Con il passare da un esercizio ad un altro anche l’impegno deve aumentare ricercando allo stesso tempo una spinta maggiore. Con questo esercizio l’obiettivo è quello di aumentare la potenza della spinta andando a concentrarci sul lavoro della spinta completa della gamba tuttavia sempre con la ricerca della velocità di esecuzione nel gesto di flessione-estensione.
Ricordiamoci che la potenza è il prodotto di forza e velocità,
pertanto nell’esecuzione dell’esercizio si dovrà da un alto avere una spinta
più intensa possibile ma allo stesso tempo anche la più breve possibile. Ancora
una volta si lavora sulla pianta dei piedi, con quadricipiti e glutei che saranno
i più utilizzati e ricordandoci di sollevare il ginocchio della gamba
anteriore libera in alto e in avanti, in modo da aumentare il tempo di
sospensione, nonché l'effetto molla che questo esercizio impone. Eseguire 4 a 6 serie da 10 a 15 secondi o 15 salti (50
passi) e recuperando a passo in discesa.
Velocità
Per
finire sarà necessario che la potenza si trasformi , almeno in parte in
velocità di movimento. Consiglio pertanto di salire
una serie di gradini (uno per uno) a tempo di record. Ci si può
sbizzarrire nelle prove, nei numeri ... ma propongo due possibilità:
1)
si fissano i gradini da salire, da 10 a 30, e si cerca di battere il proprio
tempo sfidando se stesso e/o gli amici;
2)
si fissa un tempo, max 10_15 secondi , e si cerca di salire quanti più gradini
possibile in quel tempo.
Il
consiglio , affinché il lavoro rimanga efficace, è che il tempo di sforzo non
deve superare i 10 _15 secondi .
Eseguire
da 6 a 8 serie, recuperando almeno 2 minuti (giù e cammina) tra le serie.
Per
finire è corretto ricordare che se l’obiettivo è quello che le gambe vadano
veloci allora è altresì necessario che anche le braccia si muovano veloci.
Giovanni Schiavo
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