Pronto a fare qualche trail? Vedi se i consigli che seguono possono esserti utili.

Parto con il dire che la gestione di un trail è molto diversa da una corsa su strada, dove ci sono i ristori in punti ben definiti, dove i km sono segnati, dove al massimo si può trovare qualche cavalcavia…in un trail le cose hanno un aspetto decisamente diverso: si corre su sentieri  tra boschi, prati, i ristori ci sono ma non ha distanze prestabilite, dove i km corsi hanno una valenza solo per sapere quanto manca al traguardo, dove un km in salita può durare come un 3000 su strada. Chi affronta un trail deve già mettere in preventivo che la corsa sarà un’esperienza dove far vivere dentro di se il cosiddetto “spirito trail” . In un trail è l’atleta che diventa responsabile della pianificazione della gara , della gestione dell’alimentazione e della propria sicurezza, nel trail la preparazione   preliminare dell'attrezzatura e del cibo è essenziale per ottenere una buona gara.

a) Conoscere bene la gara.

Ogni tracciato è un percorso a se stante e anche per lo stesso percorso le condizioni meteo possono renderlo completamente diverso…quindi ogni gara avrà una sua gestione. Per valutare cosa mettere nello zaino, oltre al materiale obbligatorio quando questo è definito dagli organizzatori, sarà necessario sapere dove sono fissati i ristori questo ci permetterà di sapere se e con quanta scorta idrica partire . Non si dovrà ragionare in chilometri in quanto, come anche detto sopra , 10 km con 2000 D+  non è proprio come correre 10 km su strada 

    

b) Adotta il giusto ritmo della gara.

Il principio base per gestire il ritmo è iniziare con il ritmo che vorresti finire, passo deciso, ma tranquillo. Se poi la partenza presenta subito una salita lunga occorre gestirla anche facendo dei tratti camminando che ci permetterà di recuperare. In un trail lungo occorre dividere mentalmente la distanza

    

c) Idratazione.

Importantissimo è l’ idratarsi bene per compensare il sudore. A seconda del calore e delle tue capacità personali il consiglio è di avere e bere tra 400 ml e 800 ml all'ora. A questo punto a seconda del tempo previsto tra ogni rifornimento, è possibile prevedere la quantità di acqua da prelevare ad ogni rifornimento. L'acqua è l’ ”attrezzatura più pesante" da indossare, quindi non devi partire con 3 litri d'acqua se valuti di raggiungere il primo rifornimento in un'ora ...

d) Cibo.

L'acqua è essenziale, ma per un trail lungo, è anche necessario fornire "carburante" per far funzionare il proprio motore. Nei trail  oltre i 25-30 km (quindi mediamente sopra le 3 ore), il cibo è una delle chiavi del successo inteso non tanto come vittoria , ma come arrivo sano. Non è consigliato, almeno per i principianti, fare queste distanze senza fare rifornimento. Senza energia, il declino sarà inevitabile. È quindi consigliabile assumere o una bevanda energetica che apporti energia e che possa essere facilmente digerita se è ben dosata. Inoltre, i gel integrano l'assunzione di carboidrati e le barrette andranno a colpire la sensazione di fame. Consiglio ½  o 1 gel o 1 barretta ogni 40_60 minuti.

e) Gestisci la fame con le barrette

L'80% dei "ritiri" derivano dalla mancanza di energia di energia. L'interruzione di corrente è subdola….arriva quando meno te lo aspetti per questo è meglio sempre prevenire. Non dimenticarti di bere ne di mangiare qualcosa almeno ogni ora. Non saltare le soste ai ristori degli organizzatori, fermati e rivedi le tue scorte per poter affrontare i km successivi.  

f) Non gettare rifiuti!

Apprezzi il correre in natura?....E allora dobbiamo essere responsabili anche di questo. Se scarti una barretta o finisci un gel conserva la carta o il pacchetto e al primo ristoro fisso deposita il tutto. Inoltre incorri anche nella possibile squalifica dalla gara, anche se sono certo che questa è una raccomandazione che non andrebbe neanche fatta a chi sceglie di correre un trail

g) Abituati ad allenarti

L'attrezzatura, il ritmo, il rifornimento di solido e liquido , tutto questo deve essere preparato e testato durante l'allenamento. Se vuoi essere in grado di mangiare bene in gara, devi anche abituarti a bere e digerire in allenamento. Lo stomaco si sta preparando tanto quanto le gambe ...

...se vuoi saperne di più o vuoi un programma per affrontare una gara trail contattami e vediamo come raggiungere l'obiettivo 

Giovanni Schiavo

CHI HA CORSO

Un fine settimana che poteva e doveva essere migliore per i risultati  degli atleti di Allenamento365, ma non sempre le cose vanno come si prevedeono.

Sabato nel trail di Montiferru a Santu Lussurgiu(Or) tre gli atleti al via : Angelo, Massimiliano e Sergio. Il tracciato era impegnativo , ma gli atleti si sono ben preparati però … però non avevamo previsto le condizioni meteo: neve, tanta neve  e fango  e se poi ci si mette una non certo perfetta organizzazione nel segnare il percorso …beh tutto salta.

Molti sono stati coloro che hanno sbagliato percorso e altri che hanno “tagliato” per ritrovare la strada dell’arrivo .   

https://www.facebook.com/sergio.sergios/videos/1568368329932666/

Angelo e Sergio

Sergio: “ …bene, con Angelo nei primi 5 fino a metà gara poi…poi  ci siamo persi in tanti, segnalazioni inesistenti, assistenza inesistente…unica nota Positiva” l’aver corso per diversi tratti con 40 cm di neve. Gli ultimi 4 km in compagnia di Marco. Alla fine, sbagliando percorso una pur sempre valida 17 piazza..2:17:25 ...”

Angelo: “Una gara tostissima, dura, in mezzo a neve fin sotto le ginocchia, fango, riuscelli improvvisi, mi sono perso tre volte, due delle quali completamente solo…insomma più che un trail una gara di dis_orientamento. Abbiamo corso in mezzo alla neve potendo godere di panorami mozzafiato. Non sembrava neanchè di essere in Sardegna. Alla fine sono contento di essere arrivato integro e senza avvertire nessun dolore. In alcuni tratti , dicevo, mi sono trovato solo, in mezzo alla neve e intorno a me per centinaia di metri nessun segnale di percorso…un po’ di sconforto ti prende, ma poi ti mangi 2 palle di neve e ritrovo la lucidità per tornare sulla rotta. Alla fine dicevo sono arivato, ma un tipo di gara cosi non mi si addice…tanta neve e fango e…troppe pause … 21° in 2:18'19“ ... "

Massimiliano e Angelo

Massimiliano:  “…penso di essere tra quelli che non hanno sbagliato percorso. Un trail bello, ma reso duro dalle condizioni climatiche, Praticamente in molti hanno camminato per gran parte del percorso tra neve e fango. Un trail certamente non organizzato bene. In diversi hanno tagliato il percorso a causa del balisaggio quasi inesistente o addirittura mal segnalato. Una gara da non rifare anche se lo scenario è stato bellissimo. Avrei potuto correre più forte, ma ho ragionato per non farmi male e alla fine comunque contento...74° in 2:56'29" ---”

Adriano(MM60) si allinea al via della Maratona di Marrakech , una  tra le maratone più prestigiose del mondo e pur concludendo in 3:12’28” ed 87^ posizione assoluta la soddisfazione non è completa: “Non è andata come avrei voluto. Problemi con il cronometro all’inizio, mancanza dei pacer, km mal segnalati …, ma aldilà di questo un tempo insolito. Nuvoloso, 6°C ed un vento freddo per tutta la gara ed io in pantaloncini e maglietta…ho sofferto il freddo, avrei dovuto vestirmi con abbigliamento invernale. Un tempo che non mi soddisfa, credevo di correre con una temperatura decisamente diversa, non mi piace gareggiare con il freddo”

Sempre domenica a Rustigne’(Tv) ecco che in gara troviamo Andrea e Erika.

Andrea

Per Erika sulla distanza dei 20 km una brillante 4^ piazza assoluta mentre Andrea giunge 2° assoluto sempre sulla distanza…  “ …decido di andare a fare km in gara . Arrivo insieme ad Erika. Poco prima della partenza mi guardo intorno per vedere se scorgo facce  note e subito trovo Daniele Cattarin ed altri atleti di calibro…bene - penso tra me e me – anche oggi non sarà una corsa tranquilla. Non ho idea del perocrso che hanno scelto gli altri, io farò i 20km, anche se conoscendomi poco importa …avrei cercato di dare il massimo comunque. Si parte e e dopo poco il bivio…da una parte i 12 e dall’altra quelli della lunga, …e mi trovo subito in testa. Continuo del mio passo, ogni tanto mi volto per vedere il vantaggio su chi segue. Riconosco Daniele ed un altro atleta a circa 300 metri,  ma siamo solo al 7° km. Si continua cosi fino al 14° e a questo punto, complice anche il veloce del gg prima in allenamento, sento che sono a corto di carburante. Passo cosi da “super” a “diesel” . Al 17° km l’atleta che era con Daniele non ha pietà di me e mi passa alla grande. Riesco a mantenere la seconda piazza chiudendo con 1:11 i km 20,1 ad una media di 3:34_35..”

Trail: le salite

Ho iniziato con i Giochi della Gioventù, partecipando ad una corsa di qualificazione quando ero in 2^ media e da allora non ho più smesso di correre.

Chi corre in pista come “difficoltà” trova le curve o al massimo qualche siepe_riviera da saltare invece se ci misuriamo in un trail molto spesso ci imbattiamo nel D+, che tradotto significa Dislivello positivo.

Nel precedente articolo ho dato dei suggerimenti che potranno venire utili in gare dove le salite saranno veramente impegnative, qui ribadisco alcuni concetti:  

1.       Lavorare sull’intensità

Obiettivo principale per un atleta da trail è quello di rafforzare le cosce. Se possibile sarebbe utile pianificare un allenamento a settimana con 6_8 variazioni in salita di 2’_3’, magari facendo una macchina di 3_4_5 atleti. Un’ alternativa può essere quella di salire gli scalini a due a due correndo. Il recupero per tutte e due le possibilità è il ritorno in discesa .

2.       Lavorare sulla resistenza

Fare brevi escursioni di alcune ore. Per una scelta escursionistica  il percorso dovrà presentare salire di 3_4 km in modalità camminata mentre nelle parti in discesa è consigliabile correre lentamente. Tale lavoro sarrebe farlo in natura in quanto si andrebbero a sviluppare capacità di equilibrio e propriocezione.  Quindi si cammina mentre  si sale, si corre lentamente in discesa e in piano. 

3.       Rullata del piede

Quando si approccia un tratto in salita la prima sensazione è quella di correre in avampiede…ma cosi facendo qualora poi la salita fosse anche lunga la sensazione di fatica non tarderà ad arrivare. Meglio sarebbe avere un appoggio di mezza pianta, sfiorando il tallone alla terra, per poi passare  alla spinta di avampiede.

4.       Usare bastoncini

L'utilità dei bastoncini è innegabile in quanto permettono di distribuire lo sforzo tra braccia e gambe e quindi di alleviare il lavoro delle cosce. Tuttavia, ci vuole un minimo di abitudine per essere efficaci, bisogna sempre controllare che siano ammessi nelle regole di gara, ma soprattutto attenzione all’uso in gara.

5.       Non preoccuparti se in gara camminerai

Per chi proviene dalle corse su strada, e affronta un trail con salite impegnative, pensa che in una gara trail non si debba camminare. Per esperienza personale posso dire che si cammina e le prime vote ci si arrabbia anche con noi stessi, poi….poi ci rendiamo che sono in tanti coloro che in alcuni tratti camminano. Tale scelta non va considerata come un fallimento, ma come mossa strategica per salvare le energie. Ci sono pendenze e pendenze e il consiglio , almeno le prime volte, è di camminare quando le pendenze iniziano a superare il 15_20%.  Dipende poi da quanto è lunga la salita. Quando parlo di camminata intendo una camminata sportiva, dinamica. In salita inoltre la postura differisce notevolmente da quella si una corsa in pianura. Il corpo è leggermente piegato in avanti, le mani poggiano sulle cosce per alleggerire lo sforzo degli arti inferiori e favorirne la spinta in avanti; il passo è un pelo più lungo. L'inclinazione è naturale e risponde alla necessità di adattarsi all'inclinazione del pendio limitando il livello di forza necessario per andare avanti. Tuttavia, non è necessario chiudersi troppo in due perché il diaframma verrebbe compresso, il che non facilita la respirazione, quindi l'ossigenazione del corpo e quindi dei muscoli. 

Giovanni Schiavo