La vita di uno sportivo non si ferma “bruscamente”
all'età di 50 anni. Perché anche dopo il "mezzo secolo", è
sempre possibile continuare a progredire, occorre solo sapere adattare certi
allenamenti.
Tuttavia, bisogna rendersi conto che le nostre capacità come atleti, con
gli anni, tendono a ridursi. Due fattori giocano a nostro sfavore: una
diminuzione della VO2 max e un deterioramento delle capacità muscolari.
il respiro....
Il degrado delle capacità cardiovascolari è molto progressivo. Questo
è ciò che il fisiologo svedese Astrand voleva illustrare, con la famosa formula
che dovrebbe dare una stima della frequenza cardiaca massima (MHR): 220 meno
età in anni per gli uomini e 226 meno età in anni per le donne. In breve,
vedremmo che la nostra FCM diminuisce di un battito al minuto ogni anno che
passa. Ovviamente, un corridore che ha iniziato a correre da giovane e che
si è sempre allenato vedrà un declino più pronunciato nel suo livello di
prestazioni dopo 50 anni. Mentre colui che avrebbe ripreso a correre
vicino alla quarantina avrà un significativo margine di progresso. Questo
"degrado" sarà tanto più lento se verrà portato avanti una
preparazione diversificata finanche a prove di velocità. Se alcuni anni fa
agli ultra 50enni veniva proposto in gran parte un lavoro orientato sulla
resistenza e su lavori con un’intensità vicino all’ 80% della FCM, oggi
sappiamo che possono essere proposte delle sessioni con alta intensità senza
correre rischi.
...e i muscoli
Dall'età di 30 anni, la capacità muscolare diminuisce (dal 3 all'8% per
decennio), ma questa situazione accelera di nuovo dopo 50 anni, con una
degenerazione del tessuto muscolare che si traduce in una marcata perdita di
potenza. Come ben sapete a livello muscolare esistono le fibre “bianche” o
di tipo II e le fibre “rosse” o di tipo I, bene sono proprio le fibre bianche(
contrazione rapida…velocità) che hanno la perdita più marcata.
Questa perdita di forza è legata alla diminuzione della capacità di rigenerazione del tessuto muscolare..in
parole povere se il muscolo deve contrarsi, trovando meno fibre muscolari, lo
farà con minore energia e allo stesso tempo si avrà anche un’alterazione
dell’elasticità. Ecco perché consiglio, dopo 50 anni, ma non solo il riscaldamento e il mantenimento della
flessibilità che saranno le chiavi della longevità atletica.
Dopo 50 anni attento a…..
1) Mantenere sempre, nel corso della preparazione, delle sedute di interval
training sia per mantenere le capacità del sistema cardiovascolare, ma anche
per una sollecitazione ottimale di tutte le fibre muscolari;
2) Porre attenzione al riscaldamento : almeno 20 o 30 minuti di corsa lenta
seguita da alcuni esercizi di allungamento e alla fine qualche allungo di 60_80
m;
3) Sostituire , quando possibile, un’uscita di corsa con un’uscita in
bicicletta, una passeggiata in montagna, una nuotata o un allenamento di palestra
dove si dovrà richiedere comunque la
consulenza professionale per adattare il
lavoro alla corsa;
4) Eseguire, almeno una volta al mese, un lavoro con allunghi in salita
seguiti da una corsa media_veloce;
5) Pianificare almeno due periodi nell'anno di una o due settimane senza
correre, ma praticando altre attività sportive;
6) Occhio all’alimentazione: proteine anche a colazione se si riesce ;
7) Mantenere l'idratazione regolare per tutto il giorno.
8) Infine, l'errore più comune di molti podisti esperti è quello di voler
"correre" dopo il loro passato aumentando il carico di allenamento,
con il rischio di superare la capacità di rigenerazione muscolare.
9) visita medica sportiva ogni anno anche se non si gareggia!
….e buona corsa a tutti!
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