CHI HA CORSO

Sergio corre al “Trail Del Marganai” a Domusnovas_Sardegna “….poi porti a termina una meravigliosa gara di 30 km con un tempo di 3 ore e 41 minuti, sofferenza, gioia, dolori muscolari, tutto deve essere centellinato al millessimo, non ti puoi permettere nessuno sbaglio. Fai tutto ciò per uno scopo ben preciso, nessuno fa niente per niente. Questo è il mio carburante per andare avanti e poter fare quello che faccio. Il potere rende gli uomini privi della vista per poter seguire il cammino.Ho gareggiato al fianco dei miei amici, perché così avevo promesso, nessuno rimane indietro. La classifica all'arrivo diceva 10° assoluto su un centinaio di partecipanti, ma poteva esserci scritto anche Ultimo, per me è stata come una vittoria perché ero al fianco di persone rispettose e leali che mi hanno onorato della loro presenza...”

Sempre in Sardegna, ma ad Oristano si è disputata la Maratonina del Giudicato. Qui , in preparazione della Maratona di Milano, troviamo Angelo, Salvatore e Gianni

Gianni chiude in un 1:37’07” “…che dire…non ci credo, non ero in condizione , ci credevate solo mia moglie e tu. Sono soddisfatto soprattutto per le sensazioni nel finale. Ho finito in volata ed in condizioni fisiche più che integre..adrenalina pura..”

Con Salvatore l’obiettivo era quello di correre intorno all’ 1:32 “…chiuso in 1:31:52…soddisfattissimo, ritmo tenuto con relativa tranquillità, senza particolare affanno. Dopo il cavalcavia del 16° km pensavo anche di mollare qualche secondo per risparmiarmi, ma ho raggiunto Giovanni( compagno di società) ed abbiamo proseguito assieme tenendo il ritmo. Primato personale stracciato...”

Angelo anche oggi un buon tempo 1:18’37” “…per 1 secondo non ho migliorato il personale…bene fino al 16° , il cavalcavia mi ha piegato un po’ le gambe…mi rifarò quanto prima…comunque 12° assoluto ed un secondo posto di categoria”

Francesco corre a Susegana(Tv) “.. oggi l’allenamento prevedeva 30 km e quindi via verso Susegana alla Marcia dei Castelli con un percoso impegnativo. All’inizio mi passano in tanti, soprattutto nei primi tratti in salita, poi dopo una decina di km inizio a correre come so fare. Nei tratti in discesa recupero posizioni su posizioni arrivando alla fine tra i primi, ma ….all’arrivo non mi fermo devo ancora fare 10 km in piano ed il passo si assesta su un 4’05”_10” ..”

Sempre a Susegana ecco anche Alessandro “ …sono andato tranquillo, corso con un amico. Bene in salita e recuperando in discesa, ogni tanto qualche variazione di ritmo. Alla fine mi sono divertito, potevo dare qualcosa in più, ma ho preferito gestire…”

Ciro invece sceglie la “Corsa dea sepa in tocio” che si è svolta ad Arino(Ve) …” sofferto lo sterrato con all’ultimo un cavalcavia che mi ha tagliato le gambe, tuttavia ottime le sensazioni , chiuso i 16500 metri in 1:17’15”…”    

A Pieve di Cento(Bo) alla Maratonina delle 4 porte corre Adriano(MM60) che tra meno di due settimane correrà la mezza a Sharm “…fatta anche questa , non mi sono spremuto e sono arrivato fresco chiudendo comunque in un buon 1:27’42”, il clima di oggi , ossia 10°C e nuvoloso, non mi si addice tra 12 giorni dovrò dare il meglio a Sharm dove mi auguro di trovare sole e temperature sopra i 20°C …”

Oggi in gara anche Mustapha alla Marathon Merzouga(35 km nel deserto) chiusa in 2:49:15 con l’11^ posizione assoluta.

Per ultimo buon test, in previsione maratona, per Andrea che ha corso in solitaria 21 km alla media di 3’39”  chiudendo quindi in 1:16’50”.

LA DISCESA

Nel panorama della manifestazioni podistiche e tanto più nelle gare trail troviamo salite e discese. Tra gli atleti che seguo, ma è cosi in generale, ci sono atleti che patiscono la salita ed altri la discesa, anche se quest’ultima può essere più traumatica.

Provo a fornire alcune indicazioni per migliorare in discesa.

a)In discesa la velocità aumenta per tutti

Qualsiasi atleta avrà una spinta maggiore, ossia salirà un po’ più del solito e cadrà un po’ più lontano alla fine di ogni falcata.

I muscoli della coscia saranno maggiormente interessati. Il quadricipite anteriore garantirà un buon appoggio assicurando la stabilità del ginocchio. A tal proposito sarà bene porre particolare attenzione al rafforzamento del quadricipite tramite esercizi vari.

b)Differenza tra la falcata in salita e quella in discesa

In salita, solitamente, i piedi si troveranno ad appoggiare non troppo lontano l’uno dall’altro ed i nostri muscoli lavoreranno in maniera concentrica mentre in discesa i piedi saranno ben più lontani l’uno dall’altro ed i nostri muscoli lavoreranno in modalità eccentrica. Questo per dire che se una molla metallica può anche ben tollerare queste diverse sollecitazioni per i nostri muscoli, tendini, ecc tale alternanza potrebbe essere causa di  piccole lesioni a livello muscolare.

     c) Cattiva gestione del ritmo 

Due potrebbero essere i casi:

- ci può essere colui che possiamo definire “un buon scalatore” e che come tale sfrutterà il suo punto di forza e a volte spingerà troppo in salita. Cosi facendo  si avvicinerà alla discesa stanco muscolarmente e psicologicamente con conseguente cattiva posizione e significativa tensione nei muscoli posteriori della coscia.

- ci può essere colui che, pur "non essendo un buon scalatore”, sale ed invece ritenendosi un “un buon discesista” cerca di recuperare lanciandosi come un matto in discesa rischiando cosi di avere maggiori lesioni muscolari dovute al maggiore impatto.

     d)La discesa uno stress muscolare e ... psicologico

Infine, molti atleti scendono adottano una postura non corretta, ossia con il busto e le spalle molto dietro alla linea del bacino, che se da un lato li frena offrendo un controllo maggiore dall’altro lato sollecita molto i muscoli posteriori della coscia. Questa posizione può essere causa anche di crampi ed infine più il corridore sentirà il dolore ai muscoli più tenderà a frenare  rallentando ed  aumentando così la causa dei suoi mali.

In poche parole per avere “successo” in discesa:

- Spingere

- Gestire il ritmo

- Rafforzare i muscoli delle cosce

- Prepararsi a correre con i muscoli doloranti

Come adattare l'allenamento alle discese

1) Imparare  a rilassarsi

Verso la fine di un qualsiasi allenamento, quando s’inizia ad avvertire la fatica, è importante rimanere concentrati e non arretrare di spalle. Cercare, nei limiti, di avere la sensazione di sporgersi in avanti rimanendo rilassati. 

2) allenamento su piccoli circuiti

Ideale potrebbe essere quello di poter svolgere alcuni allenamenti su un circuito dove si alternano salita e discesa e addirittura ideale sarebbe farlo su un terreno che non sia asfalto. Su un circuito dove si troveranno tratti in salita, in discesa ed in piano (esempio giro di 3 km con suddivisione equa dei tratti). Lo scopo è quello di rafforzare il muscolo in modo naturale e specifico.

3) Una gestione dello sforzo adattato al campo:

Se per correre una maratona l'importante è cercare di mantenere un ritmo costante per una gara collinare è necessario mantenere un livello costante di sforzo (cioè un FCM stabile) indipendentemente dal terreno.

In occasione degli allenamenti su un circuito validato questo garantirà di mantenere una frequenza cardiaca stabile, gestendone lo sforzo in base alla pendenza. Rallenterà in salita e manterrà un certo livello di sforzo in discesa.

Esercizi specifici di rinforzo ? Ce ne sono un’infinità . 

Il consiglio è quello di effettuarli almeno una volta a settimana al termine di un allenamento di corsa lenta di 12_14 km.  

- La sedia: contro un muro, immagina di essere seduto su una sedia e di mantenere questa posizione per circa quindici secondi. Ripetere da 6 volte (prima sessione) a dieci volte. 

- Bilancia su una gamba: rimanere in equilibrio su una gamba, piegando leggermente l'articolazione del ginocchio della gamba di supporto. Se si tiene l'equilibrio facilmente fare lo stesso esercizio con gli occhi chiusi.

(5 volte 15 su ciascuna gamba). 

È altresì importante rinforzare con esercizi specifici i muscoli della schiena. 

Giovanni Schiavo

CHI HA CORSO

Anche questa settimana poche le presenze a manifestazioni competitive anche se qualcuno ha comunque "sfruttato" le diverse manifestazioni in zona per fare un buon allenamento su un percorso diverso dal solito.
Per gli atleti di Allenamento365 è andata cosi: 
a Vedelago ecco che troviamo Stefano "..oggi allenamento di verifica. Purtroppo all'8° km un problema alla caviglia e poi gambe dure...comunque km portati a casa.."  ed Erika " ...dopo i 20 km di sabato ho deciso di andare a Vedelago. Km 17,5 con la sola idea di correre senza forzare. Una bella manifestazione, ma le gambe oggi non giravano come volevo. Forse i km del giorno prima non li ho del tutto digeriti..."  ;
a Cavazzale Adriano  corre " ...20 k alla media di 4'20" con un tempo circa di 1:27'...che come MM60 non è poi cosi male..." ;
a Villaga la nuova del gruppo Lara che prepara trail medi e lunghi " ...nel complesso è andata bene, anche se le gambe le ho sentite pesanti nei primi chilometri, poi dal 12° km hanno cominciato a girare bene...".