Tecniche di allenamento : gradini/gradoni

Quando ne ho avuto la possibilità, andando ad allenare presso un impianto sportivo o altro spazio pubblico, ho cercato di inserire spesso un lavoro specifico sui gradini_gradoni. Tale scelta è stata dettata da diversi fattori. 

Vediamo quali:

- Permette ai muscoli degli arti inferiori (soprattutto i quadricipiti e i gemelli) di rafforzarsi ;

- Impone un vero e proprio lavoro del piede e sollecita la totalità dei muscoli stabilizzanti

Queste esercitazioni , inserite almeno una volta alla settimana, permettono di ridurre il rischio di lesioni tendineo_muscolari ed inoltre possono anche andare a sostituire, in alcuni casi, una parte del lavoro VMA da eseguire. L’inserimento lo consiglio o prima di un lavoro specifico oppure in una giornata dove avete in programma solo una corsa di 40’_1:00’

Alcuni esercizi

Gradini bassi

- La salita è molto veloce con frequenza elevata di gambe/braccia in sincrono. Si sale spingendo con l’avampiede che entra in contatto con il suolo e che avrà un tempo di contatto rapido( g1); 

-  Si sale a due gradini alla volta con il passo spinta energico. Le braccia dovranno supportare la spinta ed allo stesso tempo alleggerire lo sforzo. Questo esercizi lo si può fare anche sui gradoni , un gradone alla volta(g2);

- Salita ripetendo la spinta sullo stesso piede  sempre usando la parte anteriore in modo tale da sollecitare i gemelli ed il soleo(g3) ;

- Allo stesso esercizio possiamo apportare la variabile dell’alternare l’uso del piede destro e/o sinistro ogni due_tre gardini(g4);

- Salita a piedi pari usando solo la spinta dell’avanpiede e sullo stesso esercizio sopra descritto si possono apportare diverse variabili(g5);

….

Gradoni o doppio gradino

- Salita in passo spinta alternando una volta la spinta del piede posteriore alla spinta del piede anteriore sempre con l’aiuto sincrono delle braccia(G1);

- Salita a piedi pari con gambe distese(G2) ;

- Salita a piedi pari ma  con balzo rana(G3);

….

Sia i gradini che i gradoni possono essere utilizzati anche per esercizi in discesa(Gg)

Esempio di allenamento

Effettuare una corsa di riscaldamento di 10_15’ con alla fine degli esercizi tecnici quali skipp, calciata, passo_stacco, corsa saltellata e qualche allungo :

proposta A

a)g1 - g3 - g5 per due volte con recupero tra le due salite gli stessi gradini in discesa

b) G1 - G3   per due volte con recupero tra le due salite scendendo dai gradini

proposta B

a) g1- g2 - g4 per due volte con recupero tra le due salite gli stessi gradini in discesa

b) G2 - Gg per due volte con recupero tra le due salite gli stessi gradini in discesa

Le due proposte vogliono essere solo un esempio cosi come il numero delle serie. Il consiglio è di partire con due serie per poi aumentare di volta in volta cosi come il numero dei gradini che partendo da 15_20 possono arrivare a 40_50.

A fine allenamento sui gradini_gradoni sarà bene correre per 5’_10’ e rifare qualche allungo.

Per concludere, ma altresì per ribadire alcuni concetti, ritengo utile a tutti i livelli un allenamento dove si faccia uso di gradini_gradoni. Un lavoro per il quale sarà bene focalizzarsi sulla corretta esecuzione dell’esercizio per far si che se ne possano vedere bene presto i benefici nell’uso dei piedi correndo.

Meglio sarebbe se ci fosse la possibilità di essere seguiti nelle prime fasi da un occhio esperto.

VUOI SAPERNE DI PIU'? VUOI DEI CONSIGLI? CLICCA QUI

Giovanni Schiavo

CORRERE A SENSAZIONE

Sono anni che invito gli atleti che seguo a “correre a sensazione”. Sarà che ho iniziato a correre quando ancora non c’erano i gps, ne cronometri da polso, ne cardiofrequenzimetri…solo in pista avevamo l’allenatore che aveva il suo bel cronometro al collo . Quando a volte non andavo al campo e dovevo fare delle ripetute usavo un orologio ( simile ma non uguale a quello in foto)…ma dovevo stare molto attento a non rovinarlo.

Si correva su tratti misurati a mano dai più anziani con rotella metrica da m 20 da  …e cosi riuscivamo a regolarci. Quello che mi è stato insegnato ho cercato e cerco ancora di trasmettere a chi seguo nella preparazione.

Sempre più adesso vedo podisti che corrono attrezzati di tutto punto per poi arrivare a casa e scaricare ogni dato possibile. Positivo se si prende il tutto in modo corretto, ossia dandone il giusto peso.

Rimanendo attaccati a quello che ci viene riportato dal nuovo strumento forse ci si dimentica di ascoltare il nostro respiro, di sentire l’appoggio del piede , di non gustarci appieno quanto ci circonda…    

Agli atleti che seguo consiglio di fare un uso limitato e se possibile anche di farne a meno nella fase iniziale della nostra collaborazione in quanto ho la necessità di capire le sensazioni dell’atleta e non quelle dello strumento.

L’invito in primo luogo è di correre ascoltando il proprio respiro…non a contare due passi ed un respiro, ne tre passi e due respiri…ma respirare …respirare e correre. Se si va in affanno capirne il motivo, rallentare fin tanto che il respiro torna alla normalità…e correre…correre ancora.

In secondo luogo invito a correre su un percorso che sappiamo essere di una certa distanza e correre senza orologio…partire ed arrivare. Correre come viene, anche in funzione delle condizioni meteo e/o fisiche…alla fine avremo comunque corso. 

La corsa deve essere un’attività libera…ancor meglio se una volta alla settimana si riesce a correre in un bosco o tra le colline, su un fondo sterrato…lontano dall’asfalto…la corsa aiuta a vivere meglio.
VUOI SAPERNE DI PIU'? VUOI DEI CONSIGLI? CLICCA QUI

Giovanni Schiavo

Perché un podista prende parte ad una manifestazione?

Vediamo un po' di ribadire quelli che sono alcuni miei concetti...

Se proviamo ad analizzare i diversi motivi che porteranno l’atleta ad una simile scelta si

potrebbe arrivare ad un’unica conclusione.

….. e partiamo dall’inizio, ossia la decisione di iniziare a correre!

Per molti si tratta di avvicinarsi al mondo della corsa con sedute che si ripetono per due, tre

volte alla settimana, e cosi per un po’ di tempo. Questa situazione potrebbe durare per l’eternità,

ma …… l’incontro con qualche amico o il voler prendere parte alla marcia, alla camminata, alla

pedonata, del proprio paese/quartiere innescano un meccanismo completamente diverso.

Correre con l’amico o gli amici fa emergere l’esigenza di un confronto più serrato e questo

porta a rivedere con una modalità diversa la corsa. Si potrà continuare a correre sempre 2-3 volte

alla settimana e partecipare comunque alle varie marce oppure si passerà ad inserire qualche

allenamento in più avvicinandosi cosi a quello che potremmo iniziare a definire “allenamento”.

Perdere, poi, sempre nei confronti dell’amico “innervosisce” e pertanto tale situazione

potrebbe fare innescare un altro meccanismo , ossia allenarsi di più e meglio.

E’ il primo passo.

Fin qui si rimane sulle corse di paese con quota gara contenuta, con la possibilità di pagare

per il solo ristoro o per ricevere un piccolo omaggio. Già qui comunque s’inizia ad osservare che

anche il podista che non è interessato alla classifica valuta se il pagare qualcosa in più vale la

pena per ricevere l’omaggio accessorio. Tale situazione , nella stragrande maggioranza dei casi ,

non avviene quando si tratta di quota gara a scopo benefico.

In poche parole anche colui che non ha nessuna possibilità di arrivare in premio opera una

scelta in questa fase.

Una scelta comunque che parte dalla lettura del volantino che sarà utile anche per valutare distanze, orari, percorsi e …premi.

A volte, anzi sempre più spesso, si osservano atleti che pur sapendo di non arrivare a premio s’iscrivono a manifestazioni pagando quote ( per me) a dire il vero “esose”: € 15_20_25_ e a volte cifre anche superiori ai 50 euro.

Perché tale scelta ?

Per dire agli amici, ai parenti : - Ho partecipato anche io ! .

Per condividere con i campioni un determinato percorso .. o cosa altro?

Ci sono poi coloro che hanno un livello atletico diverso, commisurato alla propria categoria, e

scelgono la manifestazione alla quale prendere parte in base al premio e quelli che valutano il

pacco gara anche a discapito del percorso.

Questi sono atleti che si allenano con maggiore frequenza e che comunque cercano di migliorarsi

Cosa differenzia questi dagli altri ? Niente!

Ognuno , con misure diverse, si confronta con i pari livello e sceglie a quale manifestazione prendere parte. Anche qui come nel caso precedente ci sono quelli che spendono poco e quelli che spendono di più.

Se poi volessimo ancor più diversificare ci sono quelli che scelgono le manifestazioni alle quali

prendere parte in base agli avversari cercando in questo modo di assicurasi una migliore posizione in classifica.

Ci sono quelli che in zona partenza domandano ad uno o all’altro quale distanza correranno per

poi adattarsi in base alla risposta ricevuta.

Poi ci sono le categorie ed in ognuna di queste appartengono le diverse tipologie di atleti.

Per superare tutte queste situazioni normali si può scegliere di non prendere parte a manifestazioni dove si suddividono le classifiche per categoria, dove non ci sono premi per i singoli o meglio perché spendere delle quota gara per correre.

Meglio sarebbe che ognuno si infilasse le proprie scarpe e corresse liberamente, ma già dalla semplice scelta delle scarpe si cerca la scarpa più confortevole, che sostiene di più, che non fa pronare, supinare, che non sia troppo rigida,..ecc..ecc.

Ma perché una ricerca cosi esasperata della scarpa specialistica per fare una semplice corsetta?

Basterebbe una buona scarpa, anche il modello dell’anno precedente, con colore “non più alla moda”, una semplice maglietta in cotone e via correre liberi per conto proprio.

Poi è giusto che ogni organizzatore si dia da fare per costruire una manifestazione cosi com’è

altrettanto corretto che un podista possa dire la sua su una manifestazione o su un’altra. Scegliere

poi di competere resta solo alla motivazione di colui che ha deciso di correre.
VUOI SAPERNE DI PIU'? VUOI DEI CONSIGLI? CLICCA QUI

Giovanni Schiavo