Una semplice
sessione per sviluppare la forza muscolare e la resistenza alla
fatica.
Questa sessione può
andare a completare un insieme di lavori atti a migliorare la forza
muscolare integrando nel contempo il lavoro specifico. La frequenza
di un tale lavoro sarà di almeno una volta a settimana e per 4_8
settimane. Successivamente un tale lavoro potrà essere richiamato
tra una gara ed un’altra nell’arco di due settimane.
Esempio di lavoro:
A seguire si passa
alla corsa in salita per 100_120 metri ( salita con pendenza da 5 ad
un 8% per poi con il tempo e soprattutto in funzione della gara da
preparare la pendenza potrà passare ad un 10 per arrivare ad un
massimo del 20%). La corsa in salita non dovrà essere uno sprint
anche se l’impegno dovrà essere tra un 90_95% con pulsazioni al
termine della salita intorno alle 180_190 puls/min. Il recupero dovrà
essere effettuato in discesa sulla stessa distanza ad un ritmo tale
che permetta la ripartenza con puls/min intorno alle 120_130.
Il numero delle
corse in salita dipenderanno anche dalla gara da preparare…esempio:
10 per un 10 km, 15 per una maratonina e 20 per una maratona.
Al termine delle
corse in salita si corre per circa 1000 metri a ritmo lento per poi
finire con una parte finale a ritmo sostenuto come un 2000 al ritmo
ultimo 10 km corso in preparazione ad una 10 km, 2000_3000 metri al
passo mezza maratona in preparazione della maratonina o 4000 metri a
passo maratona preparando la maratona, tutto questo per lavorare
sulla fatica specifica.
Si conclude il tutto
con 5_10 minuti di corsa lenta.
I benefici di tale
lavoro sono: lo sviluppo della forza e della potenza muscolare oltre
ad un lavoro specifico sulla fatica.
Il consiglio che
offro a chi seguo e che già dalla prima salita occorre prestare
attenzione a non spingere troppo perché se da un lato questo sforzo
richiederebbe troppo tempo per il recupero dall’altro lato il
lavoro sarà migliore se tutte le frazioni in salita saranno eseguite
ad un ritmo molto simile . Purtroppo capita spesso di vedere atleti
partire velocemente nei primi allunghi per poi vederli rallentare
nelle ultime salite.
Giovanni Schiavo
Giovanni Schiavo
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