Gradini e/o gradoni : come sfruttarli( 2^ parte)

Di tre in tre

Con il passare da un esercizio ad un altro anche l’impegno deve aumentare ricercando allo stesso tempo una spinta maggiore. Con questo esercizio l’obiettivo è quello di aumentare la potenza della spinta andando a concentrarci  sul lavoro della spinta completa della gamba tuttavia sempre con la ricerca della velocità di esecuzione nel gesto di flessione-estensione. 

Ricordiamoci che  la potenza è il prodotto di forza e velocità, pertanto nell’esecuzione dell’esercizio si dovrà da un alto avere una spinta più intensa possibile ma allo stesso tempo anche la più breve possibile.  Ancora una volta si lavora sulla pianta dei piedi, con quadricipiti e glutei che saranno i più utilizzati e ricordandoci di sollevare il ginocchio della gamba anteriore libera in alto e in avanti, in modo da aumentare il tempo di sospensione, nonché l'effetto molla che questo esercizio impone. Eseguire  4 a 6 serie da 10 a 15 secondi o 15 salti (50 passi) e recuperando a passo in discesa.

Velocità

Per finire sarà necessario che la potenza si trasformi , almeno in parte in velocità di movimento. Consiglio pertanto di  salire una serie di gradini (uno per uno) a tempo di record. Ci si può sbizzarrire nelle prove, nei numeri ... ma propongo due possibilità:

1) si fissano i gradini da salire, da 10 a 30, e si cerca di battere il proprio tempo sfidando se stesso e/o gli amici;

2) si fissa un tempo, max 10_15 secondi , e si cerca di salire quanti più gradini possibile in quel tempo. 

Il consiglio , affinché il lavoro rimanga efficace, è che il tempo di sforzo non deve superare i 10 _15 secondi . 

Eseguire da 6 a 8 serie, recuperando almeno 2 minuti (giù e cammina) tra le serie.

Per finire è corretto ricordare che se l’obiettivo è quello che le gambe vadano veloci allora è altresì necessario che anche le braccia si muovano veloci.

Giovanni Schiavo

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