Ti sei iscritto ad un trail e vuoi allenarti? E’ per te la prima esperienza e cerchi consigli per l' allenamento? Eccone alcuni che ti aiuteranno a iniziare.
Prima
di iniziare il tuo allenamento sul trail , sappi che il trail running richiede un minimo di esperienza di
corsa. Sentieri collinari, fango, ciottoli, pendii più o meno ripidi:
entrano in gioco tanti parametri! Per alcune gare una minima conoscenza
delle escursioni o quanto meno dell'ambiente montano può rivelarsi un plus se
non addirittura essenziale. Quindi non conviene affrontare con il i primi
trail quelli più impegnativi conviene invece partire con trail di breve lunghezza
e con difficoltà non impegnative. Altra
cosa importante sono le scarpe, un abbigliamento consono al percorso e alla
stagione e perché non anche un piccolo zainetto_camel bag con del materiale
indispensabile( telo sopravvivenza, fischietto, cerotti , benda elastica).
E’
altresi importante tenere presente che ogni percorso, tracciato, sentiero è
unico, ma allo stesso tempo diverso in funzione anche delle condizioni meteo.
Identificata la prima gara trail sarà necessario creare il programma di allenamento .
Vediamo di identificare alcune variabili di percorso trail e come arrivarci preparati per affrontarlo al meglio.
1° consiglio: valutiamo
le "specifiche" del percorso
Ne identifico 4:
Trail leggero : meno
di 21 km
Trail medio: tra
21 e 42 km
Trail lungo: da
42 a 80 km
Ultra Trail :
oltre 80 km
Per quanto riguarda la preparazione, ovviamente è molto diverso allenarsi per un trail di 20 km o per un trail di oltre 80 km. Quindi, se per affrontare un percorso breve in tutta serenità, 3 sedute settimanali probabilmente sono abbastanza sufficienti, sarà meglio tendere verso 4, 5 o anche 6 allenamenti settimanali per percorsi più lunghi. Il programma di allenamento per preparare un trail dipenderà quindi dalla distanza della gara messa come obiettivo.
Importante
sarà allenarsi su percorsi quanto meno collinari, meglio se sterrati cosi da
poter in parte mettersi alla prova sul percorso che troveremo in gara.
Si
renderà necessario anche porre attenzione agli allenamenti con salite e discese
perché se da un lato su gare con poco dislivello basterà un semplice collinare in gare con un
significativo dislivello si dovrà allenarsi in modo ben diverso.
Si
dovrà variare il terreno dei diversi allenamenti affrontando sentieri sassosi,
fangosi, con ciottoli, con erba e anche asfalto.
Un’attenzione , spesso
trascurata da molti neofiti, è quella di lavorare in discesa dove i muscoli
lavorano in contrazione eccentrica, ossia in discesa il muscolo tende ad allungarsi per attutire la caduta verso il
basso con conseguente rottura delle fibre muscolari e con un recupero post
allenamento che si allunga ulteriormente per via dei doms muscolari (delayed onset muscle
soreness) o in parole povere indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata
Da
non trascurare alcuni lavori in mountain bike, in palestra e/ o in piscina…che
ci permetteranno di far lavorare i
muscoli giusti senza traumatizzare troppo le articolazioni.
Finisco
questa primo consiglio parlando di come razionalizzare il proprio rifornimento_ristoro
durante la prima gara.
a) Leggere bene la natura del ristoro offerto dall’organizzazione per capire
come integrare…in alcuni trail il ristoro è autogestito, quindi sarà necessario
abituarsi a correre con zainetto;
b) Mai affrontare una gara con prodotti che non hai mai provato prima! Mal di stomaco,
stanchezza anormale o persino vomito potrebbero essere indotti da prodotti che
il tuo stomaco non sopporta. Meglio provare alcuni prodotti già in allenamento,
magari nei lunghi.
c) Valutare bene, prima della partenza, la posizione dei vari ristori, se ci
sono dei materiali obbligatori da portare e/o se è possibile avere un aiuto esterno.
Giovanni Schiavo
Allenatore FIDAL
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Fine prima parte
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