TRAIL: COME AVVICINARSI

Il trail, il correre in natura,  è ormai una scelta adottata da molti atleti che solitamente corrono o correvano su strada. Tuttavia il correre in collina o montagna, con salite e discese, richiede una preparazione diversa o quanto meno complementare.  Alcuni suggerimenti per non subire i nuovi percorsi e quindi per migliorarsi.

1. Correre a sensazione

Nelle gare di trail o anche solo negli allenamenti in montagna è quasi d’obbligo correre senza guardare il cronometro in quanto risulta praticamente impossibile avere un passo costante. In natura si corre praticamente valutando e calibrando costantemente l’impegno fisico. Per migliorare uso spesso il termine “lavoriamo sulla potenza del motore”, in poche parole cuore e resistenza dove si cercherà di aumentare l’energia fornita dal sistema aerobico. Per ogni podista è necessario lavorare anche su questo sistema, ma ancor di più per colui che intenderà dedicarsi ai trail. Consiglio di lavorare su cambi di ritmo effettuati su percorsi collinari, su variazioni di ritmo solo in salita…il tutto sempre in modo naturale, spingere, ma senza affondare troppo il colpo.

2. I muscoli

Se da un lato si parla di “motore” bisogna non dimenticare che per far si che il motore sprigioni la sua energia è necessario avare una buona muscolatura. Se per correre su strada o in pista alcune zone muscolari possono essere tralasciare questo non è possibile per l’atleta che si cimenta in un trail. La corsa in salita come la corsa in discesa comporta l’uso di muscoli diversi che dobbiamo allenare e potenziare con  addominali, dorsali, spalle, braccia, squat, balzi,…e per tale scopo basterebbe dedicare 5_10’ al termine di ogni seduta di allenamento con qualche squat, delle salite e discese di alcuni gradini, delle flessioni sulle braccia. Un'altra possibilità la si può creare facendo un’uscita in bici, andando in piscina, facendo del trekking.

Importante è ricordarsi di fare dello stretching o allungamento muscolare sempre.

3. Valutare la resistenza

Come abbiamo scritto poco sopra se si corre in pista o in strada il ritmo in gara sarà praticamente regolare mentre se si corre un trail tale regolarità va a farsi benedire. E’ pertanto la sensibilità dell’atleta che in gara , o prima sulla carta, valuterà se, quando e come spingere sull’acceleratore o calare il ritmo. Spesso c’è chi spinge tanto in salita e poi nella successiva discesa non ha la capacità di lasciarsi andare in quanto non è riuscito a recuperare lo sforzo profuso.  E’ necessario che ogni atleta capisca quando rallentare e quando spingere.  

4. Il ritmo gara

Sembrerebbe un controsenso parlare di “ritmo” , ma questo o meglio dove e come spingere, fa parte della strategia dii gara. E’ necessario che ogni atleta conosca bene se stesso e le proprie capacità. C’è chi si trova bene in salita, chi in discesa, chi su terreni rocciosi, chi su percorsi fangosi, ….molto spesso una gara trail si decide nei tratti in discesa. Occorre allenarsi per saper bene cosa fare altrimenti il rischio di farsi male, veramente male è tanto. Occorre avere dei buoni piedi e saper valutare in poco tempo come e dove mettere il successivo appoggio alfine di non sbagliare e cadere. Meglio dedicare del tempo in più per migliorare tale capacità, magari iniziando già in allenamento a spingere su tratti brevi.

5. Variare

L'ideale sarebbe avere un percorso ad anello di qualche km dove affrontare salita , discesa, salti, passaggi stretti….e su tale tracciato giocare con diverse velocità ad ogni giro o ad ogni difficoltà, un giro di ricognizione per poi divertirsi

Ma soprattutto ... avvicinati al trail per gradi! Inizia con sentieri non impegnativi e sui 10_15 km. Se poi affronterai allenamenti o gare più lunghe, e userai un camel_bag, porta solo ciò che hai già testato in precedenti allenamenti. Già nel corso degli allenamenti sarà necessario impostare quando bene o come alimentarsi. Per ultimo, ma non per questo meno importante ricordarsi che il correre in natura è stata una scelta dettata dallo staccarsi dallo stress del ritmo gara…quindi divertirsi .  

Giovanni Schiavo

IL RISCALDAMENTO PRE GARA

Sarà capitato a tutti, o almeno a me capita spesso ossia quando mi porto ad una gara o devo consigliare qualche atleta che segue i miei programmi, di valutare come effettuare il riscaldamento.  Una delle regole che consiglio è che per le gare brevi il riscaldamento è necessario mentre per le gare lunghe (maratone o ultra) non è del tutto necessario se non condizionato dal tempo.  

Proviamo a dare delle informazioni generali che poi ogni atleta in base al proprio grado di preparazione e alle aspettative potrà adottare.   

5 o 10 km

Si parte sempre con una corsa molto blanda per 8’/10’  per arrivare poi a correre per circa 20’ . Consiglio qualche andatura tecnica e degli esercizi di allungamento. Prima della partenza qualche allungo di 15_20”. 

Maratonina

Avendo fissato un tempo obiettivo  si procede con una corsa leggera per 20’ circa partendo molto lentamente. Cosi come per i 5/10 km effettuare delle andature e degli allunghi prima della partenza. Se invece per un atleta si tratta di correre la distanza per finirla basteranno anche solo 10’ di corsa molto blanda

Maratona

Per una distanza simile molto dipende dalle condizioni meteo in quanto se si prende parte ad una maratona nel periodo autunnale o invernale e fa freddo( ossia sotto gli 8/10°) sarà bene fare una corsa leggera di 10’_15’ cercando di alzare la temperatura corporea e soprattutto cercando di mantenerla allorché ci si porta nelle griglie di partenza. Qui sarà bene mantenersi il più coperti possibile ( spesso con indumenti più vecchi o sacchi della spazzatura o tute in carta) e facendo ancora dei saltelli sul posto e esercizi per le braccia. Meglio evitare di stare completamente fermi. Diverso è il consiglio se le temperature sono alte. 10’ di corsa leggera e qualche esercizio saranno più che sufficienti.     

Trail

Dopo aver fatto un controllo accurato dello zainetto con il materiale obbligatorio sarà bene fare 5’_10’ di corsa blanda e 10’_15’ di esercizi per le varie articolazioni. Cosi come per la maratona ci saranno le varianti derivanti dalle condizioni meteo.

…adesso siete pronti a prendere il via!

Giovanni Schiavo

Giornale di Vicenza_si parla di noi!

Adriano è da poco entrato nel gruppo di atleti che seguo e con lui ci siamo posti diversi obiettivi. Per qualcuno potrebbero sembrare assurdi, ma occorre avere obiettivi certi ed importanti per poter predisporre un programma che permetta di raggiungerli...poi potrà capitare di non centrare proprio il centro del bersaglio...ma è li che puntiamo.