...2^ parte
Ascolta le sensazioni
Se sei un
principiante, è necessario iniziare con questo nuovo metodo di
allenamento. Fai brevi accelerazioni di circa trenta secondi a sensazione, con
un'intensità progressiva di sforzo. Per quanto riguarda il numero di
ripetizioni, non ci sono obblighi. Forse la prima volta, ne potrai fare solo
quattro o cinque, ma in poco tempo sarai
in grado di fare di più. Per quanto riguarda il tempo di recupero tra ogni
prova, è sufficiente aumentare di poco la velocità solo quando ti senti in
grado e pensi di esserti completamente ripreso. Se ti alleni usando il
cardiofrequenzimetro, puoi prendere la frequenza cardiaca alla fine del
riscaldamento come punto di riferimento e non appena il cuore ritorna a questa
frequenza sarà possibile fare un nuovo allungo. Una volta che ti sei abituato a
fare questo esercizio su base regolare, sarai in grado di allenarti con ritmi
legati alle distanza, ossia ripetute sui 200, 400, 1000 ecc.., tuttavia senza
rinunciare completamente al fartlek se non altro per variare l’allenamento.
La situazione più facile da capire_attuare è senza dubbio il
30” veloci/30” piano, che ti permetterà di imparare come calibrare i tuoi
sforzi ,valutare le tue abilità e i tuoi progressi durante le varie sessioni.
Successivamente, sarai portato a diversificare i tuoi
allenamenti cosi come vengono proposti negli esempi che seguono, ma con i quali
puoi giocare all’infinito..
Sessioni tipiche:
- 2 x (da 6 a 8 x 30” a passo veloce / 30” a passo lento) con recupero di 3 minuti a passo lento tra serie
- 2 x (6 a 8 x 200 m ritmo veloce / 100 m passo lento) con recupero di 3 minuti a passo lento tra serie
- Da 4 a 10 x (1 min a passo veloce / 1 min a passo lento)
- Da 4 a 10 x (passo veloce 300 m / passo lento 150 m)
- Da 6 a 10 x (1 minuto e 30 secondi a passo veloce / 1 minuto e 30 secondi a passo lento)
- Da 6 a 10 x (passo veloce 400 m / passo lento 200 m)
- Da 4 a 8 x (2 minuti a passo veloce / 2 minuti a passo lento)
Se vuoi saperne di più, se vuoi consigli per un programma di allenamento, inoltra una mail a: programmi.runner@gmail.com
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