GLI ALLUNGHI IN SALITA

Una semplice sessione per sviluppare la forza muscolare e la resistenza alla fatica.

Questa sessione può andare a completare un insieme di lavori atti a migliorare la forza muscolare integrando nel contempo il lavoro specifico. La frequenza di un tale lavoro sarà di almeno una volta a settimana e per 4_8 settimane. Successivamente un tale lavoro potrà essere richiamato tra una gara ed un’altra nell’arco di due settimane. 

Esempio di lavoro:

Riscaldamento: 3_4 km a ritmo lento seguito da 4_6 allunghi di 80_100 metri in leggera progressione.

A seguire si passa alla corsa in salita per 100_120 metri ( salita con pendenza da 5 ad un 8% per poi con il tempo e soprattutto in funzione della gara da preparare la pendenza potrà passare ad un 10 per arrivare ad un massimo del 20%). La corsa in salita non dovrà essere uno sprint anche se l’impegno dovrà essere tra un 90_95% con pulsazioni al termine della salita intorno alle 180_190 puls/min. Il recupero dovrà essere effettuato in discesa sulla stessa distanza ad un ritmo tale che permetta la ripartenza con puls/min intorno alle 120_130.

Il numero delle corse in salita dipenderanno anche dalla gara da preparare…esempio: 10 per un 10 km, 15 per una maratonina e 20 per una maratona.

Al termine delle corse in salita si corre per circa 1000 metri a ritmo lento per poi finire con una parte finale a ritmo sostenuto come un 2000 al ritmo ultimo 10 km corso in preparazione ad una 10 km, 2000_3000 metri al passo mezza maratona in preparazione della maratonina o 4000 metri a passo maratona preparando la maratona, tutto questo per lavorare sulla fatica specifica.

Si conclude il tutto con 5_10 minuti di corsa lenta.

I benefici di tale lavoro sono: lo sviluppo della forza e della potenza muscolare oltre ad un lavoro specifico sulla fatica.

Il consiglio che offro a chi seguo e che già dalla prima salita occorre prestare attenzione a non spingere troppo perché se da un lato questo sforzo richiederebbe troppo tempo per il recupero dall’altro lato il lavoro sarà migliore se tutte le frazioni in salita saranno eseguite ad un ritmo molto simile . Purtroppo capita spesso di vedere atleti partire velocemente nei primi allunghi per poi vederli rallentare nelle ultime salite.

Giovanni Schiavo

CHI HA CORSO

La domenica appena trascorsa ha visto in gara diversi atleti del gruppo Allenamento365 e partiamo dalla Sardegna dove a Maracalagonis(Ca) nel Trail dei Cervi( km 27 D+1250) troviamo Massimiliano : “ Giornata fantastica, organizzazione impeccabile come poche qui in Sardegna. Nessuna sbavatura, nessun commento negativo, tanti elogi. Pronti , via si parte e….subito dopo 500 metri un salitone da tagliare il fiato…ma vado su tranquillo, poi altra lunga ascesa di circa 10 km dove mi sono gestito al meglio. Una seconda parte in discesa, il mio forte , ma comunque una discesa difficile e molto tecnica dove alla fine i miei piedi ne hanno risentito. Dopo il 22° km una serie di saliscendi ed un muro con un dislivello da paura…mi ha tagliato le gambe. Discesone finale per raggiungere l’arrivo. Fame e sete le ho gestite molto bene. Devo migliorare in salita anche se alla fine sono soddisfatto sia della posizione(59° su 140) e del tempo 3:29’14”. Ho tempo per migliorare.”

A Trivignano(Ve) alla Marcia dell’Arcobaleno, manifestazione non competitiva troviamo Francesco “….oggi allenamento approfittando della corsa vicino casa, fatto i 21 km con una seconda parte di gara in progressione e chiuso facile in 1:23’..” e  Ciro anche per lui allenamento in corsa “… un percoso con diverse parti in sterrato un bell’allenamento senza troppo forzare…alla fine chiuso in 1:43’16”…soddisfatto.. “

A Verona, nella Mezza di Giulietta e Romeo troviamo Erika, Andrea, Filippo e Ignazio.

Andrea “ Una mezza che a livello paesaggio per me è la più bella tra quelle corse finora, ma allo stesso tempo anche tra le più impegnative; saliscendi, ponti, pavè…insomma un mix di condizioni non ottimali per fortuna oggi tempo e temperatura ci hanno aiutato. E veniamo alla gara, seguo il consiglio di Giovanni e partenza 3’30”_32”…bene, non proprio in quanto i primi due km li corro a 3’15” …realizzo che con questo passo forse non arrivo e quindi ritorno a Giovanni ritmo 3’30”_35”. I km scorrono veloci, sto bene, le gambe girano anche se ho il timore di non mantenere il passo fino alla fine. Al 6° km sono sulla scia di una ragazza , il pettorale riporta Straneo…forse si accorge di me ed allunga il passo …io rimango sul mio. Arrivo cosi al traguardo e chiudo con il nuovo personale 1:14’58” (media 3:32”) che alla luce del tracciato per me vale decisamente meno.”

Filippo  “ …oggi buone sensazioni. A metà gara ho spinto un po’ di più cercando la progressione anche se speravo in un passo più veloce. Alla fine chiuso in 1:20…alla media di 3’46” e poi altri 5 km per completare l’allenamento di oggi alla media di 4’12” …la condizione sta arrivando.“

Ignazio  si presenta al via dopo che  nelle ultime settimane non ha potuto correre come doveva “ Mezza di oggi finita e a dirla tutta non potevo chiedere di più. Al 15° km è ritornato a farsi sentire il problema  muscolare, ma sono riuscito a chiuderla con una media sotto i 4’00” al km… “

Erika “ …Si è vero oggi ho migliorato il mio personale , ma non come avrei voluto. L’obiettivo con chi mi segue era di correre intorno all’ 1:35’…ma ho corso a fisarmonica …per un po’ al ritmo di  4’20”_25” poi rallentavo per la paura di scoppiare. Quel passo mi mette paura. Al 7° km la media segna 4’21”…ho provato a stare con i palloncini e cosi è stato fino al 16° km…poi…poi mi sono impiantata ed il percorso a Verona non ti aiuta, un saliscendi continuo , il fondo con il pavè  dove ho rischiato anche di cadere…ma volevo arrivare. Una sosta breve  all’ultimo ristoro e poi via verso l’arrivo…comunque con il nuovo personale…………. “      

Come correre più veloce e più a lungo?

Tra le varie richieste che ricevo, ma anche tra i vari quesiti che nascono mentre corro con qualche atleta c’è “…  come si fa a correre più veloce e più a lungo?”. A tale domanda non c’è una risposta certa anche se rispondo che per ogni atleta ci può essere una diversa soluzione andando a  trovare il metodo di allenamento per lui più adatto. Non esiste una formula magica che permetta di correre più veloce e più a lungo ... se la cerchi rimarrai deluso. Posso quasi certificare che non esiste. Quello che propongo sono una serie di lavori per aiutare l’atleta a capire come allenarsi in modo più efficace …anche se non sempre ci riesco.

Da dove comincio ?

Se si cerca in internet si trovano già molti consigli ed ognuno di questi ha la sua valenza, ma come scritto poco sopra non tutti gli atleti “digeriscono” certi lavori , anche se in particolar modo per coloro che iniziano, ogni lavoro farà progredire l’atleta. Quindi , metodo diverso a seconda che l’atleta inizi o meno. Dicevo che è facile fare progressi con coloro che sono all’inizio, ma allo stesso tempo occorre prestare la massima attenzione in quanto proponendo un lavoro standardizzato e non adatto si può creare un disastro.
Per coloro, invece , che fanno attività da anni è invece meno facile progredire. Con questi atleti occorre lavorare in modo ancor più di fino, è necessario lavorare sui dettagli( recuperi, distanze, numero di variazioni, ecc) in quanto  più l’atleta progredisce, più ci avviciniamo al limite fisico dell’atleta.

Per semplificare ecco un grafico che vuole essere solo un esempio  :

Pazienza e regolarità portano lontano!

Occorre pianificare con buon anticipo gli obiettivi stagionali in quanto cosi facendo sarà possibile pianificare  gli allenamenti . Se si opera in modo regolare facendo il dovuto , il lavoro finisce sempre per pagare! Per progredire occorre “pazienza”.
Ovviamente, la progressione non sarà mai lineare. Nel corso della stagione sportiva ci saranno periodi in cui la forma non sarà buona o quanto meno periodi nei quali si cercherà di compensare gli impegni profusi per arrivare ai picchi di forma. Ci saranno manifestazioni che serviranno come allenamento, altre come test e altre come gare per le quali si è finalizzato il lavoro ed ognuna di queste dovrà essere affrontata con un diverso spirito. E quando parlo di pazienza e regolarità, significa evitare il più possibile gli infortuni che non sempre sarà possibile evitare, ma se il carico sarà regolare saremo già sulla strada giusta. Il mio consiglio è il classico  “TRE settimana di carico ed UNA di scarico” oltre ad una PAUSA leggermente più lunga verso fine anno.

Un’altra cosa che chiedo, per proporre un programma che possa essere d’aiuto al progredire, è di avere un obiettivo certo o almeno per un periodo di alcuni mesi. Non è facile puntare a gare in pista, 10 km , mezza maratona, maratona , trail tutto in un breve periodo ..meglio definire con precisione ( con un test) dove siamo , l’obiettivo primario e creare un programma per raggiungerlo.

Ogni obiettivo dovrà essere valutato dal tecnico in quanto richiedere un programma per stabilire il record del mondo in maratona, o nella mezza o in un 10000 è… troppo.

Certo è che si potrà cercare di fare il personale in maratona con un allenamento specifico  e poi dopo un mese , mese e mezzo provare a correre una gara sui 10_15 km avendo avuto l’accortezza di aver fatto dei lavori per recuperare la velocità.

Se ci si deve concentrare sull'esecuzione più veloce o sul lungo periodo, c'è una base necessaria per entrambi. Per quelli che mi seguono sanno che il correre lentamente è alla base di tutti i progressi ... È spesso complicato perché è il più grande paradosso dell'allenamento. 

Come correre più veloce: un allenamento tipico?

Ho detto sopra quindi non esiste una formula magica per correre più veloce. E su questo punto, la qualità conta più della quantità . Troppo è controproducente anche se per ogni atleta la quantità/qualità è legata all’obiettivo e all’esperienza atletica dello stesso, ma in linea generale:  70% del volume di allenamento di resistenza fondamentale e 30% a lavori di qualità .

Correre più velocemente significa sviluppare la potenza del tuo motore. Correre più a lungo significa essere in grado di far funzionare questo motore con meno carburante! E per arrivarci il metodo migliore rimane ... correre di più! Più corri, più il corpo si abitua a correre e più è efficace.

Giovanni Schiavo