Chi ha corso

Un fine settimana dove solo due atleti sono stati “competitivi” , ossia Francesco e Nicola(da poco dentro il gruppo Allenamento365). I due atleti si sono schierati nell’AIM trail a Malo(Vi) , Francesco nella 51 km D+ 2300 e Nicola nella 20 km D+950.

In un trail può succedere anche questo

Francesco: “ …12° assoluto…nella prima salita qualche dolore ai tendini, poi sono caduto 3 volte, salite toste. In certi tratti il percorso mi sembrava come quello di Trieste( trail della Bora), con salite solo roccia dove era meglio camminare, inoltre una salita si è presentata con circa 200 gradini! Dove si poteva correre ho sempre corso e prova ne è l’ultima parte dove ho guadagnato ben 6 posizioni da 18° a 12°.  Diciamo che sono soddisfatto a metà…”

Nicola :  “ ..giornata stupenda, tanto sole e arietta fresca. Bella gara con continui saliscendi dove è stato bello correre oltre a salite importanti. Fino a metà gara ho ben gestito la corsa con un’andatura regolare sia per avere un buon finale ma soprattutto per una sensazione di alcuni muscoli contratti. Nella discesa lunga ho spinto forte per affrontare bene la parte finale dove le gambe hanno girato e non ho sofferto di fiato. Chiuso in 2:12’ , contento per le sensazioni positive provate in gara…quasi mai in affano!!”

Come detto sopra solo due i competitivi altri invece hanno preso parte ad altre manifestazioni non competitive . 
Alla Marcia dell’asino ad Arlesega di Mestrino(Pd)  troviamo Giovanni  “ allenamento diverso  e la prima volta con Adriano, giornata di sole e arietta fresca . Percorso ben presidiato e ristori ok, unica nota non positiva, la poca partecipazione..”ed Adriano “ ..allenamento piacevole con chiaccherata tecnica ..”  mentre a Tribano(Pd) alla Marcia della Magnolia ecco Andrea “ ..le gambe hanno spinto bene , zero fatica, mi sono divertito correndo in un percorso diverso dai soliti e per la cronaca 1° assoluto sui percorso dei 30 km alla media di 3’50”…buon lento…”  ed Erika  “..oggi optato per i 20 km, alla fine comunque 22. Corsa tranquilla , presa con la dovuta serenità. Corso alla media di 4’48” e mi sono anche divertita..” .

Altri in Sardegna hanno continuato gli allenamenti programmati chi in vista della mezza di Oristano(Gianni, Angelo, Salvatore) e chi di altri trail (Massimiliano e Sergio).

GLI ALLUNGHI IN SALITA

Una semplice sessione per sviluppare la forza muscolare e la resistenza alla fatica.

Questa sessione può andare a completare un insieme di lavori atti a migliorare la forza muscolare integrando nel contempo il lavoro specifico. La frequenza di un tale lavoro sarà di almeno una volta a settimana e per 4_8 settimane. Successivamente un tale lavoro potrà essere richiamato tra una gara ed un’altra nell’arco di due settimane. 

Esempio di lavoro:

Riscaldamento: 3_4 km a ritmo lento seguito da 4_6 allunghi di 80_100 metri in leggera progressione.

A seguire si passa alla corsa in salita per 100_120 metri ( salita con pendenza da 5 ad un 8% per poi con il tempo e soprattutto in funzione della gara da preparare la pendenza potrà passare ad un 10 per arrivare ad un massimo del 20%). La corsa in salita non dovrà essere uno sprint anche se l’impegno dovrà essere tra un 90_95% con pulsazioni al termine della salita intorno alle 180_190 puls/min. Il recupero dovrà essere effettuato in discesa sulla stessa distanza ad un ritmo tale che permetta la ripartenza con puls/min intorno alle 120_130.

Il numero delle corse in salita dipenderanno anche dalla gara da preparare…esempio: 10 per un 10 km, 15 per una maratonina e 20 per una maratona.

Al termine delle corse in salita si corre per circa 1000 metri a ritmo lento per poi finire con una parte finale a ritmo sostenuto come un 2000 al ritmo ultimo 10 km corso in preparazione ad una 10 km, 2000_3000 metri al passo mezza maratona in preparazione della maratonina o 4000 metri a passo maratona preparando la maratona, tutto questo per lavorare sulla fatica specifica.

Si conclude il tutto con 5_10 minuti di corsa lenta.

I benefici di tale lavoro sono: lo sviluppo della forza e della potenza muscolare oltre ad un lavoro specifico sulla fatica.

Il consiglio che offro a chi seguo e che già dalla prima salita occorre prestare attenzione a non spingere troppo perché se da un lato questo sforzo richiederebbe troppo tempo per il recupero dall’altro lato il lavoro sarà migliore se tutte le frazioni in salita saranno eseguite ad un ritmo molto simile . Purtroppo capita spesso di vedere atleti partire velocemente nei primi allunghi per poi vederli rallentare nelle ultime salite.

Giovanni Schiavo

CHI HA CORSO

La domenica appena trascorsa ha visto in gara diversi atleti del gruppo Allenamento365 e partiamo dalla Sardegna dove a Maracalagonis(Ca) nel Trail dei Cervi( km 27 D+1250) troviamo Massimiliano : “ Giornata fantastica, organizzazione impeccabile come poche qui in Sardegna. Nessuna sbavatura, nessun commento negativo, tanti elogi. Pronti , via si parte e….subito dopo 500 metri un salitone da tagliare il fiato…ma vado su tranquillo, poi altra lunga ascesa di circa 10 km dove mi sono gestito al meglio. Una seconda parte in discesa, il mio forte , ma comunque una discesa difficile e molto tecnica dove alla fine i miei piedi ne hanno risentito. Dopo il 22° km una serie di saliscendi ed un muro con un dislivello da paura…mi ha tagliato le gambe. Discesone finale per raggiungere l’arrivo. Fame e sete le ho gestite molto bene. Devo migliorare in salita anche se alla fine sono soddisfatto sia della posizione(59° su 140) e del tempo 3:29’14”. Ho tempo per migliorare.”

A Trivignano(Ve) alla Marcia dell’Arcobaleno, manifestazione non competitiva troviamo Francesco “….oggi allenamento approfittando della corsa vicino casa, fatto i 21 km con una seconda parte di gara in progressione e chiuso facile in 1:23’..” e  Ciro anche per lui allenamento in corsa “… un percoso con diverse parti in sterrato un bell’allenamento senza troppo forzare…alla fine chiuso in 1:43’16”…soddisfatto.. “

A Verona, nella Mezza di Giulietta e Romeo troviamo Erika, Andrea, Filippo e Ignazio.

Andrea “ Una mezza che a livello paesaggio per me è la più bella tra quelle corse finora, ma allo stesso tempo anche tra le più impegnative; saliscendi, ponti, pavè…insomma un mix di condizioni non ottimali per fortuna oggi tempo e temperatura ci hanno aiutato. E veniamo alla gara, seguo il consiglio di Giovanni e partenza 3’30”_32”…bene, non proprio in quanto i primi due km li corro a 3’15” …realizzo che con questo passo forse non arrivo e quindi ritorno a Giovanni ritmo 3’30”_35”. I km scorrono veloci, sto bene, le gambe girano anche se ho il timore di non mantenere il passo fino alla fine. Al 6° km sono sulla scia di una ragazza , il pettorale riporta Straneo…forse si accorge di me ed allunga il passo …io rimango sul mio. Arrivo cosi al traguardo e chiudo con il nuovo personale 1:14’58” (media 3:32”) che alla luce del tracciato per me vale decisamente meno.”

Filippo  “ …oggi buone sensazioni. A metà gara ho spinto un po’ di più cercando la progressione anche se speravo in un passo più veloce. Alla fine chiuso in 1:20…alla media di 3’46” e poi altri 5 km per completare l’allenamento di oggi alla media di 4’12” …la condizione sta arrivando.“

Ignazio  si presenta al via dopo che  nelle ultime settimane non ha potuto correre come doveva “ Mezza di oggi finita e a dirla tutta non potevo chiedere di più. Al 15° km è ritornato a farsi sentire il problema  muscolare, ma sono riuscito a chiuderla con una media sotto i 4’00” al km… “

Erika “ …Si è vero oggi ho migliorato il mio personale , ma non come avrei voluto. L’obiettivo con chi mi segue era di correre intorno all’ 1:35’…ma ho corso a fisarmonica …per un po’ al ritmo di  4’20”_25” poi rallentavo per la paura di scoppiare. Quel passo mi mette paura. Al 7° km la media segna 4’21”…ho provato a stare con i palloncini e cosi è stato fino al 16° km…poi…poi mi sono impiantata ed il percorso a Verona non ti aiuta, un saliscendi continuo , il fondo con il pavè  dove ho rischiato anche di cadere…ma volevo arrivare. Una sosta breve  all’ultimo ristoro e poi via verso l’arrivo…comunque con il nuovo personale…………. “