Nel
panorama della manifestazioni podistiche e tanto più nelle gare trail troviamo
salite e discese. Tra gli atleti che seguo, ma è cosi in generale, ci sono
atleti che patiscono la salita ed altri la discesa, anche se quest’ultima può
essere più traumatica.
Provo
a fornire alcune indicazioni per migliorare in discesa.
a)In discesa
la velocità aumenta per tutti
Qualsiasi atleta avrà una spinta maggiore, ossia salirà
un po’ più del solito e cadrà un po’ più lontano alla fine di ogni falcata.
I muscoli della coscia saranno maggiormente interessati.
Il quadricipite anteriore garantirà un buon appoggio assicurando la stabilità
del ginocchio. A tal proposito sarà bene porre particolare attenzione al rafforzamento
del quadricipite tramite esercizi vari.
b)Differenza
tra la falcata in salita e quella in discesa
In salita, solitamente, i piedi si troveranno ad
appoggiare non troppo lontano l’uno dall’altro ed i nostri muscoli lavoreranno in maniera
concentrica mentre in discesa i piedi saranno ben più lontani l’uno dall’altro
ed i nostri muscoli lavoreranno in modalità eccentrica. Questo per dire che se
una molla metallica può anche ben tollerare queste diverse sollecitazioni per i
nostri muscoli, tendini, ecc tale alternanza potrebbe essere causa di piccole lesioni a livello muscolare.
c) Cattiva
gestione del ritmo
Due potrebbero essere i casi:
- ci può essere colui che possiamo definire “un buon
scalatore” e che come tale sfrutterà il suo punto di forza e a volte spingerà
troppo in salita. Cosi facendo si
avvicinerà alla discesa stanco muscolarmente e psicologicamente con conseguente
cattiva posizione e significativa tensione nei muscoli posteriori della coscia.
- ci può essere colui che, pur "non essendo un buon scalatore”,
sale ed invece ritenendosi un “un buon discesista” cerca di recuperare lanciandosi
come un matto in discesa rischiando cosi di avere maggiori lesioni muscolari dovute
al maggiore impatto.
d)La discesa uno stress muscolare e ... psicologico
Infine, molti atleti scendono adottano una postura non corretta,
ossia con il busto e le spalle molto dietro alla linea del bacino, che se da un
lato li frena offrendo un controllo maggiore dall’altro lato sollecita molto i
muscoli posteriori della coscia. Questa posizione può essere causa anche di
crampi ed infine più il corridore sentirà il dolore ai muscoli più tenderà a frenare
rallentando ed aumentando così la causa dei suoi mali.
In poche parole per avere “successo” in discesa:
- Spingere
- Gestire il ritmo
- Rafforzare i muscoli delle cosce
- Prepararsi a correre con i muscoli doloranti
Come adattare l'allenamento alle discese
1) Imparare a rilassarsi
Verso la fine di un qualsiasi allenamento, quando s’inizia
ad avvertire la fatica, è importante rimanere concentrati e non arretrare di
spalle. Cercare, nei limiti, di avere la sensazione di sporgersi in
avanti rimanendo rilassati.
2) allenamento su piccoli circuiti
Ideale potrebbe essere quello di poter svolgere alcuni
allenamenti su un circuito dove si alternano salita e discesa e addirittura ideale sarebbe farlo
su un terreno che non sia asfalto. Su un circuito dove si troveranno tratti in
salita, in discesa ed in piano (esempio giro di 3 km con suddivisione equa dei
tratti). Lo scopo è quello di rafforzare il muscolo in modo naturale e
specifico.
3) Una gestione dello sforzo adattato al campo:
Se per correre una maratona l'importante è cercare di mantenere
un ritmo costante per una gara collinare è necessario
mantenere un livello costante di sforzo (cioè un FCM stabile)
indipendentemente dal terreno.
In occasione degli allenamenti su un circuito validato questo
garantirà di mantenere una frequenza cardiaca stabile, gestendone lo sforzo in
base alla pendenza. Rallenterà in salita e manterrà un certo livello di
sforzo in discesa.
Esercizi specifici di rinforzo ? Ce ne sono un’infinità .
Il
consiglio è quello di effettuarli almeno una volta a settimana al termine di un
allenamento di corsa lenta di 12_14 km.
- La sedia: contro un muro, immagina di essere seduto su
una sedia e di mantenere questa posizione per circa quindici
secondi. Ripetere da 6 volte (prima sessione) a dieci volte.
- Bilancia su una gamba: rimanere in equilibrio su una gamba, piegando
leggermente l'articolazione del ginocchio della gamba di supporto. Se si
tiene l'equilibrio facilmente fare lo stesso esercizio con gli occhi chiusi.
(5 volte 15 su ciascuna gamba).
È altresì importante rinforzare con esercizi specifici i muscoli della schiena.
Giovanni Schiavo
Giovanni Schiavo
