CHI HA CORSO

Anche questo fine settimana tanti atleti che seguono i programmi di "Allenamento365" hanno preso parte a diverse manifestazioni e anche se qualche risultato non ha avuto l'esito atteso l'entusiasmo non manca  per ripartire. Partiamo con la Maratona di Milano dove troviamo:

Angelo che chiude in 2:49’04 “ …le previsioni erano ben altre, ma non ho retto il passo, le gambe ad un certo punto si sono appesantite. Delusione tanta…, ma come tanta è la voglia di riprovarci.”;

Salvatore termina in 3:26:57 “Non proprio come doveva andare, ma... è tutta esperienza per i prossimi obiettivi . Benissimo fino al 30°km... Poi.. 12 km di crampi al polpaccio dx seguiti al 35° dal sx e ciliegina sulla torta al 40° crampi dietro la coscia …sofferenza non indifferente. Ma gran bella esperienza da ricordare, soprattutto per la compagnia degli amici della Alghero Marathon e qualche altro incontrato nella competizione. Un grazie immenso a  mia moglie che mi ha riattivato con la sua presenza al traguardo.. Al Coach Giovanni per i preziosi consigli e al mio "gemello" Gianni per condividere con me e sopportarmi in questa nostra passione comune.“;

Gianni 5:21:41 “ ..oggi proprio non è andata. Alla mezza una fitta ai flessori della gamba sinistra…che fare rischiare di correre e poi star fermo per molto tempo oppure ritirarmi? Ne l’una ne l’altra soluzione. Scelgo di camminare fino alla fine …voglio la medaglia…e alla fine arrivo.!"

Al Trail della Sella, Loc. Calamosca(CA) è presente Massimiliano che chiude in 2:51:48 su un percorso tanto bello quanto impegnativo " Non posso ritenermi soddisfatto, ma contento per averla portata a termine. Primi km bene , ma poi dolore ai piedi...causa scarpe non idonee, e questo mi ha condizionato per tutta la gara..la quasi totalità di roccia, resa scivolosa dalla pioggia, poco fondo morbido...praticamente ho corso con il freno tirato per tutta la gara per la paura di cadere...e comunque per ben due volte ho accarezzato il suolo, una volta leggermente mentre la seconda in modo più pesante. " .

Atri si sono presentati al via alla Maratonina dei Dogi(Mira_VE):
Filippo “… doveva essere un test nella mezza maratona ed è arrivato il personale correndo al ritmo di 3’42”al km e chiudendo in 1:18:44! I risultati degli allenamenti si vedono!";

Marco “.. corso a suon di primato personale pur avendo dovuto rivedere la preparazione nell’ultimo periodo. Mi sono divertito ed ho corso controllando il passo. Un passo di 4’10” con uno sui 4’20” ma anche uno a 3’59”…insomma alla fine un buon 1:27:53. Se il problema per variare la preparazione era stato il ginocchio…beh questa volta ha risposto bene…le caviglie un po’ meno, ma ci lavoreremo.” ;

Roberto “ ..le pretese questa volta non c’erano pertanto sono partito tranquillo e alla fine sono arrivato stanco , ma non disfatto. Per la prima volta finisco una mezza in progressione e chiudo in 1:31:47 “;

Ciro, chiude con il personale in 1:35’26” con una gara praticamente regolare “ ..ero carico, mi sentivo bene. Una volta in griglia ho deciso di seguire le lepri dell’ 1:35 ed ho tenuto benissimo…anzi al 17° ho anche aumentato, ma al 20° , causa accenno di crampi, sono rientrato nei ranghi e sono arrivato stringendo i denti. Sempre coperto e senza distrazioni."

Al Trail del Patriarca corso a Cordigiano(Tv) troviamo:

Alessandro  che chiude in 3:10’19”  …. manifestazione bella e fatta in preparazione alla prossima urban trail. Bene in salita e se pur con una discsa difficile tutto a posto”;

Nicola “.. avevo un obiettivo..arrivare in cima alla salita sotto le 2 ore…alla fine 2:05, ma non per la condizione fisica, ma per il single track difficile da passare. Gambe sempre pronte, attive e fiato ok. Discesa presa con calma…fango e tante foglie e tanti sassi alla fine.  Arrivato VIVO!! E chiusa in 3:15’ circa.”

Giovanni invece corre a S.Angelo di Treviso: “ indeciso se uscire a correre da solo, come quasi ogni giorno, o correre una 10 km del CPT. Alla fine mi alzo , mi preparo e mi dirigo verso S.Angelo . Decido di non iscrivermi al circuito , ma faccio l’iscrizione giornaliera. Tanti gli amici che ho salutato come ancora tanti altri mancano, ma ci saranno altre occasioni. Come al solito corro a sensazione quindi dopo il via cerco di trovare un gruppetto che penso possa essere quello a me più congeniale, e cosi dopo appena un chilometro corro con altri 3_4 atleti. Un bel passo confermato da un sotto 3’50” verso il 4_5° km. Il percorso presenta dello sterrato e un tratto con erba e fango, ma non impossibile. Al  7° km perdo pian piano il riferimento del gruppo dove sono inserito. Loro allungano per riprendere quelli davanti io cerco di non andare calare troppo . Mi serve un km per rimettere in ordine il fiato. Ultimo tratto su ghiaino compatto…chiudo i 10 km in 38’24” … un bicchiere di te , due pezzi di banana e defaticamento insieme all’amico di Eraclea mare Massimo” .   

Correre piano….perchè? (1^ parte)

Spesso la cosa che più mi risulta difficile da far capire , specialmente a chi dovrà affrontare trail lunghi o manifestazioni di corsa dalla maratona alle ultra , è il correre piano.

In parole povere a molti amatori, e non solo, il correre piano permette di andare lontano.

Dicevo che faccio fatica a far capire che occorre correre piano, ma l’atleta parte e se correva a 4’00” al km non penserà neanche lontanamente di correre a 5’30”_6’00” ne tanto meno chi correva a 5’00” vorrà correre a 7’00” al km.

L’unica soluzione, in fase di preparazione, è quella di inserire un bel lungo di 4 o 5 ore…la prima volta statene certi l’atleta partirà come suo solito per poi piano piano il ritmo calerà causa la fatica.

Secondo me, la capacità di correre piano è forse il primo fondamentale per riuscire a correre lunghe distanze sia in pianura( 6_12_24 ore_100 km) che in montagna(ultratrail).

E’ certo che non mi posso permettere spiegazioni mediche, ma qualche nozione penso di poterla inserire alfine di spiegarmi meglio.

Qual è il “carburante” per far durare la corsa lenta?

Bene la principale fonte di energia, sempre che si corra lentamente, ossia in modo tale da non creare affanno, deriva dai grassi. Se il nostro ritmo produce uno sforzo a livello cardiorespiratorio  e le pulsazioni aumentano sarà necessario un carburante diverso ossia, principalmente, il glicogeno muscolare, semplificando: carboidrati o zuccheri.

Se invece l’intensità della nostra corsa ci permette di correre e parlare andremo ad utilizzare principalmente il carburante derivante dai grassi.

Occorre comunque tener presente un concetto, il carburante che arriva dai zuccheri o carboidrati può finire (glicogeno muscolare), concetto quindi molto importante  mentre quello che arriva dai grassi è praticamente infinito. A grosse linee dopo 2_3 ore di corsa il glicogeno muscolare è azzerato quindi sarà necessario attingere quanto prima alle riserve di grasso, ma anche se abbiamo detto che possono essere illimitate non è detto che il nostro corpo sappia utilizzarle. È pertanto necessario abituarsi e ci si abitua solo con la corsa lenta(ultimamente mi sa che ne sono diventato un esperto 🙈).

Per qualche atleta “evoluto” consiglio anche il fare uno o due allenamenti a digiuno…ma come detto è un metodo che uso solo con qualche atleta.

Se poi dovessimo vedere i muscoli sappiamo che esistono fibre veloci(cosiddette bianche) e fibre lente(rosse). Senza entrare in spiegazioni anatomiche e fisiologiche sappiamo che ognuno di noi ha sia le une che le altre. Le fibre “veloci” sono in grado di accorciarsi e allungarsi molto velocemente, ma per brevi periodi di tempo mentre le fibre “lente” invece, si accorciano ed allungano lentamente, ma per tanto tempo.  In modo ancor meno preciso si può anche dire che le fibre veloci utilizzano energia principalmente proveniente dagli zuccheri mentre le fibre lente quella proveniente dai grassi.

Diverse volte correndo con alcuni atleti che seguo cerco di far presente che il correre piano permette una migliore capillarizzazione(I capillari sono i vasi sanguigni più piccoli del corpo. Si incaricano dello scambio di ossigeno e nutrienti tra il sangue e i tessuti). L’esempio che porto è abbastanza semplice: pensiamo ad una strada a gran scorrimento…ad un ingorgo. Tutto fermo. Se invece avessimo a disposizione una serie di strade secondarie ci sarebbe la possibilità di far scorrere il traffico più velocemente.  Se al traffico sostituiamo la parola “acido lattico_lattato_tossine della fatica” l’esempio prende forma.

Ma cosa vuol dire lento…il mio lento oggi potrebbe essere 5’00” mentre per un altro atleta può essere 4’00” o 7’00” al km ne tanto meno si può definire il ritmo del lento legandolo alle pulsazioni.

Il consiglio è quello che il lento dovrebbe permettere di correre e parlare senza andare in affanno e qualora questo dovesse intervenire…si rallenta.  

(Fine 1^ parte )

CHI HA CORSO

Questa settimana parto con parlare di Jenni che corre da poco e la maggior difficoltà per lei era arrivare al 3° km di corsa…bene ieri, domenica, ha preso parte alla sua prima gara : 5 km …tutti corsi senza fermarsi e “..adesso non vedo l’ora di farne un’altra! Bello, bello il correre in compagnia  e fare la stessa cosa.”

E facciamo un passo indietro a sabato. Lara corre a  Firenze l’Eco trail, 43 km D+ 1000 metri. "Nonostante il problema riscontrato nella settimana precedente alla coscia decido di prendere comunque il via e poi in gara vedrò cosa fare. I km passano, il percorso distrae ed il panorama è bellissimo, anche la gara ha i primi km sia in andata che al ritorno lungo l’Arno. Il caldo oggi ha giocato un ruolo importante, ma corro, cammino..al 22° km un integratore e alla fine arrivo in circa 6:20’… soddisfatta, contenta!”.

Ritorniamo a domenica dove Andrea , Francesco e Erika sono andati a Rimini, i primi due per correre la maratona mentre Erika la 10 miglia.

Partiamo con Erika che nei giorni precedenti ha dimostrato di essere una che non molla ” …mi sento bene, almeno cosi mi pare. Non posso rimproverarmi niente, ho cercato di seguire il più possibile il programma e cercherò di migliorarmi col rischio di scoppiare, ma non mi risparmierò…” e cosi è stato “…finita e andata bene! Ho pagato un po’ alla fine . Sono passata ai 10 km in poco più di 43’…il caldo non mi ha aiutato. Comunque 10^ assoluta con 1:13’55”. “

Andrea chiude la maratona in 7^ posizione assoluta con il nuovo personale 2:42’07”: " ...diciamo che fino al 36° km viaggiavo abbastanza costante tra i 3’45”_50” e con il senno di poi avrei potuto azzardare di più. Stavo bene, la preparazione era andata bene, ma per me era come correre nell’ignoto e dopo il 36° non sapevo se e come mi sarei trovato. .. e cosi è stato. Proprio nei km finali in vento contro e la spia del carburante che dava dei segnali di riserva mi hanno portato a correre sui 4’00” al km per non rischiare di fermarmi del tutto. Soddisfatto , ma con ancora fame.”    

Francesco, anche lui chiude con il personale 2:45’19” in 12^ posizione assoluta e 2° di categoria “ …stavo bene, sto bene. Corso facile fino al 25° poi ho avuto di nuovo problemi di stomaco che pensavo di aver risolto. Forse la tensione inoltre il caldo ed il vento contro sul lungomare non mi hanno certo aiutato. Ho corso praticamente da solo gran parte della gara. Alla fine sono comunque soddisfatto . Un nuovo personale e la consapevolezza che posso abbassare ancora il personale oltre fatto che in questa prima parte di stagione ho fatto gare diverse e sempre ben piazzato.”

Alla fine presenti al Vivicittà di Mestre Roberto che vuol testare la forma e parte allegro “…sono partito per vedere se e quanto tenevo un certo ritmo. Andata bene per alcuni km poi ho pagato, ma ho cosi capito che devo ancora lavorare. Gara chiusa in 42’30”.”     e Ivana da poco entrare nel gruppo di Allenamento365 “ …ero partita per fare un allenamento in quanto il programma riportava 14 km…quindi Vivicittà( 10 kmcirca) chiusi in 51’12” e a seguire i km restanti..”  

Chiudiamo con Romina che ha fatto un test sui 30 km correndo la Maratona di Treviso…30 km per prendere parte alla maratona di padova a fine mese… “ …avrei potuto finire anche la gara, sensazioni ottime, ….ma 30 km dovevo fare e 30 km fatti!”  

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