LA DISCESA

Nel panorama della manifestazioni podistiche e tanto più nelle gare trail troviamo salite e discese. Tra gli atleti che seguo, ma è cosi in generale, ci sono atleti che patiscono la salita ed altri la discesa, anche se quest’ultima può essere più traumatica.

Provo a fornire alcune indicazioni per migliorare in discesa.

a)In discesa la velocità aumenta per tutti

Qualsiasi atleta avrà una spinta maggiore, ossia salirà un po’ più del solito e cadrà un po’ più lontano alla fine di ogni falcata.

I muscoli della coscia saranno maggiormente interessati. Il quadricipite anteriore garantirà un buon appoggio assicurando la stabilità del ginocchio. A tal proposito sarà bene porre particolare attenzione al rafforzamento del quadricipite tramite esercizi vari.

b)Differenza tra la falcata in salita e quella in discesa

In salita, solitamente, i piedi si troveranno ad appoggiare non troppo lontano l’uno dall’altro ed i nostri muscoli lavoreranno in maniera concentrica mentre in discesa i piedi saranno ben più lontani l’uno dall’altro ed i nostri muscoli lavoreranno in modalità eccentrica. Questo per dire che se una molla metallica può anche ben tollerare queste diverse sollecitazioni per i nostri muscoli, tendini, ecc tale alternanza potrebbe essere causa di  piccole lesioni a livello muscolare.

     c) Cattiva gestione del ritmo 

Due potrebbero essere i casi:

- ci può essere colui che possiamo definire “un buon scalatore” e che come tale sfrutterà il suo punto di forza e a volte spingerà troppo in salita. Cosi facendo  si avvicinerà alla discesa stanco muscolarmente e psicologicamente con conseguente cattiva posizione e significativa tensione nei muscoli posteriori della coscia.

- ci può essere colui che, pur "non essendo un buon scalatore”, sale ed invece ritenendosi un “un buon discesista” cerca di recuperare lanciandosi come un matto in discesa rischiando cosi di avere maggiori lesioni muscolari dovute al maggiore impatto.

     d)La discesa uno stress muscolare e ... psicologico

Infine, molti atleti scendono adottano una postura non corretta, ossia con il busto e le spalle molto dietro alla linea del bacino, che se da un lato li frena offrendo un controllo maggiore dall’altro lato sollecita molto i muscoli posteriori della coscia. Questa posizione può essere causa anche di crampi ed infine più il corridore sentirà il dolore ai muscoli più tenderà a frenare  rallentando ed  aumentando così la causa dei suoi mali.

In poche parole per avere “successo” in discesa:

- Spingere

- Gestire il ritmo

- Rafforzare i muscoli delle cosce

- Prepararsi a correre con i muscoli doloranti

Come adattare l'allenamento alle discese

1) Imparare  a rilassarsi

Verso la fine di un qualsiasi allenamento, quando s’inizia ad avvertire la fatica, è importante rimanere concentrati e non arretrare di spalle. Cercare, nei limiti, di avere la sensazione di sporgersi in avanti rimanendo rilassati. 

2) allenamento su piccoli circuiti

Ideale potrebbe essere quello di poter svolgere alcuni allenamenti su un circuito dove si alternano salita e discesa e addirittura ideale sarebbe farlo su un terreno che non sia asfalto. Su un circuito dove si troveranno tratti in salita, in discesa ed in piano (esempio giro di 3 km con suddivisione equa dei tratti). Lo scopo è quello di rafforzare il muscolo in modo naturale e specifico.

3) Una gestione dello sforzo adattato al campo:

Se per correre una maratona l'importante è cercare di mantenere un ritmo costante per una gara collinare è necessario mantenere un livello costante di sforzo (cioè un FCM stabile) indipendentemente dal terreno.

In occasione degli allenamenti su un circuito validato questo garantirà di mantenere una frequenza cardiaca stabile, gestendone lo sforzo in base alla pendenza. Rallenterà in salita e manterrà un certo livello di sforzo in discesa.

Esercizi specifici di rinforzo ? Ce ne sono un’infinità . 

Il consiglio è quello di effettuarli almeno una volta a settimana al termine di un allenamento di corsa lenta di 12_14 km.  

- La sedia: contro un muro, immagina di essere seduto su una sedia e di mantenere questa posizione per circa quindici secondi. Ripetere da 6 volte (prima sessione) a dieci volte. 

- Bilancia su una gamba: rimanere in equilibrio su una gamba, piegando leggermente l'articolazione del ginocchio della gamba di supporto. Se si tiene l'equilibrio facilmente fare lo stesso esercizio con gli occhi chiusi.

(5 volte 15 su ciascuna gamba). 

È altresì importante rinforzare con esercizi specifici i muscoli della schiena. 

Giovanni Schiavo

GLI ALLUNGHI IN SALITA

Una semplice sessione per sviluppare la forza muscolare e la resistenza alla fatica.

Questa sessione può andare a completare un insieme di lavori atti a migliorare la forza muscolare integrando nel contempo il lavoro specifico. La frequenza di un tale lavoro sarà di almeno una volta a settimana e per 4_8 settimane. Successivamente un tale lavoro potrà essere richiamato tra una gara ed un’altra nell’arco di due settimane. 

Esempio di lavoro:

Riscaldamento: 3_4 km a ritmo lento seguito da 4_6 allunghi di 80_100 metri in leggera progressione.

A seguire si passa alla corsa in salita per 100_120 metri ( salita con pendenza da 5 ad un 8% per poi con il tempo e soprattutto in funzione della gara da preparare la pendenza potrà passare ad un 10 per arrivare ad un massimo del 20%). La corsa in salita non dovrà essere uno sprint anche se l’impegno dovrà essere tra un 90_95% con pulsazioni al termine della salita intorno alle 180_190 puls/min. Il recupero dovrà essere effettuato in discesa sulla stessa distanza ad un ritmo tale che permetta la ripartenza con puls/min intorno alle 120_130.

Il numero delle corse in salita dipenderanno anche dalla gara da preparare…esempio: 10 per un 10 km, 15 per una maratonina e 20 per una maratona.

Al termine delle corse in salita si corre per circa 1000 metri a ritmo lento per poi finire con una parte finale a ritmo sostenuto come un 2000 al ritmo ultimo 10 km corso in preparazione ad una 10 km, 2000_3000 metri al passo mezza maratona in preparazione della maratonina o 4000 metri a passo maratona preparando la maratona, tutto questo per lavorare sulla fatica specifica.

Si conclude il tutto con 5_10 minuti di corsa lenta.

I benefici di tale lavoro sono: lo sviluppo della forza e della potenza muscolare oltre ad un lavoro specifico sulla fatica.

Il consiglio che offro a chi seguo e che già dalla prima salita occorre prestare attenzione a non spingere troppo perché se da un lato questo sforzo richiederebbe troppo tempo per il recupero dall’altro lato il lavoro sarà migliore se tutte le frazioni in salita saranno eseguite ad un ritmo molto simile . Purtroppo capita spesso di vedere atleti partire velocemente nei primi allunghi per poi vederli rallentare nelle ultime salite.

Giovanni Schiavo

Come correre più veloce e più a lungo?

Tra le varie richieste che ricevo, ma anche tra i vari quesiti che nascono mentre corro con qualche atleta c’è “…  come si fa a correre più veloce e più a lungo?”. A tale domanda non c’è una risposta certa anche se rispondo che per ogni atleta ci può essere una diversa soluzione andando a  trovare il metodo di allenamento per lui più adatto. Non esiste una formula magica che permetta di correre più veloce e più a lungo ... se la cerchi rimarrai deluso. Posso quasi certificare che non esiste. Quello che propongo sono una serie di lavori per aiutare l’atleta a capire come allenarsi in modo più efficace …anche se non sempre ci riesco.

Da dove comincio ?

Se si cerca in internet si trovano già molti consigli ed ognuno di questi ha la sua valenza, ma come scritto poco sopra non tutti gli atleti “digeriscono” certi lavori , anche se in particolar modo per coloro che iniziano, ogni lavoro farà progredire l’atleta. Quindi , metodo diverso a seconda che l’atleta inizi o meno. Dicevo che è facile fare progressi con coloro che sono all’inizio, ma allo stesso tempo occorre prestare la massima attenzione in quanto proponendo un lavoro standardizzato e non adatto si può creare un disastro.
Per coloro, invece , che fanno attività da anni è invece meno facile progredire. Con questi atleti occorre lavorare in modo ancor più di fino, è necessario lavorare sui dettagli( recuperi, distanze, numero di variazioni, ecc) in quanto  più l’atleta progredisce, più ci avviciniamo al limite fisico dell’atleta.

Per semplificare ecco un grafico che vuole essere solo un esempio  :

Pazienza e regolarità portano lontano!

Occorre pianificare con buon anticipo gli obiettivi stagionali in quanto cosi facendo sarà possibile pianificare  gli allenamenti . Se si opera in modo regolare facendo il dovuto , il lavoro finisce sempre per pagare! Per progredire occorre “pazienza”.
Ovviamente, la progressione non sarà mai lineare. Nel corso della stagione sportiva ci saranno periodi in cui la forma non sarà buona o quanto meno periodi nei quali si cercherà di compensare gli impegni profusi per arrivare ai picchi di forma. Ci saranno manifestazioni che serviranno come allenamento, altre come test e altre come gare per le quali si è finalizzato il lavoro ed ognuna di queste dovrà essere affrontata con un diverso spirito. E quando parlo di pazienza e regolarità, significa evitare il più possibile gli infortuni che non sempre sarà possibile evitare, ma se il carico sarà regolare saremo già sulla strada giusta. Il mio consiglio è il classico  “TRE settimana di carico ed UNA di scarico” oltre ad una PAUSA leggermente più lunga verso fine anno.

Un’altra cosa che chiedo, per proporre un programma che possa essere d’aiuto al progredire, è di avere un obiettivo certo o almeno per un periodo di alcuni mesi. Non è facile puntare a gare in pista, 10 km , mezza maratona, maratona , trail tutto in un breve periodo ..meglio definire con precisione ( con un test) dove siamo , l’obiettivo primario e creare un programma per raggiungerlo.

Ogni obiettivo dovrà essere valutato dal tecnico in quanto richiedere un programma per stabilire il record del mondo in maratona, o nella mezza o in un 10000 è… troppo.

Certo è che si potrà cercare di fare il personale in maratona con un allenamento specifico  e poi dopo un mese , mese e mezzo provare a correre una gara sui 10_15 km avendo avuto l’accortezza di aver fatto dei lavori per recuperare la velocità.

Se ci si deve concentrare sull'esecuzione più veloce o sul lungo periodo, c'è una base necessaria per entrambi. Per quelli che mi seguono sanno che il correre lentamente è alla base di tutti i progressi ... È spesso complicato perché è il più grande paradosso dell'allenamento. 

Come correre più veloce: un allenamento tipico?

Ho detto sopra quindi non esiste una formula magica per correre più veloce. E su questo punto, la qualità conta più della quantità . Troppo è controproducente anche se per ogni atleta la quantità/qualità è legata all’obiettivo e all’esperienza atletica dello stesso, ma in linea generale:  70% del volume di allenamento di resistenza fondamentale e 30% a lavori di qualità .

Correre più velocemente significa sviluppare la potenza del tuo motore. Correre più a lungo significa essere in grado di far funzionare questo motore con meno carburante! E per arrivarci il metodo migliore rimane ... correre di più! Più corri, più il corpo si abitua a correre e più è efficace.

Giovanni Schiavo