Esempio di circuito relativo al rafforzamento muscolare(r.m.)
Effettuare un riscaldamento con una corsa lenta per 8’_10’ per poi iniziare
la seduta di r.m.: 10_15 metri in affondo camminando e aumentando gradualmente
l'ampiezza; 15_20 salti a due piedi sul posto utilizzando una corda o anche
senza in piedi ; 10 metri di passo saltellato; 20 metri di calciata; 20 metri
di corsa a ginocchia alte o skipp; 3_4_5 allungo di 50_60 metri ....bene questa
sequenza di movimenti la possiamo ripetere nella fase iniziale per 4 volte
per poi arrivare a 6_8. Tra ogni esercizio il recupero sarò breve 20_30” mentre
tra le diverse serie tra 2 e i 3’.
Per essere più chiari ecco una proposta :
·
8_10’
di corsa lenta con 30 secondi
di recupero
·
4/6/8
serie di 10_15 metri in affondo con 30 secondi di recupero
·
10/12/14
squat sul posto con 30 secondi
di recupero
·
4/6/8
serie di 20 metri in skipp con
30 secondi di recupero
·
4/6/8
serie di 20 metri in calciata con 30 secondi di recupero
· 3_4_5 allungo di 50/60 metri, con recupero il ritorno indietro.
A tutto ciò è
possibile aggiungere degli allunghi in
salita o meglio ancora effettuare tale sessione su una salita con pendenza
leggera per aumentare la costruzione muscolare cosi come degli allunghi in
discesa leggera per aumentare la velocità di esecuzione ed il dinamismo. Per
dar continuità al lavoro, oltre ad aumentare il numero delle prove e delle
serie si può lavorare anche sulla riduzione del recupero che tuttavia è
necessario in quanto la Preparazione Atletica Generale(PAG) deve essere un lavoro
di qualità.
Da quanto avrai potuto leggere non esiste una modalità standardizzata per fare tale preparazione, l’importante è trovare il modo di combinarli al fine di rendere tale lavoro “piacevole”. Se poi il tempo è tiranno e non sarà possibile dedicare una sessione intera a tale lavoro si possono inserire solo alcuni esercizi, quindi meno di una decina di minuti, al termine del proprio allenamento di corsa.
Vediamo
alcuni esercizi
Mobilità
e velocità di esecuzione:
- Skip
Per eseguire bene tale lavoro,oltre a sollevare le ginocchia, occorre portare il piede di appoggio sotto la linea del bacino per far si che l’appoggio sia dinamico ed in spinta. Le braccia dovranno essere lasciate libere per equilibrare il movimento; addominali possibilmente contratti in modo tale da avere la retroversione del bacino. Lavoro dinamico con ultimi appoggi in frequenza.
- Calciata
Per quel che riguarda piede, bacino e appoggi valgono le indicazioni dello skip. Non sarà necessario farci venire i lividi ai glutei colpendoli con i talloni ma sarà utile far lavorare gli ischi mantenendo un posizionamento di qualità (cioè dritti e non troppo sporgenti in avanti, sempre che tale esercizio non venga effettuato su una leggera salita).
-
Salti sul posto o in avanti con gambe dritte (con o senza corda) usando solo i
piedi
Esercizio molto utile per il corridore, ma non solo, tale lavoro aiuta a migliorare la spinta e l’uso del piede. Questo esercizio può essere eseguito anche al di fuori delle sedute.
Rafforzamento
muscolare:
- Salite
(e discese) delle scale
Questo esercizio è un classico nelle sessioni PAG, importante è scegliere l’altezza dei gradini(max 30 cm).
- Affondi
Tenendo la schiena dritta, un passo in avanti con una gamba finché il ginocchio della gamba posteriore non tocca quasi il pavimento per poi spingere sulla gamba anteriore, le braccia lungo i fianchi, e tornare in posizione eretta con la schiena dritta. A questo punto, almeno nelle prime sedute, consiglio di fare un passo avanti e poi fare l’affondo con l'altra gamba. Con la pratica gli affondi possono concatenarsi e anche aumentare gradualmente l'ampiezza.
- Squat
Tale lavoro di flessione sulle gambe sulle gambe incide
sul quadricipite. Meglio se non inarchiamo troppo la schiena e soprattutto
vediamo di eseguirli con il piede piatto, se possibile. Lo squat può essere eseguito anche con carico.
- Lavoro “sedia” in isometria
Con le spalle al muro, si scivola lungo il muro finché i femori non formano un angolo di 90 ° con gli stinchi e a questo punto, schiena dritta attaccata al muro, cerca di mantenere la posizione per circa 30 secondi a 1 minuto.
Giovanni Schiavo
Allenatore FIDAL
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