2^parte
Articolo di Beatrice Molinari Biologa
Nutrizionista – Specialista in Scienza dell’Alimentazione
Per meglio controllare
l’assorbimento degli zuccheri, può essere utile aggiungere un po’ di proteine
facilmente digeribili (albume di uovo, bresaola) che possono anche aiutare a
contrastare il catabolismo muscolare indotto sia dal lavoro muscolare che dal
cortisolo. Pensando ad una unica soluzione, come altre volte, suggerisco di
provare a preparare degli spuntini con fonti di carboidrati facilmente
digeribili (es riso), proteine magre (albume, bresaola) e fonti di sali
minerali (frutta essiccata es. uvetta essiccata, ricca di potassio), per avere
uno snack completo, personalizzato, adatto a questo tipo di situazione.
L’alternativa è quella di miscelare delle malto destrine con un pizzico di
proteine idrolizzate e sali minerali, tutto in polvere pronto da sciogliere
nella borraccia, da sorseggiare. Il cibo solido casalingo permette sapori
naturali, più graditi e una migliore tollerabilità (se le ore sono tante, bere
solamente può dare problemi di tollerabilità gastrica). Ottima l’assunzione di
liquidi tramite succhi naturali antiossidanti, come il succo di uva, di
mirtillo, di melograno, di Acai, di ciliegia (meglio biologici), che oltre a
fornire liquidi e sali minerali, contengono sostanze antiossidanti utili a contrastare
i radicali liberi prodotti con l’attività fisica.
Quando mi è stato proposto
questo argomento, ho chiesto quali fossero i dubbi relativi più frequenti e mi
è stato chiesto se fosse indicato bere il caffè. La domanda è una bella domanda
e per niente scontata, perché la caffeina ha i suoi ‘pro’ ma, com'è immaginabile e forse come è stato provato anche da voi, ha anche i suoi
‘contro’ ed il suo utilizzo come ergogenico nello sport è molto dibattuto.
La caffeina è un potente
stimolante cardiovascolare, raggiunge il livello massimo nel sangue a 30-60 min
dalla sua assunzione, aumenta lo stato di vigilanza nell’esercizio fisico
prolungato e nei casi di privazione del sonno (quindi il nostro caso),
diminuisce la sensazione di fatica e aumenta la performance sportiva.
Quindi
sembrerebbe veramente di aiuto per essere più vigili durante la notte, ma:
l’effetto ha una grossa variabilità personale in relazione anche all’uso
abituale (più siete abituati a berne, minore sarà l’effetto), aumenta la
frequenza cardiaca, effetto non sempre desiderato soprattutto sotto sforzo, ad
alte dosi può provocare tachicardia ed aritmie. Inoltre, stimola la digestione
ma anche la secrezione acida dello stomaco e stimola la peristalsi (i movimenti
intestinali). Inoltre stimola il rilascio di adrenalina e cortisolo.
Concludendo, l’assunzione di
caffeina durante una corsa di notte può essere utile per contrastare la
stanchezza e la sonnolenza, ma per contenere gli effetti negativi, assumerla a
stomaco pieno, in un momento in cui non percepiamo la sensazione di stress o
nervosismo. E’ sconsigliata in caso di esaurimento delle scorte di glicogeno e
scarsa disponibilità di carboidrati e in stati di disidratazione.
La caffeina viene aggiunta
frequentemente a gel energetici a base di carboidrati e ad integratori
anti-fatica, calibratene l’uso in modo da assumerla solo quando necessario e
non abusarne durante una corsa lunga (scegliete prodotti sia con caffeina sia
senza). Sono fonti di caffeina, oltre al caffè, anche il tè, matè, guaranà e ….
Il cacao / cioccolato, che per il suo contenuto di antiossidanti (presenti
anche nel tè soprattutto verde e rosso) e di triptofano, rappresenta
sicuramente un alimento antistress!
Potrei sembrare vostra mamma,
ma vi ricordo di coprirvi durante la notte, sia perché la temperatura cala,
soprattutto in montagna, sia perché come detto, lo stress induce
vasocostrizione periferica e freddo alle estremità (mettete i guanti e cambiate
i calzini!) e diminuisce le difese immunitarie, esponendovi ad ‘acciacchi’ da raffreddamento.
Come presupposto a tutto
questo lungo discorso, sottolineo l’importanza di non arrivare alla gara in
condizioni di stress: eccesso di allenamento, mancato recupero, inadeguato
riposo, dieta sbilanciata o carente, stato nutrizionale non ottimale, stress
ossidativo e condizioni di infiammazione, rappresentano una situazione non
ottimale e predisponente allo stress già prima della partenza, che la gara può
solo amplificare.
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Si inizia sabato con Filippo che prende parte alla Hochpustertal Run , una mezza maratona: “….le
premesse erano decisamente pessime! Questa notte non ho dormito perché il piccolo
non aveva sonno e voleva giocare, mattinata movimentata e sono partito alle
13:00 alla volta di San Candido, partenza alle 17:00 all’ora più calda con 27
gradi! Ho cercato di fare il mio ritmo, ma al km 16 le energie
scarseggiavano... però ho tenuto e in gara ho pensato solo a correre.
All’arrivo ero soddisfatto perché nonostante tutto ho fatto un buon risultato.
Volere è potere. 1^ di categoria e 5^ assoluto!!! “
