Perché includere esercizi isometrici nell'allenamento dei corridori di trail

Allenare i muscoli del “core” è una delle chiavi non solo per migliorare le prestazioni, ma soprattutto per non essere facile bersaglio delle lesioni. Gli esercizi isometrici sono uno dei più indicati per diversi motivi. 

Siamo sempre più consapevoli che l'allenamento del corridore di montagna deve andare ben oltre la corsa. Lavorare in altre aree del corpo è fondamentale per essere in grado di migliorare le nostre prestazioni e tenerci lontani dagli infortuni. Una delle aree su cui dobbiamo lavorare è il busto, coinvolto in tutti i movimenti che facciamo quando corriamo in montagna.

Pochi dubbi sul fatto di far lavorare altre parti del corpo meno coinvolte nella corsa, la pratica di altre discipline come l'allenamento incrociato o esercizi che ci aiutino a guadagnare forza muscolare. Tutto questo può aiutarci ad essere migliori e in questo caso parleremo in un tipo di esercizio che sempre più trail runners praticano: esercizio isometrico.

Quali sono gli esercizi isometrici?

Come definizione, possiamo dire che un esercizio isometrico è un tipo di allenamento per la forza in cui l'angolo e la posizione del muscolo “lavorato” non cambiano durante il movimento. In questo tipo di esercizio, il muscolo lavorato si oppone a una forza della stessa intensità della forza che il muscolo può esercitare. In altre parole, è un esercizio in cui non c'è movimento e il muscolo è sottoposto a un lavoro continuo fino a quando non può continuare a causa della fatica.

Benefici degli esercizi isometrici

Questi tipi di esercizi hanno molti benefici che in seguito ci miglioreranno come corridori. Uno dei principali vantaggi è che è in grado di rendere un determinato muscolo in grado di sopportare sforzi non molto elevati, ma per un lungo periodo di tempo , rendendolo perfetto per coloro che percorrono medie o lunghe distanze.

Uno degli obiettivi principali di questi esercizi è l'aumento della forza muscolare, anche se dovrebbero essere sempre inseriti all'interno di un programma di rafforzamento molto più completo. Cioè, da soli, non ti faranno guadagnare molta forza, ma sono essenziali nel giorno o nei giorni che dedichi tempo al rafforzamento del core.

Un altro aspetto positivo degli esercizi isometrici è che possono essere eseguiti con qualsiasi muscolo che dobbiamo rafforzare . Sebbene le loro applicazioni più comuni siano addominali, nel caso di corridori possono anche eseguire esercizi isometrici alle gambe e alla schiena.

Inoltre, questo allenamento è perfetto per il corridore di montagna perché può essere fatto in breve tempo e con pochissimo spazio. Sono ideali per terminare una sessione di trail e intervallati da serie di addominali, dorsali .

Inoltre, sono raccomandati per i periodi di riabilitazione, quindi se ti fai male, sarà sempre una buona scelta per non perdere il tono muscolare.

Allo stesso modo, sono un complemento ideale per lavorare nella prevenzione degli infortuni:  propriocezione e il lavoro in palestra, sono la scelta ideale per evitare problemi fisici.

Controindicazioni

Naturalmente, questi tipi di esercizi devono essere eseguiti con una serie di precauzioni: è essenziale riscaldare l'area su cui lavoreremo prima, poiché quando si esegue continuamente una tensione così forte, è possibile che si posa andare incontro a stiramenti o addirittura peggio a strappi muscolari se non ci siamo ben riscaldati.

E’ necessario continuare a respirare durante la contrazione, se possibile a una velocità costante. Alcuni studi riportano controindicazioni, come una riduzione dell'elasticità muscolare e una diminuzione della coordinazione intermuscolare.

Esempi di esercizi isometrici

Esercizio A)

Ci posizioniamo a faccia in giù, supportati solo con la punta dei piedi e l'avambraccio, che sarà piegato al gomito con un angolo di 90 gradi. Manterremo il corpo il più dritto possibile, evitando di forzare la schiena e permettendo agli addominali di lavorare per mantenere la posizione. Questa posizione deve essere mantenuta per un minimo di 30 secondi, che aumenterà man mano che continuiamo a ripetere l'esercizio.

Esercizio B)

Sempre a faccia in giù, sostenendo il corpo sui piedi e su uno degli avambracci, che sarà piegato al gomito con un angolo di 90 gradi. L'altro braccio può essere allungato per ottenere un migliore equilibrio.

Squat isometrici

Consiste nel mantenere la posizione di uno squat quando siamo in una posizione di sforzo, cioè con le ginocchia piegate, appoggiando,  di solito,  la schiena a un muro .

CHI HA CORSO

…e si parte da sabato con Enzo e Alessandro che prendono parte all’Ultrabericus(22 km, 750 mD+)

Enzo “…bene, ma non benissimo. Bene perché sento che i lavori che sto facendo mi portano su di condizione, non benissimo perché ho avuto problemi di stomaco. La tensione ha giocato brutti scherzi e come se non  bastasse sono andato in crisi di sete..”

Alessandro “…contento perché ho chiuso con 10’ in meno dello scorso anno anche se per essere onesti le condizioni meteo lo scorso anno erano state pessime. Bene i primi 10 km poi ho sofferto la sete e sono andato in crisi.Le gambe non spingevano più , ma non mi sono mai fermato ne tanto meno camminato. Ho sofferto anche il caldo pur essendo vestito leggero. Che dire? Con qualche accortezza in più sarei potuto scendere sotto le 2 ore , ma porto comunque a casa un buon risultato”

Domenica invece troviamo Ignazio alla mezza di Vittorio Veneto :” ..nuovo personale su un percorso certo non facile ricco di continui Sali scendi. Alla fine 1:21:13,  stavo proprio bene e se oggi il percorso fosse stato in piano avrei potuto azzardare qualcosa in più, ma va bene cosi , sono davvero felice per come l’ho gestita grazie anche ai consigli del coach Giovanni”

A Vicenza nella 10 km ( Stravicenza) in gara Adriano. La preparazione era stata incentrata per la sharmarathon del prossimo venerdi, ma la gara è stata annullata pertanto ci portiamo a correre una 10 km. “…certo presentarsi al via nel corso della preparazione per una 100 km nel deserto non è il massimo, ma si fa anche questo. Percorso nervoso, asfalto, tratti con sampietrini, sterrato…beh chiudo in 40’48” , un ottimo tempo che mi vale però solo un 4° posto di categoria MM60…pazienza difficile essere competitivo su tante distanze. “

A Borbiago(Ve) alla 4 passi in Campagna corrono Erika “…sofferto, forse avrei dovuto fare i 12 km e non i 19 e passa…”, Stefano”…pensavo peggio visto come sono arrivato con la preparazione al giorno della gara gara ”, Ciro “Oggi non è andata proprio come volevo. Sterrato e argini hanno condizionato le gambe. Non riuscivo a spingere più di tanto. Dopo i tratti di sterrato avevo le gambe un po’ stanche. Va bene per un allenamento lento." e Giovanni  “ ..diciamo che l’intenzione era di correre: il ritmo da tenere? Boh, correndo sempre senza orologio non ne ho idea anche se spererei di finire con una media intorno ai 4’00” al km o poco sopra. Partenza tranquilla, le gambe girano, il fiato c’è. Si parte tutti assieme ossia quelli che corrono i 9 , i 12 e i 19,5 quindi fino ai 1500 metri non si ha idea di chi corre e per quale distanza. Il primo km è decisamente allegro, ma passato il bivio corriamo noi dei 19 insieme a quelli dei 12. Passato il bivio mi trovo nei 10…poi davanti qualcuno allunga ed io continuo del mio passo insieme a due altri atleti, uno dei quali poi ci lascererà per finire i 12 km. Al ristoro, intorno al 14° km mi fermo per bere con calma un po’ di te…mi informano che davanti ho due atleti e dietro solo un amico..poi il vuoto. Decido cosi di prendere un ritmo più tranquillo, rallento un po’ e cosi mi raggiunge Giorgio V. e con lui finisco la gara. Tempo finale di poco superiore all’ 1:17’ non male , sono un po’ stanco, ma sono felice e questo mi basta…”   

     

IL PRINCIPIANTE : PENSARE IN MINUTI INVECE CHE IN KM

E’  assodato che molti atleti sono ossessionati, in senso buono, dai chilometri. Tutto viene misurato in chilometri; Quanti km corri in un giorno? Quanti un una settimana? E in mese? In un anno…?

Colui che si avvicina alla corsa dovrebbe farlo in modo tale che non si scoraggi e , soprattutto, che non si faccia male.

I chilometri vanno bene. Dopotutto, le gare sono misurate in chilometri. Le nostre macchine tengono traccia dei chilometri percorsi, i nostri ormai onnipresenti sistemi GPS sanno esattamente quanti chilometri ci sono da qui a lì.

Ma chi inizia a correre dovrebbe evitare di pensare in chilometri. È consigliabile correre attenendosi ai minuti. Tutti indossiamo orologi, sia al polso o sul telefono cellulare, e viviamo secondo quello che ci mostrano quegli orologi. Se misuri un chilometro, misurerai anche la tua velocità. È inevitabile e la velocità "annienta" il principiante.

Di conseguenza, ogni volta che corre per un determinato numero di chilometri, divide la distanza con il tempo impiegato per coprirlo e cosi potrà subito avere la velocità tenuta.  

Ma la velocità non è il parametro giusto da misurare per chi inizia a correre. La velocità porta ad un luogo buio e pericoloso. Si tenderà a correre un po' più veloce ogni giorno. Da 9 minuti per chilometro si cercherà di correre a 8 e mezzo, e poi a 8, e così via. È una trappola nella quale ogni principiante può cadere,  se non bene consigliato.

Pericoloso? Sì. Il motivo è questo: la velocità uccide. Non in senso letterale, ma blocca la progressione della forma fisica. Nella vita di un corridore arriva un momento in cui è completamente normale, sano e motivante aspirare a correre più velocemente. Ma non quando inizia a correre. 

La ricerca della velocità nei principianti , aumenta il rischio di lesioni, esaurimenti, fallimenti e scoraggiamenti. Colui che inizia a correre deve finire il proprio allenamento, la propria uscita di corsa , senza la sensazione di aver sofferto...per soffrire c'è tempo.

Non corriamo in chilometri partiamo con il correre in minuti .

In un minuto non c'è ritmo . Se c'è da correre 30 minuti e corri per 30 minuti, avrai raggiunto il tuo obiettivo. Sei riuscito a correre 30 minuti di seguito, hai vinto . Sei sulla buona strada.

All’inizio goditi la corsa.  Quando corri per il tempo piuttosto che per la velocità, puoi riempire la tua mente con qualcosa di diverso da "spingere, spingere e spingere”.  Questa è la bellezza della corsa inizialmente, ma non solo, i minuti. Pensa al piacere, non al dolore.

si avvicina la primavera, le giornate iniziano ad allungarsi, ascolta i suoni, goditi gli odori della natura , senti il calore del sole, lascia vagare la tua mente. 

Mi ha sempre sorpreso quanto siano casuali i pensieri che nascono mentre corro, mi distraggono.

Correre ti dà un momento speciale per conoscerti meglio e già questo mi sembra un bonus meraviglioso.

Giovanni Schiavo