Tutti i corridori un giorno fanno la fatidica domanda “..cosa posso fare per progredire?”.
Per rispondere, dobbiamo ricordare che è necessario pianificare la stagione. E quindi è necessario variare i tipi di allenamento durante l’intero l'anno.Se un atleta corre con regolarità dall'inizio dell'anno, avrà dapprima sviluppato la resistenza (capacità aerobica). Cosi facendo la muscolatura e il suo sistema cardiorespiratorio si sono adattati e possono andare a "sostenere" sedute con maggiori sollecitazioni.
Solitamente
consiglio di iniziare con una
preparazione di base per 8/10 settimane per sviluppare la *VMA( o MVA) . In questo periodo non sono previsti
allenamenti tutti ad alta intensità, ma verrà dedicata un'uscita a settimana
per fare una vera sessione per lo sviluppo della VMA (in pista o nella natura). Dopo questo
primo ciclo, è possibile impostare, ad esempio, un obiettivo alfine di metter
giù una preparazione specifica (10 km o prima mezza maratona). Da non
dimenticare di programmare i periodi di rigenerazione ogni quattro settimane
circa (allenamento ridotto del 20-25%) al fine di preservare il capitale fisico
per il futuro.
*La Massima Velocità Aerobica (MVA o VAM) è
la velocità a partire dalla quale s’inizia a consumare la massima quantità
possibile di ossigeno, ovverosia raggiunge la soglia VO2Max o massimo consumo
di ossigeno. Al di qua di questa soglia la maggior parte dell’energia
necessaria allo sforzo proviene dalla respirazione aerobica, quindi fa parte
della soglia aerobica. Al di là il consumo di ossigeno resta costante e la
potenza supplementare alle alte velocità viene fornita da un’altra via
metabolica con produzione di acido lattico, il consumo di ossigeno nonostante
la produzione di acido lattico continua a salire fino a quando arriverà a un
limite massimo, ove si raggiunge il massimo consumo di ossigeno.
RAFFORZARE LA
PARTE SUPERIORE DEL CORPO
Per far si che
con l’allenamento non s’incorra in atteggiamenti corporei fuori misura andando
ad evitare quindi piccoli o grandi infortuni è necessario rafforzare la parte
superiore del corpo. Cosi facendo si andrà ad ottenere una migliore qualità del
passo, saremo più efficaci nel gesto e, pur aumentando la velocità, rischieremo
meno tendiniti, pubalgie e/o lombaggini. Con un lavoro simile si andrà a
migliorare la postura durante la corsa, evitando anche il fatto di vedere l’atleta
che corre con il busto che rimane dietro le sue gambe. Occorre lavorare su
addominali e dorsali almeno due_tre volte a settimana. In tal modo sarà sicuramente
più facile per il piede dell’atleta che questo si trovi, nel momento dell’appoggio
a terra, nella verticale del bacino (e non davanti) e il passo guadagnerà in
leggerezza, in una miglior spinta_propulsione pertanto anche un minore impatto
sulle articolazioni.
DEFINIRE LA FCM
Se un atleta inizia
a correre dopo i 40 anni o se ha fattori di rischio (anamnesi familiare, fumo,
ipertensione) è bene fare una valutazione medico_sportiva( meglio per tutti
comunque ogni anno), questo per essere sicuri, ma anche per determinare la FCM
e la VMA (essenziale). Il calcolo teorico dell'FCM (220 meno la tua età) è solo
teorico. Tuttavia la FCM può variare in modo significativo in base a:
a) La forma del corridore;
b) il
profilo del percorso;
c) condizioni climatiche;
d) il livello di allenamento;
e) l'ora del giorno in cui si svolge l’allenamento.
RISPETTARE LA PROGRESSIVITÀ
Ogni
preparazione deve essere adattata al livello dell’atleta da seguire. Un
principiante inizierà con ripetizioni progressive di intensità, dopo un buon
riscaldamento inclusi allunghi e stretching per evitare problemi muscolari e/o
tendinei. Per arrivare a correre 10 km si può iniziare con camminata e corsa
andando via via ad aumentare la parte corsa a discapito della camminata. Inserire delle variazioni a tempo sempre dopo
un buon riscaldamento. Mai più di due e mai una oggi ed una domani in quanto le
fibre muscolari devono rigenerarsi e il corpo ha necessità reintegrare il
glicogeno. Lascia passare almeno 48 ore tra una variazioni e l’altra e nel frattempo opta per una corsa di
resistenza.
….E L’USO DELLA
BICICLETTA?
È un buon
compromesso in inverno o quando le articolazioni richiedono di essere sollevate
dal peso del corpo. Occorre tener presente che su una bici, la FC sarà sempre
inferiore alla FCM di una dozzina di battiti del cuore.
ALLENARSI
DIVERSAMENTE
Sei annoiato
dagli soliti classici allenamenti dopo anni di corsa? A seguire semplici
consigli per aiutarti a ritrovare la motivazione pur non facendoti perdere la
forma raggiunta.
Una delle cause
principali della “noia” sono le variazioni fatte in pista sulle diverse
distanze, un po’ meno se fatte su strada . Per gli atleti che si allenano in
pista con “la pressione” del cronometro e della distanza determinata, una
soluzione che spesso adotto è quella di modificare alcune sessioni di lavoro
modificandole in un simil fartlek:
15 x 200 m poi
diventa 20 x 30 secondi veloce / 30 secondi lento;
10 x 300 m
diventa 10 a 12 x 1 min veloce/ 1 min lento;
8 x 500 m viene
trasformato in 8 x 2 min veloce/ 2 min lento;
6 x 1.000 m
viene convertito in 6 x 3 o 4 min veloce/ 3 o 4 min lento ...
Il vantaggio
principale è quello di evitare la demotivazione legata al verdetto del
cronometro ad ogni ripetizione. Ciò consente di allenarsi senza pressione o
ansia.
Vuoi saperne di più? Invia la tua richiesta a giovannischiavo@virgilio.it
