CHI HA CORSO QUESTA DOMENICA?

Una domenica con diversi atleti che si sono cimentati in diverse manifestazioni. Questa volta iniziamo da Filippo che per fare il suo lungo ha preso parte alla Maratonina di Brugnera. Niente male : “Oggi avevo in programma 28 km. Ho fatto la maratonina di Brugnera in 1:22:04 e ho continuato fino ad arrivare a 28 km in 1:55 al ritmo complessivo di 3:56 tutti sotto la pioggia! Perfetta per un lungo! Circuito da fare in 3 giri e io ne ho fatti 4 approfittando dei ristori”.

Prima poi di passare a coloro che hanno corso la Roma Ostia segnalazione anche per Massimiliano che gareggia a Uri ( km 6 in circuito): “Lungo  il percorso due salitelle…cosce dure…fatica, ma sono tranquillo per il piede che duole sempre meno”

Ed eccoci alla Maratonina Roma Ostia. A seguire chi ha corso ed il proprio tempo

Da sx: Raffaele, Gianni, Nelly, Giancarlo,
Annalisa, Guido, Angelo

SALVATORE ANGELO	SM40	01:18:45
RAFFAELE	SM45	01:33:34
GUIDO	SM50	01:37:57
GIOVANNI LUIGI(GIANNI)	SM45	01:38:54
GIANCARLO	SM40	02:00:23
ANNALISA	SF35	02:20:04

Angelo conferma la prestazione ottenuta 15 gg fa ad Oristano: “Eccoci qua, anche questa è fatta, una gara più tosta del previsto che comunque mi ha regalato grandissime emozioni e soddisfazione per il 20° posto di categoria, il 115° assoluto ed il 107° posto tra gli uomini. To be continued...”

Per Raffaele test in fase di carico in preparazione alla Maratona di Londra gara chiusa pur con qualche difficoltà, ma con un buon tempo: “..dal 15° ho dovuto rallentare in quanto ho avvertito un dolore al tendine d’achille..”

Guido

Guido anche lui in ripresa, dopo una pausa, ed in preparazione della Maratonina di Berlino : “Oggi alla RomaOstia ho pagato lo scotto dei pochi chilometri percorsi a gennaio e delle poche salite per i problemi fisici. Ad un certo punto non avevo più voglia di correre e mi sono trascinato al traguardo alternando corsa e camminata. Ho impiegato 9’ in più dello scorso anno ma ho deciso di cercare (una volta tanto) di avere delle foto decenti all’arrivo, così ho fatto finta di stare gran bene ed ho esultato come se avessi stabilito il mio personale”

Gianni anche lui in fase di ripresa chiude stringendo i denti, ma comunque decisamente in recupero: “Crollato nel finale…non era così semplice…meglio di Oristano(nda_maratonina di 15 gg fa)..ma devo ancora insistere..”

Annalisa e Giancarlo

Giancarlo che per poco non abbatte il muro delle 2 ore, ma proprio per poco “Purtroppo il percorso non era cosi semplice, ma presentava parecchi saliscendi, specialmente la salita del camping…però sono contento.”

Per ultimo segnalazione speciale per Annalisa che è tornata alle gare dopo un periodo di pausa e che potrà certamente far meglio se riuscirà a trovare il tempo per dedicarsi agli allenamenti con più continuità.

COLAZIONE PRE-GARA

Primo pasto della giornata, ultimo pasto prima della gara ... Due ottimi motivi per curare la colazione. Alcuni consigli ...

Trascurata regolarmente da molti atleti(soprattutto amatori) per motivi di lavoro, la colazione è comunque un momento chiave della giornata per ricaricare le "batterie" prima dell'inizio della giornata. Durante la settimana è quasi sempre una prima colazione frugale e veloce . Nel fine settimana, quando hai programmato una gara, questo pasto diventa l'ultimo ... prima della tua partenza è, di fatto, un elemento costitutivo del tuo successo. Quindi, anche se l'inizio della gara è al mattino presto, non bisogna “sacrificare” questo pasto. Al contrario, adattalo alla tua gara per permettere di usare tutte le energie necessarie.

La "regola" delle tre ore

Molti atleti  concordano sul fatto che l'ultimo pasto prima dell'allenamento non deve essere solo bilanciato, ma anche consumato almeno alcune ore prima  prima della gara, meglio se tre ore, per evitare interferenze tra la circolazione muscolare correlata allo sforzo e quello relativo alla digestione. Inoltre, le secrezioni ormonali possono opporsi. Nel periodo digestivo, vi è in particolare una secrezione di insulina e una diminuzione di quella del glucagone*, mentre nel periodo di sforzo si osserva il fenomeno opposto.

Chiaramente, se facciamo colazione poco prima dell'inizio della gara, possiamo esporci a:

- Una diminuzione delle prestazioni muscolari, con un inizio laborioso, una diminuzione del tono, un ritmo incerto, esaurimento precoce ...

- disturbi digestivi, con rischio di vomito, spasmi, dolore gastrico, indisposizioni ...

- anomalie cardio-respiratorie, mancanza di respiro, tachicardia,...

Per evitare il verificarsi di tutti questi inconvenienti, sarebbe bene che l'ultimo pasto che precede lo sforzo sia consumato almeno tre ore prima dell'inizio dell'esercizio. 

La composizione della colazione come ultimo pasto

Quindi, tre ore prima dell'ora “X”, fai una colazione completa, ma leggera. Abbandona i croissant e le miscele pesanti. Non serve a nulla "deglutire" gli zuccheri veloci (gelatine, prodotti per lo stress alimentare, zuccheri ...) con largo anticipo. Questi verranno bruciati troppo presto. Il consiglio è anche quello di non arrivare alla fatidica mattinata della gara per mettere a punto tale colazione.

Quest'ultimo pasto prima della competizione deve essere ricco, ma allo stesso tempo digeribile. 

Esempio:

- una bevanda (tè, infuso o caffè esteso ...) per reidratare il corpo e consentire la mobilizzazione e l'eliminazione delle tossine da fatica.

- un alimento a base di cereali per la fornitura di zuccheri complessi, combustibile essenziale per l'energia (cereali per la colazione, pane, fette biscottate, biscotti, dessert a base di riso o semola, pasta, anche "salato" ...)

- un alimento proteico (una fetta di prosciutto, un uovo o un pezzo di carne fredda) che per il suo contenuto di amminoacidi non solo garantisce un buon tono neuromuscolare, ma rallenta anche l'assorbimento dei carboidrati e quindi regola la glicemia.

- un alimento a basso contenuto di grassi (latte parzialmente o totalmente scremato, yogurt naturale, formaggio bianco 0 o 20% ...) per l'assunzione di calcio e proteine.

- un frutto per le vitamine, minerali, fruttosio e fibre. Generalmente ricchi di potassio, i frutti partecipano ad una buona contrazione muscolare, senza dimenticare l'antidoto alla vitamina C contro l'ossidazione. Inoltre i frutti danno origine a residui alcalini che neutralizzano l'acido lattico prodotto dallo sforzo. Da preferire i frutti di bosco, mele, pere, albicocche o uva,  perché alcuni atleti, soggetti all'iperacidità gastrica a causa dell'ansia, non sopportano l'acidità e gli oli aromatici degli agrumi, che durante la gara potrebbero causare “bruciori” di stomaco.

- un po’ di miele o di pan di zenzero per un'energia rapida che garantisca una glicemia immediata.

- Un piccolo pizzico di sale per l'assunzione di sodio .

Difficoltà incontrate

La prima preoccupazione dietetica dell’atleta è l'orario di partenza che spesso è molto presto, ad esempio le 9:00 del mattino. Questo orario implica, seguendo la regola del tre ore, che la prima colazione si dovrà consumare alle 6:00, con conseguente sveglia ancor prima. Tuttavia se la sera prima un atleta ha fatto un buon carico di carboidrati non è facile sedersi per fare una simile colazione. A questo punto sarà necessario bere un succo di frutta o un bicchiere d’acqua per comunque mangiare qualcosa  in quanto le riserve di glicogeno epatico si esauriscono anche in un individuo ben nutrito. Durante uno sforzo prolungato, se il livello di glicogeno epatico è basso, il corpo non sarà in grado di garantire un'assunzione costante di glucosio.

Se la fame è veramente bassa, si può anche optare per una forma più pratica di assimilazione ossia  quella fluida. In commercio ci sono dei preparati , anche se non le consiglio. 

Infine, è consigliabile fornire un apporto alimentare sotto forma di bevande energetiche, barrette o gel digeribili tra la fine della colazione e l'inizio della competizione. 

*Il glucagone è un ormone coinvolto in diverse funzioni metaboliche; esso è noto, in particolare, per la capacità di aumentare la glicemia (concentrazione di glucosio nel sangue). Il glucagone è l'ormone antagonista dell'insulina.

CONSOLIDIAMO LE CAVIGLIE

Una distorsione alle caviglie può rovinare una buona parte di stagione pertanto se ti piace correre fuori strada, su sentieri, in tratti sterrati, è nel tuo interesse consolidare seriamente le tue caviglie. Ciò che segue vuole essere solo un ABC di quello che si può fare e che si può fare sempre in quanto il tempo da dedicare è veramente poco (ma tu puoi farne anche di più):

OGNI GIORNO: 5 MINUTI DI PROPRIOCEZIONE

Sali in punta di piedi, mantieni il massimo equilibrio, torna indietro e ricomincia. Gli occhi si aprono, poi si chiudono. Lo stesso su un piede, poi l'altro, piegando il ginocchio della gamba di supporto per spostare il centro di gravità.

3 VOLTE A SETTIMANA: 3 MINUTI DI IMPULSI 

Fai una serie di quarti di giro, con entrambi i piedi uniti, controllando il bilanciamento all’atterraggio. Disegnando oppure immaginando una croce saltellare su un piede in avanti, poi a sinistra, a destra e indietro, mantenendo l'equilibrio di 3 secondi tra ciascuno saltello e poi cambiare piede.

RISCALDAMENTO SEMPRE: 1 MINUTO DI RINFORZO

In piedi, appoggiato su una gamba (piede piatto), il ginocchio leggermente piegato, fai rotazioni del bacino attorno al tuo asse per causare squilibrio, quindi vai in punta di piedi.

AD OGNI USCITA SU STERRATO: 2 MINUTI DI VERIFICA

Scendi rapidamente su percorsi sempre più complicati per migliorare la tua lettura del campo.

Sotto uno schema tratto da un libro americano sul "Running Downhill",  che evidenzia in modo molto semplice ed immediato come deve essere l'appoggio corretto in discesa.