Il programma di seguito proposto si basa su tre uscite settimanali, una giusta via di mezzo tra un buon recupero e una regolare sollecitazione del proprio corpo.
8 settimane per correre un'oraI giorni indicati sono indicativi, potrebbero essere lunedì, mercoledì e venerdì. Come scritto sopra occorre mediare tra l’allenamento ed il recupero. Verso le ultime settimane si può anche decidere di correre due giorni di seguito. Lavoriamo in questa fase con la frequenza cardiaca massima(FCM)
1^ settimana:
Martedì : 30’ di corsa
tra il 70 ed il 75% della FCM
Giovedì: 20’ di corsa (70_75%) + 5_8’ di pausa con stretching + 15’
di corsa(70_75%)
Sabato : 25’ di corsa (70_75%) con 5 accelerazioni durante la corsa
di 8_10” senza scomporsi ma cercando comunque si spingere.
2^ settimana
Martedì: 30’ (dal 70 al 75% del tuo FCM).
Giovedì: 20’ di corsa (70_75%) + 5_8’ di pausa con stretching + 20’
di corsa(70_75%)
Sabato: 30’ di corsa (70_75%) con 5 accelerazioni durante la corsa di
8_10” senza scomporsi ma cercando comunque si spingere
3^ settimana
Martedì: 20_30’ di
corsa tra il 70 ed il 75% della FCM
Giovedì: 30’ di corsa (70_75%) + 5_8’ di pausa con stretching + 15’
di corsa(70_75%).
Sabato: 15’ di corsa (70_75%) + 8 x 15” veloci e 30” lenti con alla fine 10’ di corsa lenta.
4^ settimana (Settimana di “recupero” durante la quale il volume non aumenta per dare al corpo il tempo di assimilare la prima fase.)
Martedì: 30’ (dal 70 al 75% del tuo FCM).
Giovedì: 20’ di corsa (70_75%) + 5_8’ di pausa con stretching + 20’
di corsa(70_75%)
Sabato: 30’ di corsa (70_75%) con 5 accelerazioni durante la corsa di
8_10” senza scomporsi, ma cercando comunque si spingere
5^ settimana
Martedì: 30’ (dal 70 al 75% del tuo FCM).
Giovedì: 40’ di corsa (70_75%) + 5_8’ di pausa con
stretching + 10’ di corsa(70_75%).
Sabato: 20’ di corsa (70_75%) + 6 x 30” veloci e 30” lenti con alla fine 10’ di corsa lenta
6^ settimana
Martedì: 30’ (dal 70 al 75% del tuo FCM).
Giovedì: 30’ di corsa (70_75%) + 5_8’ di pausa con stretching + 20’
di corsa(70_75%).
Sabato: 20’ di corsa (70_75%) + 8 x 30” veloci e 30” lenti con alla fine 10’ di corsa lenta
7^ settimana
Martedì: 20’ (dal 70 al 75% del tuo FCM).
Giovedì: 40’ di corsa (70_75%) + 5_8’ di pausa con
stretching + 20’ di corsa(70_75%).
Sabato : 30’ di corsa (70_75%) con 10 accelerazioni durante la
corsa di 8_10” senza scomporsi, ma cercando comunque si spingere
8^ settimana
Martedì: 30’ (dal 70 al 75% del tuo FCM).
Giovedì: 20’ di corsa (70_75%) con 5 accelerazioni durante la corsa
di 8_10”.
Nessun commento:
Posta un commento