Domenica 12 novembre

In questa domenica tre gli atleti in gara che stanno portando avanti il programma di allenamento assegnato. Se anche tu vuoi saperne di più CLICCA QUI 

Iniziamo da Cristina Cestaro che corre a Quarto d’Altino i 18 km in poco meno di 2 ore e che quindi è ormai pronta ad affrontare la sua prima mezza domenica prossima. Obiettivo : finirla più con la testa che con le gambe.

Sempre in campo femminile ancora Erika Michielan che alla mezza di Fiumicino

chiude con un primo posto di categoria con il tempo di 1:28’58” che se da un lato è un buon tempo dall’altro l’obiettivo resta la mezza a metà dicembre.

Unico maschietto in gara è Filippo Dabalà che corre la mezza di Riva del Garda per effettuare un allenamento. Il ritmo dovrebbe essere tra i 4’00” ed i 4’05” e Filippo esegue egregiamente il compito assegnato. Tempo finale 1:23:09.    

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Tecniche di allenamento : gradini/gradoni

Quando ne ho avuto la possibilità, andando ad allenare presso un impianto sportivo o altro spazio pubblico, ho cercato di inserire spesso un lavoro specifico sui gradini_gradoni. Tale scelta è stata dettata da diversi fattori. 

Vediamo quali:

- Permette ai muscoli degli arti inferiori (soprattutto i quadricipiti e i gemelli) di rafforzarsi ;

- Impone un vero e proprio lavoro del piede e sollecita la totalità dei muscoli stabilizzanti

Queste esercitazioni , inserite almeno una volta alla settimana, permettono di ridurre il rischio di lesioni tendineo_muscolari ed inoltre possono anche andare a sostituire, in alcuni casi, una parte del lavoro VMA da eseguire. L’inserimento lo consiglio o prima di un lavoro specifico oppure in una giornata dove avete in programma solo una corsa di 40’_1:00’

Alcuni esercizi

Gradini bassi

- La salita è molto veloce con frequenza elevata di gambe/braccia in sincrono. Si sale spingendo con l’avampiede che entra in contatto con il suolo e che avrà un tempo di contatto rapido( g1); 

-  Si sale a due gradini alla volta con il passo spinta energico. Le braccia dovranno supportare la spinta ed allo stesso tempo alleggerire lo sforzo. Questo esercizi lo si può fare anche sui gradoni , un gradone alla volta(g2);

- Salita ripetendo la spinta sullo stesso piede  sempre usando la parte anteriore in modo tale da sollecitare i gemelli ed il soleo(g3) ;

- Allo stesso esercizio possiamo apportare la variabile dell’alternare l’uso del piede destro e/o sinistro ogni due_tre gardini(g4);

- Salita a piedi pari usando solo la spinta dell’avanpiede e sullo stesso esercizio sopra descritto si possono apportare diverse variabili(g5);

….

Gradoni o doppio gradino

- Salita in passo spinta alternando una volta la spinta del piede posteriore alla spinta del piede anteriore sempre con l’aiuto sincrono delle braccia(G1);

- Salita a piedi pari con gambe distese(G2) ;

- Salita a piedi pari ma  con balzo rana(G3);

….

Sia i gradini che i gradoni possono essere utilizzati anche per esercizi in discesa(Gg)

Esempio di allenamento

Effettuare una corsa di riscaldamento di 10_15’ con alla fine degli esercizi tecnici quali skipp, calciata, passo_stacco, corsa saltellata e qualche allungo :

proposta A

a)g1 - g3 - g5 per due volte con recupero tra le due salite gli stessi gradini in discesa

b) G1 - G3   per due volte con recupero tra le due salite scendendo dai gradini

proposta B

a) g1- g2 - g4 per due volte con recupero tra le due salite gli stessi gradini in discesa

b) G2 - Gg per due volte con recupero tra le due salite gli stessi gradini in discesa

Le due proposte vogliono essere solo un esempio cosi come il numero delle serie. Il consiglio è di partire con due serie per poi aumentare di volta in volta cosi come il numero dei gradini che partendo da 15_20 possono arrivare a 40_50.

A fine allenamento sui gradini_gradoni sarà bene correre per 5’_10’ e rifare qualche allungo.

Per concludere, ma altresì per ribadire alcuni concetti, ritengo utile a tutti i livelli un allenamento dove si faccia uso di gradini_gradoni. Un lavoro per il quale sarà bene focalizzarsi sulla corretta esecuzione dell’esercizio per far si che se ne possano vedere bene presto i benefici nell’uso dei piedi correndo.

Meglio sarebbe se ci fosse la possibilità di essere seguiti nelle prime fasi da un occhio esperto.

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Giovanni Schiavo

CORRERE A SENSAZIONE

Sono anni che invito gli atleti che seguo a “correre a sensazione”. Sarà che ho iniziato a correre quando ancora non c’erano i gps, ne cronometri da polso, ne cardiofrequenzimetri…solo in pista avevamo l’allenatore che aveva il suo bel cronometro al collo . Quando a volte non andavo al campo e dovevo fare delle ripetute usavo un orologio ( simile ma non uguale a quello in foto)…ma dovevo stare molto attento a non rovinarlo.

Si correva su tratti misurati a mano dai più anziani con rotella metrica da m 20 da  …e cosi riuscivamo a regolarci. Quello che mi è stato insegnato ho cercato e cerco ancora di trasmettere a chi seguo nella preparazione.

Sempre più adesso vedo podisti che corrono attrezzati di tutto punto per poi arrivare a casa e scaricare ogni dato possibile. Positivo se si prende il tutto in modo corretto, ossia dandone il giusto peso.

Rimanendo attaccati a quello che ci viene riportato dal nuovo strumento forse ci si dimentica di ascoltare il nostro respiro, di sentire l’appoggio del piede , di non gustarci appieno quanto ci circonda…    

Agli atleti che seguo consiglio di fare un uso limitato e se possibile anche di farne a meno nella fase iniziale della nostra collaborazione in quanto ho la necessità di capire le sensazioni dell’atleta e non quelle dello strumento.

L’invito in primo luogo è di correre ascoltando il proprio respiro…non a contare due passi ed un respiro, ne tre passi e due respiri…ma respirare …respirare e correre. Se si va in affanno capirne il motivo, rallentare fin tanto che il respiro torna alla normalità…e correre…correre ancora.

In secondo luogo invito a correre su un percorso che sappiamo essere di una certa distanza e correre senza orologio…partire ed arrivare. Correre come viene, anche in funzione delle condizioni meteo e/o fisiche…alla fine avremo comunque corso. 

La corsa deve essere un’attività libera…ancor meglio se una volta alla settimana si riesce a correre in un bosco o tra le colline, su un fondo sterrato…lontano dall’asfalto…la corsa aiuta a vivere meglio.
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Giovanni Schiavo