Ti sei iscritto ad un trail e vuoi allenarti? E’ per te la prima esperienza e cerchi consigli per l' allenamento? Eccone alcuni che ti aiuteranno a iniziare.
2° consiglio
Farsi aiutare a creare da un
tecnico qualificato o costruire il proprio piano di
allenamento trail più adatto a te e al tuo obiettivo
Solitamente il lavoro si divide in 4 fasi :
fase 1_sviluppo
generale
Come suggerisce
il nome, questa fase consente tende a sviluppare tutte le capacità
fisiche. Durante questa fase dovresti avere la sensazione di prepararti per
il lavoro che verrà dopo e di lavorare sulla quantità. Senza queste basi,
non farai progressi a lungo termine e non sarai efficace nelle fasi successive.
Questa fase di solito dura da 3 a 4 settimane (o un terzo dell'allenamento, i piani di allenamento generalmente si compongono di 10 e 12 settimane)
Le principali linee di lavoro:
a) Lavoro di resistenza fondamentale su terreno
pianeggiante
b) Sessioni di allenamento
a intervalli e sviluppo delle condizioni fisiche generali con uso di circuit training
c) Lunghe uscite su terreno collinare a seconda
dell'obiettivo finale e soprattutto della distanza della gara alla quale si
intende prendere parte
d) Eventuali uscite in mountain bike su percorsi collinare
Come abbiamo indicato sopra, l'utilizzo della mountain bike può essere un plus durante questa fase di preparazione visto che ci permetterà di lavorare sulle salite, di migliorare la potenza muscolare e tutto senza cerare grossi sovraccarichi!
fase 2_lavoro specifico
Come
abbiamo spiegato prima, questa fase di lavoro sarà tanto più vantaggiosa quanto
più rigoroso saremo stati nella fase precedente. Ci sono solo poche
differenze con la fase precedente, la principale è che le uscite sono più
lunghe nel chilometraggio e più intense nello sforzo fisico!
Questa
fase di lavoro dura generalmente dalle 6 alle 8 settimane.
Assi di lavoro
nella formazione
a) Lavoro di
resistenza fondamentale su vari terreni
b) Allenamenti
su terreno collinare come minimo di 2h30
c) Lavoro
specifico su salite e discese
d) Lavoro di
interval training sia in piano che su terreno leggermente collinare
fase 3_il recupero
Periodo di circa 2 settimane che precede la gara per la quale un atleta si sta preparando. Nelle ultime 2 settimane è inutile cercare di progredire e di caricare ancora mentre invece è meglio concentrarsi sul riposo per arrivare il più freschi possibile il giorno della partenza. Occorre limitare l' allenamento ad un semplice "tenersi in forma" per restare al massimo delle capacità sviluppate in precedenza.
Face 4_rigenerazione
Dopo la gara occorre
... riposo!
Questa fase di una o due settimane (o anche più) dopo la gara è una fase molto
importante, da osservare. Basterà camminare, fare esercizi graduali ,
qualche nuotata e poi…, ma solo poi... riprendere a correre.
..e se
faccio il mio primo trail?
Se prendi parte ad un trail e questa è la tua prima esperienza, il mio consiglio principale è quello di non porti limiti di tempo se non quello di finire la corsa serenamente. Affrontare un trail non è come correre su strada, occorre essere sempre vigili pertanto, non sapendo come potrebbe reagire il tuo fisico ne tanto meno avendo conoscenza di come potrà reagire il tuo fisico….l’obiettivo primario sarà quello di arrivare.
ultimo consiglio_ errori da non fare:
Un breve elenco delle cose da non fare:
a) Partire senza allenamento
b) Partire il giorno della gara con scarpe nuove, calzini nuovi , zaino nuovo zaino ...tutto deve essere già
stato provato_testato in allenamento
c) Usare gel e barrette energetiche che non hai mai provato
d) Fissarsi un obiettivo troppo alto
e) Partire senza aver chiesto informazioni o aver visto altimetria del percorso
f) Partire
senza il materiale obbligatoria
Giovanni Schiavo
Allenatore FIDAL
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