Come correre più veloce e più a lungo?

Tra le varie richieste che ricevo, ma anche tra i vari quesiti che nascono mentre corro con qualche atleta c’è “…  come si fa a correre più veloce e più a lungo?”. A tale domanda non c’è una risposta certa anche se rispondo che per ogni atleta ci può essere una diversa soluzione andando a  trovare il metodo di allenamento per lui più adatto. Non esiste una formula magica che permetta di correre più veloce e più a lungo ... se la cerchi rimarrai deluso. Posso quasi certificare che non esiste. Quello che propongo sono una serie di lavori per aiutare l’atleta a capire come allenarsi in modo più efficace …anche se non sempre ci riesco.

Da dove comincio ?

Se si cerca in internet si trovano già molti consigli ed ognuno di questi ha la sua valenza, ma come scritto poco sopra non tutti gli atleti “digeriscono” certi lavori , anche se in particolar modo per coloro che iniziano, ogni lavoro farà progredire l’atleta. Quindi , metodo diverso a seconda che l’atleta inizi o meno. Dicevo che è facile fare progressi con coloro che sono all’inizio, ma allo stesso tempo occorre prestare la massima attenzione in quanto proponendo un lavoro standardizzato e non adatto si può creare un disastro.
Per coloro, invece , che fanno attività da anni è invece meno facile progredire. Con questi atleti occorre lavorare in modo ancor più di fino, è necessario lavorare sui dettagli( recuperi, distanze, numero di variazioni, ecc) in quanto  più l’atleta progredisce, più ci avviciniamo al limite fisico dell’atleta.

Per semplificare ecco un grafico che vuole essere solo un esempio  :

Pazienza e regolarità portano lontano!

Occorre pianificare con buon anticipo gli obiettivi stagionali in quanto cosi facendo sarà possibile pianificare  gli allenamenti . Se si opera in modo regolare facendo il dovuto , il lavoro finisce sempre per pagare! Per progredire occorre “pazienza”.
Ovviamente, la progressione non sarà mai lineare. Nel corso della stagione sportiva ci saranno periodi in cui la forma non sarà buona o quanto meno periodi nei quali si cercherà di compensare gli impegni profusi per arrivare ai picchi di forma. Ci saranno manifestazioni che serviranno come allenamento, altre come test e altre come gare per le quali si è finalizzato il lavoro ed ognuna di queste dovrà essere affrontata con un diverso spirito. E quando parlo di pazienza e regolarità, significa evitare il più possibile gli infortuni che non sempre sarà possibile evitare, ma se il carico sarà regolare saremo già sulla strada giusta. Il mio consiglio è il classico  “TRE settimana di carico ed UNA di scarico” oltre ad una PAUSA leggermente più lunga verso fine anno.

Un’altra cosa che chiedo, per proporre un programma che possa essere d’aiuto al progredire, è di avere un obiettivo certo o almeno per un periodo di alcuni mesi. Non è facile puntare a gare in pista, 10 km , mezza maratona, maratona , trail tutto in un breve periodo ..meglio definire con precisione ( con un test) dove siamo , l’obiettivo primario e creare un programma per raggiungerlo.

Ogni obiettivo dovrà essere valutato dal tecnico in quanto richiedere un programma per stabilire il record del mondo in maratona, o nella mezza o in un 10000 è… troppo.

Certo è che si potrà cercare di fare il personale in maratona con un allenamento specifico  e poi dopo un mese , mese e mezzo provare a correre una gara sui 10_15 km avendo avuto l’accortezza di aver fatto dei lavori per recuperare la velocità.

Se ci si deve concentrare sull'esecuzione più veloce o sul lungo periodo, c'è una base necessaria per entrambi. Per quelli che mi seguono sanno che il correre lentamente è alla base di tutti i progressi ... È spesso complicato perché è il più grande paradosso dell'allenamento. 

Come correre più veloce: un allenamento tipico?

Ho detto sopra quindi non esiste una formula magica per correre più veloce. E su questo punto, la qualità conta più della quantità . Troppo è controproducente anche se per ogni atleta la quantità/qualità è legata all’obiettivo e all’esperienza atletica dello stesso, ma in linea generale:  70% del volume di allenamento di resistenza fondamentale e 30% a lavori di qualità .

Correre più velocemente significa sviluppare la potenza del tuo motore. Correre più a lungo significa essere in grado di far funzionare questo motore con meno carburante! E per arrivarci il metodo migliore rimane ... correre di più! Più corri, più il corpo si abitua a correre e più è efficace.

Giovanni Schiavo