturità atletica con il quale l’atleta tenderà a misurarsi in gara.

Riporto quanto trovato :

“Ad una prima impressione parrebbe quanto meno paradossale che un possibile favorito dichiari di non puntare alla vittoria, escludendo, come in questo caso, ragioni di condizione fisica. Ed è altrettanto improbabile che il detentore di un oro olimpico si accontenti di credere che ‘l’importante sia partecipare’.

In realtà siamo di fronte ad un esempio di riduzione delle aspettative, tipico espediente cognitivo utilizzato per alleggerire il carico d’ansia che precede una prestazione.

Intendiamoci, non viene abbassato il desiderio di vincere – che resta, ovviamente, la motivazione principale – quanto piuttosto viene ridotta la costrizione a vincere che costituirebbe una sorta di imperativo categorico in netto conflitto con il piacere della gara.

Se da una parte la tensione, nella giusta dose, è un ottimo ingrediente per affrontare l’attività agonistica, dall’altra il suo ‘sovradosaggio’ produce effetti contrari, un po’ come il peperoncino che esalta i sapori sempre a patto di non esagerare nella quantità.

Non accettare l’idea di una possibile sconfitta, con la conseguente delusione, equivale a caricarsi di una zavorra troppo onerosa.

Tutto ciò che impedisce una qualche “via di fuga”, costringendoci in un cunicolo mentale senza alternative, genera sempre risposte eccessivamente ansiose. Si pensi a quanti si paralizzano di fronte ad un esame –  magari nonostante la preparazione – per il timore insopportabile di andare incontro ad un giudizio negativo. La paura di un fallimento ipotetico provoca il fuggire l’evento (una fuga concreta) che concede un sollievo temporaneo – non sostenendo l’esame – a cui segue, però, l’inevitabile coscienza del fallimento, questa volta non presunto, ma reale.

Viceversa la disponibilità a tollerare l’errore ci restituisce, assieme alla dimensione umana della fallibilità, anche un maggior senso di sicurezza ed in fondo di libertà.

Liberi di poter anche sbagliare.

Dare il meglio di se stessi è dunque l’atteggiamento più equilibrato per mantenere la giusta carica agonistica senza incorrere nello stress da prestazione. Significa immaginare di fare la propria parte senza avere la pretesa onnipotente di dominare tutti gli eventi.

I meccanismi che si attivano prima di una prestazione mettono in gioco la propria autostima, vale a dire quella specie di rilevatore psichico che misura l’indice di gradimento verso se stessi. I suoi estremi oscillano tra il Sé ideale (come vorremmo essere) e il Sé percepito (come riteniamo di essere).

Una bassa autostima implica un grande divario tra le due componenti che si traduce in sfiducia nei propri mezzi e sottovalutazione delle proprie risorse. Questa condizione emotiva può innescare una spirale negativa.

Il forte bisogno di conferma determina un innalzamento delle aspettative che rende inaccettabile l’errore e incrementa la tensione portandola oltre il livello ottimale, ma la compromissione del rendimento e la conseguente delusione impoveriscono ulteriormente l’autostima, e così via. Non bisogna comunque credere che l’alta autostima determini solo effetti positivi. L’eccesso, in questo caso, induce ad una sopravvalutazione delle proprie capacità spingendo a conseguire mete oltre misura col rischio, ad esempio, di sbagliare alcuni allenamenti o peggio il ritmo-gara.

L’allenamento ‘mentale’ prima della competizione deve essere quindi finalizzato alla modulazione delle emozioni per mantenerle vive, ma in modo moderato evitando esagerate oscillazioni verso l’alto o verso il basso. Esattamente come l’impiego delle forze durante la corsa lunga che richiede una distribuzione ‘ragionata’ delle proprie energie.

La padronanza emotiva è il requisito indispensabile del maratoneta che però – specialmente se è un amatore – oltre ad una giusta dose di autostima, deve avere una altrettanto giusta dose di autoironia che gli consenta di inserire tra i pensieri prima della gara l’idea che questa è un gioco in cui è bello vincere: sensato dare il meglio di sé, ma soprattutto è sempre importante divertirsi.”