IL GIORNO DOPO LA MARATONA

Dopo aver dato alcune personali indicazioni su come gestire la settimana pre maratona, su come comportarsi subito dopo l’arrivo , ecco altre indicazioni su il giorno successivo alla maratona.

Per me il giorno dopo è sempre stato il più difficile da gestire tanto più se avete corso la vostra prima  maratona.

"La mia( quella di chi scrive) prima maratona l’ho corsa a Firenze nel 1999. Dopo un po’ di anni, visto che abitavo a Mestre(Ve) e qui avevo preparato alcuni atleti , presi la decisione di correre la mia prima maratona alla tenera età di 40 anni. Una buona preparazione anche se in quel periodo correvo le mezze tra l’ 1:15’ e l’1:17’ .

Oltre al gruppo di amici di Mestre a Firenze ho ritrovato un gruppo di atleti con i quali avevo corso per anni. Bene, fatto sta che parto, le gambe girano e con loro, gli amici di Firenze,  mi sento bene. Non ho cronometro come mio solito, ma quando si arriva nei pressi della mezza e leggo 1:15’38”…mi viene qualche dubbio. Gli amici di Firenze mi salutano in quanto per loro era solo un test, per me adesso invece iniziava il difficile, o meglio l'impossibile. Sapevo di essere andato oltre, ma ormai ero in ballo o meglio in corsa. Dovevo correre per arrivare. Prima la testa, ma subito dopo le gambe, si mettono in sciopero. Si entra dentro al Parco delle Cascine e qui ogni albero( chi conosce il parco sa quanti alberi ci sono) diventa il mio punto di appoggio per cercare di distendere i muscoli delle gambe ormai vuote ed in preda a crampi. Una corsa penosa la seconda parte con soste continue e chiuso in 3:06’18. Fate voi i conti della mia seconda mezza.”. 

“Mai più!!” dico…poi invece le cose sono andate in modo diverso.     

Ma torniamo a noi:

a)  dopo esservi riposati una notte la valutazione sul vostro stato di salute lo potete riscontrare da come vi muovete… se camminate come gli zombi…beh…avete forse spinto troppo o vi siete allenati poco;

b)  aiutate il recupero facendo una breve passeggiata, degli esercizi per sciogliere le spalle e/o altre articolazioni;

c)  auto massaggio con del ghiaccio sulle cosce , ma non profondo;

d)  aumentare la dose dei carboidrati e maggiori proteine per due_tre giorni

Per almeno 3 giorni il consiglio è di non correre inserendo magari una nuotata in piscina, un’uscita in bici…ma comunque attività anche queste fatte senza l’ansia del cronometro…anche una bella passeggiata vien buona

Dopo una settimana, alla luce di quanto fatto , si può riprendere a correre, sempre che se ne abbia voglia e che le gambe non abbiano dolori e cosi si può iniziare a focalizzare un’altra manifestazione…perché no sfruttare tutta la preparazione per tentare il personale nella mezza?

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Giovanni Schiavo

IL RECUPERO DOPO LA MARATONA

Dopo aver passato il traguardo occorre procedere fin da subito a mettere in pratica alcune regole per far si che il recupero, dopo lo sforzo fatto, abbia inizio.  

a)    Passato il traguardo, sempre che non si stramazzi al suolo, sarà bene camminare, anche piano, ma è deleterio fermarsi subito. Non occorre rifare una maratona, bastano poche centinaia di metri;

b)    Bere  , bere appena possibile, meglio se bevande con sali minerali, quali sodio,potassio, magnesio … Avendo concluso una maratona, aldilà delle condizioni atmosferiche , avete perso molti liquidi. Un buon segnale per capire che ci siamo ristabiliti e quando andando a fare pipì questa riprende il suo bel colore ;

c)   Cosi come bere è importante sarà bene iniziare ad alimentarsi con frutta fresca, fette biscottate con marmellata, crostate, ecc;

d)    A volte alcuni organizzatori offrono delle postazioni per il massaggio …beh un bel massaggio leggero può venire utile;

e)    Se ne avete la possibilità massaggiatevi le gambe con del ghiaccio o sfruttate il getto della doccia fredda sulle gambe, se invece la vostra corsa  ha termine vicino ad un fiume, lago, mare…avete  il meglio a disposizione;

f)     Da un po’ di tempo a questa parte viene anche consigliato di usare delle calze a compressione graduata…comunque io non ne ho mai fatto uso ;

g)      Non meno utile l’assunzione di proteine…30/40 gr possono già bastare per questa prima fase

Le indicazioni sopra riportate valgono dal momento dell’arrivo alle prime 2 ore, dopo di che nel corso della giornata sarà necessario :

1)   Riposarsi ricordandosi che il solo muoversi, anche piano, aiuta a far si che la circolazione agevoli il recupero;

2)   Continuare a bere;

3)   Fare un pasto leggero, ma completo;

4)      …e prima di andare a riposare altra doccia e un leggero massaggio defaticante.

…domani la 2^ parte legata alle giornate successive.

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Giovanni Schiavo